Всеки изпитва гняв от време на време. Гневът е нормална, здравословна емоция, особено когато е изразена по подходящ начин. Викането, действията агресивно или употребата на наркотици и алкохол за справяне с гнева обаче са само разрушителни в крайна сметка. Научете как по-добре да управлявате гнева си и да избягвате мислите, провокиращи гняв, като правите равносметка на преживяванията си с гняв, прилагате стратегии за заобикаляне на задействанията ви и намирате здравословни начини за разсейване на гнева.
Стъпки
Част 1 от 3: Проследяване на гнева ви
Стъпка 1. Използвайте бележник или дневник, за да проследите причинителите на гняв
За да разберете какво трябва да избягвате, за да предотвратите гнева, проследете настроението си за няколко дни. През целия ден или в края на деня запишете някои бележки за вашите гневни преживявания.
-
Предоставете информация за конкретната ситуация или човек, който ви е накарал да се ядосвате. Например, можете да напишете:
- „Днес прекъснах движението.“
- "Свекърва ми ме обвини, че съм безчувствен, което доведе до спор."
- "Жена ми отново забрави обяда ми."
Стъпка 2. Запишете всички мисли или основни чувства
Мислите, които имате, могат да предизвикат гняв и дори да накарат гнева да се натрупа с течение на времето. Тези мисли също могат да повлияят на вашето поведение като викане или пробиване на стена. Обърнете специално внимание на мислите си преди, по време и след преживявания на гняв. Записвайте си в дневника.
- Може да се окажете, че си мислите например: „Жена ми не се интересува от мен.“Тази мисъл може да ви накара да се почувствате наранени, което е основната емоция под гнева ви. Вместо да споделяте чувствата си с жена си, може да се държите нерационално като направи нещо също толкова болезнено за нея.
- Тези мисловни модели могат да влошат гнева ви и да създадат порочен емоционален кръг от негативни мисли, чувства и поведение.
Стъпка 3. Разгледайте връзката между гнева и страха
Гневът се счита за вторична емоция, което означава, че е причинена от преживяване на друга емоция. Гневът често се предизвиква от чувство на страх, което е маскирано от силните чувства и усещания, които идват с гняв. Страхът често кара хората да се чувстват уязвими, което само по себе си може да бъде неудобно и страшно или да ви накара да се почувствате извън контрол. Докато изследвате какво ви кара да се чувствате ядосани, копайте по -дълбоко и започнете да изследвате мислите си.
Например, гневът ви към съпруга ви може всъщност да бъде воден от страх от изоставяне. Гневът, предизвикан на работното място, може да бъде причинен от страх да не загубите работата си или от страх да не бъдете предадени от колега
Стъпка 4. Обърнете внимание на вашите физиологични реакции към гнева
Преживяването на гняв предизвиква усещания в тялото ви. Осъзнаването на тези усещания може да ви помогне да разпознаете кога настъпва гняв и да намерите здравословни начини да се справите.
Честите начини, по които хората изпитват гняв в телата си, включват: зачервено лице и уши, стиснати юмруци, ускорен пулс, изпотяване и стиснати зъби. Може също да почувствате, че тялото ви се подготвя за битка поради реакцията борба или бягство
Част 2 от 3: Справяне с тригерите на гнева
Стъпка 1. Избягвайте да прибързвате със заключенията
Гневът често е резултат от когнитивно изкривяване или грешка в мисленето. Ако прибързате с изводите, правите изводи за ситуация, без да имате всички подробности. Това може да предизвика ненужно гняв.
Например, мислите, че „Новият шеф не ме харесва“само защото човекът не изглеждаше толкова приятелски настроен по време на първото ви представяне. Шефът ви може да е бил зает или зает, вместо да не ви харесва
Стъпка 2. Пазете се от черно -бяло мислене
Този вид изкривено мислене включва присвояване на „или/или“групи на хора или ситуации, без да се отчита средно положение или сива зона.
- Може да си помислите например: „Съпругът ми ме избухна, те не трябва да ме обичат“, вместо да помислите, че съпругът ви може да се нахвърли върху вас, защото е разочарован от нещо, което няма нищо общо с вас. Или може да се борите да разбереш, че ако съпругът ти се ядосва на теб, това не означава, че те също не те обичат и се грижат за теб.
- Когато разпознаете кога вашите модели на мислене са неразумни, можете да преструктурирате мислите си и да не се ядосвате. Например, никой жив човек не прави всичко както трябва. Невероятно високо сте поставили летвата и вашият съпруг няма да има друг избор, освен да ви разочарова.
Стъпка 3. Опитайте се да не се фокусирате само върху негативното
Друго често срещано когнитивно изкривяване е филтрирането, при което подчертавате отрицателните качества на дадена ситуация, като пренебрегвате положителните. Този тип мислене също може да доведе до ирационален гняв.
С филтриране може да нахлуете след специално събитие, казвайки: „Двама души шепнеха по време на моята реч! Колко грубо!" Позволихте си обаче да отхвърлите факта, че няколко десетки други хора учтиво обръщат внимание
Стъпка 4. Преформулирайте негативния саморазговор
Можете да се научите да премахвате силата от мислите, които предизвикват гняв, като търсите грешки в разсъжденията си. Когато свикнете да забелязвате негативни модели на мислене, които предизвикват гняв, можете да започнете да преструктурирате мислите си, за да се наклоните в по -положителна посока. Това е основен аспект на когнитивно -поведенческата терапия (CBT) - помислете за работа с терапевт, специализиран в CBT техники.
- Например, вместо да си мислите „Трябваше да се обади, за да ми каже, че ще закъснее“, може да преформулирате това в „Бих се радвал, ако той се беше обадил, за да ме уведоми, че ще закъснее“. Смяната на езика отнема част от парата от огнени, гневни изявления.
