Ако имате същите хранителни навици и упражнения, каквито сте имали през целия си живот, и изведнъж започнете да наддавате на тегло, това може да се дължи на хормонална промяна в тялото ви. При жените това често се случва около менопаузата. При всеки обаче това може да се дължи и на проблем с щитовидната жлеза или хипофизната жлеза, или лептинов или инсулинов дисбаланс. Най -добре е да говорите с Вашия лекар, тъй като може да се нуждаете от лекарства за балансиране на хормоните. Можете също така да направите някои промени в диетата и рутинните си упражнения, но бъдете предпазливи към всяка диета, която твърди, че възстановява баланса на хормоните ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Назначете лекар, ако подозирате хормонален дисбаланс
Симптомите, различни от наддаването на тегло, могат да включват промени в настроението, умора, безсъние, промяна в сексуалния апетит и мозъчна мъгла. Най -добрият начин да коригирате хормоналния дисбаланс е да установите какво го причинява. Посетете лекар, за да получите диагноза и да започнете лечение, например лекарства с рецепта. Колкото по -рано можете да идентифицирате и лекувате хормонален дисбаланс, толкова по -добре.
- Поддържането на здравословна диета и промяна в начина на живот, след като балансирате хормоните си с помощта на лекарства, може да ви помогне да отслабнете.
- Може да успеете да смекчите някои от ефектите на хормонален дисбаланс чрез промени в диетата и начина на живот.
Стъпка 2. Посетете регистриран диетолог, за да разработите план за диета
Може да бъде голямо предизвикателство да създадете нова диета за себе си, когато тялото ви се променя поради хормонален дисбаланс. Диетолозите имат опит в създаването на специални диети за хора с всякакви медицински състояния. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръки, за да намерите диетолог, който е работил с подобни случаи и преди.
- Попитайте вашия диетолог за конкретни промени, които можете да направите, за да поправите пропуснатата черва и да намалите възпалението, тъй като тези промени могат да помогнат за подобряване на хормоналния баланс.
- Обсъдете добавките с адаптогени, омега 3, D3 и пробиотици за насърчаване на по -добър хормонален баланс.
- Говорете с вашия диетолог за периодично гладуване. Това е, когато не ядете 4 часа преди лягане и след това нямате храна 4 часа след ставане. Заедно с вашите 8 часа сън, това се равнява на 16 часа без храна, което дава на тялото ви време да „нулира“и да изгори това, което вече е във вашата система.
- Внимавайте с диетите, които твърдят, че „балансират“хормоните. Няма много доказателства, че тези диети работят. Здравословното хранене обаче може да ви помогне да се почувствате по -добре и да отслабнете.
Стъпка 3. Започнете или коригирайте хормоналните лекарства, ако не отслабвате с диета и упражнения
Вашият лекар може да препоръча първо да се опитате да управлявате наддаването на тегло с диета и упражнения. Ако все още не можете да отслабнете, може да се наложи да започнете или да коригирате хормонални лекарства. Въпреки че самите хормонални лекарства не могат да ви накарат да отслабнете, те могат да възстановят баланса на тялото ви, така че отслабването да е по -лесно.
- Лептин, инсулин, естроген, андроген, хормонален дисбаланс на щитовидната жлеза и хипофизата са всички възможни причини за наддаване на тегло. Лекарят може да ви помогне да разберете кои хормони са дисбалансирани и от какво лечение се нуждаете.
- Има странични ефекти на хормонални заместващи лекарства. Не забравяйте да обсъдите с Вашия лекар възможните реакции, които бихте могли да видите в тялото си.
Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Изрежете 200 калории от дневния си прием
Започнете, като следите колко калории приемате в един типичен ден, като запишете всичко, което ядете. Можете да използвате физически дневник или приложение за проследяване на калории. След това опитайте да ядете 200 калории по -малко всеки ден.
С напредването на възрастта естествено ще загубите мускулна маса, което означава, че се нуждаете от по -малко калории, за да функционирате. Ако продължавате да приемате еднакъв брой калории, с времето ще наддавате на тегло. Много жени забелязват това по време на менопаузата
Стъпка 2. Изберете минимално преработени храни
За да сте сигурни, че получавате достатъчно храна от по -малко калории, ще трябва да ядете храни с по -високо качество. Стойте далеч от пакетирани, преработени храни с високо съдържание на захар, сол и рафинирани въглехидрати. Преработените храни включват замразени ястия, деликатесно месо, бисквити и чипс и други пакетирани закуски.
Също така трябва да стоите настрана от хидрогенирани и наситени мазнини, които са често срещани в пържените храни
Стъпка 3. Вземете 5 дневни порции зеленчуци и плодове
Това е добро правило, което всеки да следва, но е особено важно за поддържане на здравословно тегло, когато имате хормонален дисбаланс. Опитайте се да ядете листни зеленчуци всеки ден и да получавате другите си порции плодове и зеленчуци от източници като банани, моркови, ябълки, горски плодове и сладки картофи.
- Една порция листни зеленчуци е една чаша или порция с размера на юмрука ви. 1/2 c (80 g) прави порция или сурови плодове или зеленчуци.
