Може да бъде трудно да останете здрави, особено ако имате забързан график, натоварен работен живот или дълъг списък от задачи и отговорности. Но промяната на диетата и ежедневието ви по малки начини може да доведе до по -здравословен начин на живот, без да се храните през цялото време. Започвайки с малки промени в диетата и рутината си, също може да доведе до по -голям ангажимент да останете здрави за по -дълъг период от време.
Стъпки
Метод 1 от 4: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Опаковайте здравословни закуски, които да хапвате през целия ден
Ако сте постоянно в движение, може да ви помогне да приготвите някои здравословни закуски, за да можете лесно и бързо да ги посегнете. Наличието на здравословни закуски означава, че по -малко ще се изкушите да вземете бързо хранене или да изберете предварително опаковано ястие.
- Нарежете плодовете като ябълки, круши и портокали предната вечер и ги опаковайте в найлонови торбички или прибори. Плодовете правят чудесна, лесна закуска, която също е добра за вас.
- Ядки като бадеми и кашу са чудесен източник на протеини, които няма да ви направят сънливи или сънливи през целия ден. Сложете шепа бадеми или кашу в пластмасова торбичка и ги приберете в чантата или чантата си, така че лесно да стигнете до тях, когато усетите, че желаете лека закуска.
- Ако сте склонни да пожелаете нещо хрупкаво, отидете на домашно приготвени пуканки, подхвърлени със сусамово масло и сусам, за по -здравословна алтернатива на картофения чипс.
Стъпка 2. Изберете по -здравословния вариант за обяд или вечеря
Вместо да ремонтирате цялата си диета, съсредоточете се върху избора на по -здравословен вариант за поне едно хранене на ден. Изберете салата и смути над бургер и пържени картофи за обяд или отидете на здравословно пържене със зеленчуци върху пържола и картофи на вечеря. Опитайте се да бъдете последователни в избора на здравословен вариант поне за едно хранене на ден, за да намалите приема на калории и да останете здрави.
Стъпка 3. Намалете приема на изкуствена захар
Изкуствените захари могат да бъдат намерени в много предварително опаковани храни, като печени изделия, бонбони, сосове и сосове. Много изкуствени подсладители за кафе и чай също могат да доведат до здравословни проблеми.
- Ако е възможно, заменете изкуствената захар в храната си с естествени захари като кленов сироп, мед или нектар от агаве. Тези естествени подсладители съдържат полезни за вас минерали и хранителни вещества и могат да имат добър вкус или по -добър от изкуствените захари.
- Вместо да имате предварително опакована бисквитка или бонбон, вземете парче черен шоколад. Черният шоколад съдържа антиоксиданти и съдържа по -малко захар от млечния шоколад или други сладкиши.
Стъпка 4. Печете десерти с естествени съставки и подсладители
Опитайте се да интегрирате естествени подсладители като мед, агаве и кленов сироп във вашето печене. Това ще ви помогне да избегнете преработени и изкуствени захари и да гарантирате, че вашите печени продукти са здравословни алтернативи за съхранение на закупени стоки. Има много рецепти, които използват естествени подсладители, които можете да опитате, включително:
- Тарта с крем от банан, кокос и кашу, подсладен с кленов сироп.
- Меден пълнозърнест бананов орех, подсладен с мед.
- Едно плодово сладко, направено от пресни плодове като диня, лед и малко мед за сладост.
- Бананов кокосов сладолед без млечни продукти, подсладен с агаве.
- Двойни сладки с черен шоколад и джинджифил, подсладени с кристализиран джинджифил и черен шоколад.
Стъпка 5. Гответе поне едно хранене на ден
За да останете здрави по малки начини през цялата седмица, отделете време да приготвите едно хранене на ден за себе си, независимо дали става въпрос за закуска, обяд или вечеря. Направете си проста закуска от обезмаслено кисело мляко, гранола и плодове или бърз обяд със зърно, протеин (като месо, риба или тофу) и зеленчуци. Опитайте се да не пропускате никакви хранения, тъй като това може да доведе до ниска енергия през деня.
Потърсете онлайн рецепти или готварски книги, които имат рецепти, чието приготвяне отнема 30 минути или по -малко. Изберете едно хранене на ден, което ще приготвяте, и пазарувайте в началото на седмицата за съставките. Това ще гарантира, че имате всичко необходимо под ръка и можете да си направите здравословна храна бързо и лесно
Стъпка 6. Пийте вода вместо сода
Намалете дневния прием на захар, като изберете много вода, вместо сода или плодов сок. Може да ви помогне да носите пълна бутилка с вода, за да можете да отпивате вода през целия ден.
Метод 2 от 4: Правете упражнения и физическа активност
Стъпка 1. Вземете стълбите вместо асансьора
Пропуснете пътуването с асансьор във вашия апартамент, офис или дори в мола и вместо това се качете по стълбите. Бързата разходка нагоре и надолу по стълби ще накара сърцето ви да забие и да действа като чудесна кардио тренировка, особено ако се прави ежедневно.
