През повечето време болките в долната част на гърба изчезват от само себе си в рамките на няколко дни. Ако това не стане, болката в долната част на гърба може да бъде овладяна с комбинация от масаж и упражнения. За да облекчите болката в долната част на гърба чрез масаж, помолете масажистката да се концентрира върху мускулите на квадратус лумборум и глутеус медиус. Можете също така да насочите приятел към тези мускули или дори сами да ги насочите с топка за тенис, ръчен масажор или друг инструмент за домашен масаж. И накрая, направете някои упражнения и поддържайте добра стойка, за да укрепите мускулите си и да предотвратите връщането на болките в кръста.
Стъпки
Метод 1 от 3: Лечение на болки в долната част на гърба при други
Стъпка 1. Масажирайте мускула, свързващ долното ребро с таза
Quadratus lumborum е мускулът, който свързва последното ви ребро с таза и е един от основните виновници за болки в кръста. Разтегнете мускула, като натиснете в областта между долното ребро в бедрата и издърпайте мускула надолу към бедрото. Масажирайте мускула с другата ръка, като натискате пръстите си здраво, но не агресивно, в мускула и разтривайте в кръгове. Работете с мускула до 20 минути от всяка страна, за да освободите напрежението.
Този мускул може да се стегне от ангажиране на мускулите в долната част на тялото, докато горната част на тялото остава неподвижна. Например, това може да се случи, когато вдигате хранителни стоки от багажника на колата, миете чинии, докато се навеждате над мивка или падате в офис стол
Стъпка 2. Работете с мускулите в задната част на бедрата
За да намерите задния мускул на тазобедрената става, опипвайте около зоната, където чифт панталони биха седнали на бедрата. Мускулът се разпространява по голяма част от бедрата, така че се чувствайте наоколо, докато не намерите място, което изглежда пълно с напрежение. Натиснете здраво в меката тъкан и разтривайте в кръгове, докато почувствате освобождаване.
Този мускул се нарича глутеус медиус и често изглежда твърде нисък, за да причини болка в долната част на гърба. Въпреки това, страдащите от болки в гърба често съобщават за облекчение след 20 минути масаж, фокусиран върху този мускул
Стъпка 3. Намерете ямките в долната част на гърба и натиснете върху мускула на 1 сантиметър (0,39 инча) по -долу
За да намерите точка на натиск, която може да помогне за облекчаване на дълбоките, болки в долната част на гърба, потърсете трапчинки близо до мястото, където гърбът се среща със седалището. Ако не виждате видими трапчинки, натиснете леко около мястото, където смятате, че трябва да бъде, докато не почувствате костна бучка в долната част на гърба. Разтривайте пръстите си напред и назад под задната трапчинка, докато усетите дебел мускул, наклонен от трапчината. Това е ръбът на глутеус максимус.
Ямките обикновено са около 1 до 2 инча (2,5 до 5,1 см) от двете страни на гръбначния стълб
Стъпка 4. Натиснете мускула към опашната кост
Използвайте търкалящо движение, за да избутате мускула към опашната кост. Натиснете отстрани на мускула към гръбначния стълб. Използвайте натиск, който се чувства добре. Разтривайте зоната за около 5-10 минути.
- Избягвайте да прилагате прекалено голям натиск. Въпреки че хората, страдащи от болки в долната част на гърба, може да поискат голям натиск, прекалената агресивност в самото начало може да причини увреждане. Прилагайте средно налягане за по -дълъг период от време.
- Можете да масажирате квадратуса лумборум, бедрата и глутеус максимус в една и съща сесия.
Метод 2 от 3: Самомасажирайте долната част на гърба
Стъпка 1. Облекчете цялата болка в гърба с валяк от пяна
Докато лежите по гръб, поставете валяка от пяна под раменете и кръстосайте ръцете си. Натиснете краката си в земята и вдигнете бедрата си във въздуха, за да окажете натиск върху раменете си. Внимателно се люшкайте напред -назад, така че ролката да масажира от раменете ви до средата на гърба. Продължете това движение до 5 минути.
- Избягвайте да използвате валяк от пяна в долната част на гърба, където гръбначният ви стълб се среща с опашната кост. Масажирайки средната част на гърба, може да облекчите напрежението, което причинява болка в долната част на гърба. За да насочите конкретно към мускулите на долната част на гърба, използвайте топки за тенис.
- За да разберете къде започва долната част на гърба, легнете плоско на пода. Забележете къде гръбнакът ви започва да се извива от пода. Тук започва долната част на гърба.
Стъпка 2. Използвайте топка за тенис, за да копаете възел в долната част на гърба
Легнете по гръб и поставете топката за тенис под себе си, където изпитвате болка. Внимателно се люшкайте напред -назад, за да масажирате зоната, докато усетите, че напрежението се отпуска. Разтривайте за 30 секунди до 5 минути.
- Топките от лакрос са още по-добри за самомасаж, ако имате под ръка.
- Избягвайте поставянето на масажни топки директно върху костта или гръбначния стълб. Вместо това насочете зоната към двете страни на гръбначния стълб и над бедрата.
Стъпка 3. Легнете на подложка за акупресура за 20 минути
Подложка за акупресура симулира опита на акупунктурата, без всъщност да пробива кожата ви. Той стимулира притока на кръв към мускулите ви и може да насърчи заздравяването. Поставете постелката върху равна повърхност, седнете с основата на гръбначния стълб на ръба на постелката и след това се претъркалете върху постелката.
- Усещането за акупресура постелка може да бъде силно в началото. Опитайте се да лежите върху него за няколко минути или колкото можете да понасяте и да работите до 20 минути.
- Опитайте се да лежите върху постелка за акупресура на диван или легло, за да окажете по -малък натиск върху кожата си.
