Да бъдеш над 50 може да бъде прекрасно и пълноценно време в живота ти. Нездравословното състояние обаче може значително да повлияе на по -късните ви години и остаряването не трябва да означава влошаване на здравето. Можете да останете здрави и жизнени с напредването на възрастта. За да останете здрави след 50, приемете добри навици, яжте здравословна диета, упражнявайте физическа активност и се грижете за психичното си здраве.
Стъпки
Метод 1 от 4: Приемане на здравословни навици
Стъпка 1. Поставете малки цели
След като решите да бъдете по -здрави с напредването на възрастта, може да се наложи да си поставите цели да промените начина си на живот. Трябва да започнете с малки, управляеми цели, вместо да се опитвате да промените целия си живот наведнъж. Работете първо върху промените в начина на живот, преди да си поставите твърди цели като загуба на определен брой килограми.
- Например, можете да започнете с подмяна на нездравословни храни за закуска като мъфини или понички със здравословни зърнени храни, овесени ядки или от време на време ястие с яйца. Вместо да изрежете всички нездравословни храни, всяка седмица изрежете по един елемент.
- Направете малки промени, за да увеличите физическата активност. Качете се по стълбите, когато можете, паркирайте по -назад на паркинга и отидете на кратка разходка след вечеря.
Стъпка 2. Наспи се.
Много хора имат лоши навици за сън, което прави адекватния сън с напредване на възрастта по -труден. Опитайте се да създадете добри навици за сън, за да избегнете безсъние, летаргия и нарушен сън. Стремете се към седем до девет часа сън всяка нощ. Ако не можете да получите всичко през нощта, подремнете и през деня.
- Опитайте се да изключите телевизора и компютъра един час преди лягане. Използвайте крушки с ниска мощност, когато можете. Това помага на тялото ви да произвежда повече мелатонин.
- Намалете всички смущения, като шум, светлина и топлина.
- Заспивайте по -рано и се опитайте да развиете ритуал за лягане. Влезте в рутина, като заспите и се събуждате по едно и също време всеки ден.
Стъпка 3. Погрижете се за зъбите си
Грижата за зъбите е също толкова важна, колкото и грижата за тялото ви. Не забравяйте да миете зъбите си и да използвате конец два пъти на ден. Отидете на зъболекар поне веднъж годишно за орален преглед.
Стъпка 4. Тествайте се за рак и други заболявания
Рискът от получаване на хронични заболявания и рак се увеличава след 50. За да се справите с проблемите по -рано, трябва да правите скринингови тестове поне веднъж годишно. Когато посещавате ежегодното си физическо изследване, говорете с Вашия лекар кои изследвания може да Ви трябват, включително мамография и колоноскопия.
Различните видове рак и заболявания имат различни рискови фактори, като фамилна анамнеза. Бъдете честни с Вашия лекар относно семейната Ви медицинска история, защото това може да Ви помогне да определите кои скринингови тестове са Ви необходими
Метод 2 от 4: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Подобрете диетата си
Диетата може да повлияе значително на вашето здраве с напредване на възрастта. Лошата диета може да доведе до диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, докато здравословното хранене може да намали риска от хронични заболявания. Диетата ви трябва да бъде разнообразна, пълна с пресни съставки и ограничена в преработени, предварително опаковани храни.
- Увеличете приема на зеленчуци. Тъмните листни зеленчуци, като спанак, колбаси, зеле и манголд, са пълни с жизненоважни витамини и минерали. Моркови, зелен грах, броколи, домати и чушки са други добри зеленчуци. Включете също боб, като черен, бъбречен или морски боб.
- Яжте плодове, като плодове, цитрусови плодове и пъпеши.
- Постното месо, птиците, рибата и яйцата са чудесни начини за увеличаване на протеините и омега-3 мастните киселини. Уверете се, че сте получили парчета месо с ниско съдържание на мазнини и отстранете кожата от домашни птици.
