Колоезденето е чудесна сърдечно -съдова дейност, която обикновено е лесна за ставите, тъй като не носи тежест, въпреки че болките в гърба изглежда са относително чести сред колоездачите. Според изследванията около 68% от хората, които карат колело, често изпитват изтощителни болки в гърба, свързани с колоезденето в даден момент от живота си. Болката в гърба от колоездене има редица причини, главно: неподходящи размери на велосипеда, лоша стойка и слаби и негъвкави мускули на гърба (и други основни). Научаването на правилните размери на велосипеда, както и специфичните упражнения и разтягания на гърба трябва да ви позволи да избегнете болки в гърба от колоездене.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на правилния велосипед
Стъпка 1. Купете велосипеда с подходящ размер
Трябва да е очевидно, че моторът с неправилен размер може да доведе до болки в гърба или други физически проблеми, но много хора избират нов мотор въз основа на цената и са склонни да омаловажават значението на размерите и ергономичността на мотора. В идеалния случай велосипедът трябва да бъде персонализиран според тялото ви, но това може да стане доста скъпо. По -икономична алтернатива е закупуването на велосипед от истински магазин за велоергометри (не от голям универсален магазин) и питане на продавача за правилното оразмеряване.
- След като сте стегнали стила на мотора и размера на рамката, помолете да вземете мотора на продължително тестово шофиране (поне 30 минути) и да видите как гърбът ви реагира на него.
- Изборът на твърде голям мотор ще ви накара да прегърбите твърде далеч, когато посегнете към кормилото, което в крайна сметка може да доведе до болки в гърба.
- За тези с ниски гръб, наклонен велосипед (наричан още легнал мотор) може да бъде най -добрият залог.
Стъпка 2. Уверете се, че седлото е с правилната височина
Въпреки че височината на рамката на мотора е важна, особено за възможността за безопасно слизане, височината на седлото е още по -важна. Височината на седалката се определя от това колко са дълги краката ви и трябва да бъде разположена така, че когато педалът е в долната част на удара (най -близо до земята), коляното ви трябва да има лек завой в него - между 15 - 20 градуса на огъване в идеалния случай.
- Бедрата и задните ви части не трябва да се движат настрани, докато въртите, и не трябва да разтягате краката си в долната част на всеки ход на педала - разтягането твърде далеч с краката натоварва кръста ви.
- Регулирането на ъгъла на седлото също е важно. Позиционирането му хоризонтално (успоредно на земята) е подходящо за повечето хора, въпреки че хората с хронични заболявания на гърба или чувствителни перинеумни зони може да се чувстват по -комфортно, когато седлото се накланя малко напред.
Стъпка 3. Регулирайте височината и ъгъла на кормилото
Кормилото на мотора трябва да се регулира на височина, на която можете удобно да ги достигнете от изправено положение, като същевременно имате леко свити лакти. Обикновено това е лично предпочитание, но височината на кормилото често е дори с или до 4 инча (10 см) под височината на седлото, в зависимост от гъвкавостта на мускулите на гърба. Ъгълът на кормилото не се регулира при много велосипеди от нисък до среден диапазон, но ако вашият е такъв, опитайте различни настройки и вижте как реагира гърбът ви. Увеличаването на ъгъла действа за повдигане на кормилото и приближаването им до тялото (което ви позволява по -изправена стойка), което може да бъде полезно за предотвратяване на напрежението в гърба.
- Начинаещите и случайните колоездачи трябва да държат кормилото си на същата височина като седлото си.
- Опитните колоездачи обикновено държат кормилото си на няколко инча под височината на седлото си, за да бъдат по -аеродинамични и по -бързи, но това изисква прилична гъвкавост в мускулите на гърба им.
Стъпка 4. Вземете мотор с окачване
Почти всички съвременни велосипеди (поне планински) имат някакъв вид окачване или амортизиращи аксесоари. Поглъщането на удари е много важно за благосъстоянието на гръбначния стълб, особено ако карате планинско колело по неравен терен и често се блъскате. Колкото по -гладко е вашето пътуване, толкова по -малко мускулно -скелетна болка е вероятно да развиете. Вземете мотор поне с предни удари, но помислете за мотори с пълно окачване някъде под седалката, ако предотвратяването на болки в гърба е важно за вас.
