Милиони хора страдат от болки в долната част на гърба в резултат на фактори като работа, упражнения, прекомерно стоене или хронични състояния. Долните ви прешлени или лумбалната област са предразположени към болка и мускулно изтощение. Един аспект на грижата за гръбначния стълб е да се научите как да спите правилно. Някои от тези позиции може да отнемат време, докато тялото ви свикне; обаче промяната на позиционирането и поддържането на гърба ви ще се изплати в дългосрочен план. Ако страдате от болки в гърба, инвестирайте в добър матрак и възглавници, научете поддържаща поза за сън и предприемете някои стъпки, за да осигурите добър сън всяка вечер. Сънят може да помогне за отпускане на мускулите и нулиране на рецепторите за болка, така че да се събудите сутрин без болка.
Стъпки
Метод 1 от 4: Най -добри пози за сън
Стъпка 1. Научете се да влизате и да ставате правилно от леглото
Можете да нараните долната част на гърба, ако се движите неправилно в леглото. Използвайте „ролката за трупи“, когато искате да легнете.
- Седнете отстрани на леглото, приблизително там, където искате да лежи задните ви части, докато спите. Спуснете торса надолу върху лявата или дясната си страна, докато вдигате краката си. По време на това движение трябва да останете в права дъска.
- За да спите по гръб, се търкаляйте с дъска от ваша страна към гърба. За да отидете на другата си страна, огънете крака, който е противоположен на страната, на която искате да се търкаляте. Натиснете този крак надолу, за да се избутате настрани. Научете се винаги да се движите с дъска, за да избегнете разкъсване на гърба.
Стъпка 2. Сън в положение на плода
Спането настрани с изпънати колене може да помогне за облекчаване на болките в кръста, като позволите на ставите в гръбначния стълб да се отворят. Поставете възглавница с кралски размер или възглавница за тяло между краката си, когато сте на една страна.
- Свийте двете колена и ги изведете до удобна позиция. Избягвайте извиването на гръбначния стълб. Поставете възглавницата така, че да приляга между глезените и между коленете ви едновременно. Използването на възглавница ще ви помогне да поддържате бедрата, таза и гръбначния стълб подравнени и ще намалите напрежението.
- Използвайте по -дебела възглавница, ако спите отстрани.
- Резервни страни. Ако спите отстрани, редувайте на коя страна спите. Спането на една и съща страна през цялото време може да причини мускулен дисбаланс или болка.
- Бременните жени трябва да спят настрани, а не по гръб. Полагането на гърба може да ограничи притока на кръв към плода, което може да повлияе на количеството кислород и хранителни вещества, които достигат до плода.
Стъпка 3. Поставете плюшена, поддържаща възглавница под коленете си, ако спите по гръб
Това действие изравнява гърба ви, премахвайки голяма арка от долната част на гърба. Може да облекчи болката само за няколко минути.
- Ако спите отзад и отстрани, можете да използвате поддържаща възглавница и да я издърпате под коленете или между краката си, докато сменяте позициите.
- Можете също така да поставите малка, навита кърпа под гърба на гърба за допълнителна опора.
Стъпка 4. Избягвайте да спите по корем, ако имате болки в кръста
Сънят по корем може да натовари долната част на гърба и да създаде неприятно усукване в гръбначния стълб. Ако установите, че това е единственият начин да спите, поставете възглавница под таза и долната част на корема. Избягвайте да използвате възглавница за главата си, ако поставя врата или гърба в напрегнато положение.
Някои хора с по-ниски дискови изпъкналости могат да се възползват от това да спят в стомаха на масажна маса. Този ефект може да бъде симулиран у дома, като премахнете обикновената си възглавница и поставите самолетна възглавница около главата си. Това поддържа лицето ви право надолу през нощта и предотвратява усукване на врата. Можете също така да поставите ръцете си заедно над главата си и да поставите челото си върху тях
Метод 2 от 4: Регулиране на леглото
Стъпка 1. Проверете дали сте имали матрака си повече от осем години
Ако е така, може да е време за надстройка. Материалите на матрака се разпадат с течение на времето и стават по -малко подкрепящи гърба и тялото ви.
- Няма един тип матрак, който да е „най -добрият“за хора, които страдат от болки в гърба, затова тествайте няколко, преди да закупите такъв, за да откриете кой е най -удобният за вас. Някои хора могат да предпочитат твърди матраци, докато други може да предпочитат меки.
- Матракът от пяна може да е по-удобен за някои от традиционния матрак с вътрешна пружина.
- Изберете магазин за матраци, който предлага гаранция за удовлетворение и политика за връщане. Може да отнеме няколко седмици, за да се адаптирате към новия си матрак. Ако болката в гърба не се подобри след няколко седмици сън на матрака, може да пожелаете да я върнете.
Стъпка 2. Създайте по -поддържащо легло
Ако не можете да си позволите да купите ново легло в момента, можете да направите леглото си по -поддържащо, като използвате ламели от шперплат. Поставете ги между пружината на кутията и матрака. Можете също така да поставите вашия матрак директно на пода.
Може да откриете, че подложката от мемори пяна или латекс също прави леглото ви по -поддържащо. Това са по -евтини варианти, отколкото да смените матрака си, ако не можете да си позволите незабавно големите разходи
Стъпка 3. Купете поддържащи възглавници
Пазарувайте за възглавница, която е съобразена с начина ви на сън, като изберете странична или задна възглавница. Помислете за възглавница за тяло или възглавница с кралски размер, която да поставите между краката си, ако спите отстрани.
