Гладът е нещо, което повечето хора изпитват в даден момент през деня. Гладът е нормално чувство и е сигнал за вас да осигурите повече енергия на тялото си. Може да почувствате по -голям глад, ако имате финансови затруднения, ако следвате диета за отслабване или ако не ядете правилните комбинации от храни. Точно както причините за глада варират значително, методите за справяне с него също са разнообразни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с гладните болки
Стъпка 1. Дръжте се хидратиран
Изливането на голяма чаша вода и пиенето й може да помогне за потушаване на желанието или глада. За да останат хидратирани, жените трябва да консумират 2,7 литра, а мъжете трябва да консумират 3,7 литра течности дневно.
- Ако не искате да пиете чиста вода, можете да добавите резен лимон или стрък мента. Можете също да добавите ароматизанти към водата си, за да я направите по -привлекателна.
- Като алтернатива можете да пиете вода от селтер, кафе без кофеин или чай без кофеин. Това са всички напитки, които са хидратиращи и ще се считат за „вода“през деня ви.
- Избягвайте газирани напитки, сокове, подсладено кафе или други напитки с високо съдържание на захар. Те са пълни със захар и могат да причинят наддаване на тегло поради по -високото им съдържание на калории.
Стъпка 2. Разсейте се
Много хора са склонни да се чувстват „гладни“, когато им е скучно. Това може да причини безмислено хранене и закуска, което може да доведе до ядене на твърде много калории.
- Правенето на нещо, което да заема ума ви, може да ви отклони от мисленето, че сте гладни. Опитайте се да се насочите към извършване на дейности, които ви карат да се чувствате продуктивни или да заемате психически.
- Направете нещо активно! Излезте от къщата и се занимавайте с някаква физическа активност, като например бърза разходка или спорт. Упражненията са чудесен начин да намалите глада си.
- Обадете се на приятел, с когото не сте говорили отдавна, или прекарайте време в забавна дейност със семейството си.
- Прочетете книга или списание или се опитайте да се съсредоточите върху наваксването на някаква работа.
- Много култури и религии включват някакъв вид пост за различни периоди от време. Може да бъде трудно да се справите с глада, особено през тези периоди на гладуване. Ако постите, начин да се разсеете може да бъде молитва или медитация.
Стъпка 3. Отидете на ментови аромати
Проучванията показват, че ароматите на мента могат да помогнат за намаляване на общия ви глад през целия ден. И миенето на зъбите, и смученето на бонбони или дъвка без захар от мента са чудесни възможности. Докато някои хора смятат, че ментата има положителен ефект, трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали е ефективна.
- Мийте зъбите си скоро след всяко хранене или закуска (ако сте яли нещо кисело, изчакайте 30 минути, за да избегнете увреждане на зъбния емайл). Интензивният ментов вкус от пастата за зъби може да помогне на мозъка ви да сигнализира, че сте доволни. Освен това повечето храни нямат много добър вкус, след като си измиете зъбите.
- Дъвката или смученето на твърди бонбони без захар са друг вариант. Действието на смучене или дъвчене на нещо в допълнение към аромата помага да се потисне глада между храненията.
Стъпка 4. Научете сигналите за глад на тялото си
Много пъти може да почувствате глад, но всъщност изпитвате различна емоция. Стресът, скуката, гневът или дори щастието могат да предизвикат чувства, подобни на физическия глад.
- Запишете как се чувствате преди и след хранене, за да се научите да разпознавате сигналите си за глад. Може да почувствате как стомахът ви ръмжи, да почувствате празнота или да почувствате глад.
- Научете се да ядете само когато почувствате глад, а не в отговор на различни емоции. Ако не изпитвате истински усещания за глад, може да не се наложи да ядете.
- Не забравяйте да спрете да ядете, когато сте доволни, но преди да сте прекалено сити. Храненето бавно позволява на тялото ви да изпраща сигнали до мозъка ви, че е наситено. Опитайте се да дъвчете храната си бавно, да оставяте приборите си след всяка хапка и да изключвате телевизора или други разсейвания, за да предотвратите безсмисленото хранене.
Метод 2 от 3: Избягване на чувството на глад
Стъпка 1. Избягвайте да пропускате хранене
Може да сте на диета, но все пак трябва да се храните редовно, за да поддържате здравословен метаболизъм и цялостно здраве. Много експерти по диета и фитнес предупреждават да не се пропускат храненията по време на диета.
- Трябва да ядете минимум три хранения на ден, плюс лека или две закуска. Дори по -добре, може да предпочетете да ядете пет до шест малки хранения на ден, което може да стимулира метаболизма ви и да ви предпази от глад.
- Важно е да разпределите храненията си през целия ден. Опитайте се да избягвате повече от четири часа, без да ядете. Това ще запази кръвната Ви захар и хормоните по -стабилни и ще имате по -малка вероятност да страдате от глад.
- Значителното понижаване на кръвната захар от нехапването може да причини глад и силно желание за ядене, което може да затрудни придържането към диета.
