Паническата атака може да бъде наистина ужасяващо преживяване. За щастие има неща, които можете да направите, за да се справите с пристъпите на паника. Ако имате пристъп, предприемете стъпки, за да се успокоите и да овладеете симптомите си. Също така е важно да посетите Вашия лекар или съветник, за да обсъдите начините за лечение и предотвратяване на атаките Ви. След като разберете, че сте склонни към пристъпи на паника, можете да вземете мерки, за да предотвратите повторното им появяване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне със симптомите на паническа атака
Стъпка 1. Заземете се, като ангажирате всичките си сетива
Докато игнорирането на паническа атака е невъзможно, запазването на ангажираността със заобикалящата ви среда или дейност по време на атаката може да ви помогне да я преодолеете. Опитайте се да се съсредоточите върху това, което виждате, чувате, чувствате и миришете. Може да ви бъде полезно да докоснете елемент, като топка за стрес или ключодържател, и също така да се съсредоточите върху това как изглежда.
- Ако приятел или любим човек е с вас, те могат да ви помогнат да се заземите. Например, те могат да ви дадат предмет, който да държите, и да ви помолят да опишете как изглежда и чувства.
- Ако някой, с когото сте близки, има пристъп на паника, можете да му помогнете да остане приземен, като го държите за ръцете и го помолите да диша с вас. Дръжте дишането си равномерно, през носа и навън през устата. Помолете ги да задържат дъха си за 1-2 секунди преди всяко вдишване, след това всеки път удължавайте с секунда.
Стъпка 2. Припомнете си, че имате паническа атака
Симптомите на паническа атака са плашещи и страхът, причинен от симптомите, може да засили паниката ви. Можете да помогнете за прекъсване на цикъла и да съкратите продължителността на атаката, като осъзнаете, че симптомите Ви са причинени от тревожност и всъщност не могат да Ви навредят.
Кажете си: „Това, което чувствам, е страшно, но знам, че това е само пристъп на паника. Просто трябва да го изкарам и да го оставя да мине."
Стъпка 3. Дишайте бавно и дълбоко
Когато симптомите започнат, дишайте постоянно през носа и издишайте през устата. Пребройте до 5 при всяко вдишване и издишване. Това ще ви успокои и ще ви предпази от хипервентилация. Може да ви бъде полезно да погледнете нещо, което се движи, като втората стрелка на часовника, и да ускорите дишането си с неговото движение.
- Хипервентилацията (прекалено бързо дишане) може да доведе до спадане на нивата на въглероден диоксид в кръвта, което води до изтръпване и изтръпване на лицето, ръцете и краката. Може дори да причини тежки мускулни спазми в ръцете и краката. Тези симптоми могат да бъдат ужасяващи, но не са животозастрашаващи. След като започнете да дишате нормално, те ще изчезнат след няколко минути.
- Ако правите хипервентилация, не вдишвайте в хартиена торбичка. Това може да причини твърде ниски нива на кислород.
Стъпка 4. Говорете с някого какво чувствате
Да имаш там някой, който да те увери, че ще се оправиш, може да направи паническата атака много по -поносима. Ако сте сами или няма никой наоколо, с който да се чувствате комфортно да говорите, намерете лично място и се обадете или изпратете SMS на приятел или любим човек. Кажете им какво се случва и как могат да помогнат.
- Може да кажете: „Хей, имам пристъп на паника и наистина се страхувам. Бихте ли могли да останете с мен, докато това отмине?”
- Говорете с приятелите и членовете на семейството си за това как те могат да ви насочат през паническа атака. Например, може да кажете: „Ако имам пристъп, дръжте ме за ръцете и ми напомнете да дишам бавно“.
Метод 2 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар за диагностика
Ако мислите, че сте имали пристъп на паника или ако паническите атаки са повтарящ се проблем за вас, обадете се на Вашия лекар и си уговорете среща. Те ще искат да обсъдят вашите симптоми и да направят тестове, за да проверят за някакви основни състояния, които биха могли да допринесат за проблема.
