Експерти казват, че пристъпите на паника обикновено се появяват внезапно и може да ви накарат да се почувствате като инфаркт, умирате или губите контрол. По време на пристъп на паника може да почувствате силен страх, въпреки че няма очевидна причина, и вероятно ще изпитате физически промени като ускорен пулс, изпотяване и учестено дишане. Въпреки че може да имате само 1 или 2 пристъпи на паника през живота си, те могат да се повторят. Изследванията показват, че повтарящите се пристъпи на паника могат да причинят паническо разстройство, но лечението може да помогне. Може да успеете да научите техники, които да ви помогнат да спрете паническите атаки и да предотвратите по -нататъшни атаки, въпреки че е важно да потърсите професионално лечение.
Стъпки
Част 1 от 2: Получаване на незабавно облекчение
Стъпка 1. Разпознайте физическите симптоми
По време на паническа атака тялото ви преминава в естествена реакция на борба или бягство, точно както ако се намирате в наистина ужасяваща и опасна ситуация, само че всъщност не възниква опасна ситуация. Симптомите, които обикновено се наблюдават по време на пристъп на паника, включват:
- Болка или дискомфорт в гърдите
- Замаяност или припадък
- Страх от смърт
- Страх от загуба на контрол или предстояща гибел
- Усещане за задушаване
- Чувство на откъснатост
- Чувство за нереалност
- Гадене или стомашно разстройство
- Изтръпване или изтръпване в ръцете, краката или лицето
- Сърцебиене, ускорен пулс или биене на сърцето
- Изпотяване, студени тръпки или горещи вълни
- Треперене или треперене
Стъпка 2. Контролирайте дишането си
Повечето пристъпи на паника причиняват бързо и плитко дишане, което подхранва атаката, причинявайки симптомите да се задържат. Като контролирате дишането си, можете да помогнете за нормализиране на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане, забавяне на изпотяването и възстановяване на усещането за контрол.
- Един от методите за забавяне на дишането е да поемете дълбоко въздух и да го задържите толкова дълго, колкото можете. Това балансира нивата на кислород и въглероден диоксид и намалява чувството, че не можете да дишате.
- След като задържите дъха си, след това започнете дълбоко, диафрагмено дишане. Вдишайте бавно и дълбоко, след което издишайте още по -бавно.
- За да практикувате диафрагмално дишане, опитайте да седнете на стол с една ръка на гърдите, а другата малко под гръдния кош. Седнете удобно със свити колене и отпуснати рамене и шия.
- След това вдишайте бавно през носа и оставете стомаха да се разшири, като поддържате горната част на гърдите възможно най -неподвижна. Бавно издишайте, стягайки мускулите на стомаха и дръжте горната част на гърдите си неподвижна. Ръката в областта на стомаха ви трябва да се движи при вдишване, а след това обратно при издишване, като ръката на горната част на гърдите ви остава възможно най -неподвижна.
- Друг метод е методът 5-2-5. Вдишайте с диафрагмата си за 5 секунди. Задръжте дъха си за 2 секунди. След това издишайте още 5 секунди. Повторете 5 пъти.
- Вдишването в хартиена торба вече не се препоръчва рутинно. Може да не е толкова полезно, както се смяташе в миналото, а може дори да бъде пагубно.
Стъпка 3. Вземете лекарства с рецепта
Един от най-ефективните начини за спиране на паническата атака е приемането на перорални средства, класифицирани като лекарства против тревожност, обикновено бензодиазепини.
- Честите лекарства, използвани за лечение на пристъпи на паника, които се класифицират като бензодиазепини, включват алпразолам, лоразепам и диазепам. Тези агенти имат доста бързо начало и могат да помогнат за облекчаване на симптомите в рамките на 10 до 30 минути.
- Други лекарства, предписани, че попадат в групата на бензодиазепините, започват да действат малко по -бавно, но остават в кръвта по -дълго. Примерите за тези средства включват клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
- Тези агенти често се предписват в ниски дози, за да се приемат редовно, докато пристъпите на паника станат по -управляеми чрез използване на други видове лекарства, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, или участие в когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 4. Опитайте се да продължите дейността си
Доколкото е възможно, продължете нормално и продължете с текущата си дейност и ежедневие, за да предотвратите паниката да ви погълне.