- Плодовете правят здравословна закуска, ако гладувате между храненията.
Стъпка 4. Заменете нездравословните източници на мазнини със здрави
Нездравословните мазнини като хидрогенирани и наситени мазнини могат да влошат хормоналния дисбаланс. Те обикновено се намират в пържени храни, маргарин и предварително опаковани храни. Заменете нездравословните мазнини с източници на здравословни мазнини, включително зехтин, авокадо и ядки.
Сменете маслото и маргарина със зехтин или растително масло, когато можете
Стъпка 5. Яжте храни, които са пълни с протеини
Възрастните се нуждаят от 46-56 g протеин всеки ден. Протеинът ще ви помогне да се чувствате по -сити за по -дълго време, така че няма да се изкушавате да закусвате между храненията. Рибите и вегетарианските протеини също могат да помогнат за насърчаване на хормоналния баланс и дори да предотвратят хронични заболявания. Някои добри източници на протеини включват сьомга, риба тон, миди, бобови растения, ядки и яйца.
- Една порция протеин на месна основа е със същия размер като дланта ви. Пилешко или пуешко или постно говеждо месо без кожа са най-здравословният избор за протеин на месна основа.
- Две порции протеин обикновено са достатъчни, за да получите предложеното количество, но яденето на повече протеини няма да навреди.
- Избягвайте мазни меса като източник на протеини. Мастните меса включват продукти от свинско месо като бекон, ребра и свински филе; мазни парчета говеждо месо, като пържоли, къси ребра и смляно говеждо месо; и агнешки пържоли.
Стъпка 6. Ограничете консумацията на захар и алкохол
Твърде много захар в диетата ви може да влоши хормоналния дисбаланс, особено инсулиновия дисбаланс. Напитките, включително алкохолните, представляват много допълнителна захар в американската диета. Други източници на захар включват бисквити, пайове, понички, сладолед и бонбони.
Ако не правите други промени, просто рязане на газирани напитки, подсладено кафе или чай и алкохол може да има голямо значение
Стъпка 7. Пийте много вода
Останете хидратирани, като пиете много вода. Повечето възрастни се нуждаят от около 11,5 чаши (2,7 литра) до 15,5 чаши (3,7 литра) вода на ден, но 1/5 от тази вода идва от храната. Като общо правило, ако сте жадни, изпийте чаша вода. Питейната вода също ще ви помогне да се почувствате по -сити и да усвоите храната си.
Заменете сладките напитки с вода, за да видите най -добрите резултати
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Увеличете колко често тренирате
За да отслабнете с хормонален дисбаланс, може да се наложи да спортувате повече, отколкото преди. Например, ако сте тренирали 2-3 пъти седмично, сега може да се наложи да правите 5 пъти седмично. Включете комбинация от силови тренировки, като йога или вдигане на тежести, и кардио, като бягане или плуване.
Някои упражнения са по -добри от нито едно. Ако изобщо не сте били активни, започнете, като се опитвате да правите бърза разходка всеки ден, след това надградете до по -трудни упражнения
Стъпка 2. Намалете стреса в живота си
Стресът може да доведе до повишаване на кортизола, което може да причини наддаване на тегло. Избягвайте ситуации и хора, които ви карат да се чувствате стресирани. Можете също така да измислите ритуали за намаляване на стреса, като например да се насладите на чаша билков чай в края на деня, да четете 30 минути сутрин или да слушате успокояваща музика, преди да заспите.
- Опитайте да медитирате или редовно да правите йога като начин за справяне със стреса.
- Можете също така да опитате да правите масаж веднъж на няколко месеца, за да насърчите релаксацията.
Стъпка 3. Коригирайте навиците си за лягане, за да насърчите по -спокоен сън
Липсата на достатъчно сън може да доведе до повече закуски, по -високи нива на стрес и по -бавен метаболизъм. Повечето възрастни се нуждаят от около 7-9 часа сън всяка вечер. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Някои други стратегии, които бихте могли да опитате да подобрите съня си, включват:
- Поддържайте спалнята си тъмна, хладна, чиста и тиха.
- Премахване на всичко от спалнята ви, което може да ви затрудни да спите добре, като претрупване или електроника.
- Ограничаване или избягване на кофеин и алкохол.
- Използвайте спалнята си само за сън и секс.
- Избягвайте работата през нощта, ако е възможно.
Стъпка 4. Преминете към естествени продукти за почистване и грижа за тялото
Премахнете разрушаващите хормоните домакински химикали, почистващи продукти и продукти за лична хигиена. Те са широко разпространени, но е възможно да се избегнат. Полагането на съзнателни усилия за премахването им от вашето домакинство може да помогне за насърчаване на по -добър хормонален баланс. Някои химикали, които трябва да наблюдавате и избягвате, включват:
- ДДТ
- Диетилстилбестрол
- Диоксин и диоксиноподобни съединения
- Полихлорирани бифенили (ПХБ)
Стъпка 5. Намерете подкрепа от хора, които разбират какво изпитвате
Намерете други хора, които са имали наддаване на тегло поради хормонални промени. Говорете за това какви стратегии са работили и кои не са работили, и дръжте взаимно отговорни, за да направите здравословни промени в живота си.
