Грелин и лептин са два хормона, които оказват голямо влияние върху глада. Високите нива на грелин са свързани с повишен глад, докато ниските нива на лептин също са свързани с повишен глад. Като промените начина си на хранене и промените начина на живот, може да успеете да изключите тези хормони на глада по естествен път. Ако обаче установите, че нищо не помага и теглото ви е проблем, тогава може да помислите за някои медицински интервенции.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Съсредоточете се върху здравословното хранене, а не върху диетата
Умишлената диета е свързана с увеличаване на грелина и това води до увеличаване на апетита. За да предотвратите увеличаването на глада от диета, опитайте се да се съсредоточите върху здравословното хранене, вместо да намалявате калориите до нездравословно ниво.
- Избягвайте катастрофичните диети, които изискват да намалите калориите си до 1 000 или по -малко на ден.
- Избягвайте диети, които изискват да избягвате всички въглехидрати или ограничавайте храненето си по някакъв друг начин, който може да доведе до глад.
Стъпка 2. Включете повече постни протеини в диетата си
Постният протеин може да стабилизира хормоните на глада и да ви помогне да се чувствате сити за по -дълго време, затова е важно да включите това в диетата си. Уверете се, че вашата диета ви осигурява 30% от калориите ви от постни източници на протеини.
- Например, ако ядете 1500 калории на ден, тогава 450 от вашите калории трябва да идват от източник на протеин.
- Някои добри постни източници на протеини включват пиле и пуйка без кожа, дива уловена сьомга без кожа, яйчен белтък и тофу.
Стъпка 3. Консумирайте много засищащи, нискокалорични храни
Яденето на повече нискокалорични храни ще помогне за стабилизиране на хормоните на глада и предотвратяване на глада. Включете в диетата си много пълнозърнести храни и зеленчуци, за да се чувствате сити. Около 50% от калориите ви трябва да идват от тези сложни въглехидрати.
- Например, ако консумирате 1500 калории на ден, тогава 750 от вашите калории трябва да идват от сложни въглехидрати.
- Включете пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб и ечемик.
- Включете зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, патладжан, сладки картофи и царевица.
- Половината от вашата чиния за вечеря и обяд трябва да са зеленчуци.
Стъпка 4. Дръжте приема на плодове до една порция на ден
Консумацията на много фруктоза е свързана с повишаване на грелина, както и с намаляване на инсулина и лептина. Тази комбинация може да предизвика глад и да ви накара да консумирате повече калории през целия ден.
- За да предотвратите тези ефекти, опитайте се да се придържате към една порция плодове на ден и да избягвате други източници на фруктоза, като плодов сок, закуски и газирани напитки.
- Вместо газирани напитки със захар пийте вода или напитки с нулеви калории.
- Например, може да хапнете ябълка за закуска, някои ягоди, смесени в сутрешно смути, или чаша грозде с обяда си.
Стъпка 5. Преминете към диета с ниско съдържание на мазнини
Спазването на диета с по -ниско съдържание на мазнини също може да помогне за стабилизиране на хормоните на глада и контрол на глада. Стремете се да получавате не повече от 20% от калориите си от мазнини. Например, ако консумирате 1 500 калории на ден, тогава не повече от 300 от тези калории трябва да идват от мазнини.
- Изберете нискомаслени версии на млечни продукти, като нискомаслено сирене, кисело мляко и мляко. Можете също така да изберете по -здравословни мазнини, като авокадо, ядки, маслини и мазни риби.
- Научете как да готвите, като използвате методи за готвене без масло, като например задушавате лука във вода и задушавате зеленчуците си на пара, вместо да ги готвите в масло или масло.
- Можете да определите процента на калориите си от мазнини, като умножите общия брой калории, които консумирате, с 9. След това разделете резултата на общите калории. Например, ако сте консумирали 25 грама мазнини на ден, тогава умножаването му по 9 ще ви даде резултат от 225. Разделянето на 225 на 1, 500 ще ви даде резултат от 0,15, така че общите ви калории от мазнини ще бъдат 15%. Ако това е повече мазнини, отколкото сте планирали да консумирате, може да решите да намалите приема на мазнини до 10% от общите калории от мазнините.
Стъпка 6. Включете някои омега-3 мастни киселини в диетата си
Доказано е, че яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, насърчава ситостта на хората, които са на диета. Това означава, че включването на някои храни, богати на омега-3 във вашата диета, може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Някои добри източници на омега-3 включват:
- сьомга
- риба тон
- скумрия
- орехови ядки
- ленено семе и ленено масло
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Отслабнете
Доказано е, че нивата на лептин са свързани с общата телесна мазнина. Хората, които имат по -високи нива на обща телесна мазнина, имат по -ниски нива на лептин и са склонни да гладуват по -често. Следователно, загубата на телесно тегло, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да помогне за повишаване на нивата на лептин и намаляване на глада.