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на фибри и протеини
Доказано е, че и протеините, и фибрите ви карат да се чувствате по -доволни от по -малко храна и да ви задържат по -дълго.
- Протеините и фибрите отнемат повече време за смилане в сравнение с други храни (като рафинирани въглехидрати). Това им помага да останат доволни няколко часа след хранене. Опитайте се да ядете протеиново блокче или да разклатите поне 20 mg протеин.
- За да направите по-удовлетворяващо ястие, комбинирайте храни на протеинова основа с храни с високо съдържание на фибри. Например: овесени ядки с ядки и сушени плодове, гръцко кисело мляко и малини, зеленчукова и бобена супа или пиле на скара над салата.
Стъпка 3. Яжте храни, които ви помагат да поддържате енергийни нива
Някои храни ви помагат да се чувствате по -дълго удовлетворени. Пълните храни или тези, които са по -малко обработени, обикновено ви карат да се чувствате по -дълго удовлетворени.
- Преработените храни се усвояват бързо и може да ви накарат да се почувствате по -гладни в сравнение с цели, непреработени храни.
- Бонбони, чипс или други храни с високо съдържание на захар и мазнини, но с ниско съдържание на хранителни вещества, ще ви накарат да почувствате глад по -рано от по -малко преработените храни.
- Опитайте се да направите повечето си ястия предимно цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Някои видове упражнения, като интервални тренировки с висока интензивност, могат да потиснат апетита ви. В допълнение, проучванията показват, че редовните упражнения помагат на мозъка ви да взема по -добри решения през целия ден или седмица.
- Въпреки че някои проучвания подкрепят използването на HIIT за контрол на апетита, трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали той е ефективен.
- Когато трябва да се справите с изкушенията за храна, глада или емоционалното хранене, редовните упражнения помагат за укрепване на изпълнителната функция на мозъка ви.
- Кардиото е чудесно упражнение за включване, но също така неща като йога могат да помогнат на хората да се справят с проблеми, свързани с емоционалното хранене.
- Опитайте се да получавате 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, плюс 40 минути силови тренировки.
Стъпка 5. Яжте внимателно
Внимателното хранене е начин на хранене, който може да ви помогне да се справите по -лесно с глада си. Той помага да привлечете вниманието ви към храната си и може да ви помогне да увеличите общото си удовлетворение от храненията си.
- Когато ядете, отделете време. Ако ядете твърде бързо, може в крайна сметка да ядете твърде много и да се почувствате, че все още искате повече храна. Не дадохте на мозъка си достатъчно време, за да се насладите на храната.
- Принудете се да се съсредоточите върху храненето си. Какви са вкусовете? Текстурите? Как изглежда? Когато принудите мозъка си да се концентрира върху храненето, това може да ви улесни да ядете малко по -малко и да се чувствате доволни от по -малко.
Метод 3 от 3: Справяне с бедността
Стъпка 1. Намерете евтини храни, които са засищащи
Храните с високо съдържание на фибри и протеини са много засищащи и често много евтини.
- Оризът и другите пълнозърнести храни са много евтини и могат да ви накарат да се чувствате сити за по -дълги периоди.
- Консервираният или сушен боб е много здравословен източник на фибри и протеини. Изсушен боб в торба или боб от консерва често струват по -малко от долар в супермаркета.
- В моменти, когато бюджетът ви за храна е по -голям, запасете се с тези продукти или ги пригответе предварително и ги замразете.
- По-евтините парчета месо, като пилешки бутчета, разфасовки от кости и кожа и по-твърди части от говеждо месо, са добри алтернативи за тези със строг бюджет.
Стъпка 2. Опитайте да пазарувате в магазини за отстъпки, етнически пазари и пазари на фермери
Тези заведения често имат по -добри цени, което ще ви позволи да разтегнете малък бюджет.
- Индийската и мексиканската кухня често съдържат съставки като ориз и боб. Тези продукти са дори по -евтини на етническите пазари.
- Магазините за хранителни стоки с отстъпка често предлагат много ниски цени на консервирани и замразени храни.
- Пресни продукти могат да бъдат трудни за получаване, когато имате бюджет. Посетете местен фермерски пазар към края на деня. По -лесно е да се намерят изгодни предложения за пресни продукти точно преди затваряне, тъй като продавачите се опитват да разтоварят излишъка.
Стъпка 3. Разгледайте програмите за спешна хранителна помощ
Тези програми могат да ви помогнат да намерите незабавно облекчение при недостиг на храна, както и дългосрочна помощ.
- В Съединените щати правителството изпълнява програма, наречена Програма за спешна хранителна помощ (TEFAP). Обадете се на държавния си офис, за да се свържете с някой, който ще може да окаже незабавна помощ.
- Допустимостта за програми за помощ варира в зависимост от щата. Ще трябва да се свържете с държавната си социална агенция, за да разберете дали вашето семейство отговаря на условията за тези услуги.
- Свържете се с местната хранителна банка. Може да са в състояние да ви предоставят еднократно спешно дарение, за да ви преодолеят незабавна хранителна криза.
