Хората обиждат себе си обикновено като начин да намалят дистрес, да се накажат, да придобият чувство за контрол над телата си, да почувстват нещо различно от емоционална изтръпване или да покажат на другите, че са изстрадани. Ако мислите да си навредите, знайте, че има няколко други по -малко разрушителни начини за постигане на всяка от целите, очертани по -горе. Ако имате чувство на спешност в желанието си да си причините вреда, потърсете медицинска помощ, като се обадите на 911 или отидете в най -близкия център за спешна помощ, потърсете консултация или поискайте подкрепа от семейството.
Стъпки
Метод 1 от 2: Успокояване на мислите ви
Стъпка 1. Използвайте реалистично позитивно мислене
Винаги се опитвайте да определите източника на мисли, които ви притесняват. Преминете през тези мисли, като си зададете следното: Какво ме притеснява? Как това ме кара да се чувствам? Какво се случи последния път, когато се почувствах по този начин? Какво мога да направя, за да спра да се чувствам по този начин в момента?
- Например, кажете, че сте разстроени от битката на родителите ви. Може да започнете, като установите, че това всъщност ви причинява дистрес. Запитайте се как ви кара да се чувствате. Кара ли те да се страхуваш за бъдещето на семейството си? Запитайте се какво се е случило последния път, когато родителите ви са се карали: измислили ли са се и се разбирали за известно време след това?
- Помислете за някои положителни взаимодействия в семейството, настъпили след последния път, когато родителите ви са се карали. Тъй като умът е по -чувствителен към негативна, отколкото към положителна информация, е важно да се положат много повече усилия за използване на позитивното мислене.
Стъпка 2. Променете мислите си
Правете всичко възможно да мислите за нещо весело или нещо, което обикновено ви прави истински щастливи. Можете също да опитате да мислите за това, което ви причинява страдание в различна светлина.
- Например, опитайте се да помислите за наистина забавен интернет котешки мем или нещо сладко, което вашият партньор направи за вас.
- За да мислите различно за това, което ви притеснява, помислете за този пример. Кажете, че сте разстроени, защото не сте успели на тест. Опитайте се вместо това да мислите за лошата си оценка като за предизвикателство, което можете да преодолеете на следващия изпит, като учите по -усилено.
- Друг начин да се опитате да промените мислите си е да се ангажирате със състрадание към себе си. За да направите това, опитайте се да ангажирате вниманието, фокусирано върху състраданието. Това означава умишлено да обърнете внимание на преживяванията си, докато се развиват в момента; не съдете преживяванията си, а направете всичко възможно да мислите за тях с кротост, съпричастност и доброта.
- Можете също така да опитате да се занимавате с внимателно дишане. Да дишаш внимателно означава да насочиш вниманието си към усещанията, свързани с дишането ти, и да пренасочиш вниманието си към дишането си, когато умът ти започне да се скита към други мисли или чувства.. Въпреки че тези методи могат да бъдат опитани сами, ти може да видите най -добри резултати, като работите заедно с терапевт.
- Опитайте да се включите в изображения, фокусирани върху състраданието. Помислете как изглежда вашият идеален образ на състрадание. Вашето изображение трябва да напомня за доброта и топлина. Дали някой се грижи за сладко животно или бебе? Това сцена в природата ли е? След като сте избрали образа си на състрадание, визуализирайте го. Представете си състраданието, което то генерира, преминаващо през другите и през вас самите.
- Опитайте се да отвлечете вниманието си, като направите кратък мисловен списък с други неща, върху които е по -добре да се съсредоточите, като например планове за уикенда, нови филми, които искате да гледате, или неща, които сте страстни. Подгответе няколко теми предварително, за да можете да останете подготвени.
Стъпка 3. Бъдете нежни към себе си
Няма такива неща като грешки, има само уроци. Всеки път, когато разсъждавате, че сте се провалили, потърсете отново уроците. Това не е упражнение за това да бъдеш Полиана или нереалистично оптимистичен; става въпрос за идентифициране на нещата, които можете да спечелите от опита, а не за преодоляване на това, което се обърка.
