По време на пандемии и огнища в света, като COVID-19, може да бъдете принудени да останете вкъщи и да се поставите под карантина. Може би седите у дома, гледате телевизия и се чудите кога можете да отидете на фитнес, за да отслабнете? Е, ето няколко стъпки, които можете да следвате, за да влезете във форма у дома! Опитайте всичко възможно да следвате тези стъпки и ще станете годни като цигулка!
Стъпки
Метод 1 от 2: Хранене правилно
Стъпка 1. Намалете захарта
По време на заключването тялото ви може да жадува за нещо сладко и захарно през цялото време. Но знаете ли, че яденето на една чаена лъжичка захар може да понижи 40% от имунитета ви за три часа? Това не означава, че напълно сте намалили захарта, а по -скоро, че ядете умерено.
- Докато тялото ви се нуждае от захар за енергия, твърде много от нея може да ви накара да наддавате на излишно тегло.
- Също така не забравяйте, че ако не ядете захар в продължение на няколко дни, това може да ви повлияе. Някой ден тялото ви вече няма да може да приема само здравословни храни и ще ви накара да искате да ядете захар и нездравословна храна в огромни пропорции, което ще ви накара бързо да наддавате на тегло.
Стъпка 2. Намалете десертите и нездравословните закуски
Чипсът, бисквитките, сладоледът, бонбоните и други храни трябва да бъдат случайно лакомство, а не основен елемент от вашата диета. Тези „нездравословни храни“(както се наричат) ви зареждат, без да осигуряват хранителните вещества, от които вие и тялото ви се нуждаете.
- Потърсете здравословни алтернативи за закуска, като например морковени пръчици, пуканки, резенчета ябълка с фъстъчено масло и вкусни пълнозърнести зърнени храни.
- Не е нужно да изключвате лакомства изцяло от диетата си, тъй като чувството за лишаване може да отслаби решителността ви. Придържайте се към един малък десерт на ден и му се насладете напълно.
Стъпка 3. Започнете да мислите откъде идват калориите ви
Докато броенето на калории може да увеличи стреса и не е идеална диетична стратегия, можете да започнете да обръщате внимание на това къде получавате по -голямата част от калориите си.
- Дали повечето от вашите калории идват от здравословни източници (като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) или не толкова здравословни източници (като прости въглехидрати, червено месо и десерти)?
- Въпреки че не е нужно да броите точно калориите, може да решите да броите приблизително.
Стъпка 4. Опитайте се да контролирате порциите си храна
Това може да бъде трудно, особено когато сте у дома и почти няма какво да правите. Най -добре е обаче да измерите храната си и/или да използвате по -малки чинии и купи.
- Вместо да ядете чипс, гевреци или други закуски направо от торбата, решете колко ще ядете и го изсипете в купа. Когато не отделите време, за да осъзнаете колко храна ядете, може да се окаже, че ядете твърде много храна - и да наддадете на тегло. Ако все още сте гладни, след като приключите, яжте плод или зеленчук.
- Ако ви е скучно, вместо да сте гладни, опитайте някои интересни дъвки.
Стъпка 5. Опитайте се да приемате плодове и зеленчуци с всяко хранене
Захарта в плодовете е естествена глюкоза, която е много по -здравословна от изкуствената захар.
- Зеленчуците имат свои собствени протеини, витамини и минерали, които ще ви предпазят от болести с дефицит. Те също така помагат за бързо запълване на стомаха, така че да не се чувствате гладни дълго време.
- Сдвоете салата с малко мазнина (например няколко ядки или филийка препечен хляб с фъстъчено масло), за да подобрите усвояването на хранителните вещества.
Стъпка 6. Яжте пълнозърнести храни
Яденето на пълнозърнест хляб, тестени изделия, кафяв ориз и храни като овесени ядки са много хранителни и също са добри източници на енергия! Сдвояването им със зеленчуци ще бъде най -добрият вариант за вас и ще бъде много здравословна диета.
