Важно е да останете здрави и активни през целия живот, особено с напредване на възрастта. Поддържането на форма може да добави години към живота ви и значително ще подобри цялостното ви благосъстояние. Има толкова много гурута на диети и режими на упражнения, че поддържането на форма може да изглежда като трудна задача, но наистина е съвсем просто, ако се придържате към основите. Като общо правило, отнема около два месеца, за да стане поведение навик. Опитайте се да направите няколко промени, които смятате, че ще можете да управлявате, и след това се придържайте към тях за няколко месеца, докато не станат част от естествената ви рутина.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на физически упражнения
Стъпка 1. Мотивирайте се, като разберете многото ползи от упражненията
Когато имате особено натоварена седмица или просто не искате да тренирате, може да ви помогне да се съсредоточите върху причините, поради които сте взели решението да се подготвите. Упражненията не само контролират теглото, но и помагат в борбата с болестите, подобряват имунната система и ви дават повече енергия. Упражнението също подобрява настроението ви и ви помага да спите по -добре.
Стъпка 2. Изберете дейност, която ви харесва
Много хора смятат, че ходенето на фитнес няколко пъти седмично е удобен начин за упражнения, но има много други начини да останете здрави и активни. Бягането, ходенето и плуването са чудесни начини да останете във форма. Можете също така да обмислите да вземете уроци за нещо, което бихте искали да научите: танци, сърф или пързаляне с кънки. Можете дори да получите страхотни упражнения у дома чрез консултиране на безплатни онлайн видеоклипове за упражнения.
Стъпка 3. Отделете известно време на четирите вида упражнения
Обърнете внимание на всички елементи на общата фитнес, включително издръжливост, сила, баланс и гъвкавост.
- Опитайте се да увеличите постепенно до поне 30 минути дейност, която ви кара да дишате трудно. Вашата цел трябва да бъде 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица или 30 минути пет пъти седмично.
- Вдигайте тежести, за да подобрите мускулния тонус. Поддържането на мускулите ви във форма ще направи ежедневните ви задачи по -лесни за управление и ще ви помогне да избегнете проблеми по -късно в живота, като счупено бедро, причинено от падане.
- Подобряването на баланса ви също ще ви помогне да избегнете опасни падания по -късно в живота и ще ви позволи да останете активни и мобилни през целия си живот. Едно лесно упражнение е да ходите по права линия, поставяйки петата на единия крак точно пред пръста на другия, сякаш пресичате река по тънка греда.
- Редовните упражнения за разтягане ще подобрят цялостната ви гъвкавост, което ще улесни огъването, за да завържете обувките си или да достигнете до нещо на висок рафт. Не забравяйте леко да разтегнете мускулите си, за да избегнете нараняване.
Стъпка 4. Потърсете помощта на приятел
Наличието на „приятел за упражнения“ще ви помогне да останете мотивирани и ще направи времето за тренировка по -приятно. За забавно занимание през уикенда съберете приятели, за да играят баскетбол, софтбол, волейбол или тенис.
Стъпка 5. Поставете реалистични цели
Поставянето на цели за себе си ще ви помогне да останете мотивирани, а изпълнението на вашите цели ще ви даде чудесен тласък на увереност и усещане за постижение; не забравяйте обаче да разбиете общите си цели на малки, управляеми стъпки, за да не се обезсърчите.
Стъпка 6. Работете с естествения часовник на тялото си
Не е необходимо да работите първо сутрин, ако не сте сутрешен човек. Ако се чувствате най -активни следобед, насрочете тренировките си за следобедните часове.
Стъпка 7. Консултирайте се с професионалист
Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете помощта на професионален фитнес треньор. Някои спортни зали предлагат безплатна консултация с фитнес треньор като част от вашата такса за записване. Ако не принадлежите към фитнес зала, потърсете независим треньор, който да работи с вас. Треньор ще оцени вашите силни и слаби страни и ще предложи режим, който ще постигне вашите конкретни фитнес цели.
Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Ограничете пакетираните храни
Повечето предварително опаковани храни имат неестествени химически добавки и консерванти и често съдържат нездравословни наситени или транс-мазнини. Почти винаги е по -добре да ядете храна, която приготвяте у дома, където можете да контролирате съставките. Повечето предварително опаковани храни също са с по-високо съдържание на калории и мазнини, особено наситените транс-мазнини.
Стъпка 2. Гледайте тези размери на порциите
Диетолозите препоръчват да се храните бавно, което ви помага да разпознаете кога сте сити. Когато продължавате да ядете, след като гладът ви е утолен, вие поглъщате много калории, които лесно биха могли да бъдат избегнати. Ограничете калориите до 2000 kcal/ден. Ако се опитвате да отслабнете, опитайте да намалите до 1 800 kcal/ден. Никога не консумирайте по -малко от 1200 kcal/ден.
- Една порция месо, риба или домашни птици трябва да бъде около 3 унции, когато се готви, или приблизително със същия размер като дланта ви.
- Порция варена паста трябва да бъде около половин чаша или приблизително с размерите на топка сладолед.
- Една порция зърна е равна на една филия хляб. Една палачинка или една вафла се равнява на една порция, която трябва да бъде приблизително със същия размер като типичната филия хляб.
- Една порция сирене на кубчета е приблизително със същия размер като целия ви палец.
- Една порция зеленчуци или плодове е с размера на юмрука ви.
- Здравословен размер на варен ориз е приблизително достатъчен, за да запълни стандартна опаковка за кекс.
- Опитайте се половината от чинията ви да се състои от зеленчуци.
