Адреналинът (наричан още епинефрин) е хормон, който управлява реакцията на тялото ви „борба или бягство“. Това е важна част от начина, по който тялото ви се справя със стреса и опасността. Постоянно високото ниво на адреналин е вредно. Това може да причини високо кръвно налягане, безсъние, загуба на апетит и други физически ефекти. Тъй като тялото ви предизвиква прилив на адреналин, когато сте стресирани, най -добрият начин да намалите адреналина е да управлявате нивата на стрес и тревожност. Редовните упражнения, разработването на механизми за умствено справяне, използването на техники за дълбоко дишане и подобряването на вашата диета могат да имат големи ползи за стреса и нивата на адреналин.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения за намаляване на стреса
Стъпка 1. Започнете програма за аеробни упражнения, за да намалите нивата на адреналин и да увеличите ендорфините
Наред с понижаването на адреналина, ендорфините имат положителен ефект върху стреса. Аеробните упражнения се фокусират върху издръжливостта и здравето на сърдечно -съдовата система. Те са особено ефективни за намаляване на адреналина и общото ниво на стрес. Лекарите препоръчват физическа активност в продължение на 30 минути поне 5 дни седмично. Можете да разделите това на няколко комплекта през целия ден. Например, можете да направите 10 -минутна разходка сутрин и да отидете на 20 -минутно бягане вечер. Работете върху това да се включите в редовен график за аеробни упражнения, за да намалите нивата на адреналин.
- Примерите за аеробни упражнения включват бягане, плуване, колоездене, гребане и скачане на въже. Ако имате проблеми с болки в ставите, по -слабо въздействие като плуването може да е най -доброто за вас.
- Проверете в местните фитнес зали, за да видите дали предлагат часове по аеробика.
- Можете също така да правите аеробика удобно в собствения си дом.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим, за да потвърдите, че сте достатъчно здрави за тази дейност.
Стъпка 2. Правете ежедневни разходки за лесно упражнение
Не е нужно да спортувате усилено, за да намалите нивата на адреналин. Ежедневната разходка е чудесен начин да увеличите физическата си активност. Като допълнителен бонус ходенето също подобрява настроението и психичното здраве, което го прави перфектна дейност като цяло. Стремете се към 20 до 30-минутна разходка 5 дни в седмицата. Това дава на тялото ви достатъчно активност, за да намали постепенно адреналина ви.
- Можете постепенно да работите по пътя си до 30 минути, ако не сте тренирали от известно време. Започнете с 5-минутни разходки и увеличавайте това с 5 минути всяка седмица. В рамките на един месец ще можете да ходите почти половин час наведнъж.
- Ако ви е скучно от ходенето, направете го по -интересно за себе си. Слушайте музика или редовно променяйте мястото си за ходене, за да се интересувате.
- За компания и безопасност можете също да помолите приятел или съсед да се разходи с вас.
Стъпка 3. Започнете да правите йога за сила и релаксация
Йога има две ползи за нивата на адреналин. Това е физическа тренировка и също така отпуска вашето психическо състояние. Тази комбинация е идеална за намаляване на адреналина и стреса като цяло.
- Проверете в местните фитнес зали, за да видите дали предлагат часове по йога.
- Има и много безплатни видеоклипове онлайн, които можете да следвате, ако предпочитате да спортувате у дома.
- Не забравяйте да използвате постелка за йога, за да предотвратите болки в гърба.
Стъпка 4. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация, за да предотвратите мускулно напрежение
Това е вид физическа активност, която ви учи да контролирате мускулното си напрежение. Когато се чувствате стресирани, несъзнателно напрягате мускулите си, което повишава нивата на адреналин. Разбирайки как да освободите това напрежение, когато се появи, можете да контролирате стреса си като цяло.
- Процесът включва стягане на всяка основна мускулна група в тялото ви поотделно, след което се освобождава след 20 секунди. Целият цикъл отнема около 15 минути.
- Практикувайте тези техники два пъти на ден. Те могат да отнемат известно време, за да научат, така че останете ангажирани с графика си.
Метод 2 от 3: Управление на ежедневния стрес
Стъпка 1. Практикувайте медитация ежедневно, за да се успокоите психически
Контролирането на нивата на адреналин също изисква да се отпуснете психически. Медитацията е предназначена да освободи тялото ви от психически стрес. Изберете време и място, където ще бъдете свободни от разсейвания и прекъсвания. След това заемете удобна позиция, затворете очи и се опитайте да оставите ума си празен.
Добрата цел е 20 минути медитация два пъти на ден. Направете една сесия сутрин, за да се подготвите за деня, а след това една сесия вечер, за да облекчите стреса, който сте изпитали през деня
Стъпка 2. Работете върху упражнения за дълбоко дишане, за да облекчите пристъпите на адреналин
Това просто упражнение може да намали нивата на стрес и да ви помогне да преодолеете периодите на тревожност. Вдишайте възможно най -дълбоко, като внимавате да изтласкате стомаха си с дъха. Задръжте го за секунда и след това издишайте напълно. Повторете този процес 5 до 10 пъти.
- Използвайте тази техника, когато се чувствате стресирани, за да намалите нивата на адреналин.
- Свържете тази техника с други упражнения. Например, използвайте дълбоко дишане, когато медитирате или правите йога.
- Също така помага да имате мантра при издишване. Казвайки „Отпуснете се“на себе си, докато издишате, поддържате ума си съсредоточен.
Стъпка 3. Предизвикайте стресовите си мисли
Чувството на стрес често идва от начина, по който възприемате ситуациите. Например, ако винаги бързате до възможно най -лошото заключение, ще изпитате безпокойство. Отблъснете тези мисли. Принудете се да мислите по -позитивно за ситуации, за да промените възприятията си.