Например, ако не успеете на тест, това може да ви научи, че може да се наложи да поискате наставничество или помощ от учители; това може да означава, че не сте учили организирано и трябва да внедрите такава система занапред
Стъпка 4. Създайте разстояние
Ако се чувствате претоварени от чувствата си и сякаш се каните да си навредите като начин да се справите, опитайте се да създадете известно разстояние между себе си и мислите си.
За да спечелите дистанция, опитайте се да си представите като аутсайдер, който наблюдава ситуацията, която ви натъжава. В допълнение, опитайте се да мислите за себе си от трето лице (т.е. тя не трябва да си навреди, защото това всъщност няма да се справи с корена на проблема)
Стъпка 5. Бъдете внимателни
Ако сте притеснени от нещо, което не е от значение за настоящия момент (т.е. нещо, което се е случило в миналото или ще се случи в бъдеще), опитайте да се съсредоточите само върху настоящия момент.
Обърнете пълно внимание на всичките си телесни усещания, на различните видове информация, идваща през всяко от вашите сетива, и на всичките си мисли за тези възприятия и усещания
Метод 2 от 2: Успокояване чрез промяна на поведението
Стъпка 1. Говорете с хората, когато се чувствате потиснати
Ако ви е удобно да го правите, говорете с доверени приятели и членове на семейството за това как се чувствате. Можете също така да потърсите помощ от съветник, терапевт или друг независим здравен специалист. Ако не можете да си го позволите, потърсете онлайн за съвети относно безплатни услуги или бюджетиране (опитайте да потърсите с googla безплатна терапия + името на вашия град). Винаги ще има на разположение нещо, което да помогне на човек в беда.
- Друг вариант е да говорите с други хора, които се самонараняват; те могат да осигурят уникално чувство за социална подкрепа, което ви помага да се успокоите.
- Можете да се свържете с различни горещи линии, като Националната гореща линия за предотвратяване на самоубийства (1-800-273-TALK) или Фондацията за самонараняване (1-800-334-HELP) или Националната мрежа за надежди (1-800-SUICIDE)- Денонощни телефонни линии за кризи, достъпни за хора, които обмислят самонараняване или самоубийство.
Стъпка 2. Направете нещо, с което се гордеете
Намерете хоби, дейност или занимание, което ви позволява да блеснете. Редовно участвайте в него. Това може да ви помогне да се почувствате по-добре за себе си и да ви разсее от мислите за самонараняване.
- За да намерите хоби, което харесвате, изпробвайте няколко, докато нещо, което харесвате, не се залепи. Можете да опитате този уебсайт за идеи:
- Можете също да попитате приятели или семейство какви са техните хобита; понякога е по -забавно да правиш хоби, ако и други, които познаваш, го правят.
Стъпка 3. Опитайте да се усмихнете
Може да станеш по -спокоен само като се усмихнеш, дори и да не ти се иска. Това се нарича хипотеза за обратна връзка с лицето; това предполага, че връзката между емоциите и лицето е двупосочна: че въпреки че обикновено се усмихваме, когато се чувстваме щастливи, усмивката всъщност може да ни накара да се чувстваме по-щастливи или по друг начин да ни помогне да бъдем по-малко разстроени.
Стъпка 4. Разсейте се
Вместо да мислите за това, което ви притеснява, опитайте да се разхладите, като гледате филм, четете книга или излизате с приятели. Ако все пак приемате медии, направете всичко възможно, за да избегнете всичко, което кара самонараняването да изглежда приемливо или готино.
Стъпка 5. Опитайте когнитивно преструктуриране
Въпреки че това не е заместител на лечението от специалист по психично здраве, все пак можете да изпробвате тази техника и другите самостоятелно като начин да успокоите мислите си за самонараняване. В тази техника се опитайте да идентифицирате изкривена мисъл, след което я оспорете.
Например, да речем, че мислите, че животът е безнадежден, защото нямате приятели. Предизвикайте това, като направите следното: помислете добре дали всъщност е вярно, че нямате приятели. Помислете дали някога сте имали приятели в миналото. Ако имате, може би в бъдеще можете да получите повече. Помислете за стъпките, които бихте могли да предприемете, за да получите нови приятели. Например, можете да опитате нови хобита на
Стъпка 6. Опитайте със Сократов разпит
Тази техника, която включва задаване на въпроси, за да се оспори точността на мислите на човек, може да ви помогне да разберете полезността и валидността на мислите, които ви карат да мислите за нараняване на себе си.