Стъпка 3. Споделете предястие
Ресторантите често сервират храна на необичайно големи порции. Споделянето на едно предястие между двама души е добър начин да се гарантира правилния размер на порцията и да се спестят пари.
Стъпка 4. Яжте по -малко месо
Въпреки че не е наложително да премахнете месото напълно от диетата си, намаляването на количеството, което ядете, ще има положителен ефект върху вашето здраве. Много меса са с високо съдържание на калории и съдържат голям процент мазнини. Червените меса са особено свързани със запушени артерии, по -висок холестерол и сърдечни проблеми.
Стъпка 5. Яжте повече пълнозърнести храни
Овесена каша, кафяв ориз и пълнозърнест хляб съдържат фибри, които са от съществено значение за здравословния храносмилателен тракт. Пълнозърнестите храни съдържат и витамини от група В, които засилват енергията и метаболизма.
Стъпка 6. Закусете ядки, семена и бобови растения
Ядките и семената съдържат витамин Е и други хранителни вещества, които не се намират лесно в други храни. Бобовите растения като фъстъци, леща, боб и соя също осигуряват фибри, както и протеини, желязо, фолиева киселина и други важни хранителни вещества.
Стъпка 7. Ограничете наситените и транс -мазнините
Много смъртни случаи от сърдечни заболявания идват от тези 2 мазнини. Наситени и транс -мазнини. Наситените и транс -мазнините повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол. Трябва да ограничите наситените мазнини до по -малко от 10% от дневните си калории. За диета с 1500 калории, която би била 15 g, за диета от 2000 калории, която би била 20 g. Трябва да ограничите транс -мазнините до по -малко от 1% от дневните си калории. За диета с 1500 калории, която би била 1,5 g, за диета от 2000 калории, която би била 2 g. Консумацията на транс -мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания с 46% на всеки 4% от дневните ви калории от транс -мазнини.
Стъпка 8. Ограничете преработената храна
Храни като пица и сладкиши имат малко витамини и много калории. Преработената храна увеличава телесните мазнини, което може да причини затлъстяване. Преработената храна съдържа тонове наситени мазнини, а понякога и транс -мазнини. Преработената храна причинява диабет и сърдечни заболявания. Заменете преработената храна с ненаситени мазнини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци.
Метод 3 от 3: Промяна на ежедневните ви рутини
Стъпка 1. Прекарвайте повече време на открито
Когато е възможно, опитайте се да прекарвате поне 30 минути на ден навън, наслаждавайки се на слънчевата светлина. Излагането на слънчева светлина задейства производството на витамин D, който помага за подобряване на имунната система и укрепване на костите. Слънчевите лъчи също повишават нивата на серотонин в тялото, което насърчава чувството за благополучие и щастие и помага за регулиране на апетита.
Стъпка 2. Направете малки промени в ежедневието си
Натрупаните ефекти от извършването на множество незначителни промени ще ви помогнат да станете здрав, активен човек като цяло.
- Избягвайте лесния начин. Опитайте да се качите по стълбите вместо с асансьора и да преминете през играта на голф, вместо да карате количка.
- Паркирайте по -далеч от вратата, когато пазарувате. Тази малка промяна ще добави към натрупания брой стъпки, които предприемате на ден, и може също така да освободи място за паркиране за по -малко пъргав човек, който се нуждае от повече.
- Измийте колата си на ръка, вместо да използвате задвижването. Това може да бъде забавно занимание, когато времето е хубаво и ръчното миене е много по-нежно върху боята ви, отколкото големите механични четки.
- Ходете пеша или се возете на работа. Ако живеете достатъчно близо до работното си място, ходенето или карането на колело до и от работа е чудесен начин да поддържате форма.
- Направете разходка за обяд. Дългата разходка в обедния час може да бъде приятен начин да освежите ума и тялото си. Опитайте да поканите приятел!
Стъпка 3. Пийте много вода
Един от най -важните елементи на всяка здравословна диета е водата. Опитайте се да пиете около осем чаши вода на 8 унции на ден, за да поддържате тялото си хидратирано и да избегнете потенциални здравословни проблеми. Освен това водата ще ви помогне да се почувствате сити, така че ще ядете по -малко. Ако не обичате обикновена вода, опитайте да добавите плодове, билков чай или ароматизатор без захар. Има и приложения като Waterlogged, които ще ви напомнят да пиете повече вода!
Стъпка 4. Събудете се по -рано
В продължение на две седмици опитайте да настроите будилника си да се събужда 30 минути по -рано от обичайното ви време. Прекарването на този допълнителен половин час ще премахне много стрес, причинен от бързането сутрин, а също така може да ви накара да се почувствате по -отговорни и овластени.
Стъпка 5. Опитайте медитация
Доказано е, че само двадесет минути на ден помагат за намаляване на стреса, понижават кръвното налягане и генерират чувство на щастие и благополучие. Просто намерете тихо място, където няма да ви безпокоят, и седнете удобно с ръце, отпуснати с длани нагоре, леко на коленете. Съсредоточете се върху дишането си, което трябва да бъде редовно и дълбоко, и се опитайте да изчистите ума си.
- Опитайте медитация със свещи. Ако установите, че умът ви се лута, когато се опитвате да медитирате, може да опитате да запалите свещ и да се съсредоточите върху пламъка.
- Използвайте мантри. Някои хора смятат, че помага да се повтаря дума отново и отново. Можете да използвате традиционна санскритска мантра или да използвате всяка дума, която има положителни асоциации за вас.
- Практикувайте творческа визуализация. Друга лесна техника е да си представите себе си на спокойно, красиво място. Представете си всички малки детайли от обстановката и игнорирайте всичко във физическия свят около вас.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