- Ако никога досега не сте имали пристъп на паника и не сте сигурни дали това изпитвате, отидете в спешна помощ или спешното отделение за незабавна оценка.
- Вашият лекар вероятно ще направи физически преглед и ще ви зададе въпроси за всякакви обстоятелства в живота ви, които могат да причинят стрес или безпокойство.
- Те могат да направят кръвни изследвания, за да изключат други състояния, които биха могли да причинят вашите симптоми, като хипертиреоидизъм. Те могат също така да препоръчат провеждане на тестове за проверка на сърдечно състояние.
Стъпка 2. Вижте терапевт за когнитивно -поведенческа терапия
Ако Вашият лекар Ви постави диагноза панически атаки или паническо разстройство, помолете ги да препоръчат психотерапевт, който провежда когнитивно -поведенческа терапия (CBT). Този тип терапия може да ви помогне да разработите стратегии за по -ефективно справяне със симптомите ви, а също така може да ви помогне да идентифицирате и да се справите с всички основни причини за вашите панически атаки.
- CBT се фокусира върху това да ви помогне да промените начина, по който мислите и реагирате на симптомите, които изпитвате по време на пристъпи на паника.
- Вашият терапевт може да работи с вас за оспорване на нереалистични мисли, които имате по време на пристъп (напр. Може да работите за замяна на мисли като „на път съм да умра“с мисли като „имал съм тези симптоми и преди и аз го знам най -вероятно е пристъп на паника. Тези чувства ще отминат след няколко минути.”).
- Вашият терапевт може също да ви помогне да определите основната причина за вашите панически атаки.
- Ако пристъпите ви на паника са предизвикани от конкретни ситуации, вашият терапевт може да ви помогне да преодолеете страха си от тези ситуации постепенно, така че да се чувстват по -малко заплашителни и преобладаващи.
- Терапевтът може също да ви научи на техники за релаксация и внимателност, заедно с CBT, за да предотврати бъдещи атаки и да направи симптомите ви по -управляеми.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар или психиатър за лекарства за повтарящи се пристъпи
Ако ви е трудно да управлявате паническите си атаки с терапия и основни механизми за справяне, има лекарства, които могат да ви помогнат. Вашият лекар може да Ви предпише:
- SSRI (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин), като флуоксетин (Prozac) или сертралин (Zoloft). Тези лекарства обикновено се използват за лечение на тревожност и депресия.
- SNRI (инхибитор на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), като венлафаксин (Effexor XR). Подобно на SSRIs, SNRIs са полезни при лечение на депресия и свързаните с нея състояния.
- Бензодиазепин, като алпразолам (Xanax) или клоназепам (Klonopin). Тъй като тези лекарства против тревожност могат да доведат до пристрастяване, те не се препоръчват за продължителна употреба.
- Въпреки че лекарствата могат да бъдат полезни, докато се научите да управлявате физиологичните си симптоми, те са най -ефективни, когато се използват в комбинация с терапия и техники за заземяване. По време на атака заземяващите и релаксиращите техники са най -бързият и ефективен начин да овладеете симптомите си.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещи атаки
Стъпка 1. Изследвайте естествената реакция на стреса на тялото си
Пристъп на паника се случва, когато реакцията на стрес на тялото ви се активира по някаква неустановена причина. Отделете малко време, за да се запознаете с това, което тялото ви прави по време на пристъп на паника, за да можете правилно да се противопоставите на симптомите на стресова реакция. Например:
- Когато стресовите аларми на мозъка ви се включат, нервната ви система залива тялото ви с адреналин. Това води до повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане, сетивата ви да се изострят и нивата на кръвната захар да се повишат.
- След като се научите да разпознавате реакцията на стрес, можете да действате бързо, за да я противодействате с техники за релаксация, като например да правите дълбоки дихателни упражнения, да визуализирате спокойна сцена или да правите леки разтягания.
