Безпокойството може да ви накара да се почувствате уплашени, претоварени, притеснени и др. Умът и тялото ви могат да се чувстват извън контрол и може да изглежда така, сякаш всичко се случва наведнъж. Един от начините за намаляване на тревожността е с осъзнатост - присъствието в момента и признаването и приемането на това, което чувствате, без осъждане.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спрете тревожността точно сега
Стъпка 1. Отделете тайм -аут
Дистанцирането може незабавно да намали нивото на тревожност чрез намаляване на стресовите фактори. Колкото по -малко се случва около вас, толкова повече можете да сте наясно какво се случва във вас.
- Ако е възможно, напуснете района. Разходете се навън, отидете до тоалетната или поне отидете в друга зона в стаята.
- Ако не можете да напуснете непосредствената зона, отделете време, като затворите очи и намалите шума, който можете.
Стъпка 2. Дишайте
Фокусирането върху дишането ви е техника за съзнание, която намалява тревожността, като намалява сърдечната честота и ви фокусира вътрешно. Има няколко различни техники на дишане, поддържани от вниманието, включително в/изход, броене на дъх, дишане с пръст и др.
- Когато сте в средата на тревожна атака, съсредоточете се върху дишането си, като мислите „навътре“при вдишване и „навън“при издишване. Всеки път, когато издишате, опитайте се да го задържите малко по -дълго.
- Ако сте достатъчно спокойни, пребройте вдишванията. Пребройте от един, докато вдишвате, и след това отново от един, когато издишате. Опитайте се да удължите издишването си с около два удара по -дълго от вдишването.
- Ако трябва да направите нещо, за да освободите енергия, опитайте да дишате с пръст. Докато вдишвате, проследете палеца на едната ръка с показалеца на другата ръка. Задръжте върха, след това проследете, докато издишате. Проследете нагоре следващия пръст, докато вдишвате, задръжте, проследете надолу, докато издишате. Повторете с всеки пръст.
Стъпка 3. Признайте какво чувствате
Признаването на това, което изпитвате и позволяването на себе си да изпитате тези чувства, вместо да се опитвате да ги спрете, може да помогне на тези чувства да преминат. Някои проучвания показват, че фокусирането върху и приемането на това, което чувствате, деактивира части от мозъка, отговорни за безпокойството.
- Признаването на това как се чувствате също ви позволява да бъдете малко по -обективни за ситуацията, което може да намали тревожността ви, като поставите чувствата си в перспектива.
- Осъзнайте как се чувства тялото ви. Без да се опитвате да спрете това, което чувствате, сканирайте се от главата до петите и се настройте на тялото си. Признайте всяко напрежение, гадене, болки и т.н.
- Обозначете емоциите и усещанията си. Част от признаването на това, което изпитвате, е да назовете чувството без преценка. Етикетирайте всяко усещане и емоция, сякаш гледате видеоклип от тях. Признайте страха, гаденето, страха, безпокойството, вината и т.н.
Стъпка 4. Успокойте се
Въпреки че се чувствате тревожни, вие сте нещо повече от тези мисли, чувства и усещания. Помнянето на това може да помогне за намаляване на вашата тревожност и след това можете да насочите вниманието си към по -положителни мисли.
Опитайте се да си кажете: „Чувствам се тревожен, но съм повече от тревогата си. Тези чувства ще изчезнат …"
Стъпка 5. Оставете чувствата да преминат
Бъдете наясно с това как се чувства тялото ви, когато негативните чувства избледняват, както и как се чувствате, след като чувствата изчезнат. Позволяването на чувствата да намалят сами поддържа вашата съзнателност и премахва натиска да „преодолеете“, което всъщност може да започне отново да увеличава вашата тревожност.
- Може да си кажете: „Започвам да чувствам по -малко гадене“или „Напрежението в раменете ми отминава“.
- Не се опитвайте да принудите чувствата да изчезнат; просто имайте предвид процеса, през който преминава тялото ви, когато тревожността ви намалява.
