Разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) често се бърка като разстройство, което засяга само деца и се характеризира с проста неспособност да „седят неподвижно и да обръщат внимание“. Това обаче не е вярно. Около пет процента от възрастните също отговарят на критериите за диагностика на ADHD. ADHD влияе върху способността ви да използвате изпълнителните функции на мозъка си, като причинява трудности като управление на времето, организация и изпълнение на задачи.
Стъпки
Метод 1 от 4: Функциониране при работа с ADHD за възрастни
Стъпка 1. Планирайте предварително и се организирайте
Ако имате ADHD, организирането е трудно. Това обхваща от поддържане на подредено бюро до проследяване на задачите, които трябва да бъдат изпълнени. Помага да планирате предварително, така че да знаете какви задачи ще вършите днес и да го запишете. Три полезни съвета, за да останете на път през деня, са:
- Вземете решения в разумен срок. Това може дори да означава настройка на таймер.
- Съхранявайте кратките си списъци със задачи. След като завършите всички задачи в списъка си, можете да започнете друга.
- Не забравяйте, че вашето време е ограничен ресурс. Не се опитвайте да поемате всеки проект или отговорност, които ви се предлагат.
Стъпка 2. Започнете с нещо
Инициирането на задача е друга изпълнителна функция, която е засегната от ADHD. Това означава, че е трудно да започнете да правите - добре нищо. Някои намират за полезно да започнат с лесни задачи за изграждане на „поток“и след това да се справят с по -трудни задачи. Като алтернатива, някои хора с ADHD им е по -лесно първо да се справят с трудната задача, когато имате най -достъпния обхват на внимание. Трябва да проучите двата метода и да видите какво работи за вас.
Например, ако ви е по -лесно първо да се справите с малки задачи, опитайте да отговорите на някои имейли или да се погрижите за бърза документация. Ако ви е по -лесно първо да се справите с големи задачи, тогава започнете деня си, като включите малко работа по голям проект или предстояща презентация
Стъпка 3. Гледайте часовника
Всеки е имал опит да стартира проект и да е толкова погълнат, че отнема два пъти по -дълго от очакваното. Ако имате ADHD, това може лесно да бъде всеки проект, ако не внимавате. Избягвайте да се увличате прекалено много в детайлите и си отделете определено време за изпълнение на всяка задача за ден преди време.
Може също да подцените времето, необходимо за изпълнение на задача, така че отделете повече време, отколкото си мислите, че ще ви е необходимо. По този начин целите, които сте си поставили, ще бъдат постижими. Например, ако смятате, че ще ви трябва около час за изпълнение на задача, отделете час и половина
Стъпка 4. Завършете нещо
По ирония на съдбата може да ви е трудно не само да започнете задача, но и да я завършите. След като дадена задача е твърде обикновена или твърде трудна, бързо губите интерес и преминавате към по -забавна задача. Не попадайте в този капан, тъй като той ви оставя с няколко „хлабави краища“и нищо всъщност не е завършено в края на деня.
Един добър начин за изпълнение на скучни задачи, като сгъване на дрехи, е да имате „тяло-двойник“. Това е друг човек, който върши друга задача заедно с вас, но не говори с вас или ви разсейва. Фактът, че работят усърдно, ще ви помогне да се съсредоточите
Стъпка 5. Минимизирайте разсейването
С думи като „дефицит на внимание“в името е лесно да видите, че може лесно да се разсеете. Изключете известията по имейл и го проверете в определените часове и приберете телефона си, ако е възможно. Също така трябва да обмислите използването на слушалки с шумопотискане или друго средство за „настройване“на външния свят. Това ще ви помогне да избегнете привличането към всеки малък шум или източник на възможно забавление.
Стъпка 6. Движете се колкото можете
Упражненията са чудесен начин за изгаряне на енергия и за освобождаване на ендорфини, които правят мозъка ви „щастлив“. Това ще ви помогне да се концентрирате, когато е необходимо. Също така е добра идея да се преместите в празна конферентна зала или друго лично пространство в офиса, за да можете да се изправите и да се движите малко по стаята, докато работите.
Метод 2 от 4: Функциониране у дома с ADHD за възрастни
Стъпка 1. Направете място за гъвкавост в графика си
С ADHD има тънка линия, разделяща строгия график от хаоса. Това често може да означава, че е трудно да се отдели време за членовете на семейството по спонтанен начин. Такава липса на гъвкавост може да накара членовете на семейството, които не са с ADHD, да се чувстват сякаш не са важни или че сте по-притеснени от плановете си за деня, отколкото от чувствата им. Често можете да вградите време в графика си за този вид гъвкавост, като отделите повече време, отколкото всъщност ще ви е необходимо за всяка задача.
Стъпка 2. Имайте предвид социалните граници
Ако сте склонни да стоите малко прекалено близо или да говорите твърде силно за утехата на всички останали, ще трябва да сте наясно с тези социални граници. Имайте предвид тези граници, като сте наясно колко сте близки с някого и колко силни или активни сте в сравнение с всички останали в стаята. Също така може да помогне да съобщите вашите нужди на другите.
Например, ако е трудно да седнете за цял разговор, бихте могли да споменете на приятелите или членовете на семейството си, че им обръщате внимание, но сте твърде неспокойни, за да седите по час или два наведнъж
Стъпка 3. График в социални събития
Може да откриете, че често сте толкова погълнати от това, което правите, че избягвате или забравяте да бъдете социални. Важно е да се обградите с хора, които ви ценят. Също така е важно да покажете на хората, че ги оценявате, като отделите време за тях.
