Ако сте възрастен с ADHD, знаете, че поддържането на бавно и стабилно темпо може да бъде много трудно нещо. В съзнанието на човек с ADHD има много работни места, които трябва да се свършат и толкова малко време за това. Това изпраща мозъка на ADHD в overdrive, опитвайки се да постигне всичко наведнъж. Но трябва да забавите темпото. Изграждането на стратегии за успокояване на себе си може да ви помогне да забавите и да се съсредоточите повече, независимо дали е в момента или в дългосрочен план.
Стъпки
Част 1 от 3: Забавяне на ума ви сега
Стъпка 1. Натиснете пауза
Когато почувствате, че влизате в овърдрайв, спрете всичко, което правите. Изключете електрониката, оставете работата настрана. Ако е необходимо, отидете в друга стая или наблизо тихо място. Поемете няколко дълбоки, бавни вдишвания. Затвори си очите. Изпънете врата, гърба, ръцете и краката. Като цяло, просто се опитайте да се отпуснете.
Стъпка 2. Смейте се
Смехът не само повишава настроението ви, но изследванията показват, че веселият смях може да намали стреса и да увеличи концентрацията. Така че, отделете кратък момент, за да прочетете, гледате или слушате нещо хумористично.
Стъпка 3. Направете план
Помислете какво конкретно трябва да направите. Независимо дали става въпрос за това как да завършите доклад или да го направите през задължителна лекция, планирането може да ви помогне да премахнете част от умствената бъркотия и да се съсредоточите върху най -важното в момента. Също така може да ви помогне да разберете как ефективно да направите това, което трябва да направите.
- Само актът на записване на план за действие може да освободи известна енергия, която може да ви помогне да успокоите ума си.
- Разбийте големи, преобладаващи задачи на по -малки, по -управляеми стъпки за действие.
- Помислете какви ресурси ще ви трябват и какви разсейвания можете да премахнете.
- Не забравяйте да включите време за кратки почивки в плана си.
Стъпка 4. Пийте кофеин
Въпреки че е стимулант, кофеинът намалява притока на кръв към мозъка, което може да забави мозъка ви. Пиенето на сода с кофеин или шоколадът може да ви помогне да се съсредоточите. Не забравяйте обаче, че твърде много кофеин (например повече от четири чаши кафе на ден) не е полезно за никого.
Стъпка 5. Ограничете разсейването
Доколкото е възможно, премахнете всичко, което може да ви разсее. Пазете само консумативите, които веднага ще ви трябват за конкретната задача, и оставете всичко останало. Може да искате да изключите електронните устройства или да заглушите сигналите, така че да не ви разсейват. Може също да се наложи да отидете някъде с по -малко разсейвания.
Стъпка 6. Придържайте се към една задача наведнъж
Съсредоточете се върху завършването на едно нещо наведнъж. Многозадачността може да изглежда като добра идея, но принуждава мозъка ви да се съсредоточи върху няколко неща едновременно, което не помага да се забави. Вместо това изпълнете една задача, преди да започнете друга.
Стъпка 7. Разработете плана си
Използвайте плана си, за да ръководите това, което правите. Поставете го някъде, където можете да видите, така че да е визуално напомняне за това, върху което сте фокусирани. Използвайте планираните си почивки, за да дадете на ума си (и тялото) време да се зареди и пренасочи. Не забравяйте да се възнаградите, когато приключите!
Част 2 от 3: Лечение
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар относно ADHD, ако все още не сте го направили
Тя може да се консултира или да ви насочи към друг специалист, например психиатър. Има няколко различни вида лечение, включително медикаменти, терапия и алтернативни лечения. Много хора използват комбинация от лечения, за да управляват своя ADHD. Консултирайте се със специалист, например с Вашия лекар, за да определите кое лечение или комбинация от лечения ще бъде най -ефективно за Вас.
Стъпка 2. Помислете за медикаментозно лечение
Това е една от най -често срещаните и популярни форми на лечение за ADHD при възрастни. Стимулиращите лекарства са доказани като ефективни за лечение на много от симптомите на ADHD при възрастни. Други лекарства, включително някои антидепресанти, също са успешни.
Стъпка 3. Посетете терапия или консултация
Тези форми на лечение често се използват заедно с медикаментозно лечение. Някои от най-широко използваните терапии за ADHD са когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и семейната терапия.
- CBT преподава специфични методи за промяна на вашето мислене, така че да се чувствате психически и емоционално по -спокойни и по -контролирани.
- Семейната терапия може да помогне, като се обърне внимание на някои от междуличностните проблеми, които може да причини ADHD. Често се въвеждат техники за решаване на проблеми и ефективна комуникация.
Стъпка 4. Бъдете отворени за алтернативни лечения
Въпреки че изследователската база за тях не е толкова силна, колкото за лекарствата и терапията, има редица алтернативни лечения, за които много хора с ADHD са открили, че работят за тях. Две популярни алтернативни лечения са елиминационните диети и медитацията.
- Някои изследвания показват, че премахването на храни с високо съдържание на преработени захари или съдържащи багрила и някои други химикали може да облекчи някои симптоми на ADHD.
- Медитацията за внимателност, в която се фокусирате върху присъствието си тук и сега, също показа известен успех в последните изследвания.
- Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете алтернативно лечение.
Част 3 от 3: Забавяне на ума ви в дългосрочен план
Стъпка 1. Погрижете се за физическото си здраве
Достатъчният сън, балансираната диета и редовната физическа активност могат да помогнат за намаляване на някои от симптомите на ADHD.
- Хората с ADHD могат особено да почувстват ефектите от липсата на сън, тъй като мозъкът преминава в хиперрежим на следващия ден, за да компенсира загубата. Установете режим на сън, така че умът и тялото ви да са спокойни. Изключете електронните си устройства, приглушете светлините, направете си чай, медитирайте и т.н. Тези редовни действия сигнализират на мозъка ви, че е време да забавите темпото.
- Храненето здравословно не означава непременно приемане на елиминираща диета, въпреки че това е една от формите за лечение на ADHD. Поддържането на балансирана диета (включително питейна вода) не само помага за цялостното ви здраве, но гарантира, че мозъкът ви има необходимите хранителни вещества, за да функционира най -добре.
- Редовните упражнения не само подобряват физическото ви здраве, но и могат да помогнат с фокуса и паметта. Някои проучвания показват, че по -специално бойните изкуства са от полза за хората с ADHD, защото включват психически аспект, наред с физическия, и често включват някаква форма на медитация.
Стъпка 2. Организирайте физическото и психическото си пространство
Премахнете безпорядъка от живота си. Доколкото е възможно, организирайте физическото си пространство, така че разсейванията да бъдат сведени до минимум. Използвайте плановик или календар, за да организирате своя бизнес/училище, семейство и социален живот. Знаейки къде се намират нещата и кога трябва да се свършат, намалява броят на нещата, върху които умът ви трябва да се грижи.
Стъпка 3. Планирайте предварително
Когато е възможно, предвиждайте моменти, в които може да се почувствате неспокойни, и планирайте подходящи начини да освободите енергията си. Например, ако имате насрочена среща или час, донесете малка топка за стрес или друг предмет, който ненатрапчиво да използвате, за да освободите енергия.
Съвети
- Следвайте тези стъпки последователно и ще бъдете на път към по -спокоен и стабилен начин на живот.
- Използвайте всички лекарства според указанията.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете, прекратите или промените някаква здравна рутина.