Стъпка 6. Пренасочете се
След като тревожността ви намалее, признайте как се чувствате, след това съсредоточете ума и енергията си върху нещо друго. Внимателното пренасочване на вниманието ви към успокояваща дейност предотвратява тревожността ви да се разпали отново.
- Разходете се, разтегнете се или направете нещо физическо, за да облекчите останалата тревожност, която може да имате.
- Ако трябва да се върнете на работа, изберете една задача, върху която да фокусирате вниманието си и я завършете внимателно. Например, ако трябва да организирате някои файлове, тогава се съсредоточете върху усещанията за подаване. Забележете как хартията се чувства в ръцете ви, звуците, които папките издават, докато ги прелиствате, и миризмите на шкафа за картотеки.
- Пишете в дневника си или говорете с близък приятел. Обърнете внимание на това как се чувствате, докато правите тези неща.
Стъпка 7. Върнете се
Ако почувствате, че безпокойството ви се натрупва отново по всяко време, върнете фокуса си към дишането си. Връщането на вниманието ви към дишането ви дава за какво да мислите, освен мислите, предизвикващи безпокойство, които изпитвате, и физически отново ви успокоява.
- Пребиването на себе си за това, че отново сте тревожни, няма да ви помогне да се почувствате по -добре. Дайте си време да се адаптирате към новите навици, да изградите нови умения и да създадете различни начини на мислене. Това отнема много време и търпение.
- Ако се ядосвате на себе си, имайте предвид, че сте ядосани, след това променете фокуса си, като повторите търпението за себе си и изпълнете техника за релаксация, за да облекчите тревожността.
- Може да си кажете: „Започвам отново да се притеснявам. Мисля за всичко, което може да се обърка. Трябва да дишам."
- Отделете малко повече време, за да се съсредоточите върху дишането си, отколкото за първи път. Например, ако първоначално сте насочили вниманието си към дишането за пет минути, този път отделете седем минути, като внимавате за дишането си.
Метод 2 от 3: Да бъдеш внимателен в ежедневието
Стъпка 1. Правете едно по едно
Фокусирането върху повече от едно нещо (многозадачност) принуждава ума ви да бъде разпръснат, това улеснява появата на мисли, предизвикващи безпокойство. Да бъдеш внимателен означава да се съсредоточиш само върху едно нещо и да се съсредоточиш изцяло върху това.
- Често изпълняваме много задачи, без дори да осъзнаваме. Например, ядем обяд, докато проверяваме имейла или говорим по телефона, докато редактираме отчет.
- Помислете какво ще правите, преди да го направите, и след това се ангажирайте да правите точно тази дейност.
- Спрете себе си, когато откриете, че сте започнали многозадачност и се върнете към единствената си задача.
Стъпка 2. Съсредоточете се изцяло върху това, което правите
Голяма част от вниманието се поглъща в настоящия момент. Ако умът ви е изцяло зает с това, което правите, тогава има по-малка възможност за проникване на мисли, предизвикващи безпокойство.
- Когато е възможно, намалете броя на разсейванията около вас, така че да можете да се съсредоточите само върху задачата.
- Когато не е възможно да се намалят разсейванията, имайте предвид тях, но не им позволявайте да привлекат вниманието ви.
Стъпка 3. Обърнете внимание на усещанията
Свикването да разпознавате усещанията си, като същевременно ви улеснява да ги помните по време на силна тревожност и ще намали броя на мислите, предизвикващи безпокойство, които имате редовно. Бъдете наясно с това, което виждате, чувате, усещате, вкусите и миришете.
- Например, докато готвите вечеря, обърнете внимание на различните текстури и цветове на съставките, звуците на вашите инструменти за готвене, ароматите, които се произвеждат и т.н.
- Когато миете зъбите си, забележете как пастата за зъби има вкус и мирис. Как се чувства четката за зъби в ръката ви? Обърнете внимание на усещането за това върху зъбите, езика и венците.
