Намаляването на мазнините в долната част на гърба е свързано с промяна в диетата ви, като същевременно укрепвате тялото си. Въпреки че не можете да отслабнете само в една определена част от тялото си, отслабването като цяло ще ви помогне да намалите мазнините в долната част на гърба. Стремете се да ядете много листни зеленчуци и постни протеини и да поддържате малките си порции. Създайте рутинна тренировка, съставена от кардио и силови тренировки, за да получите най -добри резултати. Придържайки се към план за тренировка и избирайки здравословни храни, е много по -вероятно да видите подобрения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на правилната диета
Стъпка 1. Съсредоточете се върху постните протеини, за да ви помогне да загубите мазнините по гърба
Те включват меса като риба и пиле, както и постно пържола и свинско месо. За варианти без месо, яжте яйца, боб, леща и тофу.
- Скаридите и сьомгата са популярни рибни протеини.
- Ядките и семената са идеални протеини за закуска.
- Колко протеин трябва да ядете всеки ден, зависи от телесното ви тегло. Препоръчва се да ядете 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,8 грама протеин на килограм.
Стъпка 2. Изберете плодове и зеленчуци, за да ви осигурят необходимите хранителни вещества
Листните зеленчуци са много полезни, когато става въпрос за отслабване-колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-добре. Макар че почти всичките ви ястия трябва да съдържат зеленчуци, добавете и някои здравословни плодове като боровинки, ягоди или банани.
- Изберете тъмно листни зеленчуци като спанак и зеле, или други зеленчуци като броколи, аспержи, моркови или сладки картофи.
- Яжте 4 порции плодове всеки ден и 5 порции зеленчуци.
Стъпка 3. Останете хидратирани, като пиете много вода всеки ден
Пиенето на достатъчно вода е също толкова важно, колкото и здравословните храни. Опитайте се да изпиете чаша вода веднага след като се събудите и продължете да останете хидратирани през целия ден, особено преди и след тренировка.
Напълнете бутилка с вода и я носете със себе си през деня, за да си напомните да останете хидратирани
Стъпка 4. Балансирайте храненията си, така че те да са пропорционално здрави
Това ще ви помогне да намалите приема на калории, за да не преяждате. Когато приготвяте храна, опитайте се половината чиния да е пълна със зеленчуци. Можете да напълните една четвърт от чинията с пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или кафяв ориз, а последната четвърта с вашия протеин.
Например, може да се храните с половин спанак, една четвърт пълнозърнеста паста и една четвърт пиле
Стъпка 5. Избягвайте нездравословна храна и сладкиши
Захарта и нездравословните мазни храни ще увеличат мазнините в долната част на гърба, а не ще ги намалят. Опитайте се да изрежете храни като чипс, пържени храни, сладки напитки и сладки десерти като сладкиши и бисквити.
Избягвайте храни, които съдържат много фруктозен царевичен сироп и вместо това изберете по-естествени съставки
Метод 2 от 3: Планиране на рутинна тренировка
Стъпка 1. Насочете гръб и сърцевина, когато избирате упражнения
Тъй като тук се намират мазнините в долната част на гърба, упражненията, които правите, трябва да се съсредоточат върху тази област. Винаги, когато правите упражнение, вижте дали можете да почувствате зоната на тялото си, към която се насочва, като се уверите, че долната част на гърба или сърцевината са ангажирани.
Стъпка 2. Тренирайте поне 3-4 пъти седмично
Препоръчително е да тренирате поне 30 минути всеки ден, но ако сте много заети, планирайте да правите пълна тренировка поне 3 пъти седмично. Ако се опитвате да се отървете от мазнините в долната част на гърба, ще трябва да отделите поне 30 минути или повече през деня, за да правите кардио и силови упражнения.
Присъединете се към фитнес залата, за да имате достъп до повече оборудване, или наемете приятел за тренировка, който да ви мотивира да тренирате всеки ден
Стъпка 3. Направете кардио, за да започнете да изгаряте калории
Кардиото е чудесен начин да накарате тялото си да се движи и сърцето ви да изпомпва, за да можете да започнете да се насочвате към мазнините в долната част на гърба. Направете приблизително 20-30 минути кардио, за да почувствате пълния му ефект, като изберете да правите дейности като бягане, да използвате елипсовидна или да се изкачвате по стълби.