Стъпка 7. Разработете рутина
Задайте определено време за ядене на всичките си ястия и поддържайте здравословни закуски между тях, тъй като това ще ви помогне да останете сити за по -дълго време. Не забравяйте да не преяждате!
Всъщност ежедневието като цяло може да бъде полезно
Стъпка 8. Избягвайте да пиете подсладени или захарни напитки
Сладките напитки ще повишат калориите ви много повече, отколкото очаквате. Избягването на газирани напитки, сокове, каши и други сладки напитки ще ви помогне да поддържате формата си. Вместо това, пиенето на кафе или чай ще ви помогне да загубите калориите си!
Стъпка 9. Пийте вода редовно през целия ден
Не поддържането на хидратация може да бъде свързано с по -висок ИТМ, а освен това водата може да ви помогне да избегнете преяждане.
- Най -добре е да пиете вода преди хранене, но не толкова, че да се наситите, за да ядете твърде много храна.
- Имайте предвид, че е възможно и да станете свръххидратирани. Въпреки че е по -рядко срещано от дехидратацията и няма да бъде проблем за повечето, свръххидратацията може да доведе до тежки здравословни проблеми.
Метод 2 от 2: Поддържане на здравословен начин на живот
Етап 1. Спете от 8 до 9 часа ден.
Всички имаме нужда от съня си.
- По време на това блокиране сънят е едно от основните неща, от които се нуждаем, за да останем активни и здрави. Липсата на сън може да ви накара да останете неактивни и да се уморите.
- Опитайте се да си направите график за деня, където спите поне 8 часа, за да може тялото ви да си почине напълно. По този начин тялото ви може да се отпусне и да се подготви за следващия ден.
- Най -добрият вариант е да заспите рано и да се събудите рано. Опитайте се да спите 15-20 минути преди ежедневните си упражнения. Това ще помогне на тялото ви да си почине преди тренировка и ще ви помогне да се почувствате много по -добре.
Стъпка 2. Не се разочаровайте, ако теглото ви не се промени много веднага
Вашите навици са далеч по -важни от числото на скалата.
Избягвайте да проверявате теглото си често, особено ако имате анамнеза за нарушени хранителни навици. Не проверявайте повече от веднъж седмично и прескачайте скалата напълно, ако желаете
Стъпка 3. Упражнявайте се с хората, с които живеете (ако има някой)
Ако сте в домашна карантина, няма да можете да спортувате на открито или с приятели, но все пак можете да спортувате с хората от вашето домакинство.
- Проучването показва, че упражненията с другите карат ума и тялото ви да останат в съзнание, докато тренирате, и ви помага да работите по -усилено. Ако не можете да доведете приятел, опитайте да спортувате с членовете на семейството си във вашата градина или къща.
- Най -добрите форми на упражнения по време на тази ситуация са кардио тренировките. Те повишават пулса ви и ви карат да се чувствате активни през целия ден, поддържайки ви във форма и силни. Те също ви карат да губите много калории.
- Опитайте да тренирате с приложение, което има тракер, който да ви информира колко калории губите по време на тренировка. Много интелигентни часовници имат проследяващи устройства; опитайте да ги използвате.
Стъпка 4. Балансирайте упражнението си
Може би един ден тренирате твърде много и бедрата, ръцете и гърба ви болят, така че направете по -леко упражнение на следващия ден. Науката е доказала, че ежедневните леки упражнения могат да помогнат за изграждането и възстановяването на мускулите и тъканите ви, като внасят сила във вас. Можете да отслабнете много и да натрупате мазнини, като правите леки упражнения в един ден, а на следващия направете малко по -трудно упражнение.
Стъпка 5. Останете позитивни
Милиони хора там страдат, но бавно се възстановяват. Трябва да имаме вяра, че тази пандемия скоро ще отмине.
