Серотонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда, често наричан „хормон на щастието“. Това е така, защото помага за подобряване на настроението, но също така регулира съня, апетита, желанието и паметта. Хората с ниски нива на серотонин често изпитват депресия и тревожност. Ако сте изпитали тези симптоми, естествено ще искате да повишите нивата на серотонин по всякакъв начин. В повечето случаи обаче дефицитът на серотонин не се основава на начина на живот, така че извършването на няколко прости промени няма да поправи състоянието. Ако се чувствате депресирани, е много важно да говорите с специалист по психично здраве и да разработите програма за лечение, която може да включва лекарства. Можете да допълвате това лечение с някои промени в диетата и начина на живот, за да подпомогнете производството на серотонин в тялото си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Храни, които биха могли да помогнат
Някои храни определено могат да стимулират производството на серотонин в мозъка ви. Спорно е обаче дали промяната в диетата може да окаже драматично въздействие върху настроението ви. Повечето хора вече получават достатъчно от тези хранителни вещества от редовната си диета. Не трябва да третирате диетичните промени като заместител на лекарства или терапия. Като цяло най -добре е да следвате здравословна, балансирана диета, която да ви осигури цялото необходимо хранене. Може да не ви излекува, но ще поддържа цялостното ви здраве.
Стъпка 1. Яжте храни с високо съдържание на триптофан
Тази аминокиселина помага на мозъка ви да произвежда серотонин. Включете в диетата си храни с високо съдържание на триптофан като пиле и пуйка, ядки, риба, мляко и сирене и яйца.
Докато следвате балансирана, здравословна диета, вероятно получавате целия триптофан, от който се нуждаете
Стъпка 2. Увеличете приема на омега-3, за да помогнете на серотонина да функционира по-добре
Изследванията показват, че омега-3 подобряват функцията на серотонин в мозъка и биха могли да стимулират по-нататъшното производство. Основният източник на омега-3 мастни риби като сьомга и сардини. Вегетарианците обаче могат да си набавят ежедневната порция от ядки, семена и растителни масла.
Можете също така да приемате добавки от риба или масло от водорасли (безопасно за вегетарианци), за да увеличите приема на омега-3
Стъпка 3. Консумирайте достатъчно въглехидрати, за да поддържате освобождаването на серотонин
Въглехидратите увеличават освобождаването на мозъка от серотонин, така че не забравяйте да получавате поне дневните порции здравословни въглехидрати. Повечето хора се нуждаят от около 1000 калории от въглехидрати на ден.
- Вземете въглехидратите си от здравословни източници като пълнозърнести продукти, кафяв ориз, киноа, плодове и боб. Избягвайте преработени източници като картофен чипс или бонбони.
- Ето защо хората са склонни да желаят въглехидрати, когато са депресирани или стресирани. Мозъкът се опитва да повиши нивата на серотонин.
Стъпка 4. Избягвайте катастрофа или екстремна диета
Вашето тяло се нуждае от постоянен поток от калории, за да продължи да произвежда серотонин. Ако спазвате изключително рестриктивни диети, производството на серотонин може да спадне и настроението ви ще пострада.
Също така не пропускайте храненията. Полученият срив в кръвната захар може да потисне и настроението ви
Стъпка 5. Изрежете преработените, мазни и захарни храни
Точната връзка между нездравословните храни и депресията не е съвсем ясна. Изглежда обаче има някаква връзка между двете. Най -добре е за вашето психично здраве и цялостното здраве да елиминирате възможно най -много нездравословни храни от диетата си.
Стъпка 6. Пийте кофеин умерено
Подобно на нездравословната храна, точната връзка между кофеина и серотонина не е напълно известна. Но има някои доказателства, че прекомерното пиене на кофеин може да блокира производството на серотонин. Поддържайте консумацията си в умерени граници, около 2-4 чаши кафе на ден.
Бъдете много внимателни, ако редовно използвате енергийни напитки. Някои от тях могат да съдържат 2 или 3 пъти дневната препоръка за кофеин в една порция. Придържайте се към продукти, които съдържат само умерено количество кофеин
Стъпка 7. Ограничете приема на алкохол, за да предотвратите алкохолна зависимост
Алкохолът действа върху вашите серотонинови рецептори, поради което ви кара да се чувствате добре. Не разчитайте обаче на вещества като това за серотонин. Съществува сериозен риск от пристрастяване, така че ограничете пиенето си до средно 1-2 напитки на ден.
