Когато настъпи менопаузата, можете да очаквате тялото ви да се промени по много начини. Това може да доведе до симптоми като умора и промени в настроението. Подобряването на вашата диета може да помогне за справяне със симптомите и да намали риска от свързани с възрастта здравословни проблеми. Отидете на балансирана диета, състояща се от плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Яжте храни, богати на хранителни вещества като калций, за да управлявате симптомите на менопаузата. Избягвайте нездравословни храни, като храни с високо съдържание на мазнини и захар, за да останете здрави с напредване на възрастта.
Стъпки
Част 1 от 3: Получаване на балансирана диета
Стъпка 1. Изберете здравословно нишесте
Нишестето трябва да бъде в основата на вашата диета, когато влезете в менопауза. Видовете нишестета, които избирате, имат значение. Изберете нишестета от естествени източници, като картофи, за да поддържате тялото си силно по време на менопаузата.
- Картофите и сладките картофи могат да бъдат отличен източник на нишесте, когато се приготвят по здравословен начин. Оставете кожата върху картофите и опитайте да ги изпечете или приготвите на пара, вместо да ги пържите.
- Трябва също да изберете пълнозърнести и пълнозърнести източници на нишесте. Отидете на кафяв ориз, пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб.
- Уверете се, че нишестето е основна част от вашата диета, но се уверете, че практикувате и контрол на порциите (не забравяйте, че около 1/2 чаша се равнява на една порция нишестета като тестени изделия и ориз). Приблизително една трета от общия ви прием трябва да идва от нишесте.
Стъпка 2. Уверете се, че получавате пет порции плодове и зеленчуци на ден
Плодовете и зеленчуците са важни през целия ви живот, но стават все по -важни с напредването на възрастта. За да останете здрави по време на менопаузата, изберете поне пет порции здравословни плодове и зеленчуци всеки ден.
- Можете да закусите с плодове, за да си набавите порции. Само една малка ябълка, 1/2 банан или голяма праскова се брои за една порция.
- Опитайте се да добавите зеленчуци към всяко хранене. Отидете на странична салата на обяд, вместо на пържени картофи, например. Направете зеленчуци на пара, които да ядете с вечеря през нощта.
- Добавете плодове към закуската си. Нарежете банана на парчета и го изяжте със зърнените храни. Добавете плодове към кисело мляко или овесени ядки сутрин.
Стъпка 3. Изберете здравословни източници на протеини
Нуждаете се от повече протеини с напредване на възрастта, така че отидете на здравословни източници на протеини, за да можете да ядете повече, без да консумирате твърде много калории. Постното месо, млечните продукти, рибата и яйцата трябва да са редовна част от вашата диета.
- Трябва да имате поне две порции риба всяка седмица. Трябва да отидете за прясна риба вместо за консервирана или пушена риба, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на сол.
- Ако ядете месо освен риба, отидете на по -постни видове. Изберете птиците без кожа като източник на месо във вашата диета.
- Ако сте вегетарианец, яйцата могат да бъдат чудесен източник на протеини. Фасулът, ядките и семената също могат да бъдат здравословни алтернативи на месото.
Стъпка 4. Напълнете от правилните източници
Когато се опитват да направят промени в диетата, много хора изрязват мазнините; Въпреки това, мазнините всъщност са необходими за здравословното хранене. Имате нужда от малко мазнини, за да процъфтявате, така че отидете на здравословни източници, като например мазнините, съдържащи се в здравословни за сърцето масла като зехтин и масло от рапица, и мазнини, открити в плодове като авокадо. Стойте настрана за плодове с високо съдържание на наситени или транс -мазнини.
Част 2 от 3: Избор на храни за подобряване на симптомите
Стъпка 1. Отидете на соеви продукти, за да помогнете при хормонални проблеми
Соевите продукти могат да помогнат за балансиране на нивата на хормоните по време на менопаузата. Ако изпитвате неща като промени в настроението, опитайте да увеличите приема на соя.
- Опитайте се да замените месото с тофу няколко пъти седмично.
- Сменете обикновеното си мляко със соево мляко за неща като кафе и зърнени храни.
- Опитайте хляб и тестени изделия, приготвени със соево брашно.
Стъпка 2. Вземете цинк и желязо за вашата имунна система
Цинкът и желязото могат да помогнат за укрепване на имунното здраве по време на менопаузата. Това може да ви попречи лесно да се разболеете. Опитайте се да ядете храни, богати на цинк и желязо по време на менопаузата.
