Дори когато умът ви знае логиката зад отказването от нездравословни храни, може да бъде трудно да им устоите, когато са точно пред лицето ви. Тази допълнителна бисквитка, парче пай или малка порция пържени картофи могат да се добавят бързо и преди да разберете, сте се отклонили от ангажимента си да се отървете от нездравословната храна. Независимо дали целта ви е да отслабнете или да подобрите общото си здравословно състояние, научаването как да се откажете от храните, които носят повече вреда, отколкото полза, е на разположение, ако знаете какво да правите.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Развийте вкус към прясна, здравословна храна
Когато ядете захар, сол и други силни аромати, можете да обучите небцето си да намери храна, която не съдържа тези продукти скучна. Част от освобождаването от нездравословна храна е да се научим да приемаме здравословното. Разберете какво е сезонът, в който живеете, разгледайте нови вкусове и опитайте нови рецепти. Скоро ще откриете, че наистина се наслаждавате на яденето на здравословна храна.
- Например, ако живеете близо до океана, вероятно имате на разположение вкусни пресни морски дарове. Насладете се на уникалните храни, където живеете.
- Или посетете ресторант с кухня, която обикновено нямате. Просто се опитайте да поръчате прясна храна, която не е пържена или заровена в богат сос.
Стъпка 2. Гответе от нулата възможно най -често
Ще знаете точно какво влагате в храната си. Дори да сготвите нещо, което не смятате за здравословно, като пържено пиле, ако използвате пресни сурови съставки, пак ще се окаже по -добре за тялото ви, отколкото версията за бързо хранене.
Ако сте нови в готвенето, помислете за посещение на час, за да научите повече за това как да приготвите здравословна и все още вкусна храна. Много е важно храната да има добър вкус, тъй като ако не е така, вероятно ще се върнете към по -малко здравословни варианти
Стъпка 3. Напълнете с плодове и зеленчуци
Когато подхранвате тялото си със здравословни плодове и зеленчуци, имате по-малко място за храна, която е по-малко от здравословна. Без значение какво друго има в менюто, опитайте да започнете храненията си с порция плодове, зеленчуци или и двете.
- Пресните плодове и зеленчуци са по -добри от сушените или изцедените, тъй като съдържат фибри и вода, които ви зареждат.
- Избягвайте плодови сокове, които съдържат толкова захар, колкото и содата.
Стъпка 4. Яжте много здравословни протеини
Когато нямате достатъчно протеини в диетата си, вие сте склонни да посегнете към комфортни храни, които в крайна сметка развалят диетата ви. Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, така че да останете сити и да се чувствате заредени с енергия през целия ден.
- Яйцата, месото, рибата, птиците и млечните продукти са чудесни източници на животински протеини.
- Ако сте вегетарианец, яжте боб, ядки, соеви продукти и други източници на вегетариански протеини.
Стъпка 5. Стойте далеч от преработените храни
Ако се придържате към едно здравословно правило, нека бъде това. Преработените, пакетирани храни обикновено съдържат много допълнително сол, захар, транс -мазнини и химически консерванти, за да добавят аромат и да им помогнат да прекарат месеци (или години), без да се развалят. В крайна сметка ядете много повече нездравословни добавки, отколкото е необходимо.
Стъпка 6. Опитайте се да не ядете пържена храна
Пърженето се различава от другите методи за готвене по това, че променя свойствата на храната, правейки я по -малко здравословна за вашето тяло от храната, която е печена на скара, на скара, задушена или сотирана. Винаги, когато имате избор, избирайте храна, приготвена по друг метод освен пържене.
- Ако имате рецепта, която изисква пържене, опитайте вместо това „пържене“във фурната. Все още води до отличен вкус, без да пържите храната си дълбоко в масло.
- Когато пържите храна, използвайте масло от гроздови семки или кокосово масло, които са по -здравословни от растителното и фъстъченото масло.
Стъпка 7. Намалете захарта
Понякога изглежда, че най -вкусните храни са тези, които трябва да избягваме и захарта не прави изключение. Премахването на сладкиши може да направи дълъг път към поддържане на тялото ви в добро здраве. Опитайте да намалите следното:
- Захарни напитки
- Печени изделия
- Бонбони
- Изкуствени подсладители
Част 2 от 3: Сдържане на апетита
Стъпка 1. Пийте нискокалорична напитка
В много случаи гладът се бърка с жаждата, а тези мрънкания в стомаха ви могат да се насищат с вода вместо с храна. Опитайте да изпиете висока чаша вода с изцеден лимон и ще почувствате по -малко глад.
- Това работи и с чай, кафе или газирана вода. Напитките ви помагат да се чувствате сити без допълнителните калории.
- Трябва обаче да избягвате газирани напитки без захар или диета, тъй като те съдържат съставки, които всъщност могат да увеличат апетита, вместо да ги потушат.
Стъпка 2. Яжте ядки и авокадо
Когато се почувствате твърде гладни за обикновена чаша вода, посегнете към шепа бадеми или орехи. Можете също така да нарежете авокадо на парчета и да го изядете с малко сол и лимон. Тези храни съдържат естествени вещества, които ви карат да се чувствате по -сити, по -дълго. Те също са изключително хранителни.
- Въпреки че ядките са много полезни за вас, те са богати на калории. Ограничете порциите си до шепа наведнъж.
- За допълнително разнообразие опитайте да печете сурови ядки със зехтин и прясна билка като розмарин или мащерка. Или добавете пикантна подправка с черен пипер за огнено привкус. Закусването на нещо с висок вкус ще ви зарадва по -дълго.