- Други форми на абсорбиране на удари на велосипед включват: дебели гуми с гуми, силно подплатени седла и подплатени велосипедни шорти.
- Повечето аксесоари за окачване са регулируеми, затова потърсете помощ от квалифициран продавач, ако е необходимо.
- Пътните състезателни мотори са склонни да бъдат особено леки и твърди, но не идват с окачване.
Част 2 от 3: Поддържане на подходяща форма
Стъпка 1. Избягвайте да навеждате или да сгъвате рамене по време на каране
Вашата стойка по време на колоездене също е от решаващо значение, ако искате да избегнете болки в гърба. Опитайте се да държите гърба изправен по време на колоездене - не напълно изправен като седене на стол - а по -скоро плосък, стабилен и добре поддържан от квадратни рамене. Разпределете част от теглото си върху ръцете и дланите, като същевременно държите гърдите и главата нагоре. Сменяйте позициите и периодично променяйте ъгъла на горната част на тялото си, за да предотвратите мускулна умора.
- Внимателното повдигане и спускане на главата от време на време е полезно за отпускане на врата и избягване на мускулни натоварвания.
- Приблизително 45% от нараняванията при прекомерна употреба на професионални шосейни колоездачи са свързани с кръста.
Стъпка 2. Дръжте ръцете си леко свити, докато карате
Когато карате колелото, дръжте ръцете си леко свити (10 градуса), докато държите кормилото. Тази поза ще позволи на ставите и мускулите на горната част на тялото ви да абсорбират част от вибрациите и ударите вместо гръбначния стълб, особено ако сте склонни да карате по неравен терен, като например горски или планински пътеки.
- Хванете кормилото с цялата си ръка, но не прекалено здраво. Носете подплатени велосипедни ръкавици, за да помогнете за абсорбиране на удари.
- Ако гърбът ви е склонен да действа нагоре по време на колоездене, разделете пътуването си на сегменти и вземете повече почивки.
Стъпка 3. Дръжте крака си под ъгъл от 90 градуса в горната част на удара
Когато въртите, е по -ефективно и най -добре за бедрата и кръста ви коляното да се огъне под ъгъл от 90 градуса в горната част на хода на крачката (когато е най -отдалечено от земята). На 90 градуса бедрото ви трябва да е приблизително успоредно на седлото, което след това позволява силно натискане на педала. В долната част на удара (когато дръжката е най-близо до земята), коляното ви трябва да се огъне на около 15-20 градуса, което е малко вероятно да натоварва мускулите на долната част на гърба, сухожилията и/или връзките.
- Ако краката ви не съвпадат с тези ъгли, докато въртите педалите, регулирайте височината на седлото си.
- Предната 1/3 от крака ви трябва да е в контакт с педалите, докато въртите.
Част 3 от 3: Укрепване и разтягане на гърба
Стъпка 1. Укрепвайте основните си мускулни групи
Вашето ядро включва мускулите в таза, кръста, бедрата и корема. Наличието на силно ядро, което работи в хармония, драстично намалява риска от наранявания на гърба и болки от упражнения. Да се уверите, че основните ви мускулни групи са относително силни, преди да започнете колоездене, е добра стратегия за намаляване на риска от болки в гърба.
- Колоезденето не укрепва специално мускулите на тялото, въпреки че със сигурност може да ги натовари.
- За разлика от това, всяко упражнение, което използва коремните и гръбните мускули по координиран начин, е добро основно упражнение. Например, просто да се опитате да поддържате баланса си, докато седите на голяма топка за упражнения, ще развиете основните си мускули.
- Правете упражнения за мост: Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода, като държите гръбнака в неутрално положение и не накланяте бедрата. Докато свивате коремните мускули, повдигнете бедрата си от пода и задръжте позицията поне 30 секунди. Повторете пет до 10 пъти на ден. Това също ще помогне за укрепване на седалищните мускули.
