Паническата атака може да настъпи внезапно и без предупреждение, да накара сърцето и ума ви да се забърза и да ви изпълни със страх. Това може да бъде единично събитие или повтарящ се модел; при някои хора това може да е част от хроничен психиатричен проблем, наречен паническо разстройство. Пристъпите на тревожност са резултат от основни, първични реакции в човешкото тяло - механизми за борба или бягство, реагиращи на възприемана заплаха. Обикновено причиняващата паника ситуация е тази, която ви кара да се чувствате в опасност и да не можете да избягате, като например да сте в затворено пространство или да се налага да говорите публично. Паническите атаки обаче са управляеми и с някои стратегии за справяне трябва да можете да преодолеете симптомите си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на стратегии за справяне с атаки
Стъпка 1. Научете за основните причини за паника
Паническите атаки започват в централната нервна система, която контролира всичко - от дишането и пулса до изпотяването и дишането. Когато мозъкът ви усети опасност, той изпраща сигнали до тялото през кората на главния мозък, за да мобилизира отговор. Това се случва автоматично с отделянето на химикали като адреналин. Сърцето бие по -бързо. Дишането ви става ускорено. Започвате да се потите. Този отговор „борба или бягство“не винаги е точен.
Научете повече за тревожност, паническо разстройство и отговор на борбата или бягството в книги, статии или онлайн. Ще откриете, че това, което чувствате по време на пристъп на паника, е много реално и че не просто си представяте нещата
Стъпка 2. Не бъдете реактивни
Някои терапевти препоръчват „приемане“на паническа атака. Вашият механизъм за борба или бягство е мощен, но не винаги правилен и почти със сигурност нямате реална опасност по време на атака. Опитайте се да запазите спокойствие и увереност, ако почувствате приближаване на атака. Не се поддавайте на страха си. Всъщност „фобични“или негативни мисли - т.е. „ще умра“или „полудявам“- могат не само да ви завладеят, но и да изострят атаката. Съзнателно се принудете да осъзнаете, че няма заплаха за вас. Дръжте това в ума си и го повтаряйте за няколко минути.
Може да се опитате да избегнете ситуации, които ви правят тревожни. Това е естествено, но не е полезно. Избягването всъщност може да изостри страховете ви
Стъпка 3. Практикувайте техники за релаксация
Научете се да контролирате дишането си. Правете бавни, редовни вдишвания през носа си и издишайте през напукани устни, като вдишвате до броя до пет, задръжте за пет секунди и след това издишайте до броя до пет. Това дълбоко дишане може да помогне за облекчаване на симптомите на паника, особено хипервентилация, която причинява замаяност и замаяност.
- Друга ефективна стратегия е прогресивната мускулна релаксация. За да направите това, напрегнете и освободете различни мускули, работещи по пътя ви от главата до пръстите на краката. Стегнете всеки мускул, докато вдишвате, задръжте за няколко секунди и след това освободете. Тази техника на релаксация трябва да намали напрежението и общото ниво на стрес.
- Практикуването на йога или медитация всеки ден също са добри начини за намаляване на стреса и напрежението.
Стъпка 4. Минимизирайте стреса
Внимавайте да избягвате неща, които увеличават общите нива на стрес, тревожност и напрежение. Избягвайте кофеин и други стимуланти, например кафе, чай с кофеин, газирани напитки и цигари. Те могат да провокират пристъпи на паника при податливи хора. По същия начин, опитайте се да се забавлявате всеки ден и да спите адекватно всяка вечер. Промяната на начина на живот е важна.
Стъпка 5. Бъдете физически активни
Според скорошно проучване режимът от поне три тренировки седмично може да ограничи пристъпите на паника и свързаните с тях симптоми. Въпреки че точният механизъм не е ясен, физическата активност увеличава вариабилността на сърдечната честота и има положително въздействие върху мозъка и настроението. Опитайте някаква форма на енергични аеробни упражнения като джогинг, каране на колело, плуване или спорт. Отивам на разходка. Направете нещо активно.
