Много хора изпитват пристъпи на паника по време на стресови или страшни ситуации, така че не сте сами, ако се борите с този проблем. Въпреки че тези атаки обикновено не причиняват трайна вреда, те могат да бъдат много страшни и естествено ще искате да ги избегнете по всякакъв начин. Въпреки че Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да помогнат за Вашето състояние, можете също така да управлявате паническите си атаки по естествен път. Като бъдете внимателни и контролирате дишането си, можете успешно да се справите с пристъп на паника. В ежедневието си предприемете стъпки за намаляване на тревожността и стреса, за да избегнете повече пристъпи на паника в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 4: Преодоляване на паническа атака
Стъпка 1. Разпознайте физическите и емоционалните симптоми на пристъп на паника
Когато започнете да имате паническа атака, първото нещо, което вероятно ще забележите, са физическите симптоми. Ако сте наясно с тялото си и какво ви казва, можете да разпознаете пристъп на паника, когато той започне, и да предприемете стъпки, за да го преодолеете.
- Физически пристъпите на паника обикновено започват със стягане в гърдите, задух, замаяност или чувство на припадък, гадене или разстроен стомах, втрисане, изпотяване и треперене.
- Вероятно също ще имате внезапно начало на негативни мисли и чувство на страх. Може да почувствате, че губите контрол над себе си или ситуацията, което увеличава страха ви.
- Тези симптоми обикновено се появяват бързо и се засилват за 10-20 минути. Това обикновено е, когато паническата атака достигне най -високата си точка.
- Ако никога преди не сте имали пристъп на паника, това вероятно е много страшно преживяване. Не забравяйте, че пристъпите на паника са често явление и хората преминават през тях, така че можете и вие.
Стъпка 2. Признайте, че имате паническа атака
Въпреки че може да искате да опитате, потискането или отричането на паническата атака може да я влоши. Приемете случващото се, като си кажете: „Имам паническа атака“. Признаването, че може да ви се струва, че се отказвате, но това е важен начин да погледнете логично на ситуацията. Като поддържате информираността си, можете да преодолеете паническата атака.
Ако някой е около вас, кажете му, че имате и паническа атака и имате нужда от известно време, за да я преодолеете
Стъпка 3. Кажете си, че всичко ще бъде наред и ще преминете през това
Положителното говорене може да противодейства на негативните чувства, които идват заедно с пристъп на паника. Продължавайте да си повтаряте положителни неща, като „Ще преодолея това“или „Скоро ще свърши“. Продължете да правите това, докато не се почувствате по -добре.
- Ако сте имали пристъпи на паника в миналото, напомнете си, че сте минавали през това преди и ще го преодолеете отново.
- Логическото говорене на себе си също помага. Кажете неща като: „Това не може да ме нарани, ще се оправя, когато свърши“, ви напомня, че не сте в непосредствена опасност.
Стъпка 4. Използвайте техниката на дишане 4-7-8, за да избегнете хипервентилация
Хипервентилацията или много бързото вдишване ще повиши сърдечната честота и може да влоши пристъпа на паника. Съсредоточете се върху бавно и дълбоко вдишване. Бройте до 4, докато вдишвате през носа си. Задръжте този дъх за 7 секунди, след това бройте до 8, докато бавно изтласквате целия въздух. Това забавя сърдечната честота и може да предотврати влошаване на атаката.
- Издаването на „увисване“с устните ви при издишване е добър трик да се съсредоточите върху дишането си и да се отклоните от паническата атака.
- Затварянето на очите и блокирането на останалия свят също е полезно, докато дишате.
Стъпка 5. Съсредоточете се върху обкръжението си, за да останете заземени в ситуацията
Това е добър начин да се разсеете от паническата атака и да предотвратите състезанието на ума си. Огледайте се и назовете това, което виждате, чувате и миришете. Повторете това на глас, дори ако те са светски. Постепенно можете да се отклоните от паниката.
