Току -що сте яли закуска, обяд или вечеря, но все още се чувствате гладни? Седите ли в час или на работа, опитвайки се да не мислите за глада си? Има начини да накарате тялото си да се чувства по -малко гладно, така че да можете да се съсредоточите върху задачите и задачите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Потискане на апетита
Стъпка 1. Изпийте няколко чаши вода
Водата може да премине през храносмилателната ви система много бързо, но все пак може да помогне за намаляване на апетита ви. Отпийте вода и останете хидратирани през целия ден, за да предпазите стомаха си от празнота и глада ви да намалее.
- Можете също да опитате да пиете гореща вода с лимон и лют червен пипер. Кайенският пипер може да помогне за потискане на апетита ви и да помогне на стомаха ви да остане уреден и да се почувства сит.
- Като алтернатива на водата, пийте горещ чай от джинджифил. Джинджифилът е доказано средство за храносмилане и може да помогне за успокояване на стомаха, ако страдате от глад. Отпийте горещ чай от джинджифил или дъвчете кристализиран джинджифил.
Стъпка 2. Яжте малко парче черен шоколад
Малко тъмен шоколад може да помогне за намаляване на апетита ви към храната, тъй като горчивият вкус на шоколада сигнализира тялото ви да намали апетита ви. Насладете се на едно до две парчета черен шоколад с поне 70 процента какао.
Стъпка 3. Опитайте малка закуска, като бадеми или авокадо
Яденето на шепа сурови бадеми ще зареди тялото ви с антиоксиданти, витамин Е и магнезий. Доказано е също, че бадемите засилват чувството за ситост и помагат за регулиране на теглото.
Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, които отнемат много време на тялото ви да се усвои и могат да помогнат за потискане на апетита ви. Те също са отличен източник на разтворими фибри, които образуват плътен гел, докато пътуват през червата, забавяйки храносмилането. Нарежете авокадо и го поръсете с малко мед, ако ви харесват сладки, или поръсете сол и черен пипер, както и малко вар за пикантна закуска
Метод 2 от 3: Коригиране на ежедневната ви рутина
Стъпка 1. Закусете с високо съдържание на фибри и протеини
Консумирането на повече фибри, особено сутрин, ще добави насищане към вашата диета и ще ви накара да се чувствате сити за по -дълго време. Фибрите остават в стомаха ви по -дълго от другите храни, така че ще имате чувството, че сте сити и по -малко гладни през деня. Протеинът също може да ви помогне да се чувствате удовлетворени и потиска хормона грелин, който сигнализира на мозъка ви, че е време за ядене. Опитайте овесена каша с фъстъчено масло или пшеничен тост и яйце.
- Можете също така да добавите ленено семе към зърнените си закуски, киселото си мляко или сутрешното си смути. Лененото семе е с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини и може да се смила в кафемелачка или кухненски робот, за да се добави към храните.
- Омега-3 мастните киселини също могат да потиснат апетита ви, като задействат производството на лептин, което може да доведе до чувство на ситост.
- Опитайте се да закусите в рамките на 1-2 часа след събуждане.
Стъпка 2. Спете осем часа на нощ
Липсата на сън може да доведе до тревожни закуски и преяждане. Добрият сън може да намали нивата на кортизола, хормона, който се повишава, когато сте тревожни или стресирани. Избягвайте храненето със стрес, като се ангажирате с осем часа сън на нощ.
Стъпка 3. Намалете консумацията на алкохол
Повечето алкохол може да ви накара да гладувате и да доведе до преяждане. Ако сте на възраст, се насладете на чаша вино или бира в края на храненето, вместо преди или по време на хранене. По този начин ще пиете на пълен стомах и е по -малко вероятно да гладувате по -късно или в крайна сметка да искате да закусите късно през нощта.
Стъпка 4. Планирайте храненията си
Погледнете ежедневните си дейности и се опитайте да планирате храненията си по едно и също време всеки ден, с около три до четири часа между тях. Храненето по едно и също време всеки ден може да помогне за предотвратяване на промени в хормоните, които контролират апетита.
Опитайте се да запазите здравословни, порционни закуски в чантата или раницата си, в случай че храненето ви се забави и имате нужда от лека закуска
Метод 3 от 3: Извършване на дейности
Стъпка 1. Фокусирайте се върху хоби
Едно проучване установи, че стационарната дейност, като плетене или плетене на една кука, може да ви помогне да спрете да се вманиачавате по храната. Съсредоточете се върху просто хоби, което обичате да правите, като градинарство, шиене или дори рисуване. Използването на хоби като разсейване може да доведе до подобряване на вашите умения или способности и до промяна на фокуса.
Това може да бъде особено полезно, ако сте склонни да ядете, когато се чувствате стресирани или тъжни
Стъпка 2. Общувайте с приятели
Не пазете глада си за себе си. Вместо това се обадете на приятел и отидете на разходка заедно или отидете да гледате филм. Съсредоточете се върху прекарването на време с приятели или семейство, вместо върху глада си.
Планирайте рутинна среща с приятел по време на диета, така че да имате гарантирано разсейване за определен ден и час. Това може да ви помогне да мотивирате да преживеете деня, без да се поддавате на глада, и да ви даде нещо, върху което да се съсредоточите, вместо на мрънкащия си стомах
Стъпка 3. Правете леки упражнения
Разходете се из района си или отидете да бягате или да бягате, за да ви помогнем да се отпуснете и да се съсредоточите. Според изследователи от Медицинския център на Дяконис Бет Израел, упражненията укрепват силата на мозъка на изпълнителната функция, включително способността ви да мислите напред и да контролирате задръжките си. Това ще направи по -лесно да спрете да мислите за гладните си мъки.
Опитайте да посетите час по йога. Йога може да ви помогне да се справите с изкушенията и да бъдете по -внимателен ядещ
Стъпка 4. Пишете в дневника си
Съсредоточете мислите си върху събитията от деня или списък с текущите цели, които запазвате в дневника си. Може също да запишете хранителните си навици и часовете от деня, когато се чувствате гладни, както и емоционалното си чувство през тези времена. Записването на хранителните ви навици ще ви помогне да различите кога чувствате физически глад и кога чувствате емоционален глад.
- Физическият глад обикновено има симптоми като ръмжене на стомаха или замаяност. Емоционалният глад е, когато искате да ядете, но не чувствате физически глад. Записването на емоциите ви към храната ще ви помогне да идентифицирате задействанията си и да ги предотвратите.
- Например, може да се окажете гладни следобед, когато започнете да се отегчавате от работата си и търсите закуска. След това може да искате да промените рутината си, като упражнения или разходка следобед, за да предотвратите емоционалното хранене.
Стъпка 5. Решете проблем или завършете задължения
Бъдете проактивни с времето си и попълнете един елемент от списъка си със задачи. Или прегледайте всички задължения, които можете да вършите у дома, и ги свършете. Вместо да посегнете към храна, посегнете към метлата, праха или гъбата и измийте чиниите или почистете банята си.