Стъпка 2. Запознайте се със симптомите на паническата атака
Разпознаването и разбирането на симптомите на паническа атака ги прави по -малко плашещи и ви дава власт над тях. Помислете как обикновено се чувстват вашите панически атаки, така че следващия път, когато атаката започне, веднага ще разберете какво е това. Това ще ви помогне да запазите спокойствие и контрол и дори може да доведе до късо съединение на атаката, преди тя наистина да започне. Честите симптоми на панически атаки включват:
- Чувство на страх или чувство на предстояща гибел
- Чувство за нереалност или страх, че губите ума си
- Недостиг на въздух
- Състезателно или биещо сърце
- Разтърсване
- Втрисане
- Гадене или болки в стомаха
- Замайване или замаяност
- Изтръпване или изтръпване в ръцете, краката, лицето или гърдите
Стъпка 3. Опитайте някои техники за релаксация
Релаксацията може да ви помогне да се справите със стреса и тревожността, които са основни причини за пристъпи на паника. Опитайте се да отделяте малко време всеки ден, правейки нещо, което намирате за спокойно и релаксиращо, като например да ходите на разходка, да прекарвате време с близки или да се къпете топло. Можете също да опитате техники като:
- Внимателна медитация
- Йога
- Прогресивна мускулна релаксация
- Арт терапия
Стъпка 4. Правете дихателни упражнения всеки ден
Възможността да контролирате дишането си може да ви помогне да останете спокойни и съсредоточени. Той може също да облекчи много от по -плашещите симптоми на пристъпи на паника. Отделяйте 5 до 10 минути всеки ден, за да седнете или да легнете в тихо пространство и да се съсредоточите върху дълбокото дишане.
Можете също така да комбинирате дихателни упражнения с други техники за релаксация, като йога или медитация
Стъпка 5. Избягвайте стимуланти, като кофеин и тютюн
Стимулантите могат да ви вятърят и да ви направят по -податливи на тревожност и пристъпи на паника. Ако пиете много кафе, може да е добра идея да намалите. Ако пушите, говорете с Вашия лекар за най -добрия начин да се откажете.
- Други продукти, които съдържат стимуланти, включват хапчета за отслабване, някои лекарства за настинка без рецепта и някои лекарства с рецепта и лекарства за отдих (като амфетамини).
- Употребата на марихуана също може да предизвика панически атаки при някои хора.
Стъпка 6. Получете достатъчно качествен сън
Възрастните трябва да спят 7-9 часа на нощ, докато тийнейджърите се нуждаят от до 10. Недоспиването може да допринесе за тревожност и други здравословни проблеми. Практикувайте добра хигиена на съня, за да сте сигурни, че получавате всичко останало, от което се нуждаете, за да останете щастливи и здрави.
- Поддържайте времето за лягане и събуждането постоянно от ден на ден.
- Изключете всички ярки екрани поне половин час преди лягане.
- Можете да се отпуснете преди лягане, като направите леко разтягане, вземете топъл душ или вана или прочетете малко релаксираща книга.
- Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и удобна през нощта.
Стъпка 7. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Умерената физическа активност, като плуване, колоездене, ходене или джогинг, може да повиши настроението ви и да облекчи тревожността. Опитайте се да отделяте малко време всеки ден, за да се движите, дори ако това е само разходка из квартала.
Не е нужно да правите упражненията наведнъж. Ако предпочитате, можете да разделите своите 30 минути на 3 10-минутни сесии, разпределени в рамките на един ден
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако имате чести пристъпи на паника или ако се притеснявате за това кога може да се случи следващата ви паническа атака, може да имате паническо разстройство. Ако подозирате, че имате паническо разстройство, говорете с Вашия лекар или терапевт.
- Ако почувствате нужда да напуснете района, където е започнала атаката, върнете се, след като се почувствате по -добре, и тренирайте да останете спокойни и отпуснати в тази обстановка. Това може да предотврати превръщането на тази настройка в спусък за бъдещи атаки. Говорете с терапевт или някой друг, на когото имате доверие, и се опитайте да разберете какво би могло да предизвика атаката.