Стъпка 4. Бъдете наясно с емоциите си
Докато изпълнявате задачата си, помислете как се чувствате като я изпълнявате. Помислете как усещанията от задачата ви карат да се чувствате. Ще бъдете в състояние да разпознаете по -добре и да се справите с емоциите си, когато сте тревожни, ако имате навик да ги осъзнавате.
- Например, когато се разхождате, бъдете наясно с чувството си за мир и спокойствие.
- Помислете как свежият въздух в белите дробове ви кара да се чувствате горди, че се грижите за здравето си.
Стъпка 5. Не бързайте
За да присъствате напълно в момента и да преживеете всичко за него, трябва да забавите темпото. Забавянето помага за предотвратяване на безпокойството, като забавя ума ви като цяло. Той също така ви дава възможност да спрете безпокойството, като се съсредоточите изцяло върху това, с което се занимавате.
Стъпка 6. Пренасочете ума си
Целта на вниманието е да останете в момента. Възможността да върнете ума си към момента може да намали броя на мислите, предизвикващи безпокойство, които влизат в главата ви по време на трудни ситуации.
- Когато забележите, че мислите ви са се отклонили, върнете ги обратно към задачата си.
- Например, може да си кажете: „Притеснявам се за доклада си, който трябва да излезе следващата седмица, но не е нужно да мисля за това в момента. Вместо това ще се съсредоточа върху шофирането."
Стъпка 7. Внимавайте за всичко
Въпреки че животът често може да ви дърпа в много различни посоки, опитайте се да практикувате внимателност във всичко, което правите. Независимо дали миете чинии, ядете, пишете дневник и т.н., правете го внимателно. Практикуването на внимателност при всяка възможност ще ви направи много по -лесно да го направите, когато се чувствате тревожни.
Метод 3 от 3: Практикуване на съзнание Дългосрочно
Стъпка 1. Увеличете времето за тренировка
Въпреки че в началото може да започнете само с минута или две, или дори само с няколко секунди съсредоточено съзнание, опитайте се да работите по пътя си до 20 минути или повече. Колкото по -дълго можете да бъдете внимателни, толкова по -малко време имате за тревожност.
Стъпка 2. Продължете да практикувате
Да бъдеш внимателен може да бъде трудно с всички изисквания, които животът може да ти постави наведнъж. Но имайте предвид, че колкото повече практикувате да бъдете внимателни, толкова по -лесно ще ви бъде да го направите и от своя страна, толкова по -лесно ще бъде да го използвате за справяне с тревожността, когато се появи. Всъщност някои изследвания показват, че практикуването на внимателност всъщност пренарежда начина, по който мозъкът се справя със стреса.
Стъпка 3. Опитайте различни техники
Има няколко различни форми на медитация и практика на съзнание. Разгледайте различни техники, докато намерите тази, която работи най -ефективно за вас. Може да откриете, че специфичните техники работят по-добре за специфични ситуации, предизвикващи безпокойство, и да разработите колекция от стратегии за съзнание.
- Популярна техника е просто да седнете или да лежите на удобно място. Започнете, като се съсредоточите върху дишането си, след това отворете осъзнаването си към останалата част от тялото, емоциите и мислите си.
- И йога, и тай чи включват компоненти на вниманието в допълнение към физическите действия.
Съвети
- Въпреки че вниманието може да ви помогне да управлявате тревожността си, ако симптомите ви причиняват сериозни проблеми в живота ви, консултирайте се с професионалист. Те могат да ви помогнат да насочите практиката си на съзнание, както и да проучите други възможности за лечение с вас.
- Ако обичате да използвате молитвени мъниста за внимателност, опитайте се да запазите къса нишка в паметта и да я носите със себе си, за да можете да я използвате, за да се успокоите, ако тревожността ви избухне. Ако не можете да носите физическата нишка, разчитайте на ръцете си!