Продължете да говорите, да се движите и да държите мислите си съсредоточени. По този начин изпращате съобщения до мозъка си и паниката си, че няма опасност, няма аларма и няма причина да бъдете в състояние на борба или бягство
Стъпка 5. Избягвайте да бягате
Ако имате паническа атака на определено място, може би магазин за хранителни стоки, тогава може да искате да избягате и да напуснете магазина възможно най -бързо.
- Като останете там, където сте, и поемете контрол над симптомите си, вие предприемате стъпки, за да обучите мозъка си да разпознава липсата на реална опасност в магазина за хранителни стоки.
- Ако избягате, мозъкът ви започва да свързва това място и може би всички хранителни магазини с опасност и може да създаде чувство на паника всеки път, когато влезете в магазин за хранителни стоки.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху други неща
С помощта на терапевт можете да научите начини да концентрирате мислите си по естествен начин и да овладеете паниката.
- Примерите включват пиене на нещо топло или студено, кратка разходка, пеене на любима песен, разговор с приятел и гледане на телевизия.
- Допълнителни неща, които трябва да опитате, за да се съсредоточите върху нещо различно от паниката, включват упражнения за разтягане, правене на пъзел, промяна на температурата на въздуха, преобръщане на прозореца, ако сте в кола, излизане навън на чист въздух или четене на нещо, което е интересно за вас.
Стъпка 7. Разграничете стресово преживяване и пристъп на паника
Въпреки че и двата вида преживявания са сходни по отношение на физическите реакции, като повишено кръвно налягане, изпотяване и повишена сърдечна честота, те са ясно различни събития.
- Стресови преживявания се случват на всеки в един или друг момент. Естественият инстинкт за борба или бягство на тялото може да се активира по време на стресова или тревожна ситуация, точно както по време на пристъп на паника, но винаги има спусък, събитие или опит, които са пряко свързани с реакцията.
- Паническите атаки не са обвързани със събитие, непредсказуеми са и тежестта на атаката може да бъде крайна и ужасяваща.
Стъпка 8. Приложете техники за релаксация
Вземете стъпки, за да се успокоите, като използвате утвърдени методи за релаксация, за да поемете контрола над преувеличеното стресиращо или тревожно преживяване.
Ако страдате от панически атаки или паническо разстройство, работата с когнитивен поведенчески терапевт ще ви помогне да научите стратегии за релаксация, за да поемете контрола върху паниката, когато тя започне
Стъпка 9. Използвайте сетивата си, за да се справите с атаката
Независимо дали изпитвате пристъп на паника, пристъп на тревожност или се намирате в стресова ситуация, като се съсредоточите върху сетивата си, дори само за няколко минути, можете да забавите нежеланите физически симптоми, които се случват.
- Използвайте зрението си, за да забележите приятни неща в непосредственото си обкръжение. Ако сте на сигурно място, опитайте да затворите очи и да визуализирате любимото си цвете, любимата картина, любимия плаж или нещо, което ви кара да се чувствате по -спокойни.
- Спрете и се вслушайте в това, което ви заобикаля. Опитайте се да намерите музика в далечината, да чуете птиците, вятъра или дъжда или дори бръмченето на трафика по близката магистрала. Опитайте се да намерите нещо ново, което да чуете, освен звуците на биенето на сърцето ви и звуците, които са част от стресовото събитие.
- Продължете да прилагате сетивата, като идентифицирате миризмите около вас. Може би сте вътре и някой готви, или сте навън и усещате дъх във въздуха.
- Съсредоточете се върху усещането за допир. Може да не го осъзнавате, но винаги докосвате нещо. Ако сте седнали, съсредоточете се върху начина, по който столът се чувства, или забележете дали масата, върху която се опира ръката ви, е студена или топла или ако усещате бриз по лицето си.
- Като отделите тези няколко минути за преглед на чувствата си, вие пренасочихте фокуса далеч от паниката, тревожността или стреса.
- Това очевидно не решава причината за паниката, тревожността или стреса, но концентрирането върху сетивата ви е полезно за справяне с нежеланата физическа реакция, която тялото ви може да изпита.
Част 2 от 2: Предотвратяване на бъдещи атаки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за атаките си
Вашият лекар може да Ви лекува с препоръчани лекарства или да Ви насочи към специалист по психично здраве, за да оцени и предпише лекарства. И обикновен лекар, и лекар по психично здраве вероятно ще препоръчат когнитивен поведенчески терапевт.
