С навлизането в менопаузата тялото започва да преминава през всякакви промени. Едно от тях е, че метаболизмът ви се забавя, което улеснява наддаването на тегло (и по -трудно отслабването му). За щастие има неща, които можете да направите, за да поддържате теглото си преди менопаузата, включително да коригирате диетата и нивата на активност с наближаването на менопаузата. Освен това, работете с Вашия лекар, за да управлявате всички медицински състояния, свързани с наддаване на тегло на средна възраст, като остеоартрит и хипотиреоидизъм.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Работете върху промяна на здравословното хранене, когато навлизате в перименопаузата
Един от най -добрите начини за предотвратяване на наддаването на тегло по време на менопаузата е да започнете да правите промени в начина на живот преди началото на менопаузата. Въпреки че не всички жени навлизат в перименопауза едновременно, тя обикновено започва, когато сте на 40 години. Ако подозирате, че навлизате в перименопауза, уговорете среща с Вашия лекар, за да получите преглед и поискайте съвет как да поддържате теглото си.
- Честите симптоми на перименопаузата включват нередовни менструации, горещи вълни, промени в настроението, затруднено заспиване и промени в сексуалното желание или функция.
- Може също да получите повишаване на нивата на лошия холестерол (LDL).
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за намаляване на калориите, за да предотвратите наддаването на тегло
Повечето жени могат да се възползват от намаляването на около 200 калории на ден от диетата си, докато преминават през менопаузата. Преди да започнете да намалявате калориите обаче, уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за това какви промени трябва да направите в диетата си. В зависимост от текущото ви тегло и общото здравословно състояние, те могат да имат различна препоръка за вас.
Ако Вашият лекар препоръчва намаляване на калориите от диетата Ви, може да Ви бъде полезно да научите как да броите калории, за да знаете колко ядете всеки ден
Стъпка 3. Яжте здравословна, балансирана диета
В допълнение към ограничаването на броя на приеманите калории, важно е да получавате калориите си от здравословни източници. За да поддържате здравословно тегло и все още да получавате нужната храна, уверете се, че вашата диета включва:
- Плодове и зеленчуци
- Цели зърна
- Здравословни източници на протеини, като риба, птици от бяло месо, бобови растения и соя
- Здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в риба, ядки и семена и растителни масла
- Добри източници на калций, като мляко и кисело мляко
Бакшиш:
Ако имате нужда от допълнителни указания какво да ядете, помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да измислите възможно най -добрия план за диета за вашите специфични нужди.
Стъпка 4. Ограничете приема на нездравословна храна
Получаването на твърде много калории от рафинирани захари и нездравословни мазнини може да ви затрудни поддържането или отслабването. Освен това повечето нездравословни храни не съдържат хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Когато започнете да преминавате през менопаузата, избягвайте нездравословни храни, като например:
- Бонбони и сладки напитки, като сода, подсладен чай и плодов сок
- Печени изделия с много захар и рафинирано брашно
- Мазна бърза храна
- Преработени храни с високо съдържание на сол и мазнини, като консерви, хот -доги и телевизионни вечери
Стъпка 5. Пийте алкохол само умерено
Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории и прекаленото пиене може да ви затрудни поддържането на здравословно тегло. Ако пиете, се придържайте към не повече от 1 алкохолна напитка на ден.
- 1 напитка е определена от Националния институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм като една чаша вино от 150 ml (5 fl oz), 12 ml течна унция (350 ml) обикновена бира или 1,5 течна унция (44 ml) дестилирана спиртна напитка.
- Има някои доказателства, че умереното пиене може да има ползи за здравето след менопаузата, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Стъпка 6. Останете хидратирани, за да предотвратите задържането на вода
Пиенето на много вода има всички видове ползи за здравето, включително подпомагане на тялото да изхвърли отпадъчните продукти и поддържане на ставите здрави и добре смазани. Той може също да помогне за засилване на метаболизма ви и да намали задръжката и задържането на вода. Опитайте се да пиете, когато сте жадни, или се стремете към 8-12 чаши вода на ден на 240 мл.
Можете също така да получавате течности от други здравословни източници, като богати на вода плодове и зеленчуци (като краставица, диня или целина), бульон с ниско съдържание на натрий или зелен чай
Стъпка 7. Засилете метаболизма си, като получите много качествен сън
Проучванията показват, че лошият сън може да допринесе за увеличаване на теглото по време и след менопаузата. Това може да се дължи отчасти на това, че твърде малкото сън може да наруши метаболизма ви или защото в резултат на това липсата на енергия допринася за глада и прекомерните закуски. Подсилете здравословните си диетични промени, като възприемете добри навици за сън, като например:
- Легнете си достатъчно рано, за да можете да спите 7-9 часа на нощ.
- Изключване на всички ярки екрани, като телефони, таблети и телевизори, поне половин час преди лягане.
- Установяване на релаксираща рутина преди лягане, като например топъл душ, четене или медитация.
- Избягване на кафе и други кофеинови напитки следобед и вечер.
- Не яжте тежки ястия или нездравословни закуски в късната вечер.
