Менопаузата идва с много промени. Една от по -неочакваните промени е, че това може да затрудни заспиването и съня. Добрата новина е, че тези проблеми със съня са временни. Безсънието ще премине заедно с менопаузата ви. Дотогава обаче създаването на спокойна среда, придържането към рутината на съня и избягването на често срещани клопки за сън, като например дрямка през деня, може да ви помогне да си починете по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Настройване на вашето пространство за сън
Стъпка 1. Използвайте охлаждаща възглавница или постелка
Горещите вълни наистина могат да повлияят на съня ви. За да се борите с тях, можете да намерите възглавници, които са специално проектирани с охлаждащ гел или вложки за вода. Те могат да помогнат за намаляване на интензивността на горещите вълни, което улеснява заспиването им.
- Тези възглавници се предлагат онлайн, както и в някои магазини за матраци и стоки за дома.
- Ако вече имате възглавница, която наистина харесвате, можете да си поставите охлаждаща постелка отдолу. Това няма да е толкова ефективно, колкото охлаждащата възглавница, но все пак може да помогне за прекъсване на част от топлината.
Стъпка 2. Дръжте спалнята си на около 65 ° F (18 ° C)
Друг начин за борба с тези ужасни горещи вълни е да намалите термостата в спалнята си. Ако имате централен климатик и не искате да плащате, за да охладите цялата си къща, потърсете прозоречен или преносим климатик, за да охладите спалнята си, без да отоплявате сметките си за енергия.
- Започнете да работите с климатика си поне половин час преди лягане, за да се уверите, че стаята ви е хубава и прохладна, когато се настаните за през нощта.
- Ако нямате променливотоков модул или искате да намалите разходите за охлаждане, може да използвате вентилатор. Вентилаторите работят най -добре, когато в стаята ви не е прекалено горещо. При големи температурни промени може да се наложи променлив ток.
Стъпка 3. Използвайте затъмнени завеси, за да блокирате цялата светлина
Дори малки количества светлина могат да нарушат съня ви, особено по време на менопаузата. Опитайте да окачите затъмнени завеси над прозорците си, за да предотвратите излишната светлина от стаята.
- Ако имате цифров будилник, гледайте го далеч от леглото си. По този начин светлините от циферблата не ви светят, докато се опитвате да заспите. Можете също така да замените цифровия си часовник с аналогов.
- Можете също така да носите маска за сън, за да блокирате светлината, ако не искате да инвестирате в нови процедури за прозорци.
Стъпка 4. Обявете спалнята си за зона без технологии
Светлините от будилника не са единствените малки светлини, които могат да ви събудят. Съхраняването на таблет, телефон, телевизор или компютър в стаята ви може да затрудни заспиването и съня. Определете стаята си зона без притурки, с изключение на може би електронен четец без подсветка.
Ако смятате, че имате нужда от телефона си със себе си през нощта за спешни случаи, опитайте да включите филтъра за синя светлина и да го включите далеч от леглото си. По този начин светлината е по -малко сурова и ще бъдете по -малко изкушени да я използвате за произволно сърфиране
Метод 2 от 4: Осъществяване на режим на сън
Стъпка 1. Задайте време за лягане за себе си
Леглото в постоянно време може да помогне да подведете тялото си към по -добър сън. Задайте си време за лягане и се уверете, че сте в леглото с изключени светлини до този момент. Тогава не започвайте нощната си рутина или си давайте още 5 минути, за да завършите епизод. Бъдете последователни и ще се изненадате колко по -лесно е да спите.
Също така трябва да се стремите да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин. Това помага на мозъка ви да влезе в рутина и ясно да разбере кога е и кога не е време за сън
Стъпка 2. Направете нещо, което да ви помогне да отслабнете преди лягане
Наличието на дейност или малък набор от дейности може да помогне на мозъка ви да разбере, че е почти време за сън. Опитайте се да прочетете книга, да слушате музика или да вземете топла вана точно преди лягане.
