Йога е древна практика, която може да ви помогне да облекчите стреса и да ви държи енергични и съсредоточени през целия ден. Не е нужно да сте най -успешните йоги, за да използвате йога, за да останете здрави - просто вземете постелка и отделете няколко минути всеки ден за вашата практика. С течение на времето ще забележите, че мускулите ви са по -силни и тялото ви работи по -гладко.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на тревожността
Стъпка 1. Намерете удобно място
Йогическото дишане и медитацията могат да помогнат за успокояване на ума и отпускане на тялото, особено когато се чувствате стресирани. За да получите тези предимства, намерете прохладно и тихо място с малко разсейвания.
- Въпреки че може да е релаксиращо да медитираш в обществен парк, ако си начинаещ, може да искаш да бъдеш някъде по -личен, за да можеш да се отпуснеш напълно.
- Започнете, като се настаните в удобно седнало положение-или с кръстосани крака, или на стол с крака на пода.
Стъпка 2. Започнете с дълбоко дишане
Дълбокото йогийско дишане ще ви помогне да се отпуснете и да ви центрира. Вдишайте бавно и дълбоко през носа до дълбочината на гърдите си, представяйки си, че бавно запълвате дробовете си отдолу нагоре.
- Когато вдишате колкото можете, спрете за момент, за да оцените усещането, че дробовете ви са пълни с въздух. След това бавно издишайте от устата си, мислейки за освобождаване на въздуха от белите дробове отгоре чак до дъното.
- Пауза отново, когато издишате целия въздух, преди да започнете отново вдишване. Продължете този цикъл, като държите ума си съсредоточен върху дъха си.
Стъпка 3. Напредвайте към дъх на огън
Огънят е мощна дихателна техника, която ще ви даде енергия. Използвайте го особено когато се окажете, че се влачите през деня или губите фокус.
- Започнете с дълго, дълбоко дишане. С дъх на огън, вместо да спирате и бавно да издишате, ще изтласкате въздуха от дробовете си бързо и силно из устата си. Веднага щом по -голямата част от въздуха в белите дробове изчезне, незабавно вдишайте колкото се може повече въздух.
- Ангажирайте коремните си органи, за да изтласкате въздуха, когато издишате. С всеки дихателен цикъл се опитвайте да вдишвате и издишвате малко по -бързо.
Стъпка 4. Заземете се с алтернативно дишане през ноздрите
След като започнете дълбоко йогийско дишане, за да започнете, поставете десния палец над дясната си ноздра и вдишайте дълбоко през лявата си ноздра. Когато вдишате всичко възможно, използвайте четвъртия си пръст, за да затворите лявата си ноздра и повдигнете палеца си, за да можете да издишате от дясната си ноздра. След това вдишайте през дясната си ноздра, след което я покрийте с палец. Повдигнете четвъртия си пръст, за да можете да издишате от лявата си ноздра.
Съсредоточете ума си върху дъха си, продължавайки този цикъл от три до пет минути
Стъпка 5. Опитайте ръководена медитация
Можете да вземете курс за медитация с ръководство или да потърсите безплатни записи с медитация онлайн. Записите също могат да включват релаксираща музика или други звукови ефекти, които ще помогнат за релаксация.
- Затворете очи и се съсредоточете върху гласа, визуализирайки образите, които гласът ви казва в ума си. Водените медитации ви дават нещо, върху което да се съсредоточите, което може да бъде полезно, когато тепърва започвате да медитирате и нямате практика да изчиствате ума си.
- Установете редовна практика на медитация за 5 до 10 минути на ден, сутрин или вечер, преди да си легнете. С течение на времето ще забележите разлика в нивата на тревожност и умствената ви насоченост и яснота.
Стъпка 6. Практикувайте внимателност в ежедневието
Когато се фокусирате върху дъха си, докато медитирате, вие сте наясно с дъха си. Можете да разширите това съзнание в други области от живота си. Всъщност се съсредоточете върху нещата, които правите през целия ден, вместо да преминавате през задачи по автоматично пилотиране, докато умът ви е другаде.
Когато действате съзнателно и внимателно, ще видите въздействие върху вашето здраве и благополучие. Например, ако се храните внимателно, може да откриете, че отслабвате и приемате по -здравословни хранителни навици
Стъпка 7. Използвайте равно дишане преди сън
Равното дишане е нещо като броене на овце и ви позволява да се съсредоточите върху дъха си, за да успокоите тялото си и да спрете ума си да се състезава в края на дългия и забързан ден.
- Започнете с дълбоко вдишване, докато броите до четири. След това незабавно издишайте за броене до четири. Продължете цикъла, като се фокусирате върху това, че вдишването и издишването са напълно равни.
- С практиката можете да удължите броя си до пет, шест или дори осем.
Метод 2 от 3: Укрепване на тялото ви
Стъпка 1. Използвайте дъски и странични дъски, за да изградите силно ядро
Може да сте запознати с упражненията от дъска от други тренировки. Същата поза съществува и в йога, с по -голям акцент върху поддържането на дълбок дъх за укрепване на коремните мускули.