Метод 2 от 3: Повече упражнения
Стъпка 1. Стремете се към поне 150 минути умерено упражнение всяка седмица
Получаването на достатъчно физическа активност е друг важен елемент за поддържане на здравословно тегло при навлизане в менопаузата. Опитайте се да правите около 30 минути умерена аеробна активност 5 дни в седмицата, за да поддържате теглото, или 60 минути повечето дни, за да отслабнете. Някои примери за умерени аеробни упражнения включват:
- Забързано ходене
- Леко колоездене (напр. Около 10–12 мили (16–19 км) на час)
- Спортове с ракета като бадминтон или тенис на двойки
- Домашна и градинска работа, като изтриване, вакуумиране или косене на тревата
Бакшиш:
Ако нямате време или издръжливост, за да направите 30-те минути упражнения наведнъж, опитайте да ги разделите на 3 10-минутни сесии, разпределени през целия ден.
Стъпка 2. Правете силови тренировки два пъти седмично
Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, което ще ви улесни да изгаряте калориите ефективно. В допълнение към редовните аеробни упражнения, опитайте се да включите силовите тренировки в редовната си рутина.
- Започнете, като правите упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като клекове, дъски и лицеви опори.
- Можете също така да включите упражнения, които използват оборудване, като тежести за ръце и ленти за съпротива.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар какви упражнения са безопасни за Вас
Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми. Уговорете среща с Вашия лекар, за да получите преглед и да обсъдите вашите фитнес цели. Те могат да ви помогнат да определите кои видове упражнения са най -подходящи за вас и колко физическа активност ви е необходима, за да поддържате здравословно тегло.
Ако имате артрит или друго състояние, което засяга костите или ставите, Вашият лекар може да Ви препоръча да се придържате към дейности, благоприятни за ставите, като колоездене, плуване или използване на елипсовидна машина
Метод 3 от 3: Управление на свързаните с възрастта здравни условия
Стъпка 1. Провеждайте редовни медицински прегледи, както е препоръчано от Вашия лекар
С напредването на възрастта вашият доставчик на здравни грижи вероятно ще ви препоръча да се подлагате на различни редовни прегледи и тестове, за да се уверите, че сте в добро здраве и да уловите проблемите по -рано. Проследяването на цялостното ви здраве също ще улесни вас и вашия лекар при изготвянето на здравословен план за управление на теглото. Колко често трябва да посещавате лекар ще зависи отчасти от вашите индивидуални здравни нужди, но като цяло жените в менопауза трябва:
- Правете ежегодни мамограми (или всяка друга година в зависимост от възрастта си)
- Продължавайте да получавате тазови изпити и папанитални тестове на всеки 5 години до 65 -годишна възраст
- Тествайте се ежегодно или толкова често, колкото е препоръчано за признаци на костна загуба
- Правете изследвания на кръв и урина годишно или толкова често, колкото се препоръчва за признаци на диабет и сърдечни заболявания
- Тествайте се ежегодно или толкова често, колкото е препоръчано за високо кръвно налягане и висок холестерол
Стъпка 2. Проверете нивата на щитовидната жлеза, ако имате необяснимо наддаване на тегло
Рискът от хипотиреоидизъм и други заболявания на щитовидната жлеза се увеличава с напредването на възрастта. Ако се храните добре и упражнявате много, но все още изпитвате симптоми като наддаване на тегло, умора и висок холестерол, посетете Вашия лекар, за да обсъдите възможността да имате недостатъчно активна щитовидна жлеза.
Хипотиреоидизмът може да бъде лекуван със синтетично лечение с хормони на щитовидната жлеза. Ако имате недостатъчно активна щитовидна жлеза, може да откриете, че теглото ви става много по -лесно да се управлява, след като започнете заместваща терапия с хормони на щитовидната жлеза
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар как да поддържате здравето на костите и ставите
Промените в хормоните, които настъпват в тялото ви, докато преминавате през менопаузата, могат да намалят костната ви плътност, излагайки на риск от остеопороза. Освен това много жени развиват артрит, докато преминават през менопаузата. Тези условия могат да ви затруднят да останете физически активни и да поддържате здравословно тегло. Говорете с Вашия лекар относно предприемането на мерки за поддържане на костите и ставите здрави, като например:
- Спазване на диета, богата на калций и витамин D
- Правете упражнения с ниско въздействие за изграждане на костна маса, без да натоварвате ставите си твърде много
- Добавяне на повече омега 3 мастни киселини към вашата диета
- Приемане на добавки за поддържане на здравето на костите и хрущялите, като глюкозамин
Стъпка 4. Обсъдете естрогенната терапия, ако симптомите на менопаузата Ви са тежки
Докато преминавате през менопаузата, количеството естроген, което произвежда тялото ви, намалява. Тази хормонална промяна може да доведе до различни неприятни симптоми, включително увеличаване на теглото и натрупване на мазнини в и около корема. Ако се притеснявате от повишаване на висцералното тегло и други симптоми на менопаузата, попитайте Вашия лекар за получаване на хормонална терапия, която да замени част от естрогена, който тялото Ви вече не произвежда.