Метод 3 от 4: Подготовка на долната част на гърба за сън
Стъпка 1. Използвайте топлина, за да облекчите болките в кръста преди лягане
Топлината помага на мускулите ви да се отпуснат, което може да облекчи болката в долната част на гърба. Топлината е по -ефективна при хронични болки в гърба от леда.
- Вземете кратък топъл душ за 10 минути, преди да си легнете. Оставете топлата вода да тече през долната част на гърба. Алтернативно, вземете гореща вана преди лягане.
- Използвайте бутилка с топла вода или подгряваща подложка, за да нанесете топлина върху възпалените си места. Не използвайте бутилка с гореща вода или подгряваща подложка по време на сън! Можете да рискувате изгаряния или дори пожар. Използвайте топлина за около 15-20 минути преди лягане.
Стъпка 2. Правете дълбоки дихателни упражнения, когато лягате
Вдишайте и издишайте дълбоко, първо чутно. Визуализирайте как всеки мускул в тялото ви се отпуска.
- Започнете, като поемете дълбоко въздух. Затворете очи и забележете ритмите на дишането си.
- Представете си себе си на място, където се чувствате спокойни и спокойни. Това може да е на плажа, в гора или дори в собствената ви стая.
- Забележете колкото се може повече сензорни подробности за това място. Използвайте всичките си сетива - зрение, слух, допир, вкус, мирис - за да си представите какво е да бъдеш на това релаксиращо място.
- Прекарайте няколко минути на това релаксиращо място, преди да заспите.
- Можете също да слушате ръководена медитация за сън, изтеглена на вашия смартфон или пусната от вашия компютър.
Стъпка 3. Избягвайте големи ястия, алкохол и кофеин преди лягане
Яденето на голямо хранене преди лягане може да причини киселинен рефлукс и може да ви държи будни. Лека закуска като парче тост може да ви помогне да заспите, ако сте склонни да се събудите гладни посред нощ.
- Ограничете общата консумация на алкохол. Не пийте повече от една напитка на ден за жени или две напитки на ден за мъже. Пиенето на алкохол преди лягане може да ви помогне да заспите, но пречи на REM съня, който е необходим, за да се събудите отпочинали и освежени.
- Опитайте се да избягвате да пиете кофеин в рамките на шест часа преди лягане. Това може да наруши съня ви.
Стъпка 4. Сложете обезболяващо втриване на кръста си преди лягане
Продадени в спортни магазини и аптеки, тези триения могат да създадат приятно усещане за топлина и отпускане в мускулите ви.
Стъпка 5. Не стойте в леглото твърде дълго
Продължителната почивка в леглото може да създаде скованост на мускулите и да увеличи болката в гърба. Освен ако не е препоръчано друго от Вашия лекар, не стойте твърде дълго в леглото. Важно е да станете и да се движите възможно най -скоро. Ставането дори веднъж на няколко часа в началото ще бъде от полза. Твърде много почивка в леглото след остро нараняване ще отслаби мускулите и ще удължи времето, необходимо за подобряване и заздравяване.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се върнете към обичайните си физически дейности. Можете да се нараните отново, ако се опитате да направите твърде много твърде рано
Метод 4 от 4: Търсене на допълнителна помощ
Стъпка 1. Опитайте различни комбинации от тези техники
Може да ви отнеме няколко седмици експерименти, за да намерите идеалната комбинация от техники, които работят за вас.
Стъпка 2. Опитайте други стратегии за облекчаване на болката
Ако болките в гърба не изглежда да се подобряват, опитите с други стратегии за облекчаване на болките в гърба през целия ден могат да помогнат.
- Не се опитвайте да повдигате твърде тежки предмети. Повдигнете се от коленете, издърпайте стомашните мускули и задръжте главата надолу и на една линия с прав гръб. При повдигане дръжте предмети близо до тялото. Не усуквайте при повдигане.
- Използвайте валяк от пяна, за да облекчите мускулната болка. Те приличат на гъста юфка от басейна. Легнете на равна повърхност и търкаляте пяна ролката под гърба си. Трябва да се внимава, когато използвате валяк от пяна директно върху кръста. Уверете се, че сте наклонили тялото леко настрани, което предотвратява хиперекстензия на кръста. С течение на времето това може да задръсти ставите и да причини болка. Навеждането леко настрани може да помогне за намаляване на този дискомфорт и риск.
- Настройте ергономично правилна работна станция.
- Уверете се, че имате подходяща лумбална опора, докато седите. Стол с добра лумбална опора може да ви помогне да избегнете болки в кръста от продължително седене. Ставайте и се разтягайте на всеки час.
Стъпка 3. Посетете лекар
Острата болка в гърба трябва да се подобри сама с подходящи техники за самообслужване. Ако болката в гърба не се подобри след четири седмици, трябва да посетите лекар. Може да имате по -сериозно състояние, което изисква допълнително лечение.
- Честите причини за болки в долната част на гърба включват артрит, дегенеративно заболяване на диска и други нервни и мускулни проблеми.
- Апендицит, бъбречни заболявания, тазови инфекции и яйчникови нарушения също могат да причинят болка в долната част на гърба.
Стъпка 4. Разпознайте тежките симптоми
Болките в долната част на гърба са често срещани, засягат около 84% от възрастните в даден момент от живота си. Някои симптоми обаче са признаци на по -тежко състояние. Ако получите някой от следните симптоми, незабавно потърсете медицинска помощ:
- Болка, простираща се от гърба надолу по крака
- Болка, която се влошава, когато се наведете или огънете краката си
- Болка, която се влошава през нощта
- Треска с болки в гърба
- Болки в гърба с проблеми с пикочния мехур или червата
- Болки в гърба с изтръпване или слабост в краката
