Проблемите със съня често са част от детската и възрастната ADHD. Проблемите включват безпокойство, невъзможност да заспите, по-малко “REM” сън (което може да повлияе на дългосрочната памет и способностите за справяне) и намалена ефективност на съня. Ако имате ADHD, може да се почувствате и по -енергични и продуктивни вечер, което може да направи още по -трудно да заспите своевременно и да си починете достатъчно. За да получите достатъчно сън, трябва да се съсредоточите върху установяването на редовен режим на лягане. Трябва също така да се опитате да регулирате консумацията на храна и напитки, да приемате подходящи лекарства и да създадете релаксираща обстановка в спалнята.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на рутина за добър сън
Стъпка 1. Придържайте се към определено време за лягане всяка вечер
Може да се чувствате най -продуктивни или енергични през нощта, но е малко вероятно да подобрите качеството на съня си, ако не установите редовно лягане. Като спите по едно и също време всяка вечер, независимо от всичко, можете постепенно да възстановите циркадния си ритъм и да си починете по -добре.
Стъпка 2. Изключете електронните устройства преди лягане
Гледането на филми, играенето на видео игри, превъртането през телефона или работата на лаптопа ви преди лягане може да попречи на съня ви, а причината е двойна. Тези дейности не само са силно възбуждащи, което може да затрудни мозъка ви да премине в сън, устройствата също излъчват стимулираща синя светлина, която потиска производството на хормона на съня мелатонин. Опитайте се да изключите всички екрани два часа преди да заспите.
Стъпка 3. Правете релаксиращи, рутинни дейности преди сън
Вместо стимулиращи дейности, трябва да се наслаждавате на много обикновени дейности през два часа преди лягане. Опитайте да опаковате обяда си за следващия ден, да сгънете прането си, да миете чинии или да слушате релаксираща музика.
Стъпка 4. Душ час преди лягане
Насладете се на душ или вана един час преди лягане. Къпането ще отпусне мускулите ви и ще улесни заспиването.
Опитайте релаксираща вана със соли на Epsom и/или лавандулово масло
Стъпка 5. Упражнявайте се поне три часа преди лягане
Със сигурност трябва да спортувате през деня, тъй като това помага при симптоми на ADHD, като безпокойство. Трябва обаче да избягвате да се упражнявате твърде близо до лягане, защото това може да затрудни заспиването.
Опитайте се да тренирате първо сутрин. Упражненията могат да доведат до потоп ендорфини и освобождаване на адреналин, което може да ви даде енергия, за да ви поддържа през целия ден. Работата твърде близо до лягане няма да даде на тялото ви достатъчно време да изгори или да използва ендорфините и адреналина, преди да се опита да заспи
Стъпка 6. Практикувайте медитация за съзнание
Ангажирането с медитация е често срещана стратегия за премахване на стреса и намаляването на стреса и тревожността преди лягане може да ви улесни да заспите. Намерете тиха стая в дома си. Седнете в удобна поза. Поставете ръцете си на бедрата и отпуснете раменете. Забележете, че дишате. Поставете ума си върху дъха си. Ако забележите мислите си да се носят, внимателно върнете вниманието си към усещането, че дъхът ви се движи във и извън тялото ви. Продължете да медитирате толкова дълго, колкото можете.
- Опитайте приложения за медитация, като Headspace, Buddhify, Shambhala или Calm.
- Вземете курс по медитация или посетете сесия за медитация с опитни практикуващи в център за медитация. Можете да намерите списък с медитационни центрове в Центъра за внимателност.
Стъпка 7. Използвайте дневник за сън или тракер за активност, за да следите съня си
За да разберете по -добре кога всъщност лягате и колко дълго спите, може да искате да използвате дневник за сън. Водете дневник за химикалка и сън до леглото си. Всяка вечер си записвайте времето за лягане. Запишете всеки път, когато се събудите през нощта, и общия брой часове, през които спите. Друга възможност е да помислите за проследяване на активността като FitBit или дори за приложение на вашия смартфон, за да проследявате съня си и да ви помогнем да разработите цели за по -добър сън.
- Използвайте събраните от вас данни, за да се консултирате с Вашия лекар относно подходящи стъпки за подобряване на Вашия сън.
- Популярните приложения за сън включват Sleepbot, MotionX и Sleep Cycle. Можете да ги получите за iPhone и Android устройства.
Метод 2 от 3: Използване на лекарства, храна и напитки за подобряване на съня
Стъпка 1. Уверете се, че ядете поне четири часа преди лягане
За да не ви събуди храносмилането посред нощ, трябва да избягвате да ядете големи ястия преди лягане. Вместо това се уверете, че вечеряте поне четири часа преди лягане.
Малките закуски са добре, но избягвайте по -големи хранения преди лягане
Стъпка 2. Избягвайте кофеина
Най -добре е да избягвате кофеинови напитки като кафе, кола или други газирани безалкохолни напитки с кофеин. Вместо това се насладете на чаша вода или чаша билков чай. Не забравяйте, че някои храни, като шоколад, също съдържат кофеин.