- Млечните продукти осигуряват калций и други хранителни вещества. Опитайте нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене. Можете също да опитате гръцко кисело мляко, козе сирене и кефир.
- Пълнозърнестите храни са здравословни въглехидрати, които са необходими за добре закръглена диета. Опитайте киноа, овесени ядки, ечемик, просо, амарант или пълнозърнест хляб.
Стъпка 2. Ограничете храните с високо съдържание на калории и високо съдържание на мазнини
За да контролирате теглото си, опитайте се да изрежете колкото се може повече висококалорични храни и храни с високо съдържание на мазнини. Един лесен начин да направите това е да избягвате предварително опаковани храни, като хлебни изделия, бонбони, солени закуски и ястия.
Ограничете високомаслените млечни продукти като сладолед, пълномаслено сирене и масло, заедно с месо с високо съдържание на мазнини, като пържени парчета месо, смляно говеждо месо с висок процент мазнини и бекон
Стъпка 3. Намалете солта
Кръвното налягане е често срещан проблем за хората с възрастта. Солта допринася за високото кръвно налягане, така че трябва значително да ограничите количеството сол, което ядете. Опитайте се да ядете по -малко от 1500 mg натрий всеки ден. Можете да опитате да замените солта с билки, като риган, основна, мащерка и розмарин, които имат много ползи за здравето. Можете също да опитате да ядете повече подправки.
- Един от начините за изрязване на натрия е да спрете да ядете преработена, предварително опакована храна. Това е мястото, където повечето хора получават дневния си натрий. Когато ядете навън, попитайте вашия сервитьор за алтернативи с ниско съдържание на натрий и опции за меню.
- Високото кръвно налягане може да доведе до други усложнения, като инсулт, инфаркт, сърдечна недостатъчност и бъбречно заболяване.
Стъпка 4. Вземете витаминни добавки
Получаването на достатъчно количество правилни витамини и минерали е важно с напредване на възрастта. Можете да говорите с Вашия лекар за специфични добавки, от които може да се нуждаете, или можете да вземете мултивитамини. Има много витамини, предназначени за специфичните нужди на възрастни мъже и жени.
- Витамин В12 е важен за здравословното стареене. Помага при кръвни клетки и нервната ви система. В12 се намира в риба и месо, но добавката също може да помогне за увеличаване на приема. Витамин D, рибеното масло и калцият също са жизненоважни за поддържане на здравето след 50 години.
- Уверете се, че ако приемате мултивитамини, че в него няма добавено желязо, особено ако сте жена. Твърде много желязо може да доведе до увреждане на черния дроб и сърцето.
Стъпка 5. Яжте средиземноморска диета
Този тип диета може да бъде здравословен начин на хранене с напредване на възрастта. Установено е, че те предпазват от рак, сърдечни заболявания и други основни заболявания. На тази диета ядете много здравословни храни, изрязвате някои нездравословни храни и не ограничавате калориите.
Средиземноморската диета е лесна за спазване. Основната идея е, че ядете предимно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, с умерени количества зехтин и вино. Консултирайте се с диетолог, преди да започнете нов хранителен план
Метод 3 от 4: Подобряване на ума и тялото ви
Стъпка 1. Постигнете здравословно тегло
Неправилното тегло може да доведе до много здравословни проблеми, като диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Постигането и поддържането на здравословно тегло може да ви помогне да останете здрави, когато остареете. Постигането на желаното тегло е комбинация от намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност.
Говорете с Вашия лекар за теглото си. Здравословното тегло на всеки е различно и зависи от редица фактори. Вашият лекар може да Ви помогне да определите здравословна, реалистична цел за Вашето тегло или ИТМ
Стъпка 2. Останете физически активни
Физическата активност може да помогне за предотвратяване на много заболявания с напредване на възрастта. Той също така помага за подобряване на съня и настроението. Не е нужно да спортувате енергично. Физическата активност може да включва ходене, работа в двора или почистване на къщата ви. Опитайте се да получавате 30 минути физическа активност почти всеки ден. Ако обаче не сте били физически активни, започнете с малко повече всеки ден.
