Депресията понякога може да се почувства като края на света, но не сте сами -това е опустошително често заболяване, засягащо около 10% от американците. Депресията е сериозно заболяване. Ако не се лекува, това може да отнеме ужасно влияние върху всеки аспект от живота ви. Не позволявайте. Започнете от първа стъпка, за да започнете да се борите с това днес.
Стъпки
Метод 1 от 3: Признаване на депресия
Стъпка 1. Разграничете тъгата от депресията
Да, има много причини, поради които човек може да се натъжи: загуба на работа, загуба на любим човек, лоши взаимоотношения, травматично събитие или друг стрес. В един момент всеки ще изпита причина да бъде тъжен. Чувството на тъга от време на време е нормално. Основната разлика между тъгата и депресията е фокусът.
- Когато сте тъжни, чувствата ви възникват от конкретно събитие или ситуация. След като това събитие се промени или времето мине, тъгата избледнява.
- Депресията, от друга страна, засяга вашите мисли, чувства, възприятия и поведение. Не ви е тъжно само по едно нещо, а по всичко. И въпреки че се опитвате да се измъкнете от това настроение, усещането остава. Можете да се почувствате депресирани и дори да нямате причина да го приписвате.
- Депресията също може да се прояви като постоянно празно чувство или липса на ентусиазъм за много неща.
Стъпка 2. Приемете, че депресията е физиологично заболяване, като настинка
Депресията не е просто „всичко в главата ви“. Изследванията показват, че това е телесно заболяване и следователно изисква медицинска помощ. Ето какво се случва:
- Невротрансмитерите са химическите пратеници, които предават съобщения между мозъчните клетки. Смята се, че анормалните нива на невротрансмитери играят роля при депресията.
- Промените в хормоналния баланс могат да причинят депресия. Такива промени могат да включват проблеми с щитовидната жлеза, менопауза или скорошна бременност.
- Наблюдавани са физически промени в мозъка на хора, които са депресирани. Значението е неизвестно, но такива наблюдения някой ден може да установят причината за депресията.
-
Депресията често тече в семейства. Това предполага, че има гени, специфични за депресията, изследователите работят активно за тяхното идентифициране.
Четенето, че депресията е генетична и че децата ви вероятно са изложени на по -голям риск от депресия, може да доведе до чувство за вина. Не забравяйте, че нямате контрол над генетичния си състав. Вината не е твоя. Вместо това поемете контрол над това, което можете. Бъдете добър пример за подражание в борбата с депресията и потърсете помощ
Стъпка 3. Знайте как да забележите знаците
Важно е да се отбележи, че депресията може да бъде толкова уникална, колкото и хората, които страдат от нея. Не всеки човек ще изпитва същите симптоми - някои хора ще имат малко симптоми с лека интензивност, а други ще получат много тежки симптоми. За някои депресията може да ги засегне веднъж в живота, докато други изпитват хронични депресивни симптоми. Признаците и симптомите на депресия са:
- Постоянна тъга или празнота
- Промени в апетита (т.е. яде твърде много или твърде малко)
- Колебания в теглото
- Нарушаване на съня
- Безнадеждност или песимизъм
- Чувство на умора или липса на енергия
- Чувство за безполезност, вина или безпомощност
- Липса на интерес към обичайно приятни дейности
- Проблеми с концентрацията или вземането на решения
- Безпокойство и раздразнителност
- Самоубийствени мисли
- Физически симптоми, като болка или главоболие
Метод 2 от 3: Посещение на лекар
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Депресията може да доведе до други психически и физически проблеми. Важно е да споделите това, което изпитвате с Вашия лекар. Вашият лекар може да изключи физическите причини за вашата депресия. Можете също да отидете на терапевт и да намерите начини да се справите с проблемите си. Дори училищният съветник е добро начало.
Вземете препоръка, ако е необходимо. Вашият общопрактикуващ лекар може да препоръча психиатър или психолог, който може по -добре да лекува вашата депресия
Стъпка 2. Подгответе се за вашата среща
Назначенията за лекар минават бързо. Ето как да планирате и извлечете максимума от времето си:
- Запишете симптомите си.