Много пристъпи на паника обикновено са свързани с други основни разстройства, включително някои психични заболявания и някои медицински проблеми. Говорете с Вашия лекар, за да изключите основно медицинско състояние
Стъпка 2. Потърсете медицинска помощ по -рано, отколкото по -късно
Проучванията показват, че хората, лекувани рано за панически атаки и паническо разстройство, имат по -добри общи резултати с по -малко усложнения.
Стъпка 3. Вземете лекарства, както е предписано
Често използваните агенти включват бензодиазепини, както бързодействащи, така и среднодействащи.
Бензодиазепините се считат за пристрастяващи, така че не забравяйте да ги приемате точно както Ви е препоръчал Вашият лекар. Приемът на повече от препоръчаното е опасен и може да причини сериозни и потенциално фатални ефекти на отнемане, ако се приема хронично
Стъпка 4. Вземете бързодействащи средства само когато е необходимо
Бързодействащите средства помагат за овладяване на симптомите, когато усетите, че започва пристъп на паника. Те често се предписват, за да са налични, ако е необходимо, или когато започнете да имате паническа атака.
- Приемайте тези средства само когато е необходимо, за да избегнете толерантност към предписаната доза.
- Примери за лекарства, предписани да се приемат, когато атаката започне, при необходимост, са лоразепам, алпразолам и диазепам.
Стъпка 5. Приемайте рутинно или по предписване по -продължително действащи средства
Междинните агенти отнемат малко повече време, за да започнат да действат, но имат по -дълготраен ефект.
- Тези лекарства често се предписват за рутинно дозиране, за да ви помогнат да избегнете атаки, докато не бъдат предприети допълнителни стъпки, като когнитивно -поведенческа терапия.
- Примерите за агенти с междинно действие включват клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
Стъпка 6. Вземете SSRI
Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин, известни като SSRIs, са ефективни при лечение на пристъпи на паника и паническо разстройство.
SSRI, одобрени от FDA за лечение на панически симптоми, включват флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, есциталопрам, пароксетин и сертралин. Дулоксетин е тясно свързан агент и също е одобрен за употреба при лечение на симптоми на паника
Стъпка 7. Работете с когнитивен поведенчески терапевт
Тази форма на терапия е ключова за обучението на мозъка и тялото ви да преодоляват пристъпите на паника и ви помага да достигнете до точка, в която те изобщо вече не се появяват.
- Знайте какво да очаквате от когнитивно -поведенческата терапия. Терапевтите, обучени в тази форма на психотерапия, използват 5 основи, докато работят с хора, които страдат от пристъпи на паника. Петте области на фокус включват следното:
- Научаването за болестта ви помага да разберете по -добре какво се случва, което причинява плашещите симптоми, възникващи при появата на паническа атака.
- Наблюдението и записването на дати и часове на събития, като водене на дневник или дневник, помага както на вас, така и на терапевта да идентифицирате задействащи фактори, които причиняват започване на атаките.
- Дихателните и релаксационни техники са част от инструментите, използвани за намаляване на тежестта на симптомите.
- Преосмислянето се използва за промяна на възприемането на атаката от това, което се чувства катастрофално към това, което е реалистично.
- Осигуряването на безопасно и контролирано излагане на места или събития, които са задействащи атаките ви, помага да се обучи мозъкът и тялото ви да реагират по различен начин.
Стъпка 8. Помислете за оценка на паническо разстройство
Паническото разстройство се диагностицира, когато са налице 4 или повече от горните симптоми.
Ранното лечение на паническо разстройство подобрява общите резултати и намалява възможните усложнения, свързани с продължителни пристъпи
Съвети
- Някои сериозни сърдечни проблеми и проблеми с щитовидната жлеза могат да изглеждат като пристъп на паника.
- Уговорете среща с редовния си лекар, за да изключите всякакви медицински състояния.
- Потърсете лечение за панически атаки по -рано, отколкото по -късно.
- Доверете се на член на семейството или близък приятел, особено за онези моменти, когато имате нужда от незабавна подкрепа по време на атака.
- Грижете се добре за тялото и ума си. Хранете се здравословно, почивайте си достатъчно, избягвайте напитки с високо съдържание на кофеин, бъдете физически активни и редовно участвайте в дейности, които ви харесват.
- Помислете за изучаване на нов метод за релаксация, като йога, медитация или внимателност.
- Важно е да се концентрирате върху дишането си, а не върху неприятните усещания за паника в тялото. Може да ви се стори трудно да го направите, защото има вероятност да припаднете, дишането дълбоко и бавно ще ви отпусне.
- Помислете за нещо релаксиращо или гледайте телевизия, за да се разсеете.