Същото важи и за незаконните наркотици. Няколко вида могат да стимулират производството на серотонин, но съществува значителен риск от пристрастяване и здравословни проблеми
Метод 2 от 3: Средства за начин на живот
Освен че контролирате диетата си, има още няколко неща, които можете да направите, за да увеличите производството на серотонин в тялото си. Да останеш активен и да се занимаваш с приятни дейности са добри общи трикове за повишаване на настроението ти. Тези дейности могат само да повишат настроението ви временно, но това определено ще бъде добре дошла промяна, ако сте се чувствали отпаднали. Подобно на диетата, обаче, не трябва да третирате тези промени в начина на живот като заместител на професионална помощ. Извършването на тези промени заедно с консултиране или приемане на лекарства може да доведе до големи, положителни промени.
Стъпка 1. Упражнявайте се поне 5 дни от седмицата
Доказано е, че упражненията отделят серотонин и други хормони, които се чувстват добре. Останете активни и се опитайте да получавате 30-60 минути умерени упражнения поне 5 дни седмично за най-добри резултати.
Аеробните упражнения са най -добри за цялостното ви здраве, но тренировките за сила и тежести също са добри
Стъпка 2. Получавайте възможно най -много слънчева светлина
Има ясна връзка между слънчевата светлина и производството на серотонин. Опитайте се да излезете навън колкото е възможно повече и да се изложите на слънчева светлина.
Сутрешна или следобедна разходка е чудесен начин да получите малко слънчева светлина и да спортувате през целия ден
Стъпка 3. Опитайте се да се изложите на ярки светлини, ако нямате много слънчева светлина
Има някои доказателства, че ярките светлини могат да имат подобен ефект като слънчевата светлина. Ако работите на закрито или живеете в район, където често е облачно, излагайте се на ярки светлини колкото е възможно повече.
Стъпка 4. Направете масаж, за да освободите напрежението
Масажът не само се чувства добре, но и стимулира производството на серотонин. Опитайте се да правите редовен масаж, ако напоследък се чувствате отпаднали.
Планирането на масаж също ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, което може да повдигне настроението ви
Стъпка 5. Съсредоточете се върху щастливите спомени, за да повишите настроението си
Щастливите мисли потенциално могат да отделят хормони на щастието. Ако се чувствате депресирани, опитайте се да помислите за добри спомени или преживявания, за да повишите настроението си.
Стъпка 6. Прегърнете приятелите или близките си
Физическото докосване също стимулира серотонина, точно както при масаж. Ако сте имали лош ден, хубавата прегръдка от някого може да ви накара да се почувствате много по -добре.
- Гушкането с партньор също произвежда серотонин.
- Не забравяйте да не прегръщате и не докосвате никого без негово разрешение.
Стъпка 7. Обсъдете проблемите си със съветник, приятел или член на семейството
Задържането на всичките ви проблеми може допълнително да потисне настроението ви. Конструктивното изхвърляне на фрустрациите ви също може да повиши нивата на серотонин и да ви помогне да се почувствате по -добре.
Метод 3 от 3: Непроверени алтернативни лечения
Има много билкови или алтернативни лечения, които твърдят, че повишават нивата на серотонин и лекуват депресията. Зад тези твърдения не стои много наука, затова ги вземете със зрънце. Можете обаче да ги опитате, ако не сте доволни от лечението, което сте опитвали досега. Преди да опитате някакви билкови добавки, първо се консултирайте с Вашия лекар. Това е особено важно, ако приемате лекарства или имате някакви психични заболявания, тъй като билките могат да имат сериозни странични ефекти.
Стъпка 1. Посетете акупунктурист, за да облекчите напрежението
Акупунктурата не е одобрено лечение за депресия, но някои хора усещат подобрено настроение. Това е така, защото насърчава освобождаването на серотонин, така че може да бъде ефективно за вас.
Посетете само лицензиран и опитен акупунктур, за да знаете, че получавате безопасно лечение
Стъпка 2. Опитайте да вземете St
Жълт кантарион ежедневно. Това е най -често срещаната билка, използвана за лечение на депресия. Опитайте се да го приемате всеки ден според указанията, за да видите дали подобрява настроението ви.
Стъпка 3. Използвайте гинко билоба, за да повишите настроението си
Проучванията показват, че това растение може да отделя хормони като серотонин за подобряване на настроението и мозъчната функция.
Медицински вкъщи
Определено има стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на тялото си да произвежда повече серотонин. В повечето случаи обаче тези методи не са достатъчни за лечение на депресия или други психични заболявания в дългосрочен план. За това ще ви е необходимо лечение от специалист по психично здраве. Комбинацията от терапия и лекарства може да ви помогне да преодолеете проблемите, които имате. Докато сте на лечение, предприемането на някои стъпки като упражнения, диета и свързване с други хора може драстично да увеличи вашето щастие и психическо здраве.