Метод 2 от 3: Използване на лекарства
Стъпка 1. Не се самолекувайте
Може да се изкушите да се справите с епизодите на паника чрез самолечение с наркотици или алкохол. Това винаги е лоша идея. От една страна, той не успява да се справи с основния проблем. Вие просто го маскирате, като временно променяте химията на мозъка си и се излагате на риск от алкохолизъм, зависимост от наркотици и множество други здравословни проблеми. От друга страна, това е контрапродуктивно. След като успокоителните ефекти на наркотиците или алкохола отшумят, паниката често се връща по -силно, защото сте намалили защитните си сили.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Има безопасни лекарства, които можете да използвате за временно контролиране или намаляване на симптомите на паническо разстройство. Това няма да „излекува“проблема или да го разреши напълно, но може да се окаже полезно. Говорете с Вашия лекар за тази опция. Най -често лекарствата ще действат най -добре, когато се комбинират с други лечения, като терапия и промени в начина на живот, които са в основата на причините.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за антидепресанти
Една възможна опция е да вземете антидепресант, инхибитор на обратното захващане на серотонин, като флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil, Pexeva) или сертралин (Zoloft). Те действат, като променят нивата на хормона серотонин в мозъка ви, повишават настроението ви, облекчават лека до тежка депресия и намаляват честотата на пристъпите на паника.
- Антидепресантите като цяло са безопасни и причиняват по -малко странични ефекти от другите видове антидепресанти.
- Имайте предвид, че антидепресантите могат да отнемат няколко седмици, преди да започнат да действат правилно. Трябва да ги приемате непрекъснато, не само по време на изолирана атака.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за бензодиазепин
Бензодиазепините са депресанти на централната нервна система, които са полезни при лечение на тревожност, безсъние, гърчове и други проблеми. Обикновено те действат бързо, обикновено в рамките на 30 минути до час, и дават бързо облекчение на симптомите на тревожност или паника.
Бензосите формират навици, когато се приемат дългосрочно или във високи дози. Можете да развиете сериозна физическа или психологическа зависимост от тях и да изпитате симптоми на отнемане. Обикновено те трябва да се използват само за кратък период от време
Метод 3 от 3: Използване на когнитивно -поведенческа терапия
Стъпка 1. Говорете с специалист по психично здраве
Медицината не е лек за всичките ви пристъпи на паника. Вместо това, едно от най -често срещаните лечения е когнитивно -поведенческата терапия (CBT), прилагана с помощта на специалист по психично здраве като психолог. CBT предизвиква страха ви. Той ви учи да замените фалшивите си неоснователни страхове с по -рационални убеждения и да развиете вътрешен глас, който да се справи, докато борбата или бягството реагират. Когато се чувствате панически, отговорът ви с CBT трябва да бъде успокояващ: „Не съм в опасност“.
Говорете с професионалист. Вижте какви възможности за лечение са налични за вас. Всъщност съществуват редица различни подходи, които могат да бъдат предприети отделно или едновременно
Стъпка 2. Опитайте да практикувате внимателност
Внимателността е стратегия за приемане и форма на CBT, разглеждаща аспекти на вашето емоционално преживяване, които не могат да бъдат променени директно. Като човек, който страда от пристъпи на паника, вероятно имате чувство на безпокойство, страх, съмнение и призив да избягате. С внимателност ще научите, че няма „изключване“за тези чувства и че опитът да ги контролирате само ще увеличи вашето страдание. Внимателността ви учи на стратегии да живеете с усещанията, да ги смекчите и приемете, като същевременно им позволите да вървят по своя път.
Стъпка 3. Опитайте експозиционна терапия
Експозиционната терапия обръща нормалната ни реакция към страховете. Нашата естествена реакция е да избягваме ситуации, предизвикващи безпокойство. Но докато избягването дава незабавно облекчение, то всъщност е контрапродуктивно и в крайна сметка може да влоши страховете ви или да създаде психическа парализа. Експозиционната терапия системно ще ви изправя срещу страховете ви или каквото и да е, което може да предизвика паниката ви.
- Повечето терапевти правят това бавно, степенувано, така че експозицията на високо ниво не се опитва, докато не се изправите успешно срещу по-ниски нива. След това с всяка стъпка ще изграждате по -емоционален „мускул“.
- Конфронтацията може да бъде реална („in-vivo“) или симулирана, където се ръководите от въображаем сценарий. След като мозъкът ви научи, че тези чувства не са опасни, той ще спре да предизвиква паниката ви. Експозиционната терапия е установена като ефективна при лечение на тревожни разстройства.