Стъпка 4. Използвайте ръчен масажор, за да приложите топлина и вибрации към гърба си
Масажор с пръчки може да ви помогне да достигнете долната част на гърба и да приложите достатъчно натиск, за да освободите напрежението. Поставете масажора там, където усещате напрежение и прилагайте твърд, но лек натиск. Разтривайте напред -назад за 30 секунди до 5 минути.
- Разтривайте достатъчно силно, за да предизвикате удовлетворяващо усещане, но не прилагайте толкова голям натиск, че да увредите мускулите си.
- Използването на масажор за 15 минути в същата област може да причини мускулни увреждания. Увреждането на мускулите ще се почувства като напрежение и може да ви остави сковано или ограничено движение. Ще изчезне от само себе си след няколко дни.
Стъпка 5. Приложете топлина или студ върху долната част на гърба
Използвайте студ за лечение на нараняване веднага след настъпването му. В рамките на 24-48 часа след нараняване на долната част на гърба или вдясно, когато започнете да усещате появата на болка, използвайте лед, за да вцепените областта. Ако изпитвате болка повече от 2 дни, използвайте подгряваща подложка, за да стимулирате притока на кръв към долната част на гърба.
Можете също така да нанесете лед 48 часа след като почувствате, че идва болка, ако предпочитате. Не налагайте топлина в рамките на 48 часа след нараняване на гърба, тъй като това може да влоши възпалението
Стъпка 6. Лекувайте гърба си преди лягане
Масажирането на гърба, особено сами, всъщност може да накара мускулите ви да се почувстват още по -чувствителни, когато приключите. Може да отнеме няколко часа, докато мускулите ви се отпуснат. Тогава ще започнете да се чувствате по -добре.
Вземането на душ и лягане веднага след масаж на собствения ви гръб може да помогне на мускулите ви да се възстановят по -бързо и да намали чувствителността ви
Метод 3 от 3: Минимизиране на болките в кръста
Стъпка 1. Упражнявайте 4-5 пъти седмично, за да укрепите мускулите си
Преместването на тялото е най -важното нещо, което можете да направите за гърба си. Изграждането на основните мускули и поддържането на ставите ви в състояние да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба с течение на времето. Съсредоточете се върху разтягане и упражнения с телесно тегло 3-4 дни в седмицата, за да натрупате мускули. Правете кардио поне 1-2 дни в седмицата. За да добавите кардио, опитайте плуване, особено когато гърбът ви боли много. Можете също да опитате колоездене или бягане, когато гърбът ви се чувства по -добре.
- Стремете се всяка тренировка да продължи около 20-30 минути.
- Опитайте се да направите малко упражнения, дори ако гърбът ви боли. Някои движения са по -добри от липсата на движение.
- Комбинирайте упражненията с физиотерапия или масаж, за да получите най -добри резултати.
Стъпка 2. Правете къдрици или частични хрускания, за да укрепите ядрото си
Започнете, като лежите по гръб със скръстени ръце на гърдите. Дръжте коленете си свити. Използвайте ядрото си, за да повдигнете гърба си от пода, докато можете да докоснете лактите до коленете си. Алтернативно, поставете ръцете си зад главата и повдигнете раменете си от пода. Направете 8-12 повторения.
Не се фокусирайте върху това да правите къдрици твърде бързо или да правите твърде много повторения в началото. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на добра форма
Стъпка 3. Опитайте разтегляне на куче птица, за да укрепите мускулите на гърба и корема
Започнете с ръце и колене. След това повдигнете единия крак и противоположната ръка, като държите бедрата нивелирани. Задръжте позицията за 5 секунди. Повторете от другата страна. Направете 8-12 повторения от всяка страна.
- Ако е твърде трудно да поддържате равновесие, просто повдигнете краката си и оставете ръцете си на земята.
- За допълнително предизвикателство удължавайте крака зад себе си всеки път, когато го повдигате.
Стъпка 4. Задръжте мост, за да укрепите директно долната част на гърба
Легнете с гръб на пода и коленете си свити пред вас. След това натиснете петите си в пода и повдигнете бедрата си във въздуха, за да създадете права линия от коленете до врата. Задръжте позата поне 6 секунди. Направете 8-12 повторения.
Избягвайте да извивате гърба си, като държите корема стегнат
Стъпка 5. Седнете изправени, докато работите
Ако работите пред компютър или на стол през целия ден, седнете изправени и отдръпнете раменете си назад. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата бедра. Опитайте се да избягвате да седите повече от 30 минути наведнъж. Направете 5-минутна почивка за всяка 30-минутна сесия.
Използвайте навита кърпа или малка възглавница между гърба и стола, за да поддържате естествената извивка на гръбнака си поддържана
Стъпка 6. Опитайте да добавите спално бельо от мемори пяна, ако спите в стомаха
Спането по корем може да причини болки в гърба през годините. Ако не можете да се възпрете да спите по гръб, опитайте да спите с възглавница за тяло от мемори пяна. Това може да помогне на гръбнака ви да остане в по -неутрална позиция, докато спите.
Можете също да опитате да добавите мемори пяна към леглото си, за да поддържате кръста си отпуснат през цялата нощ
Стъпка 7. Потърсете лекар, ако почувствате хронична болка в гърба, която продължава 4-12 седмици
Острата болка в гърба или болката, която продължава няколко дни или седмици, често отшумява сама. Болката, която продължава по -дълго, може да е индикация за по -сериозен проблем, въпреки че обикновено не е така. Получаването на медицинско мнение може да ви помогне да успокоите ума си. Или можете да започнете лечението възможно най -скоро, ако има основна причина за болките в гърба.