Стъпка 4. Реагирайте по подходящ начин на нещата, които ви вълнуват
Това е особено важно, когато нещата ви разстройват. Може да реагирате по -интензивно от повечето други и това може да бъде нараняващо и объркващо за партньорите и членовете на семейството, които нямат ADHD (и тези, които също го правят). Преди да реагирате, трябва да помислите за въздействието на това, което планирате да кажете или направите. Ако е необходимо, напуснете стаята и съберете мислите си, преди да реагирате на емоционална ситуация.
Стъпка 5. Поемете инициатива за домакинска работа
Това е много важно, за да се избегне развитието на взаимоотношения „дете-родител“между съпруг със СДВХ и такъв без. Вероятно често пренебрегвате скучните задължения като прибиране на чиниите и трябва да бъдете напомняни (или родителски) от вашата половинка без ADHD. Направете контролен списък за всекидневните задължения и се уверете, че поемате инициативата да ги направите, без да ви напомнят твърде много пъти.
Динамиката родител-дете е много вредна за повечето взаимоотношения и е една от основните причини хората с ADHD да имат проблеми в отношенията
Стъпка 6. Поддържайте търсенето на тръпката си под контрол
Тъй като мозъкът с ADHD се бори да се възнагради вътрешно, може да почувствате нужда да търсите външни тръпки. Добре е да задоволите нуждите си от стимулация - внимателно. Например, резервирането на парашутно пътуване може да бъде голяма тръпка. Флирт с най -добрия приятел на вашия съпруг, това не е толкова добра идея.
Добра практика е също така да бъдете открити с партньора или съпруга си относно вашите нужди, за да можете да разработите начини, по които и двамата да сте изпълнени във връзката
Метод 3 от 4: Търсене на диагноза ADHD при възрастни
Стъпка 1. Разпознайте симптомите на ADHD
Обичайно е хората да отхвърлят симптомите на ADHD като други неща, като просто забравяне. Ако постоянно забравяте нещата, имате проблеми с организирането и се борите с контрола на импулсите, тогава може да имате ADHD. Започнете да четете за ADHD и ако се идентифицирате с прочетеното, насрочете консултация с вашия доставчик на здравни услуги.
Стъпка 2. Посетете консултация
Планирайте посещение с вашия доставчик на здравни услуги, за да обсъдите ADHD. Дискусията ще позволи на вашия доставчик да разбере малко за вашите навици. Това им дава контекст за всяко диагностично тестване, което идва по -късно. Много лекари смятат това за най -важната част от точната диагноза.
Стъпка 3. Доведете някого на консултацията
Тъй като сте свикнали да живеете със симптомите на СДВГ, може да ги подценявате. Това помага на лекарите да говорят с близък приятел или член на семейството, за да имат допълнителна представа за вашите навици и ежедневие. Най -добре е да вземете някой, който прекарва много време с вас.
Стъпка 4. Попълнете всички контролни списъци
Контролните списъци са инструмент, често използван от лекарите за диагностициране на ADHD. Заедно с основната информация за пациента, контролният списък може да идентифицира точно какви симптоми са налице. Това може да помогне при диагностицирането, а също и при идентифицирането на лечение, което е вероятно да работи.
Метод 4 от 4: Минимизиране на предизвикателствата при ADHD при възрастни
Стъпка 1. Използвайте предписани стимуланти за контрол на ADHD при възрастни
Стимуланти като Adderall и Vyvanse могат да помогнат за регулирането на невротрансмитерите (химикали в мозъка ви) в частта на мозъка, засегната от ADHD (префронталната кора). Регулирането на тези химикали може да доведе до значително намаляване на симптомите при някои пациенти с ADHD. Недостатъкът е, че често ще трябва да изпробвате няколко лекарства и силни дози, за да намерите правилното лечение за вас.
Трябва да избягвате други стимуланти, като кофеин, тъй като те са склонни да влошават симптомите
Стъпка 2. Вземете инхибитор на обратното захващане
Обратното захващане е процесът, при който невротрансмитерите се изтеглят обратно в мозъчните ви клетки. Забавяйки този процес, можете да позволите на мозъка си да регулира усещането за „щастие“, което се получава при освобождаването на тези химикали. Инхибиторите на обратното захващане обикновено отнемат повече време, за да започнат да действат, отколкото стимуланти, но някои хора ги предпочитат. Подобно на стимуланти, ще се нуждаете от рецепта за това лечение.
Стъпка 3. Яжте здравословна, балансирана диета
Неща като кофеин и захар могат да причинят хаос на мозъка ви с ADHD. Най-добре е да се стремите към диета с ниско съдържание на захар и въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и омега-3 мазнини. Основаването на ястия около постно месо и риба заедно с пресни плодове и зеленчуци е чудесен начин да започнете.
Стъпка 4. Упражнявайте тялото си редовно
Редовната тренировъчна програма ще ви даде почивка от опитите да се „задържате“, както и да засили ендорфините. Изберете спорт или рутина, която ви харесва. Ако тренировката ви е задължение, вероятно ще я пропуснете.
Съвети
- Информирайте ключовите хора за това как се чувствате в даден ден. Това ще ви помогне и двамата да осъзнаете симптомите си.
- Водете дневник за симптомите си. Ако забележите тенденция, която ги влошава или подобрява (като сутрешно кафе), използвайте това във ваша полза.
- Когато допуснете „ADHD грешка“, признайте го, вместо да обвинявате.
Предупреждения
- Самолечението със стимуланти без рецепта може да влоши симптомите.
- Самолечението с незаконни наркотици е опасно и, добре, незаконно.
- Не се подценявайте. С правилната подкрепа хората с ADHD могат да бъдат компетентни, способни и креативни възрастни.