- Други чудесни кардио възможности включват плуване, колоездене и скачане на въже.
- Ако току -що започвате, се стремете да направите поне 15 минути кардио.
- Опитайте HIIT, високоинтензивни интервални тренировки, за да изгаряте калории по-бързо и да губите мазнини.
Стъпка 4. Добавете целеви упражнения за сила към рутината си
Докато кардиото е чудесно за изгаряне на калории и задвижване, вие също трябва да укрепите мускулите си, като правите специфични за района упражнения. Дъските и лицевите опори са популярни упражнения, когато става въпрос за загуба на мазнини в долната част на гърба, но има много различни опции, които са насочени към конкретната област, върху която искате да се съсредоточите.
- Може да създадете рутина да правите 5 различни силови упражнения и три повторения на всяко от тях.
- Потърсете онлайн, за да намерите много упражнения за сила, които стесняват търсенето ви, като въведете „упражнения, които намаляват мазнините в долната част на гърба“в лентата за търсене.
Стъпка 5. Придържайте се към рутината си и бъдете търпеливи, за да видите резултатите
Ако тренирате само и ядете здравословни храни от време на време, ще бъде много по -трудно да се отървете от мазнините в долната част на гърба. Създайте график и се придържайте към него колкото е възможно повече, за да можете да забележите промени.
Например графикът ви може да бъде, че понеделник-четвъртък е, когато работите 40 минути преди работа или училище
Метод 3 от 3: Практикуване на упражнения
Етап 1. Направете дъска за укрепване на ядрото и гърба.
Поставете дланите си на пода, така че да са директно под брадичката ви. Поставете краката си така, че пръстите на краката ви да докосват земята, и изравнете гърба си, така че да създаде една права линия, докато се държите нагоре. Опитайте се да задържите тази поза за 30 секунди, преди да се отпуснете.
Можете също така да подпрете предмишниците си на земята, като вместо това се държите по този начин
Стъпка 2. Практикувайте лицеви опори за по-силен гръб
Поставете дланите си надолу на земята точно под брадичката. Изпънете краката си така, че да са прави, докато се държите с ръце и пръсти. Изпънете ръцете си така, че да са прави и след това бавно се спуснете по -близо до пода, докато тялото ви е успоредно на земята. Продължете да бутате тялото си нагоре и след това бавно надолу, за да повторите лицеви опори.
- Когато започвате, опитайте да правите 10 лицеви опори всеки ден и бавно добавяйте още, когато можете да ги направите в добра форма.
- Когато станете по-силни, може да се стремите да правите 25-50 лицеви опори всеки ден.
Стъпка 3. Упражнявайте долната част на гърба, като правите странични хрускания
Легнете по гръб със свити колене. Спуснете двете си свити колене на една страна и поставете ръцете си зад главата. Като държите коленете си от едната страна на тялото, започнете да правите малки хрускания, като повдигнете горната част на тялото нагоре и отстрани, преди да се спуснете обратно.
- Опитайте да направите 3 комплекта от 10 странични хрускания.
- Не забравяйте да смените страните, като завъртите краката си на другата страна, преди да повторите същия брой странични хрускания.
Стъпка 4. Работете в долната част на гърба, като правите поза на супермен
Легнете по корем и изпънете ръцете и краката си изправени. Повдигнете всичките си ръце и крака от пода, така че стомахът ви да е единственото, което докосва земята. Опитайте се да задържите тази поза за 30 секунди наведнъж, като ангажирате ядрото си и поддържате крайниците си изправени.
Опитайте се да вдигнете едната ръка от земята заедно с крака срещу ръката, преди да преминете към другата ръка и крак
Стъпка 5. Направете мост с тялото си, за да укрепите долната си половина
Легнете по гръб и поставете краката си на пода със свити колене. Поставете ръцете си на бедрата и бавно повдигнете дъното си от земята. Докато вдигате, опитайте се да накарате тялото си да образува права линия.
Задръжте тази поза на мост за около 30 секунди, преди да спуснете дъното си и да си дадете почивка
Съвети
- Стресът може също да допринесе за намаляване на мазнините в долната част на гърба, затова се опитайте да премахнете стреса от живота си, за да се чувствате по -щастливи и по -здрави.
- Спете поне 8 часа всяка нощ, за да поддържате енергията си.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете интензивна тренировъчна програма.