Стъпка 2. Паркирайте по -далеч от офиса си
Ако нямате време да планирате ежедневна тренировка, създайте я за себе си, като паркирате по -далеч от офиса си сутрин. Това ще означава, че трябва да се разходите до офиса и да започнете деня си здравословно.
Ако вземете автобуса за работа, можете да слезете с една спирка по -рано на път за работа и на път за вкъщи. Това ще ви принуди да направите бърза разходка преди и след работа
Стъпка 3. Опитайте се да правите поне двадесет минути упражнения на ден
Ако имате поне двадесет минути отворено време в графика си, опитайте се да се впишете в рутина за бързи упражнения. Изберете време веднъж на ден, когато можете да се съсредоточите върху тренировките и да бъдете последователни за това време.
- Не е нужно да посещавате фитнес зала или да ходите на фитнес, за да правите упражнения. Вместо това можете да тренирате в спалнята си у дома, като използвате онлайн видеоклипове за упражнения или зададен план за обучение. Правенето на двадесет до тридесет минути упражнения на ден може значително да подобри вашето физическо ниво по забележим начин.
- Има много онлайн ресурси, които можете да използвате, за да създадете бърза, ежедневна тренировка, за да поддържате форма. Можете също да опитате интервални тренировки, които отнемат около 30 минути и могат да доведат до забележими резултати по отношение на фитнес и здраве.
Стъпка 4. Присъединете се към спортен екип или фитнес екип
Потърсете отбор за отдих във вашия район или започнете своя собствена лига. Спортният екип може да ви даде възможност да общувате и да се оправяте едновременно. Помислете за спорт или дейност, които харесвате и потърсете отбор за отдих, към който да се присъедините.
- Може също да помислите за присъединяване към седмичен фитнес клас, като йога или пилатес. Ходенето на фитнес клас един до два пъти седмично е малък ангажимент, който може да доведе до високи резултати във фитнеса, както и да увеличи положителното социално взаимодействие, да насърчи трайните приятелства и да даде нов тласък на психичното здраве.
- Упражнението помага за освобождаването на ендорфини, които действат като естествен антидепресант. Често лекият случай на блус може да бъде контролиран с ежедневни упражнения.
Метод 3 от 4: Подобряване на вашето благосъстояние
Стъпка 1. Започнете деня си с медитация
За да подобрите общото си самочувствие само за пет до десет минути, започнете деня си с медитация. Научно е доказано, че медитацията намалява нивата на стрес и ви помага да се чувствате спокойни и балансирани. Той има много емоционални ползи, от управление на стреса до по -дълбоко самосъзнание и намаляване на негативните емоции. Доказано е също, че има медицински ползи, особено ако страдате от тревожни разстройства, високо кръвно налягане, проблеми със съня или безсъние и астма. Медитацията също е много ефективна за поддържане на общо чувство за благополучие и физическо здраве. Има няколко вида медитация, включително:
- Водена медитация: Този вид медитация е известен също като ръководено изображение или визуализация. Учител или водач ще описва изображения, миризми, звуци и текстури, които са релаксиращи и успокояващи. Можете да намерите ръководства за медитация онлайн и често можете да получите достъп до тях чрез смартфон или таблет, така че да можете да го правите навсякъде.
- Внимателна медитация: Този тип медитация се фокусира върху това да бъдете внимателни и да осъзнавате настоящия момент. Фокусирате се върху това, което изпитвате по време на медитацията, като например звуците около вас или потока на дишането ви. В този вид медитация вие отбелязвате мислите и емоциите си и ги оставяте да преминат без осъждане или коментар.
- Трансцендентална медитация: Тази техника на медитация включва мълчаливо повтаряне на лично възложена мантра под формата на дума, звуци или фраза. Повторението на мантрата трябва да помогне на тялото ви да се установи в състояние на медитация, в което се чувствате отпуснати и спокойни.
- Чи Гонг: Чи Гонг (CHEE-gung) е вид медитация, открита в традиционната китайска медицина. Той съчетава медитация, релаксация, физически движения и дихателни упражнения. Фокусът е върху възстановяването и поддържането на психическото и физическото равновесие. Можете да намерите видеоклипове за медитация по Чи Гонг онлайн или да вземете курс по Чи Гонг.
Стъпка 2. Опитайте дълбоки дихателни упражнения
Правенето на дълбоко дишане от пет до десет минути на ден може да помогне за подобряване на мозъчната функция и нивата на енергия. Дълбокото дишане е известно още като пранаяма дишане. При дишането с пранаяма вие контролирате дишането си чрез дихателни упражнения, за да дишате по -пълно и дълбоко. Когато правите йога, често се насърчавате да практикувате пранаяма, тъй като комбинацията от йога пози и дълбоко дишане може да доведе до медитативно състояние.
- Започнете с най -основното дихателно упражнение Пранаяма, при което вдишвате и издишвате дълбоко през ноздрите си с помощта на диафрагмата. Започнете, като седнете в удобна позиция в тих район без разсейване или шум.
- Поставете ръцете си върху диафрагмата, точно под гръдния кош, и поемете дълбоко въздух през носа си. Опитайте се да вдишате до броя на четири.