- Направете дейност, която ви харесва. Това може да е разходка на вашето куче, ходене по пътеки сред природата, плуване, колоездене или спорт.
- Опитайте нещо ново. Направете час във фитнес залата, вземете курс по танци, научете се да играете тенис или да плувате.
- Помолете другите да правят физическа активност с вас. Това може да го направи по -приятно.
- Говорете с Вашия лекар за това да станете по -активни.
Стъпка 3. Предизвикайте ума си
Използването на ума ви и поддържането му в активност може да ви помогне да го поддържате здрав с напредване на възрастта. Опитайте да правите нови неща, за да тренирате мозъка си. Можете просто да опитате нещо ново с познато занимание, като готвене. Опитайте нова рецепта или пригответе нещо, което никога преди не сте опитвали.
- Можете също да опитате нови неща, като промените рутината си. Карайте по различни начини през града, използвайте друга ръка или завършете дейност по различен начин.
- Научавайте нови умения и факти всеки ден. Можете да опитате да научите нещо като спорт или дейност или да прочетете за история, наука или изкуство. Може дори да успеете да намерите местна група или книжен клуб и да срещнете хора, които искат да научат за същите неща като вас.
Метод 4 от 4: Грижа за вашето психично здраве
Стъпка 1. Приемете положителна перспектива
Някои хора имат проблеми с остаряването, защото се фокусират върху това, което губят с напредването на възрастта. Докато загубата на някои неща е неизбежна, много неща, за които хората се страхуват, че ще загубят, са преувеличени. Да сте над 50 не означава автоматично, че ще загубите здравето, енергията, жизнеността или сексуалността си. Много хора водят пълноценен, активен и здравословен живот с напредване на възрастта и понякога са на по -добро място, отколкото когато са били по -млади.
Опитайте се да се съсредоточите върху положителните неща в живота си, вместо върху негативните. Опитайте се да не се отказвате или да се убеждавате, че възрастта означава негативи. Постаряването може да бъде чудесно време в живота ви
Стъпка 2. Изразете чувствата си
Някои хора смятат, че трябва да останат стоически и да пазят чувствата си скрити с напредването на възрастта. Потискането на емоциите ви може да доведе до стрес, гняв, вина, негодувание и депресия. Намерете начини да изразите чувствата си, докато преминавате през трудни промени в живота.
Това може да включва разговор с доверен приятел или съветник по психично здраве. Можете също така да изберете да пишете в дневник или да намерите група за поддръжка
Стъпка 3. Намерете начини да се забавлявате
Стареенето не означава, че не можете да се наслаждавате на живота. Да си пенсионер и децата ти да напуснат дома означава, че можеш да се съсредоточиш върху това, което искаш да правиш. Подхранвайте себе си и интересите си, като се върнете към старите хобита, прекарвате време с тези, които обичате, и научавате нови неща.
- Ако сте се отказали от интерес, когато сте били по -млади, върнете се към него. Започнете отново да свирите на пиано, да се заемете отново с шиене, да се върнете към тениса или да се върнете към колекцията си от модели автомобили.
- Опитайте ново хоби. Помислете за неща, които винаги сте искали да направите, и се заемете с това. Научете се да свирите на инструмент, опитайте нов спорт, научете чужд език или посетете уроци по готвене.
- Прекарвайте време с приятели и семейство. Включете се във вашата общност, за да можете да се запознаете с нови хора.
- Пътувайте до места, където никога не сте били. Можете дори да се присъедините към туристическа група, ако не искате да отидете сами.
Стъпка 4. Потърсете лекар, ако имате проблеми
Депресията и тревожността обикновено се появяват при тези над 50 години. Това се дължи на многото промени в живота, към които може да не могат да се приспособят. Не е нужно обаче да се справяте само с депресията и тревожността. Ако се чувствате отпаднали и не можете да се справите, отидете на лекар или на психично здраве.