- Кажете: „Виждам гълъби край водата, виждам хора, седнали на тази пейка, чувам автобус, който минава, усещам миризмата на хот -дога в парка“.
- Не забравяйте да продължите да дишате дълбоко, докато правите това.
- Фокусирането върху заобикалящата ви среда също помага, защото вероятно ще осъзнаете, че няма непосредствена заплаха близо до вас. Това може да предизвика мозъка ви да спре реакцията на паника.
Стъпка 6. Освободете напрежението си с прогресивна мускулна релаксация
Това упражнение ви обучава да освободите всяка отделна мускулна група в тялото си и да освободите напрежението, което идва с пристъп на паника. Започнете с полагане върху равна повърхност, ако можете. След това стегнете мускулите на лицето си възможно най -силно, преди да ги освободите. Придвижете се надолу по тялото си, правейки същото, докато стигнете до краката си. Практикуването на тази техника всеки ден ще освободи напрежението от тялото ви.
- Използвайте тази техника по време на пристъп на паника или всеки ден като общ начин да освободите тревожността си. Практикуването често улеснява изпълнението по време на атака.
- Отслабването на мускулите има и добри физически ползи. Ако често имате болка или болка, тази техника може да освободи възли в мускулите ви.
Стъпка 7. Отвлечете вниманието от паническата атака с щастлив спомен или мисъл
Замяната на негативните мисли и чувства с по -щастливи мисли може да ви помогне да преодолеете атаката. Помислете за неща, които ви карат да се смеете или да ви правят щастливи. Съсредоточете се върху тези положителни мисли, за да се разсеете.
Ако сте у дома, опитайте да разгледате някои снимки на вашето семейство или домашни любимци, за да се развеселите. Можете също да разгледате снимки на телефона си, ако сте навън
Метод 2 от 4: Успокойте се
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Дълбоките дихателни упражнения са чудесен начин да намалите тревожността си. Намерете прохладно и тихо място и седнете или легнете по гръб. Затворете очи и вдишайте дълбоко. Задръжте го за няколко секунди и след това го освободете бавно. Продължете това за 10-20 минути всеки ден за най-добри резултати.
- Работата върху дишането има 2 предимства. Първо, това ви помага да освободите напрежението и безпокойството си като цяло, което може да предотврати пристъпите на паника. Второ, той ви обучава да контролирате дишането си, така че ако все пак имате паническа атака, можете да се спрете от хипервентилация.
- Пускането на успокояваща музика или бял шум може да ви помогне да се съсредоточите, докато дишате.
Стъпка 2. Правете йога и медитация
И двете дейности освобождават напрежението и могат да облекчат стреса и тревожността. Можете да ги направите в собствения си дом или да се присъедините към клас, ако предпочитате някакви инструкции и напътствия. Опитайте се да отделите малко време сутрин и вечер за тези релаксиращи дейности. Те ви помагат да се подготвите и да се отпуснете от деня.
- Има много видеоклипове в YouTube с основни инструкции по йога. Проверете там за лесни за работа видеоклипове.
- В интернет има и видео клипове с медитация.
Стъпка 3. Избягвайте паниката, ако можете
Може да имате конкретен спусък за вашите панически атаки, като височина или определени стресови ситуации. Един от начините за справяне с проблема е идентифицирането и избягването на този спусък. Ако спусъка не е нещо, с което се сблъсквате всеки ден, тогава вероятно можете да го прекъснете, без да повлияете на живота си.
- За някои хора няма конкретна причина за тяхната паника или тревожност. Ако не сте сигурни, опитайте да помислите за последните няколко пъти, когато сте имали пристъп на паника, и какво сте правили точно преди да е започнало. Ако видите някакви общи фактори, това може да е причина за проблема ви.
- Избягването не винаги е продуктивен защитен механизъм, особено ако започне да пречи на ежедневието ви. Ако откриете, че избягвате много неща и ви е трудно да работите или да живеете ежедневно, тогава трябва да посетите терапевт или психолог, за да разрешите проблема.