Например, ако чувствате, че ще се нараните, за да почувствате нещо, защото се чувствате вцепенени, може да се запитате следното: „какъв би бил алтернативен начин да почувствате нещо различно от болка (какво ще кажете да опитате нещо по -безопасно и по -приятно ")?
Стъпка 7. Опитайте техники за подмяна
Това включва замяна на поведението ви на самонараняване с отвратителни, но в крайна сметка не вредни преживявания. Това ще ви позволи да се „самонараните“, без вашето поведение да е вредно.
Например, можете да ядете лют чили, да държите кубче лед в ръката си или да вземете студен душ, вместо да се занимавате с по -вредно поведение
Стъпка 8. Изпълнете „Обратно действие
Това е техника, която е част от диалектичната поведенческа терапия, която успешно се използва за лечение на хора с гранично личностно разстройство. Хората с BPD често изпитват мисли за самоубийство и импулси, а също така могат да използват самонараняващи се поведения. Противоположното действие включва няколко стъпки:
- Използвайте внимателност, за да забележите какво чувствате. Определете желанието за действие, като например конкретния начин, по който искате да се самонараните. Опитайте се да намерите това, което предизвика това чувство. Например, може би приятел е прекратил връзката ви и вие изпитвате самонараняващи се мисли, защото чувствате, че никой никога няма да бъде до вас.
- Не оценявайте емоцията си като „лоша“или се опитвайте да я потиснете. Проблемът е желанието, а не емоцията. Емоциите просто съществуват.
- Помислете дали емоционалният ви импулс е полезен или не. Ще ви навреди ли ще ви помогне да се справите с по -дълбоките си чувства на страх, че никой няма да бъде до вас? Не.
- Направете обратното на емоционалния импулс. Ако вашият импулс е да се самонараните, направете нещо, което е обратното. Например, можете да опитате да си напишете любезно писмо или да практикувате медитация с любяща доброта.
Стъпка 9. Присъединете се към група за поддръжка
Понякога може да помогне да бъдете около други, които се занимават със същите проблеми. Има няколко начина за търсене на група за поддръжка, към която да се присъедините:
- Разгледайте този уебсайт, за да видите дали в близост до вас има среща на група за поддръжка:
- Опитайте да потърсите в интернет с термините „група за подкрепа за самонараняване (или самонараняване) + името или пощенския код на вашия град“.
Съвети
- Слушайте спокойна музика или спокоен филм.
- Опитайте се да прекарвате време с добри и любящи хора около вас.
- Намерете ново хоби или отделете време за старо.
- Напомнете си за добрите неща в живота си.
- Опитайте се да се насладите на малките неща, като например добро хранене, залез или завладяващ роман.
- Опитайте се да направите нещо, което никога преди не сте правили. (Вземете хоби, за което никога не бихте се сетили, играйте игри, които обикновено не играете, слушайте други видове музика, изпробвайте различни храни и напитки, гледайте телевизионно предаване, което никога не сте гледали, вземете домашен любимец, никога не знаеш какво може да те направи щастлив).
- Изстискайте лед толкова дълго, колкото можете. Болката от студа ще фокусира ума ви само върху това.
- Опитайте да потърсите съветник за самонараняване. Това е тиха обстановка и ще ви помогне да извадите много от гърдите си, което не искате да кажете на семейството си.
Предупреждения
- Избягвайте алкохола и други наркотици. Въпреки предполагаемите успокояващи ефекти, алкохолът и други наркотици могат да ви направят по-склонни към самонараняване, така че е най-добре да се избягват.
- Не слушайте и не гледайте негативни или насилствени неща, тъй като те могат да влошат настроението ви.
- Ако мислите, че някой може да се опитва да се самонаранява, знайте, че има няколко рискови фактора, които правят самонараняването по-вероятно: да си жена, да си тийнейджър или млад възрастен, да имаш приятели, които да се самонаранят, да са преминали или в момента да преминат през травматично или силно емоционално събитие в живота, с проблеми с психичното здраве, като тревожност или депресия, или употреба на прекомерни наркотици.