- Запишете ключова лична информация, включително важни житейски събития, които могат да допринесат за вашите мисли, вярвания или чувства.
- Запишете вашите лекарства, включете всички витамини или добавки.
-
Запишете всички въпроси, които имате към Вашия лекар. Въпросите към Вашия лекар могат да включват:
- Дали депресията е най -вероятното обяснение на симптомите ми?
- Какви лечения бихте ми препоръчали?
- Какви тестове ми трябват?
- Как мога да се справя най -добре с депресията си с другите си здравословни състояния?
- Има ли алтернативни или допълнителни лечения, които препоръчвате?
- Имате ли печатни материали, които мога да си взема вкъщи? Имате ли уеб сайт, който препоръчвате?
- Имате ли местна група за поддръжка, която препоръчвате?
-
Вероятно лекарят ще има въпроси и за вас. Бъдете готови да отговорите на следното:
- Има ли някой от вашите роднини подобни симптоми?
- Кога за първи път забелязахте симптомите си?
- Чувстваш ли се само потиснат? Или настроението ви се променя?
- Имали ли сте някога мисли за самоубийство?
- Как спиш?
- Засегнати ли са ежедневните ви дейности?
- Използвате ли забранени наркотици или алкохол?
- Били ли сте диагностицирани с психични заболявания преди?
Стъпка 3. Помолете някой да дойде с вас
Помолете доверен приятел или член на семейството да ви придружи до срещата ви. Те могат да ви помогнат да си спомните да споделите нещата с Вашия лекар и да Ви помогнат да си спомните какво е споделил Вашият лекар с Вас.
Стъпка 4. Отидете на срещата си
В допълнение към психологическата оценка можете да очаквате физически преглед, включително измерване на ръст, тегло и кръвно налягане; и лабораторни изследвания, включително кръвна картина и оценка на щитовидната жлеза.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Вземете вашето лекарство
Ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства за Вашата депресия, приемайте го в препоръчителната доза и честота. Не спирайте приема на лекарства, без да говорите с Вашия лекар.
Ако се опитвате да забременеете или сте бременна, важно е да говорите с Вашия лекар за Вашите лекарства. Някои антидепресанти могат да представляват значителен риск за здравето на вашето неродено дете. Трябва да работите с Вашия лекар, за да разработите курс на лечение, който е най -подходящ както за Вас, така и за Вашето бебе
Стъпка 2. Участвайте в редовна психотерапия
Психотерапията, известна още като разговорна терапия, консултиране или психосоциална терапия е ключово лечение в борбата с депресията. Психотерапията може да ви помогне да възвърнете чувството на удовлетворение и контрол в живота си, като същевременно облекчите симптомите на депресия. Също така може да ви въоръжи да се справите по -добре с бъдещите стресови фактори.
- По време на консултации ще изследвате своето поведение и мисли, взаимоотношения и опит. Този път ще ви помогне да разберете по -добре депресията и избора си. Ще научите и по -добри начини за справяне и решаване на житейските проблеми и ще си поставите реалистични цели. Всичко това може да доведе до по -овластено, по -щастливо аз.
- Отидете на терапевтичните си сесии, дори ако не ви се иска. Редовното посещение е много важно за тяхната ефективност.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Трудно е да признаете пред себе си, че сте депресирани. Да кажеш на някой друг може да бъде още по -трудно, но е важно. Потърсете доверени приятели, роднини или вярващи. Имате нужда от съюзник или дори по -добри съюзници в тази битка. Кажете им недвусмислено, че се справяте с депресията, и поискайте тяхната подкрепа. Вашата група за подкрепа може да ви помогне да се съберете в ежедневната ви битка с депресията.
- Не само вие имате полза, когато говорите за депресията си. Твърде често депресията се страда сама. Можете да помогнете за прекратяване на това, като говорите за вашето.
- Можете също така да посещавате структурирани групи за подкрепа, хоствани в общностни центрове за психично здраве или религиозни центрове. Достигането до другите, които изпитват същата борба, може да ви даде надежда и сила да продължите в борбата си с депресията.