- Опитайте се да започнете с малко и си поставете цел да загубите 5% от общото си телесно тегло. Например, ако тежите 200 паунда, тогава 5% от теглото ви ще бъде 10 килограма.
- Уверете се, че се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване. Можете също да видите диетолог, специализиран в отслабването. Вземете направление от Вашия лекар, за да видите диетолог, така че да бъде покрит от Вашия застрахователен план.
Стъпка 2. Спете повече
Недостатъчният сън е свързан с повишаване на нивата на грелин, понижени нива на лептин и общо повишаване на глада. За да предотвратите тези ефекти, уверете се, че спите поне седем часа всяка вечер.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
- Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютър, телефон или таблет за около час преди лягане.
- Направете спалнята си удобно, привлекателно място.
- Имайте предвид, че има разлики ден/нощ в нивата на лептина в кръвта. Тези стойности са по -високи през нощта, за разлика от деня. Пиковете и долините успоредно се променят във времето на храненията ви, затова се опитайте да имате последното си хранене за вечерта около два до три часа преди лягане.
Стъпка 3. Намалете нивата на стрес
Високите нива на стрес могат да повишат нивата на грелин и апетита ви. Ето защо е важно да държите нивата на стрес под контрол. Опитайте се да включите техника за намаляване на стреса в ежедневието си, за да ви помогне да се справите със стреса и да избегнете увеличения глад от прекомерен стрес. Някои техники, които можете да опитате, включват:
- Медитация.
- Йога.
- Дълбоко дишане.
- Прогресивна мускулна релаксация.
Стъпка 4. Упражнение
Упражнението може да намали стреса, да увеличи метаболизма ви и да помогне за предотвратяване на много различни здравословни проблеми. Въпреки че упражненията могат да увеличат глада ви, това също ще увеличи скоростта на метаболизма ви. Ето защо е важно да включите упражненията в ежедневието си.
- Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден.
- Направете нещо, което ви харесва, за да ви помогне да се придържате към него. Например, можете да опитате ходене, колоездене, плуване, спортуване или упражнения във фитнес зала.
Метод 3 от 3: Потърсете медицинска помощ
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Ако често се чувствате гладни и това пречи на способността ви да отслабвате, уговорете среща с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви прегледа и да проведе тестове, за да определи дали има някакво основно заболяване. Вашият лекар може също така да може да препоръча възможности за лечение, които отговарят на вашите нужди. Когато се срещнете с Вашия лекар, задайте много въпроси, като например:
- "Какво е моето идеално телесно тегло?"
- „За какви възможности за лечение отговарям на условията?“
- „Какви са рисковете и ползите от тези лечения?“
- „Тези застраховки покриват ли се от моята застраховка?“
Стъпка 2. Обърнете внимание на консултирането
Консултирането често се препоръчва за емоционално хранене. Ако храненето ви е свързано с чувствата, които изпитвате, а не с физическия глад, започването на терапия може да ви помогне. Помолете Вашия лекар за насочване към лицензиран специалист по психично здраве във вашия район.
- Опитайте се да намерите терапевт, който има опит да помага на хора с емоционални хранителни проблеми.
- Групите за подкрепа също могат да бъдат полезни за справяне с гладните диети и за формиране на нови навици. Попитайте вашия терапевт за групи за подкрепа на емоционалното хранене във вашия район.
Стъпка 3. Попитайте за лекарства
Ако сте опитвали консултации и други методи за отслабване без успех, тогава лекарството може да бъде добър избор. Говорете с Вашия лекар за Вашите възможности за лекарства за отслабване. Налични са няколко лекарства за отслабване с рецепта, включително:
- Xenical (орлистат)
- Belviq (лоркасерин)
- Qsymia (фентермин и топирамат)
- Contrave (бупроприон и налтрексон)
- Saxenda (лираглутид)
Стъпка 4. Помислете за операция за отслабване, ако сте със затлъстяване
Операцията за отслабване може да бъде най -добрият вариант, ако сте със затлъстяване. Въпреки това, за да се класирате за тази операция, трябва да имате ИТМ над 40 или ИТМ над 35 с други здравословни проблеми, свързани с теглото. Вие също ще трябва да докажете, че сте готови да направите необходимите промени, за да отслабнете.
Имайте предвид, че операцията за отслабване може да бъде рискована. Не забравяйте да обсъдите тази опция задълбочено с Вашия лекар
Съвети
- Бременните жени са склонни да имат по-високи нива на лептин от небременните жени. В майчиното мляко има лептин.
- Високите нива на лептин в серума също са свързани с ранно начало на пубертета.
- Етническата принадлежност не влияе върху нивата на лептин.
- Омега-3 мастните киселини също могат да намалят нивата на лептин при хора, които не са със затлъстяване, но не и при хора със затлъстяване.