- Задръжте дъха за една секунда и след това бавно издишайте дъха от носа си до броене на четири. Представете си, че се опитвате да замъглявате огледало пред носа си, когато издишате. Трябва да издадете забележим свистящ звук, докато издишате.
- Повторете този дихателен цикъл за десет до двадесет вдишвания. С течение на времето можете да удължите цикъла на дишане за двадесет до четиридесет вдишвания.
Стъпка 3. Правете едно приятно занимание на ден
Подобрете благосъстоянието си, като отделите време в графика си за едно занимание, което ви харесва на ден. Това може да е нещо просто като четене на книга или разходка. Можете също така да правите конкретно хоби, което ви харесва, като плетене на една кука, дървообработване или рисуване. Отделянето на време да правите нещо, което ви харесва всеки ден, може да ви помогне да се отървете от стреса и да забавите темпото, особено ако имате натоварен график или трудна кариера.
За да сте сигурни, че всъщност отделяте време за приятна дейност, блокирайте един час или половин час от графика си за „време за вас“. Това може да е рано сутрин, когато се събудите за първи път или след като се приберете от училище или работа. Позволете на семейството и партньорите да знаят, че ще използвате това време, за да се съсредоточите върху нуждите си и да отделите малко време, за да правите това, което ви харесва
Стъпка 4. Общувайте с приятели и семейство поне веднъж седмично
Дори и да не сте прекалено социални или да се смятате за екстроверт, поддържането на социално взаимодействие с приятели и семейство може да допринесе за по -здравословно състояние. Това може да бъде вечеря всяка неделя със семейството си или питие всеки петък вечер с приятелите ви в местната кръчма. Направете социализирането част от вашата седмична рутина и се опитайте да прекарате качествено време с най -близките си.
Общуването също ще ви принуди да се обърнете навън, а не навътре, което може да ви помогне да се справите със стреса или тревожността, които може да изпитвате. Прекарването на време с другите може значително да подобри лошото настроение и да ви позволи да освободите напрежението от деня си
Метод 4 от 4: Намаляване на лошите навици
Стъпка 1. Ограничете консумацията на алкохол
Вместо да изключите напълно алкохола от диетата си, може да искате да регулирате колко алкохол приемате всяка седмица. Ако сте склонни да пиете, когато пиете само голямо количество алкохол в определени дни от седмицата, може да искате да регулирате пиенето си, като пиете по една чаша вода за всяка бира или напитка, която консумирате. Това ще гарантира, че тялото ви не се дехидратира и можете да контролирате ефектите на алкохола.
Ако сте склонни да пиете голямо количество алкохол всяка вечер или няколко нощи в седмицата, помислете за намаляване на консумацията на алкохол само през уикендите или само един до два дни в седмицата. Можете също така да опитате да намалите броя на напитките, които пиете през нощта, например една чаша вино на вечер вместо две
Стъпка 2. Откажете се от пушенето и намалете употребата на наркотици
Ако искате да сте здрави, трябва да се откажете от пушенето. Можете да започнете, като намалите броя на цигарите, които имате на ден, или инвестирате в никотинови пластири, за да намалите пушенето си. Можете също така да се присъедините към група за подпомагане на тютюнопушенето, за да ви помогне да се откажете.
Също така, ако сте склонни да използвате определени лекарства или редовно да приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, може да помислите за изключване на някои лекарства от рутината си. Говорете с Вашия лекар за намаляване на предписаните Ви лекарства, особено ако те не се считат за необходими за Вашето лечение
Стъпка 3. Опитайте се да се съсредоточите върху положителното, а не негативното мислене
Ако имате лош навик да мислите негативно за всяка ситуация или да вземете предвид само негативния резултат, може да опитате да коригирате мисленето си така, че да бъде по -позитивно и проактивно. Помислете дали се мотаете около приятели, колеги или членове на семейството, които оказват негативно влияние. Те могат да се оплакват често и да се фокусират само върху негативния изход от дадена ситуация, като по този начин ви насърчават да се отдадете и на този начин на мислене. Поставете дистанция между себе си и всички негативни индивиди в живота си, тъй като негативното мислене може да доведе до стрес и тревожност.
- Ако забележите, че сте склонни да подхождате към ситуации със стъклен полупразен подход, опитайте се да измислите начини да превърнете негативните ситуации в положителни моменти на учене. Това може да означава да спрете, да си поемете дълбоко дъх и да помислите как да намерите решение на проблема или проблема, вместо просто да се оплаквате от проблема или проблема.
- Например, може да имате проблем с колега, който не изпълнява служебните си ангажименти и продължава да разочарова клиентите. Вместо да позволите нагласата на колегата да ви накара да развиете негативни мисли или реакции, говорете директно с колегата. Помолете го да обмисли други начини да се обърне към клиентите и да изпълни ангажиментите си. Ако той не ви изслуша или покаже признаци на коригиране на поведението си, може да искате да предадете въпроса на надзорен орган. Това ще ви позволи да бъдете проактивни по отношение на източник на негативизъм в живота си, вместо да позволите на негативността да ви погълне.