Стъпка 4. Практикувайте позитивно мислене
В кабинета на вашия терапевт това може да се нарече когнитивно -поведенческа терапия и е една от най -често използваните терапии срещу депресия. Това е съзнателното усилие да идентифицирате негативните си убеждения и поведение; и изберете да ги замените със здрави, положителни. В края на краищата не можете да контролирате всички нежелани ситуации, но винаги можете да контролирате начина, по който подхождате и мислите за тези ситуации.
- Положителното мислене започва с възможността да идентифицирате негативните си мисли. В дните, когато се чувствате особено ниски, слушайте какво си говорите. Вземете особено негативна мисъл и се опитайте да я оспорите. Има ли доказателства, които да опровергаят тази мисъл? Можете ли да го поставите по -реалистично?
- За да станете най -добри в практикуването на позитивно мислене, потърсете помощта на съветник или терапевт, който може да ви помогне да идентифицирате негативните ситуации в живота си и да ви даде възможност да ги представите в положителна светлина.
Стъпка 5. Упражнение
Физическата активност намалява симптомите на депресия, затова се движете. Намерете нещо, което ви харесва достатъчно, за да правите редовно (няколко пъти седмично), като например:
- Ходене
- Бягане
- Отборни спортове (тенис, волейбол, футбол, футбол и др.)
- Градинарство
- Плуване
- Тренировки с тежести
Стъпка 6. Управлявайте стреса си
Практикувайте медитация, йога или тай чи. Създайте баланс в живота си. Съкратете задълженията, ако трябва. Отделете време за самообслужване.
След тримесечно проучване жените, практикуващи йога, съобщават за намаляване на възприемания стрес, тревожност и депресия и за подобряване на енергията и благосъстоянието
Стъпка 7. Спете
Адекватният сън е много важен за цялостното ви физическо и психическо здраве. Липсата на сън може да ви накара да бъдете раздразнителни и неспокойни и дори да изострите симптомите на депресия. Напротив, редовният, качествен сън (т.е. непрекъснат и продължителен между 7 и 9 часа) може да подобри благосъстоянието и функционирането. Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар.
Стъпка 8. Излезте буквално
Когато сте депресирани, може да сте склонни да останете вътре сами. Излизането и около това може би е последното нещо, което мислите, но е важно да не се изолирате от другите, а също така е важно да получите промяна в пейзажа. Полагайте усилия да излизате и да правите неща и да поддържате връзка с приятели и семейство.
Изследванията разкриват, че участието в групова разходка сред природата може да доведе до намаляване на депресията и стреса и подобряване на психичното здраве и благополучие
Стъпка 9. Водете дневник
Осъзнаването на вашите мисли и как мислите ви влияят върху настроението ви е важно за ефективна борба с депресията. Помислете за водене на дневник за документиране и работа с мислите си.
- Използвайте времето си за дневник като време за предизвикване на негативното мислене.
- Споделете дневника си с вашия терапевт.
Стъпка 10. Спрете злоупотребата с наркотици
Злоупотребата с алкохол, никотин или забранени наркотици е рисков фактор за депресия. Депресираните хора често се обръщат към наркотици или алкохол като форма на самолечение. Въпреки че употребата на тези вещества може временно да маскира симптомите на депресия, в дългосрочен план те могат да влошат депресията. Ако имате нужда от помощ за отказване, свържете се с местно заведение за рехабилитация на наркотици.
Стъпка 11. Яжте добре
Хранете се здравословно и приемайте витамини. Основата на добрия ум е доброто тяло. Някои изследователи стигат до извода, че хората, които се хранят с некачествена диета - с високо съдържание на преработени, рафинирани или захарни храни - са по -склонни да съобщават, че се чувстват депресирани.
Насладете се на диета, богата на плодове, зеленчуци, риба, постно месо и пълнозърнести храни за по -добро цялостно здраве и подобрено настроение
Стъпка 12. Укрепване на връзката между ума и тялото
Практикуващите допълваща и алтернативна медицина вярват, че трябва да има хармония между ума и тялото, за да се подобри благосъстоянието.
- Акупунктура
- Йога
- Медитация
- Водени изображения
- Масажна терапия