- За пълна поза на дъска се подпрете на пода върху ръцете и пръстите си, така че тялото ви да е права линия, горе -долу успоредна на пода. Уверете се, че китките ви са директно под раменете ви и сгънете дланите си, за да поставите по -малко напрежение върху ставата. Ако се мъчите да се задържите, променете дъската, като почивате на предмишниците вместо на ръцете си.
- За странична дъска започнете в позиция на пълна дъска. За да направите дъска от дясната страна, преместете теглото си надясно и се подпрете на дясната си ръка, като ръката ви все още е протегната към пода. След това преместете левия крак и стъпалото върху десния крак и стъпалото. След това повдигнете лявата си ръка нагоре към небето, перпендикулярно на тялото си. Ако се мъчите да се задържите, променете дъската, така че да почивате на предмишницата си. За да направите дъска от лявата страна, преминете към лявата страна и подредете десния крак и крак отгоре на левия.
Стъпка 2. Опитайте лодка и ниска лодка за долни коремни и ханш
Както лодката, така и ниската лодка изискват всеки мускул в сърцевината и бедрата ви да бъдат ангажирани. Влезте в поза на лодка, като седнете на постелката си със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода пред вас.
- Изпънете ръцете си пред себе си, с длани точно отстрани на коляното. Наведете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл около 45 градуса от пода, след това повдигнете краката си, за да изправите краката си. Опитайте се да наведете краката си нагоре под същия ъгъл като торса.
- За да преминете в ниска лодка, просто спуснете торса си, докато долната част на гърба застане на пода. Спуснете краката си под един и същ ъгъл по едно и също време, като поддържате сърцевината си ангажирана. Не забравяйте да поддържате дълбоко дъх.
- Задръжте тези пози за 3 до 5 дихателни цикъла.
Стъпка 3. Работете с ръце и крака със поза на стол
Елате в изправено положение с разхлабени ръце настрани, за да застанете в поза на стол. Плъзнете краката си заедно, така че големите ви пръсти да се допират, петите леко раздалечени. Съсредоточете се върху дъха си.
- Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре към тавана. Можете да ги държите отделно с длани, обърнати една към друга, или да съберете дланите си заедно над главата си.
- При издишване огънете коленете си и спуснете бедрата към пода. Опитайте се да предотвратите изпъкването на коленете си над пръстите на краката. Те ще се придвижат малко напред, но дръжте пищялите си възможно най -перпендикулярни на пода.
- Задръжте позата за 5 до 10 дихателни цикъла, дишайки дълбоко. Уверете се, че раменете ви са отвити назад и не са прегърбени. Стиснете блок за йога или книга между коленете си, за да изградите допълнително мускулите на бедрата.
Стъпка 4. Напредвайте през войнски поток
Придвижването през трите основни пози на воин осигурява тренировка за цялото тяло, особено укрепване на краката, гърба и раменете. От изправяне отстъпете с един крак назад във високо положение за начало.
- Пръстите на предния крак трябва да са насочени напред, с коляното под прав ъгъл директно над глезена. Насочете пръстите на задния крак леко встрани, така че задният крак да е под ъгъл 45 градуса. Дръжте бедрата си напред. Вдигнете ръцете си право над главата си във Воин I.
- От Warrior I, спуснете ръцете си до нивото на раменете и ги протегнете успоредно на пода. Плъзнете задния крак настрани, така че да е успореден на задната част на постелката и перпендикулярно на предния крак. Завъртете и отворете раменете си във Warrior II с ръце директно над краката.
- От Warrior II се обърнете с лице напред, като извадите двете ръце директно пред вас. Повдигнете се на предния си крак, заставайки здраво на крака си. Бавно повдигнете задния си крак нагоре зад себе си, докато се отклонявате напред от бедрата. Укрепете изправения си крак, за да поддържате равновесие във Warrior III.
- Не забравяйте да повторите цялата последователност от другата страна.
Стъпка 5. Укрепете гръбнака си с обърнато надолу куче
Насоченото надолу куче е класическа поза за йога, която също осигурява укрепващи ползи за цялото ви тяло. За да влезете в куче с лице надолу, започнете с ръце и колене на пода. Уверете се, че коленете ви са директно под бедрата, китките - директно под раменете.
- При издишване изправете краката си, повдигайки бедрата нагоре към тавана. Превъртете краката си върху пръстите на краката, изпъвайки петите надолу към пода. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати право към пода. Завъртете раменете си назад, така че лопатките да минат по стените на гръбнака.
- Останете в кучето надолу за 5 до 10 дълбоки вдишвания, като дърпате надолу през петите и нагоре през раменете си, за да поддържате баланса и разпределението на теглото. Отпуснете врата си и оставете главата си да се спусне.
Стъпка 6. Отпуснете се в детска поза
Позата на детето е често срещан начин да се прекрати всяка рутинна йога, защото позволява на тялото ви да се отпусне и ви позволява да върнете фокуса си към дъха си. Детската поза също така осигурява укрепване и удължаване на гръбначния стълб и мускулите на гърба.