Стъпка 3. Опитайте лъжица кокосово масло
Кокосовото масло е изключително засищащо, отчасти защото е висококалорично. Това обаче са калориите, които искате, богати на хранителни вещества и мазнини, които ще ви попречат да ядете преработени храни и ще помогнат на косата и кожата ви да изглеждат здрави.
- За да улесните слизането, вземете кокосовото си масло с пресни плодове или други плодове.
- Или можете да го разбъркате в кафето си за вкусно лакомство с кокос.
- Имайте предвид, че само кокосовото масло няма да ограничи желанието ви за нездравословна храна. Въпреки че някои изследвания показват, че кокосовото масло може да ви засити малко след консумацията, проучванията показват също, че може да не работи за ограничаване на апетита ви по -късно през деня.
Стъпка 4. Дъвчете дъвка, когато сте гладни
Най-добре е дъвка с вкус на мента. Вкусът на мента не се смесва добре с повечето храни, така че е по -малко вероятно да се отдадете на нездравословна закуска. Ако нямате дъвка наоколо, просто да помиришете нещо ментово също може да свърши работа. Миенето на зъбите също работи!
Стъпка 5. Дръжте се заети
Ядете ли, когато ви е скучно? Много хора го правят, така че заетостта е един от най -добрите начини да се освободите от нуждата си да ядете нездравословни храни. Ако сте активни, няма да имате време да се притеснявате дали трябва да вземете това допълнително бонбон.
Движете се, вместо да стоите на едно и също място по цял ден. Получаването на малко упражнения през деня ще ви попречи да се чувствате твърде скучни
Част 3 от 3: Придържайте се към диетата си
Стъпка 1. Правете промени бавно
Ако повечето от вашите ястия включват бързо хранене, замразени вечери или пакетирани закуски, ще бъде трудно да се направи тотален преход към здравословно хранене веднага. Опитайте първо да изключите само едно хранене на ден за здравословно домашно приготвено ястие. Можете постепенно да достигнете до здравословно хранене три пъти на ден.
Някои хора предпочитат да спрат да ядат нездравословна храна студена пуйка и това е напълно добре, ако искате да опитате. Бъдете готови за интензивен глад и може би дори симптоми на отнемане, особено ако се отказвате от захарта
Стъпка 2. Проверете етикетите на хранителните стойности
По -лесно е да се отдадете, когато не сте съвсем сигурни какво ядете. Направете навик да гледате не само броя на калориите, но и списъците на съставките на храните, които обичате да ядете.
- Ако артикулът има кратък списък с чисти, естествени съставки, вероятно сте готови.
- Но ако има списък със съставки, дълъг над един инч, той вероятно не е толкова здравословен за вас, дори ако е означен като „нискокалоричен“.
Стъпка 3. Позволете си понякога да се отдадете на умереност
Животът не би бил много забавен, ако никога не си позволите да си хапнете любимия десерт. Не само това, но вероятно бихте жадували през цялото време, преди най -накрая да се поддадете на преяждане. Яденето по малко от време на време е напълно добре. Позволява ви да останете под контрол, без да се чувствате лишени.
Стъпка 4. Заменете здравословни алтернативи
Да предположим, че живеете за сода и мразите мисълта, че трябва да се откажете от нея. Измамете малко мозъка си, като пиете газирана вода с изстискване на лимон и няколко капки мед. Въпреки че няма да има точно толкова сладък вкус като любимата ви лимонено-вар сода, може да е достатъчно, за да ви помогне да преодолеете желанието си. Опитайте и следните замени:
- Ако жадувате за шоколад, изяжте няколко парчета черен шоколад, който съдържа 70 % какао или повече. Той е с ниско съдържание на захар и ви дава отличен шоколадов тласък.
- Ако жадувате за печени изделия, изпечете сладък картоф и го залейте с парче масло и малко канела.
- Ако желаете плодов десерт, опитайте обикновени пресни плодове, гарнирани с лек дъжд от кленов сироп или мед.
- Ако желаете солена закуска, печете малко тиквени семки или слънчогледови семки с любимите си подправки.
Стъпка 5. Помислете защо искате да сте здрави
Наличието на сериозни причини за избора, който правите, е чудесен начин да останете мотивирани. Когато се каните да посегнете към този млечен шейк или торба чипс, помислете защо искате да останете здрави, да отслабнете и да се почувствате по -добре.
- Мисленето за вашето семейство често е огромен мотиватор. Може би искате да имате повече енергия да играете с децата си.
- За някои хора всичко е за бъдещето. Може би сърдечното заболяване протича във вашето семейство и искате да направите промяна сега.
- Или може би храната, която ядете, ви кара да се чувствате зле. Знаете, че изборът на ябълка вместо бонбон ще помогне на стомаха ви да се почувства по -успокоен.
Стъпка 6. Намерете корена на проблема
Ако цял живот сте се борили с яденето на нездравословна храна, може да има нещо повече от това просто да имате проблеми с придържането към диета. Много хора се обръщат към храната като начин да се справят с проблеми като депресия или ПТСР. Ако смятате, че може да има основна причина, потърсете помощ от хора, които разбират.
- Помислете за получаване на терапия за помощ във вашата ситуация. Ако имате хранително разстройство, ще бъде трудно да го преодолеете сами.
- Потърсете онлайн и лични групи за поддръжка, които да ви помогнат по пътя към уелнес.
