Може да не сте чували за концепцията за преживяване, но има вероятност да сте станали жертва на този навик. Преживяването идва от латински термин, означаващ „дъвчене на жезъла“, което кравата прави, когато дъвче, поглъща, регургитира и дъвче храната си отново. В човешки термини преживяването може да се опише като обсесивно мислене. Случва се нещо лошо и вие прокарвате цялата ситуация през ума си отново и отново и отново. Тази форма на мислене в крайна сметка може да доведе до депресия, така че преодоляването й е важна стъпка за подобряване на психичното ви здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Преместване на фокуса
Стъпка 1. Потърсете урока
Дори негативните събития, които се случват в живота ви, са възможности за учене. Хората се учат от опит и грешка, което не е възможно без някои негативни събития, които да ни помогнат да бъдем креативни и иновативни. Съсредоточете се върху шанса да растете и да се поучите от всяко преживяване.
Научете се да се отделяте от нещата, които ви се случват. Вместо да допускате, че лошите неща се случват само на лоши хора, осъзнайте, че лошите неща се случват всеки ден и от вас зависи как ще реагирате. Можете да гледате на негатива като на опит, от който можете да се поучите. Не приемайте събитието лично за това кой сте като цяло и продължете напред
Стъпка 2. Запитайте се кое е най -лошото, което може да се случи
Мисленето за това, което ви притеснява по този начин, може да премахне част от силата на страховете ви. Най -голямата част от страха е преминаването на всеки сценарий през мозъка ви до изтощение. Реалистичният подход може да помогне. Разберете кой е най -лошият възможен резултат и след това осъзнайте, че дори и да се случи, това не е краят на света.
Този тип негативно мислене може да ви причини много реална физическа болка, може да доведе до проблеми със съня и други проблеми. Важно е да намерите начин да преодолеете страха и да живеете без тези симптоми
Стъпка 3. Свалете спусъка
Понякога може да мислите, след като срещнете определен стимул. Погледнете внимателно поведението си на размисъл и определете кои задействащи фактори ги причиняват. След това намерете начини да премахнете стимула.
- Добър начин да започнете да разглеждате тригерите е да водите дневник и да записвате всеки път, когато попаднете в това поведение. В момента запишете какви мисли или преживявания са започнали процеса и това би било задействащо за вас.
- Пример за спусък може да бъде посещение от свекърва ви. Ако споделяте скалиста история, може да обсебите следващото й неочаквано посещение, защото се страхувате, че това ще свърши зле.
Стъпка 4. Намерете полезни заместители
Промяната на лош навик се постига най-добре чрез намиране на друго поведение-в идеалния случай по-здравословно-което би могло да постигне същата цел.
Например, ако сте склонни да се тревожите много за спешни случаи, отделете малко време, за да се подготвите, за да знаете, че дори при спешни случаи сте добре. Използвайте мислите си добре и направете крачка напред, като помагате и на другите да се подготвят за тези събития. Това е голямо разсейване от повтарянето на най -лошия сценарий в главата ви
Част 2 от 3: Управление на тревогите
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Това означава да се свържете с вашите мисли, действия и реакции. Това също е процес, който използва успокояващи дейности като йога, за да преодолее стреса и да не се фокусира върху негативното.
Разбирането, че имате склонност да преосмисляте нещата, е огромна стъпка към вниманието, защото можете да отдадете голяма част от стреса си на този навик, а не на реални събития. Осъзнаването, свързано с резултатите от стреса, също ще ви помогне да се научите да не позволявате на стреса да ви нарани физически
Стъпка 2. Планирайте ежедневен период на безпокойство
Може да не успеете напълно да спрете натрапчивите мисли, но можете да ги изолирате за кратка част от деня си.
Всеки ден отделяйте по 30 минути, за да седнете и да напишете какво ви притеснява. Напомнете си, ако тези притеснения се появят през останалата част от деня ви, че ще мислите за стресора само през този период на тревожност
Стъпка 3. Активирайте се
Физическата активност може да ви помогне да намалите стреса и да подобрите настроението си. Упражненията освобождават в мозъка химикали за добро усещане, наречени ендорфини, които подобряват настроението ви.
Дългата бърза разходка за притока на кръв или изпотяването за един час във фитнеса е солидно разсейване, а също и начин за прочистване на тялото от токсини. Много хора виждат изпотяването като освобождаващ процес, както и като естествен максимум
Стъпка 4. Започнете дневник
Пишете за страховете си, а също и за това, което наистина се случва, така че в бъдеще можете да сравните двете. Това ще ви помогне да покажете колко по -лошо правите проблема, като мислите най -лошото, когато не винаги се случва.