Тези дейности не само помагат да сигнализирате за лягане на мозъка си, но и могат да ви помогнат да се откажете от стреса на деня
Стъпка 3. Сложете свободна, прохладна пижама
Вашите PJ трябва да ви помогнат да се чувствате комфортно. Те не трябва да ви карат да се чувствате горещи или задушени. Намерете пижама от лека, дишаща материя като памук или лен. Те могат да ви помогнат да направите горещите вълни по -управляеми, ако ударят, докато спите.
Помислете и за различни стилове на пижама. Ако обикновено носите пижама панталони, но откриете, че напоследък ви е станало прекалено топло, може да искате да преминете към къси панталони или нощница
Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневната ви рутина
Стъпка 1. Спрете да дремнете през деня
Дреметата могат да ви помогнат да се чувствате отпочинали в момента, но всъщност могат да ви попречат да спите спокойно през нощта. Опитайте се колкото можете, за да спрете да дремнете през деня. Спокойно и си дайте почивка, ако е необходимо, но не заспивайте.
Ако абсолютно трябва да дрямите, опитайте се да го направите за около 20 минути. Малките дрямки могат да ви помогнат да получите енергиен тласък, без да ви държат будни през нощта
Стъпка 2. Вземете добавка от 200 mg черен кохош
Черният кохош е билково лекарство, за което е доказано, че намалява редица симптоми на менопаузата, включително нощно изпотяване и нарушаване на съня. Вземете добавка от сушен черен кохош всеки ден, за да получите най -голяма полза.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова добавка или билкови лечения
Стъпка 3. Минимизирайте приема на кофеин и алкохол
Пиенето на твърде много кофеин или алкохол може да обърка вашия график на сън. Опитайте се да сведете до минимум количеството кофеин и алкохол, които пиете, особено в часовете непосредствено преди лягане. Ако смятате, че имате нужда от кофеин, опитайте се да се придържате към една чаша сутрешно кафе или чай.
Стъпка 4. Вечеряйте поне няколко часа преди лягане
Яденето на голямо ястие може да ви накара да се чувствате уморени, но всъщност може да наруши способността ви да спите спокойно през нощта. Опитайте се да вечеряте поне 3-4 часа преди планираното лягане. Това дава на тялото ви време да преработи храненето ви преди лягане.
Ако знаете, че някои храни, като пикантни храни, ви причиняват главоболие или причиняват стомашно -чревен дистрес, избягвайте ги напълно по време на вечеря. Ако имате желание за пикантно ястие, което просто не можете да ритате, опитайте да го изядете вместо това на обяд
Метод 4 от 4: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за вашите проблеми със съня
Тъй като проблемите, свързани със съня, са често срещан проблем с менопаузата, Вашият лекар вероятно има някои съвети и трикове, за които никога не бихте се сетили. Уговорете среща с тях или ги попитайте за решенията за сън по време на следващото ви физическо. Кажете им какво вече сте опитали и те могат да ви кажат какво друго лечение може да помогне.
Не се опитвайте да изчакате недоспиването. Липсата на сън може да притъпи сетивата ви и времето за реакция, а също така може да намали устойчивостта ви към болести. Ако се мъчите да заспите и корекциите в дома не помагат, говорете с Вашия лекар възможно най -скоро
Стъпка 2. Попитайте за краткосрочно лечение с естроген или прогестерон
Естроген заместващата терапия (ERT) и хормонозаместителната терапия (HRT), използващи прогестерон, се оказаха ефективни при лечението на симптомите на менопаузата. И двата хормона трябва да бъдат предписани от Вашия лекар, затова говорете с тях, за да видите дали някоя от терапиите може да Ви помогне.
- Хормоните могат да се приемат като хапчета, да се инжектират или да се прилагат локално като пластири, гелове или кремове.
- Хормоналната терапия трябва да се предписва в най -ниската ефективна доза и само за кратки периоди от време. Това е така, защото дългосрочната експозиция на ХЗТ може да бъде свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и деменция.
Стъпка 3. Посетете терапевт за сън
Ако имате проблеми със съня и други лечения не помогнаха, помолете Вашия лекар за насочване към терапевт, който е специализиран в проблеми със съня. Дори кратки курсове на когнитивно -поведенческа терапия, фокусирани върху проблемите със съня, могат да помогнат на жените, преминаващи през менопаузата, да спят по -добре.