- Много меса включват цинк, като ракообразни, говеждо месо и черен дроб. Немесните опции включват тиквени семки, ядки, пълнозърнести храни и семена.
- За желязо отидете на неща като говеждо, свинско, агнешко и морски дарове. Можете също така да получите желязо от листни зелени зеленчуци като спанак, горчица, зеле, магданоз и зеле.
Стъпка 3. Изберете храни, повишаващи настроението.
Промените в настроението могат да бъдат проблем по време на менопаузата. За щастие има много храни, които могат да повишат настроението. Аминокиселината триптофан може да помогне за повишаване на настроението.
- Изварата има много триптофан и е доста здравословна. Опитайте да закусите извара и плодове за закуска, ако се чувствате ниски. Намира се и в овеса, така че опитайте да започнете деня с купа овесени ядки.
- Триптофанът се намира в пуйка, така че опитайте да хапнете сандвич с пуйка за обяд, ако се чувствате ниски.
- В допълнение към яденето на храни, богати на триптофан, не забравяйте да пропуснете закуската или да пропуснете хранене. Това може да повлияе на вашето здраве, метаболизма и настроението.
Стъпка 4. Вземете калций, за да подобрите здравето на костите
Костите могат да станат по -слаби по време на менопаузата. Увеличаването на приема на калций може да помогне за противодействие на това. Уверете се, че получавате калций от много здравословни източници, за да подобрите здравето си по време на менопаузата.
- Отидете на мляко и други млечни продукти, като кисело мляко, които също съдържат протеини.
- Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като обезмаслено мляко. Това ще ви позволи да получите много калций, без да добавяте твърде много допълнителни мазнини към вашата диета.
Част 3 от 3: Избягване на определени храни
Стъпка 1. Избягвайте бързо хранене и нездравословна храна
Бързите храни и нездравословните храни са с високо съдържание на захар и сол. Тъй като увеличаването на теглото може да бъде проблем по време на менопаузата поради забавен метаболизъм, най-добре е да се изключат нездравословни и висококалорични храни. Опитайте се да избягвате шофирането след работа и пропускайте десерта през повечето нощи. Пазете индулгенциите веднъж или два пъти седмично, вместо да ги превръщате в ежедневен навик.
Стъпка 2. Стойте далеч от газирани напитки
Газирани и газирани напитки могат да попречат на способността на организма да абсорбира калций. Избягвайте тези напитки, особено по време на хранене. Вместо това изберете обикновена вода.
За да направите водата малко по -привлекателна, опитайте да добавите резенчета плодове, за да подобрите вкуса им
Стъпка 3. Обърнете внимание на размера на порцията
Отидете за по -малка чиния, купа или чаша. Когато се храните навън, опитайте се да ядете само част от храната си, а останалата част да запазите за по -късно. По -големите порции съдържат повече калории и следователно повече неща като мазнини и захар, така че е най -добре да се опитате да ограничите размера на порциите, когато е възможно.
- Тъй като метаболизма ви се забавя с напредването на възрастта, тялото ви ще се нуждае от по -малко калории. Части, които някога са били приемливи, сега може да са твърде големи. Помислете как да изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден въз основа на вашата възраст и ниво на активност, и говорете с Вашия лекар или диетолог за това как да промените храненията си, за да останете в рамките на вашите калории.
- Може да ви помогне да се запознаете с това как изглежда една порция за всяка група храни, така че да можете да разгледате размера на порцията си, когато ядете навън или приготвяте храната си. Например, една порция месо или риба е 3 унции и е с размерите на тесте карти. Една порция орехово масло е с размерите на топка за пинг-понг или 2 супени лъжици (29,6 мл). 1/2 чаша зърна или една порция би запълнила опаковката на кекс.
Стъпка 4. Намалете захарта
Захарта може да допринесе за увеличаване на теглото и други проблеми, свързани с възрастта. По време на менопаузата се опитайте да намалите общия прием на захар.
- Отидете на напитки без захар, като вода, чай без кофеин или вода, напоена с плодове (като лимон или плодове).
- Избягвайте да добавяте трапезна захар към неща като зърнени храни и овесени ядки.
- Овкусете ястия с екстракти от ванилия, бадем и плодове, както и пресни плодове вместо захар.