- Спуснете се на четири крака от кучето надолу, след това продължете да движите бедрата си назад, докато не починете на петите си. Можете да съберете коленете си или да ги държите разтворени.
- Пантирайте напред от бедрата, докато плъзгате ръцете си напред, сгъвайки краката си към пода. Облегнете челото си на пода, ако е удобно. Ако не искате да подпирате главата си на пода, поставете предмишниците си пред себе си, след това опряйте главата си в ръцете си. Като друга алтернатива можете да отпуснете главата си върху блок за йога.
- Уверете се, че главата ви не виси, тъй като това може да причини нараняване на врата.
Метод 3 от 3: Подобряване на функцията на органите
Стъпка 1. Загрейте с разтягане котка/крава
Преместването между позите на котка и крава е добър начин да разхлабите гръбначния си стълб и да затоплите цялото си тяло, когато започнете йога рутина. Той също така стимулира вътрешните ви органи и увеличава кръвообращението в торса.
- Започнете на четири крака с колене директно под бедрата и китките в съответствие с раменете.
- При вдишване извийте гърба си, притискайки опашната си кост във въздуха. Спуснете раменете си по гърба и хвърлете погледа си напред. Това е позата на кравата.
- Докато издишвате, закръглете гърба си, свивайки раменете надолу. Пуснете погледа си към пода. Това е позата на котката.
- Продължете да вървите напред -назад между котка и крава, с вдишване между всяко движение, за 10 до 20 цикъла на дълбоко вдишване.
Стъпка 2. Облекчете задръстванията с колелото на предмишницата
Колелото на предмишницата помага да отворите гърдите си, за да изчистите белите дробове, а също така помага за активиране на метаболизма ви. Подгответе се за ролката на предмишницата, като легнете по гръб на пода.
- Свийте коленете си, така че краката ви да са плоски на пода, и бавно натиснете бедрата нагоре в гръб. Продължавайте да повдигате, докато можете да поставите короната на главата си леко на пода, след това поставете предмишниците си на пода от двете страни на главата си.
- Задръжте позицията за 5 до 10 дихателни цикъла, дишайки дълбоко, след това бавно спуснете бедрата си към пода и се върнете в легнало положение.
Стъпка 3. Стимулирайте черния дроб и бъбреците със седнала напред гънка
Седналата напред гънка стимулира долните вътрешни органи за подобряване на храносмилането, както и осигурява известно облекчение при високо кръвно налягане, синузит и сексуална дисфункция.
- Елате на удобна седалка на пода. Може да искате да се подкрепите със сгънато одеяло, така че да седите с правилна стойка. Изпънете краката си пред себе си, огъвайки краката си и натискайки активно през петите.
- Докато вдишвате, пазете напред от бедрата, като държите гърба си дълъг, и сгънете върховете на краката си. Хванете страните на краката си с ръце. Ако не можете да сгънете толкова далеч, вместо това можете да хванете краката си или да използвате каишка за йога, за да поддържате правилната позиция.
- Задръжте позата за 10 до 10 цикъла на дълбоко вдишване. С всяко вдишване помислете за повдигане и удължаване на гръбначния стълб. С всяко издишване се опитайте да потънете малко по -дълбоко в гънката.
Стъпка 4. Използвайте облекчаваща вятъра поза за подобряване на храносмилането
Позата за облекчаване на вятъра, както подсказва името, може да помогне за облекчаване на газове, подуване на корема и лошо храносмилане. Може да искате да се уверите, че имате малко поверителност, преди да направите тази поза.
- Подгответе се за тази поза, като лежите по гръб на пода. Дръжте краката си заедно и отпуснете ръцете си до вас. Докато издишате, хванете дясното коляно с ръка и го притиснете към гърдите си. Задръжте позата, докато правите няколко дълбоки вдишвания. След това освободете и повторете с другия крак.
- Можете също да направите тази поза, повдигайки двата крака едновременно. Притиснете ги към гърдите си. Можете да се люлеете нагоре и надолу или да се търкаляте, за да стимулирате гръбнака си и да увеличите релаксацията.
Стъпка 5. Засилете метаболизма си с поза повдигнати крака
Позата с повдигнат крак може да стимулира коремните ви органи, особено ако не забравяте да ангажирате мускулите в ядрото си, докато държите тази поза.
- Легнете по гръб на пода с изпънати крака и притиснати заедно. Можете да отпуснете ръцете си отстрани или да ги поставите под задните части, с длани надолу, за да поддържате долната част на гърба.
- На вдишване бавно повдигнете краката си, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Спуснете краката си на пода, докато издишате, но не им позволявайте да паднат чак до земята. Не забравяйте да ангажирате ядрото си.
- Повторете цикъла за 5 до 10 дихателни цикъла.
Стъпка 6. Почивайте в поза труп
Позата труп е най -добрата поза за йога за лечение и релаксация. Тази поза помага да увеличите притока на кръв към всичките си органи. За да влезете в труп поза, просто се отпуснете по гръб и протегнете ръцете си отстрани, с длани нагоре.