- Опитайте дъски: Започнете на четири крака, с ръце, разположени на пода точно под раменете. Изпънете краката си зад себе си, така че ръцете и пръстите ви да носят телесното ви тегло. Дръжте гърба си прав - не позволявайте да се увисва или закръглява - и стегнете корема. Задръжте за 30 секунди, след това отпуснете. Повторете два до три пъти, като постепенно увеличавате времето на задържане на упражнението.
- Страхотно занимание, което ще укрепи ядрото ви и ще ви подготви за колоездене, е плуването.
Стъпка 2. Укрепете задните части и краката
Колоезденето очевидно може да укрепи краката ви, но изследванията показват, че ако краката ви не са достатъчно силни, преди да се включите в колоезденето, значи сте изложени на по -висок риск от болки в гърба. Учените са доказали, че когато велосипедистите въртят педалите до изтощение, техните подколенни и прасци мускули постепенно се уморяват, което се отразява негативно на стойката им в гръбначния стълб и ги излага на риск от болки в гърба. Поради това помислете за увеличаване на силата на краката си, преди да се заемете с колоездене като хоби.
- Укрепвайте подколенните сухожилия, като правите дълбоки извивания на краката, напади и/или къдрици на сухожилията във фитнес залата два до три пъти седмично. Започнете с леки тежести и преминете към по -тежки в рамките на няколко седмици. Консултирайте се с личен треньор, ако не сте запознати с тренировките с тежести.
- Укрепване на прасците, като вземете свободни тежести (поне 10 килограма във всяка ръка) и правите повдигане на петите. Докато сте на пръсти, задръжте за пет секунди и повтаряйте 10 пъти на ден. Напредък към по -големи тежести в рамките на няколко седмици.
- Освен укрепване на краката, трябва да се укрепят и седалищните мускули (задните части). Ако подколенните сухожилия и прасците станат твърде стегнати, глутеите стават слаби. Това води до повече работа върху долната част на гърба. Слабите глутеи също могат да допринесат за болки в коляното.
- Укрепете задните части (седалищните мускули), като направите упражнение за свързване. Легнете по гръб с плоски крака и свити колене. Бавно повдигнете гърба си от земята възможно най -високо, така че бедрата и гърбът ви да са подравнени в права линия. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Починете и повторете 3 до 4 пъти. Можете да увеличите позицията на задържане, като подобрите силата си.
Стъпка 3. Дръжте задния крайник с разтягания
Обратната страна на здравия гръб е гъвкав гръб. Силните мускули на гърба са важни за генериране на енергия, докато се движат и абсорбират микротравмите от шок и вибрации на пътя, но гъвкавият гръб е от решаващо значение за издържане на стойката, необходима при колоездене, без да води до натоварвания. Страхотно занимание, което разтяга гърба и други основни мускули, е йога. Предизвикателните пози на тялото на йога също укрепват мускулите на сърцевината и краката ви и подобряват цялостната ви стойка.
- Правете разтягане на крака към гърдите: легнете върху подплатена повърхност със свити колене и крака заедно на пода. Хванете пищялите си и се опитайте да докоснете бедрата до гърдите си. Отидете доколкото можете, докато усетите разтягане в мускулите на кръста и задръжте (без да подскачате) за 30 секунди. Повтаряйте 10 пъти дневно, докато изчезне дискомфортът в гърба от колоездене.
- Като начинаещи, позите за йога могат да създадат известна болезненост в мускулите на краката и гърба ви - тя трябва да изчезне след няколко дни.
Съвети
- Колоезденето е по -малко дразнещо за гръбначния стълб, отколкото много други аеробни упражнения, като бягане, но не толкова "съвместно", колкото плуването.
- Велосипедите, които обикновено се наричат „круизери“, не са създадени за скорост, но обикновено са по -добре ергономично за гърба и гръбнака.
- Хиропрактиците и физиотерапевтите са обучени да укрепват гърба ви и да го правят по -функционален. Помислете за оценка / лечение, преди да се заемете по -сериозно с колоезденето.
- Опитайте да вземете кормило за средно каране за вашия мотор за по-изправено положение.