- Избягвайте лекарства, които съдържат кофеин, като обезболяващи или лекарства за мигрена с добавен кофеин, тъй като тези видове хапчета ще ви държат будни.
- Лекарствата за ADHD обикновено са стимуланти и добавянето на друг стимулант (под формата на кофеин) може да влоши проблемите със съня.
Стъпка 3. Насладете се на чаша топло мляко преди лягане
Успокояваща чаша топло мляко може да ви вкара в настроение за сън. Млякото има естествено успокоително, намерено също в пуешкото, наречено триптофан, което може да успокои ума ви.
Ако имате непоносимост към лактоза, все пак трябва да избягвате млякото
Стъпка 4. Опитайте чаша чай от лайка
Лайка е много релаксиращ билков чай без кофеин. Направете чаша чай от лайка без добавена захар и се насладете на нея, преди да заспите.
Чаят от лайка е естествено лечение, което се използва при безсъние, проблеми с червата, мигрена и менструални спазми
Стъпка 5. Избягвайте консумацията на алкохол
Може би си мислите, че пиенето на алкохол ви помага да заспите, тъй като може да ви накара да заспите или дори да припаднете. Но тъй като тялото ви метаболизира алкохола, той се превръща в захар, която може да наруши съня чрез увеличаване на безпокойството и възбудата. Може да причини и нощно изпотяване. В допълнение, пиенето преди лягане може да доведе до множество посещения в банята през цялата нощ, тъй като алкохолът е диуретик.
Стъпка 6. Помислете за добавки с мелатонин
Мелатонинът е хормон, който допринася за вашия цикъл сън-будност. Предлага се без рецепта в повечето аптеки и магазини за хранителни стоки или магазини за здравословни храни. Опитайте да вземете 1 mg или по -малко около 30 минути преди да си легнете.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар
Трябва да се консултирате с Вашия лекар относно стратегиите за подобряване на съня. Проблемите със съня отдавна са свързани с ADHD и Вашият лекар трябва да е запознат с последните разработки в ефективното лекарство, както и свързаните с тях нарушения на съня като синдром на неспокойните крака. Попитайте Вашия лекар:
- „Как мога да променя рутината си, за да подобря съня си?“
- „Има ли някакви тестове за сън, които биха могли да ви помогнат да разберете какво се случва с моя сън?“
- „Има ли някакви лекарства, които мога да приема, за да подобря съня си?“
Стъпка 8. Попитайте Вашия лекар за метилфенидат или други лекарства за сън
Установено е, че лекарството с метилфенидат подобрява ефективността на съня и възстановяващите ефекти на съня при пациенти с ADHD. Въпреки това, лекарствата за сън също могат да бъдат пристрастяващи, така че те трябва да се използват краткосрочно, заедно с добра хигиена на съня, и в краен случай. Попитайте Вашия лекар дали метилфенидат или свързани с него лекарства могат да Ви помогнат:
- „Смятате ли, че метилфенидат ще ми свърши работа?“
- „Каква доза би помогнала при проблемите ми със съня?“
- "Има ли други лекарства, които трябва да обмислим?"
Метод 3 от 3: Регулиране на вашата спалня
Стъпка 1. Направете стаята тъмна, тиха и без електроника
Трябва да регулирате обстановката в спалнята си, така че да стане хубаво и тъмно, например, като затворите завесите и изключите всички светлини. Трябва също да изключите компютрите, принтерите, стерео системите, конзолите за видеоигри и всякакви други електронни устройства в стаята. Бръмченето и светлината на електронните устройства могат да нарушат способността ви да заспите.
Стъпка 2. Разгледайте светлинната терапия
Излезте сутрин навън, за да получите малко светлина в очите си. Вечер изключете осветлението и затворете щорите, за да блокирате всяка изкуствена светлина. Усещането на светлина през сутринта и деня и тъмнината през нощта ще ви помогне да възстановите естествения си ритъм и да подобрите съня.
Ако живеете на място без много светлина през зимните месеци, можете да опитате светлинна кутия. Използвайте светлинната кутия за тридесет минути всяка сутрин
Стъпка 3. Използвайте машина за бял шум
Може да искате да експериментирате с бял шум, особено ако във вашата къща или квартал има много фонов шум. Белият шум може да прикрие досадни шумове, които иначе биха ви събудили през нощта. Опитайте да оставите вентилатор или овлажнител да работят през нощта. Ако това не работи или не е подходящо за вашата ситуация, можете да опитате машина за бял шум, специално проектирана за сън.
- Цените на машините за бял шум варират от $ 20 - $ 100.
- Можете да закупите машини за бял шум онлайн или у дома и в магазини за красота.
Стъпка 4. Опитайте ароматерапия
Ароматерапията е алтернативна медицина, която използва аромати от етерични масла за лечение на различни състояния. Вдишвате аромати като лавандула, което въздейства върху системата, която регулира настроението и емоциите ви. Поставете няколко капки етерично масло в овлажнител, ваната или дифузер за етерично масло. Опитайте едно от следните масла, които са добри за сън и релаксация:
- Лавандула
- Лимон
- Бергамот
- Иланг Иланг
- Sage
- Жасмин