Стъпка 5. Потърсете терапевт за особено упорити мисли или спомени
Ако вашите натрапчиви мисли пречат на ежедневието, може да е разумно да потърсите помощ от професионалист.
Лечението на преживяване може да включва консултиране, EMDR (десенсибилизация и преработка на движението на очите) и поведенчески интервенции. Има и лекарства, отпускани с рецепта, които можете да приемате, за да успокоите натрапчивите мисли
Част 3 от 3: Развиване на по -здравословно отношение
Стъпка 1. Споделете тежестта си с другите
Доверете се на приятел, особено на някой, който е преживял подобни ситуации. Той или тя може да има много добри съвети как да се справя с това. Групите за подкрепа на индивиди с депресия или разстройство на преживяването са много добри за придобиване на увереност и премахване на срама или стигмата, свързани с тези състояния.
Стъпка 2. Преодолейте перфекционизма
Наличието на мислене, че всичко, което правите, трябва да бъде направено по идеален стандарт, ще предизвика както умствено изтощение, така и тревожност. Промяната на перфекционистичното отношение започва с приемането, че грешките и недостатъците са неизбежни.
- Научете се да забелязвате перфекционизъм в себе си. Имате ли често проблеми с изпълнението на собствените си стандарти или го правите само с огромно време и усилия? Често ли се чувствате потиснати в процеса на опити да отговорите на собствените си стандарти?
- Можете да възприемете по -реалистична перспектива, като си напомните с определени фрази като „Всеки прави грешки!“или „Аз съм само човек!“Опитайте се да направите това, когато направите грешка или не отговаряте на очакванията си. С течение на времето ще бъдете по -малко сурови към себе си.
Стъпка 3. Освободете нуждата си да контролирате всичко
Променете това, което можете и се научете да приемате това, което не можете. Практикувайте нови реакции на стресови ситуации и предизвикайте себе си с течение на времето, за да сложите край на натрапливите мисли.
Работете с приятели и семейство, за да проучите начините, по които можете да освободите задействанията, които сте склонни да контролирате. Подкрепата на близките може да бъде приятна и добавя още едно ниво на отчетност
Стъпка 4. Насочете вниманието си към позитивите в живота си
Учите се както от позитивите, така и от негативите в живота, но за някой, който е обсебен, обикновено се фокусирате повече върху негативното.
Всеки ден отделяйте време, за да напишете три неща, които бяха наистина страхотни или щастливи за вашия ден. Отделете време да споделите тези „победи“с любимите хора и да го направите приоритет. Можете също да ги помолите да участват и да започнат да водят по -положителни разговори
Стъпка 5. Използвайте поведенчески интервенции, за да пренасочите негативните си мисли
Може дори да не сте напълно наясно колко често имате тези мисли, докато не предприемете тази стъпка. Тези интервенции са насочени да ви помогнат да забележите старите си нездравословни модели на мислене и да приемете по -здравословно, по -малко обсесивно мислене на тяхно място.
Това може да бъде толкова просто, колкото да носите гумена лента на китката си и да я щракнете всеки път, когато се хванете да мислите за това, когато не е време да го направите
Съвети
- Ако не можете да намерите начини, по които миналата травма ви е помогнала, приемете това и продължете. Съсредоточете се върху начините, по които можете да поемете живота си сега и изберете хората, с които общувате, нещата, които правите, за да си изкарвате прехраната и да се грижите за основните си нужди, мястото, където живеете, и към кои групи принадлежите.
- Освободете се от идеята, че лошите неща никога не се случват на добрите хора. Това е опасно, което служи само за срам на всеки, който е имал лош късмет в живота. Когато това е инцидент или природно бедствие, това може да удари всеки. Когато това е причинено от злоба на друг човек, вие не носите отговорност - вашият лош късмет беше да сте в обсега на този злонамерен човек.
Предупреждения
- Ако мислите ви започнат да се намесват във вашите нормални ежедневни дейности и/или да ви попречат да спите през нощта, консултирайте се с Вашия лекар.
- Опитайте да потърсите терапевт, който прави EMDR, което може да ви помогне да обработите тревожни мисли или спомени.
- Ако консултирането и терапията не помогнат, започнете да търсите друг консултант или терапевт. Имайте предвид, че различията в религиозните възгледи, етиката, културата и произхода между терапевта и клиента могат да попречат на способността на добър терапевт да помогне.