- Потърсете книги и литература, които се фокусират върху CBT техниките, за да предизвикат и преструктурират обичайните изкривявания на мисленето, като например „The Feeling Good Handbook“от Дейвид Д. Бърнс.
Стъпка 5. Потвърдете събитията, които можете да промените, и тези, които не можете
Голяма пречка за много хора, които се борят с гнева, използват енергията си, за да се тревожат за обстоятелствата, които са извън техния контрол. Предварителната мисъл предварително да прецените внимателно нивото си на контрол може да ви помогне да не се ядосвате.
- Добър пример е забавянето при пътуване с такси на път за важна среща поради автомобилна катастрофа. Не можехте да направите нищо, за да предвидите или предотвратите това забавяне. Затова е по -полезно да приемете това и да използвате закъснението продуктивно, като например за преглед на бележки или извършване на телефонни обаждания.
- Когато идентифицирате нещата, които можете да промените, бъдете проактивни. Ако има хора, които често предизвикват гнева ви, опитайте се да работите върху връзката си с тях или просто се опитайте да прекарвате по -малко време с тях. Ако се ядосвате, когато къщата ви е разхвърляна, наемете услуга за почистване.
- Съсредоточете се върху това да бъдете проактивни, а не реактивни.
Стъпка 6. Практикувайте ежедневно релаксация
Управлението на стреса е мощен инструмент, който можете да използвате, за да избегнете гневни преживявания. Понякога може да загубите нервите си, защото сте напрегнати, уморени или претоварени. Като превърнете релаксацията в редовна част от рутината си, можете да противодействате на гнева, провокиран от стреса.
- Започнете с дълбоко, внимателно дишане. Този вид дишане активира естествената реакция на организма към стреса. Той работи, за да облекчи естествено нарастващия стрес, който може да прерасне в гняв. Поемете дълъг, дълбок въздух през носа си. Задръжте дъха за няколко секунди. Сега издишайте бавно дъха от устата си. Повторете няколко цикъла. Това може да ви помогне да изключите емоционалната си реакция към гнева.
- Други полезни техники за релаксация за гняв включват прогресивна мускулна релаксация, медитация за съзнание, разтягане или масаж.
- Помислете за използване на устройство за биологична обратна връзка, което може да ви помогне да наблюдавате физиологичните си реакции и да ви научи да се отпуснете.
Част 3 от 3: Изразяване на гнева по здравословен начин
Стъпка 1. Вземете физически, за да разсеете гнева
Не физическа, както при физическа агресия - тази физическа се отнася до изпомпване на сърцето и генериране на освобождаване на ендорфини в кръвния поток. Един от най -ефективните начини да се победи чувството на гняв, преди да избухне, е с енергични упражнения.
Освободете гнева с физически занимания като скално катерене, колоездене, бокс, бягане или бойни изкуства. Преместването на тялото ви ще ви помогне да управлявате стреса, ще повдигнете настроението си и дори може да противодейства на някои от негативните ефекти на гнева като високо кръвно налягане
Стъпка 2. Насочете гнева към творчески дейности
Докато гневът може да се почувства неприятен в момента, всъщност можете да използвате тази излишна енергия и емоции, за да подпалите креативността си. Изследванията дори показват, че малко гняв ви помага да мислите нестандартно.
Използвайте гнева си, за да се хвърлите в творчески занимания като писане, рисуване, плетене, дървообработване или градинарство. Може дори да насочите яростта си към поставяне на нови цели и разработване на план за действие за тяхното постигане
Стъпка 3. Усилете музиката и танцувайте
Музиката е широкодостъпен и прекрасен инструмент за разсейване на гнева и облекчаване на стреса. Така че, включете вашето радио или музикално приложение и организирайте танцово парти с приятел или сами.
Стойте далеч от хеви метъл или агресивна музика в полза на успокояващи или оптимистични мелодии
Стъпка 4. Направете почивка
Мислете като малко дете и си дайте „таймаут“. Понякога гневът възниква, защото сте претоварени и ситуациите се зареждат с напрежение или тревожност. Знаейки кога се нуждаете от почивка, може да ви помогне да избегнете мисли, провокиращи гняв, или да намерите здравословно освобождаване, преди тези мисли да станат разрушителни.
- Планирайте естествени почивки в деня си, за да седнете или да говорите с приятел, който ви подкрепя. Правете релаксиращи, подхранващи дейности за самообслужване, като четене или ходене навън, а не дейности като гледане на филми с насилие или игра на агресивни видео игри.
- Вашата почивка може да бъде и под формата на технологична детоксикация. Забързаното общество, в което живеем, е изпълнено с обидни коментари в социалните медии или негативни медийни източници онлайн. Излизането от социалните мрежи и форуми или ограничаването на използването на технологии за един ден може да помогне за подобряване на гнева ви.
Стъпка 5. Опитайте приложение за управление на гнева
Изтеглете приложение за управление на гнева на вашия смартфон, за да ви помогне да проследите и разсеете гнева си. Тези приложения могат да ви помогнат да проследите кога сте ядосани и да идентифицирате задействанията, както и да предоставят начини да се успокоите, като например да играете разсейващи игри.
Тези приложения включват управление на гнева - техники за освобождаване на стреса, проследяване на настроението ми и стискане и разклащане
Стъпка 6. Потърсете помощ от професионалист
Понякога управлението на гнева е най -добре да се остави на тези с достатъчен опит и обучение. Посещението на терапевт по психично здраве във вашия район, който има опит в управлението на гнева, може да ви помогне да научите полезни умения, за да избегнете мислите, провокиращи гняв, и да се справите с гневните чувства.
