Хората все повече се отказват от млечните продукти поради екологични, правата на животните и хранителни причини. Без значение защо искате да се откажете от млечните продукти, може да бъде много трудно да оставите сирене, сладолед и други изкушения след себе си. Това може да бъде особено трудно, ако ядете често навън. Въпреки това, можете да се въздържате от млечни продукти и все пак да се наслаждавате на храни. Постепенно премахвайки млечните продукти от диетата си и приготвяйки ястия без млечни продукти, можете да се откажете от млечните продукти.
Стъпки
Част 1 от 3: Постепенно премахване на млечни продукти
Стъпка 1. Направете списък с храни на млечна основа
Разберете кои храни харесвате на млечни продукти или имат млечни продукти. Можете да направите това, като прочетете съставките на етикета на продукта, където често се казва „Съдържа мляко“. Това може да ви запознае с точно какво има във вашата храна. Също така може да ви помогне постепенно да го премахнете от диетата си и да се откажете изцяло от него. Общите храни, които са на млечна основа или съдържат млечни продукти, включват:
- Замразени десерти
- Замразени ястия
- Краве мляко
- Майонеза
- Превръзки и спадове
- Бит и сладолед
- Прясно и замразено кисело мляко и кефир
- Пудинг
- Сирене
- Кварк и заквасена сметана
- Масло
Стъпка 2. Отидете да пазарувате за алтернативи
Има опции без млечни продукти, които могат да заменят повечето храни. Храните с надпис „веган“не съдържат млечни продукти. Четенето на етикетите на съставките на продукта за „съдържа млечни продукти“може да ви предупреди за храни, съдържащи мляко, до продукти на млечна основа. Много немлечни версии на продукти, като настъргано сирене, кисело мляко и сметана за кафе, са направени от следните видове мляко без млечни продукти:
- Соя
- Ориз
- Коноп
- Лен
- Кокосов орех
- Бадем
Стъпка 3. Откажете се от млечните продукти по групи
Отказването от млечна студена пуйка може да предизвика глад и да ви отклони от пистата. Започнете с групите млечни продукти, които най -малко харесвате, като например крем за мляко или кафе. Работете с групата млечни продукти, която обичате най -много, като кисело мляко или сирене. Да се отървете малко от някои млечни продукти наведнъж може да ви помогне да се откажете от тях, като същевременно сведете до минимум желанието и ще ви помогне да се придържате към целта си.
Добавете нова група суапове след няколко седмици или когато ви е удобно да използвате алтернативата. Продължавайте, докато сте без млечни продукти
Стъпка 4. Гответе за себе си
Планирайте и приготвяйте собствени ястия всяка седмица. Това може да сведе до минимум риска от ядене или пиене на млечни продукти. Може също да ви помогне да разберете какво да ядете, ако вечеряте в ресторант или в дома на друг човек. Примерите за ястия без млечни продукти включват:
- Паста със сос маринара и зеленчуци на пара
- Сьомга, задушена в зехтин с печен картоф и хранителна мая за вкус
Стъпка 5. Вечеряйте разумно
Млечните продукти могат да се появят на много подли места. Това е особено вярно в ресторантите. Проверете онлайн менютата за опции без млечни продукти, ако излизате. Можете също да попитате вашия сървър или мениджър дали някои ястия съдържат млечни продукти или са приготвени с масло. Някои ресторантски храни, които често съдържат или се готвят в млечни продукти, включват:
- Кремообразни супи като супа и бисквити
- Овесена каша
- Дебели превръзки, включително ранчо и хиляди острови
- Омлети
- Задушени зеленчуци
- Смутита, включително тези със суроватъчен прах
- Шербет
Стъпка 6. Награждавайте се от време на време
Храненето без млечни продукти не означава, че трябва да се откажете от вкусните и упадъчни храни. Правенето на лакомства без млечни продукти веднъж или два пъти седмично може да ви развълнува за вашата диета и да задоволи вашите вкусови рецептори. Те също могат да ви държат на път. Някои лесни начини да се поглезите без млечни продукти включват:
- Веган сладолед
- Веганска измама
- Веганска пица
- Веганска торта
Стъпка 7. Поискайте подкрепа
Уведомете приятелите и семейството си, че нямате млечни продукти. Помолете ги да се насладят на млечни ястия с вас или да споделят вашето пътуване. Подкрепата от близки може да ви помогне да останете на диетата си без млечни продукти.
Част 2 от 3: Приготвяне на храни без млечни продукти
Стъпка 1. Вземете обилна закуска
Лесно е да закусите без млечни продукти, които да ви задоволят и да ви помогнат да започнете добре почивния си ден. По-долу са някои вкусни закуски без млечни продукти:
- Зърнени храни с кокосово мляко и чаша кафе със соев крем
- Бадемово кисело мляко с плодове
- Препечете с масло от кашу и чаша кафе с бадемово мляко
- Смути, приготвено с конопен протеин на прах и кокосово мляко
- Палачинки или мъфини с бадемово мляко
Стъпка 2. Заредете се с вкусен обяд
Обедното ви хранене може да ви даде гориво, за да прекарате голяма част от деня си. Някои примери за задоволителни, не млечни ястия за обяд включват:
- Печени картофи с авокадо или тахан
- Доматена супа, сгъстена със смлени кашу
- Сандвич с хумус или масло от ядки
Стъпка 3. Насладете се на пикантна вечеря
Завършете деня си с богата и солена вечеря. Някои лесни вечерни вечери без млечни продукти включват:
- Пица с домашна кора, зеленчуци и настъргано соево сирене
- Бурито или тако с гуакамоле и салса
- Бургер с резен авокадо
Стъпка 4. Насладете се на десерт без млечни продукти
Много хора свързват десерта с кремообразни ястия, включително сладолед и пайове с разбит топинг. Можете лесно да получите същата наслада от десерт дори без млечни продукти. Следното може да задоволи вашия сладък зъб без вина на млечните продукти:
- Сладолед от ядки с мляко
- Замразени бананови „сладоледи“
- Печени изделия с кокосово масло вместо с масло
- Сорбет
Част 3 от 3: Внимавайте за вашето здраве и хранене
Стъпка 1. Наблюдавайте симптоми на непоносимост към лактоза
Някои хора не могат да усвоят напълно лактозата или захарта в млякото. Това може да доведе до неприятни симптоми и дори до малабсорбция на калций. Повечето симптоми на непоносимост към лактоза се появяват 30 минути до два часа след консумация на млечни храни и напитки. Те могат да включват:
- Диария
- Гадене
- Повръщане
- Коремни спазми
- Подуване на корема
- Газ
Стъпка 2. Вземете достатъчно калций чрез не-млечни храни
Непоносимостта към лактоза и липсата на млечни продукти може да доведе до недостиг на калций. Включването на алтернативни храни и напитки с високо съдържание на калций може да предотврати недостиг на калций. Не млечните храни и напитки с високо съдържание на калций включват:
- Зеленчуци
- Броколи
- Кейл
- Бок чой
- Едамаме
- Фиг
- Портокали
- Сардини
- Бял боб
- Тофу
- Сьомга от консерва
- Бамя
- Бадеми
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар
Уговорете среща с Вашия лекар, ако подозирате, че имате непоносимост към лактоза или се притеснявате, че няма да получите достатъчно калций в диетата си. Вашият лекар може да проведе тестове за диагностициране на лактозна непоносимост или калциев дефицит. Те също могат да съставят план за лечение за вас, ако имате едно от двете състояния и искате да получите достатъчно калций без млечни продукти.