- Опитайте се да се съсредоточите върху положителните резултати. В много случаи положителният резултат е също толкова вероятен, колкото и отрицателния.
- Не се обвинявайте за ситуации, които са извън вашия контрол. Не можете да контролирате всички резултати и да действате така, сякаш можете, просто увеличава вашата тревожност.
- Все пак бъдете реалисти, когато практикувате позитивно мислене. Не осветлявайте сериозна ситуация. По -скоро се опитайте да предотвратите прибързани изводи.
Стъпка 4. Говорете с приятелите и семейството си за стресови ситуации
Поддържането на стрес в бутилки може да ви накара да се почувствате по -зле с течение на времето. Уведомяването на приятелите и семейството за чувствата ви премахва тежестта да задържите всичко за себе си. Опитайте се да бъдете по -отворени с хората и да обясните чувствата си. Не се затваряйте и не казвайте „нищо“, когато някой попита какво не е наред.
Ако член на семейството или колега ви причинява стрес, проявете уважение, когато им кажете това. Обяснете какво точно правят и как могат да ви помогнат
Стъпка 5. Говорете с терапевт, ако не можете да контролирате нивата на стрес
Няма срам да поискаш помощ. Ако се окажете обзети от стрес и тревожност, най -здравословното нещо, което трябва да направите, е да говорите с професионалист. След това те могат да ви помогнат да проектирате стратегии, за да се справите със стреса.
- Някои индикации, които трябва да обмислите при посещение на професионалист, са неспособността да спи през нощта, постоянното чувство на безпокойство и препускащото сърце.
- Ако почувствате болка в гърдите, задух или сърцебиене, говорете с редовния си лекар, преди да посетите терапевт.
Метод 3 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Яжте добре балансирани ястия
Балансираното хранене съдържа смес от различни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Поддържането на тялото ви добре хранено предотвратява скокове и спадове на кръвната захар, което балансира настроението ви и поддържа нивата на стрес под контрол. Балансираното хранене включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като риба, пиле, боб и нискомаслено фъстъчено масло.
- Винаги включвайте зеленчуци и плодове в храната си. Това могат да бъдат консервирани или пакетирани гарнитури или обикновена салата. Особено здравословните зеленчуци са листни зеленчуци като спанак и зеле, цвекло, броколи, моркови и чушки. Някои здравословни плодове са плодове, авокадо, нар и портокали.
- Избягвайте обогатен бял хляб и брашно. Вместо това изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и овесени ядки.
- Премахнете транс -мазнините, които са често срещани в пакетираните и бързите храни, и ограничете наситените мазнини от животински източници като месо, сирене и масло. Вместо това изберете ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо и ядки.
- Променяйте източниците си на протеини. Яжте един ден сьомга, а друг пиле.
Стъпка 2. Яжте повече храни, които съдържат омега-3 мастни киселини
Консумирането на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Включвайте 2 до 3 порции храна, богата на омега-3. Някои добри избори включват:
- Риба, като сьомга, скумрия и сардини
- Орехови ядки
- Ленено семе
Стъпка 3. Избягвайте да пропускате хранене, за да предотвратите сривове в настроението
Вероятно сте чували термина „гладен“. Това е така, защото когато сте гладни, не винаги мислите ясно. Ако пропуснете храненията поради стрес или време, настроението ви ще пострада. Спадът на кръвната захар може да повлияе на настроението ви и да влоши стреса ви. Избягвайте това, като ядете по редовен график, без да пропускате никакви хранения.
Ако графикът ви е непредсказуем и винаги сте в движение, планирайте предварително. Носете със себе си закуски, които не трябва да се съхраняват в хладилник като ядки или плодове. Хранете се с тях, когато огладнеете, за да избегнете спадане на кръвната захар
Стъпка 4. Пийте билкови чайове, за да успокоите тялото си
Няколко билки са свързани с намален стрес и тревожност. Те също могат да ви помогнат да заспите, ако изпитвате безсъние. Много от тези билки се използват в чайове. Включете дневна чаша билков чай в диетата си.
- Основните билки за борба със стреса, които се използват в чая, са лайка, корен на валериана и пасифлора.
- Ако редовно приемате някакви лекарства, попитайте Вашия лекар, преди да използвате билки, за да се уверите, че те няма да взаимодействат с Вашето лекарство.
- Тези билки се използват и като добавки.
Стъпка 5. Намалете консумацията на кофеин
Кафето и енергийните напитки с високи нива на кофеин могат да повишат нивото на тревожност и стрес. Проучванията показват, че до 400 mg кофеин на ден е безопасно за възрастни. Това се равнява на около 4 обикновени чаши кафе или 2 големи кафета. Ако редовно пиете това или повече количество, помислете за намаляване на приема.
- Дори да пиете по -малко от 4 чаши кафе на ден, намалете консумацията си, ако изпитвате стрес. Някои хора са по -чувствителни към кофеина от други.
- Различните напитки имат драстично различни нива на кофеин. Някои големи енергийни напитки имат повече от препоръчителната дневна доза. Винаги проверявайте етикетите, за да видите колко кофеинови напитки съдържат, и избягвайте тези, които имат много високо съдържание.
- Също така намалете количеството захар, което използвате в кафето си, тъй като това също може да увеличи нивата на стрес.
Стъпка 6. Избягвайте или ограничавайте приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да предизвика временно усещане за спокойствие, но все пак може да се почувствате стресирани, след като алкохолът изчезне. Опитайте се да избягвате алкохола като средство за намаляване на адреналина или маскиране на неговите ефекти. Ако все пак пиете, пийте само умерено, например като пиете не повече от 1 питие на ден, ако сте жена, или 2 питиета на ден, ако сте мъж.