Метод 3 от 4: Намаляване на тревожността
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, за да намалите стреса
Да останеш активен е известен редуктор на стреса. Упражнението освобождава хормони, които подобряват настроението ви, а също така ще се радвате на по -добро здраве с редовна активност. Ангажирайте се да получавате 30 минути упражнения поне 5 дни седмично за най -добри резултати.
- Аеробните упражнения като бягане, колоездене или кикбокс са най -добри за освобождаване на напрежението. Тренировки за съпротива като вдигане на тежести.
- Не е нужно да работите усилено за същите резултати. Една проста разходка всеки ден е чудесна за облекчаване на стреса.
- Опитайте се да включите приятни дейности във вашите упражнения. Ако харесвате природата например, ходете по -често на походи.
Стъпка 2. Яжте редовно, за да избегнете спадане на кръвната захар
Гладът може да потисне настроението ви и да ви направи по -податливи на пристъпи на паника. Регулирайте кръвната си захар, като ядете редовно и не си позволявате да гладувате твърде много. Яжте и малки закуски между храненията.
- Никога не пропускайте храненията. Това причинява срив на кръвната захар и ще потисне настроението ви.
- Яжте колкото се може повече пресни храни. Няма много изследвания, които да го потвърждават, но здравословното хранене има някои връзки с по -малко тревожност и стрес.
- Ако често сте в движение, планирайте предварително и опаковайте закуски. Бърз пюре от гранола или торба с ядки могат да предотвратят срив на кръвната захар.
Стъпка 3. Спете цели 8 часа сън всяка вечер
Липсата на сън също потиска настроението ви, затова се ангажирайте да спите колкото можете. Пълните 8 часа са най -добрите, но най -важното е да се уверите, че сте в постоянен график и спите през нощта. Уверете се, че стаята ви е хладна и тъмна, и правете релаксиращи дейности преди лягане като четене или слушане на спокойна музика. Ако не можете да заспите, станете и направете нещо релаксиращо, докато не се почувствате отново уморени.
- Избягвайте екраните преди лягане. Светлината може да стимулира мозъка ви да мисли, че е време да се събудите.
- Ако постоянно страдате от безсъние, говорете с Вашия лекар за това.
Стъпка 4. Ограничете приема на кофеин, за да намалите тревожността
Кофеинът е стимулант, който повишава сърдечната честота. Това може да увеличи тревожността ви и дори да предизвика панически атаки. Освен това затруднява съня. Ограничете се до 1 или 2 напитки с кофеин на ден, за да намалите сърдечната честота и тревожността си.
- Можете да опитате да преминете към кафе или чай без кофеин вместо напитки с кофеин.
- Ако сте особено чувствителни към кофеина, може би е най -добре да го изключите изцяло от диетата си.
- Не забравяйте, че освен кафето има и други стимуланти. Енергийните напитки и никотинът могат да имат същия ефект.
Стъпка 5. Опитайте някои успокояващи билкови лечения
Докато много билки и етерични масла твърдят, че намаляват тревожността, само няколко са проучени. Придържайте се към лечения, които лекарите са оценили и одобрили за намаляване на тревожността. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате билкови добавки, за да сте сигурни, че те няма да взаимодействат с лекарства, които приемате.
- Някои билки, които могат да бъдат ефективни, са пасифлора, лайка, корен от валериана и лавандула. Тези съставки се предлагат в добавки или чайове, които можете да приемате ежедневно.
- Винаги следвайте инструкциите за дозиране на тези продукти и не приемайте повече от указаното.
- Кава някога се смяташе за ефективно лечение на тревожност, но новите проучвания показват, че може да причини увреждане на черния дроб. Избягвайте това лечение.
Стъпка 6. Избягвайте наркотици, пушене и прекомерно пиене
Тези вещества могат да ви накарат да се почувствате по-добре в краткосрочен план, но те биха могли да увеличат вашето безпокойство и риска от пристъпи на паника. Избягвайте всички незаконни вещества и ограничете пиенето до 1-2 напитки на ден. Тъй като никотинът е стимулант, избягвайте и пушенето.
- Някои лекарства, особено халюциногените, могат да предизвикат пристъпи на паника.
- Ако редовно се справяте с тревожността си, като пиете или употребявате наркотици, може да развиете зависимост. Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с отказването.
Метод 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, за да изключите други състояния
В някои случаи симптомите на паническа атака могат да бъдат част от основно медицинско състояние. Това важи особено за болки в гърдите, задух и учестен пулс. Ако имате симптоми на паническа атака, посетете лекуващия лекар, за да изключите потенциалните медицински причини. Това ще ви помогне да получите правилното лечение за вашето състояние.
- Вашият лекар ще говори с вас за вашите симптоми и може да направи диагностични тестове. След това те ще диагностицират състоянието ви и ще говорят с вас за вашите възможности за лечение.
- Ако имате пристъпи на паника, кажете на Вашия лекар, че искате да лекувате състоянието по естествен начин. Те може да имат някои препоръки.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за справяне с паническите атаки
Опитайте се да не се притеснявате, защото пристъпите на паника не са опасни. Те обаче могат да бъдат наистина обезпокоителни и може да ви затруднят да преживеете деня си, ако се появяват често. Попитайте Вашия лекар какво можете да направите, за да улесните състоянието си. Посетете Вашия лекар, ако имате следните симптоми на паническа атака:
- Чувство за предстояща гибел
- Загуба на контрол
- Ускорен пулс
- Треперене, треперене и изпотяване
- Задух или стягане в гърлото
- Болка в гърдите
- Втрисане или горещи вълни
- Гадене или коремна болка
- Замаяност, замаяност или припадък
- Изтръпване или изтръпване
- Чувство на откъснатост
Стъпка 3. Посетете терапевт, ако вашите панически атаки пречат на живота ви
Винаги е най -добре да работите с терапевт, ако имате пристъпи на паника, но е от съществено значение да получите помощ, ако паническите атаки ви затруднят да преживеете деня си или да поддържате връзки. Вашият терапевт ще ви помогне да научите нови начини да се справите с тревогата и паниката си. Освен това те ще ви помогнат да управлявате паническите си атаки, така че да се появяват по -рядко. Помолете Вашия лекар за направление или потърсете онлайн терапевт, който има опит в лечението на пристъпи на паника.
По -специално, когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е полезна форма за лечение на пристъпи на паника. CBT за панически атаки е фокусиран върху промяна на мислите ви за вашите панически атаки, за да промените чувствата си (тревожност, страх) и поведение
Стъпка 4. Потърсете незабавна медицинска помощ, ако проявите симптоми на инфаркт
Ако често имате пристъпи на паника, вероятно няма нужда да се притеснявате. Пристъпите на паника и инфаркт обаче могат да споделят симптоми и е важно да получите спешна медицинска помощ, ако мислите, че имате инфаркт. Това ще ви помогне да получите подходящо лечение, което да ви помогне да се възстановите.
- По време на сърдечен удар може да имате болка в гърдите, затруднено дишане и болка, която се разпространява в челюстта, врата, рамото, гърба или стомаха.
- Ако имате пристъп на паника, трябва да започнете да се чувствате по-добре след 20-30 минути, затова се опитайте да не се притеснявате.
Стъпка 5. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате добавки
Има някои билкови добавки, които могат да намалят тревожността, ако се използват правилно. Честите са лайка, корен от валериана, пасифлора и жълт кантарион. Докато добавките като цяло са безопасни, те не са подходящи за всички. Вашите добавки могат да повлияят на лекарствата, които приемате, да влошат здравословното ви състояние или да предизвикат алергична реакция. Говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че добавките са безопасни за Вас.
- Кажете на Вашия лекар за лекарствата и добавките, които вече приемате.
- Обяснете, че се надявате да лекувате пристъпите си на паника с добавки. Вашият лекар може да Ви препоръча допълнителни добавки.
