За някои хора умората може да бъде един от най -трудните симптоми за справяне. Не се отказвайте. Можете да управлявате умората си и да увеличите енергията си с някои прости ежедневни практики. Ключът е да се уверите, че получавате правилното количество спокоен сън. Да останеш активен и продуктивен през деня също може да помогне. Въпреки това, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно умората и други симптоми на депресия.
Стъпки
Метод 1 от 3: Почивайте достатъчно
Стъпка 1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Определянето на редовен график за сън ще ви помогне да заспите по -бързо и да подобрите качеството на съня си. Стремете се да спите между 7-9 часа на нощ, ако сте възрастен, или 8-10 часа, ако сте тийнейджър.
- Например, можете да изберете да си лягате в 23 часа и да се събуждате в 7 сутринта всяка сутрин. Това ви дава 8 часа сън на нощ.
- Избягвайте желанието да спите до късно или да спите през уикендите. Това може да наруши графика ви на сън и да ви накара да се почувствате изтощени.
Стъпка 2. Създайте спокойна среда за сън
Дръжте спалнята си тъмна, тиха и хладна, за да подобрите качеството на съня си. Поставете завеси на прозорците и избягвайте да използвате леглото си за нещо друго освен за сън или секс.
- Пазете технологиите от спалнята. Най -малкото, не използвайте телефони, таблети или компютри в леглото. Спрете да използвате ярки екрани час преди лягане. Светлината може да ви държи будни и да наруши почивката ви.
- Намалете шума в къщата или спалнята, докато спите. Избягвайте да спите с включена музика или телевизор. Ако имате нужда от звук, опитайте вместо това да използвате машина за бял шум.
Стъпка 3. Спрете да пиете кофеинови напитки след 14 часа
Докато чаша кафе или чай може да ви вземе сутрин, твърде много кофеин по -късно през деня може да попречи на способността ви да спите. Ако имате безсъние, помислете за избягване на кофеина напълно.
Винаги можете да пиете кафе без кофеин или чай без кофеин, като чай от джинджифил, лайка или хибискус
Стъпка 4. Вземете 20-минутна дрямка през деня
Изберете момент, в който обикновено се чувствате уморени или изтощени. Настройте алармата си за 20 минути и заспивайте. Не спите повече от 20 минути, тъй като това може да ви накара да се почувствате уморени или по -уморени.
- Ако работите през деня, може да се наложи да облечете дрямката си по време на обяд или да я вземете, когато се прибирате от работа всеки ден.
- Ако не можете да спите през нощта, не дремнете. Вместо това се опитайте да останете будни, докато настъпи лягане.
Стъпка 5. Направете тиха, спокойна почивка в даден момент през деня
Само почивка и почивка за 20 минути може да има голямо влияние върху вашата енергия и настроение. Влезте в почивка някъде през деня си, за да медитирате, да се разтягате, да четете, да слушате успокояваща музика или просто да се отпуснете.
Планирайте тази почивка за времето през деня, когато обикновено се чувствате най -уморени или отпуснати. Изберете дейност, която ви помага да се чувствате спокойни, като дълбоко дишане или рисуване
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за възможни дефицити на витамини
Умората, свързана с депресията, може да бъде влошена от хранителни недостатъци. Попитайте Вашия лекар дали е възможно да не получавате достатъчно някои основни витамини и минерали. Ако тестовете разкрият някакви недостатъци, Вашият лекар може да препоръча прием на добавки или промяна на диетата.
Например, може да изпитате умора, ако имате недостиг на желязо, витамин В или магнезий
Стъпка 2. Разберете дали алергиите допринасят за умората ви
Понякога алергиите или непоносимостта към храни могат да причинят възпаление в цялото ви тяло и да ви оставят да се чувствате изтощени и уморени. Говорете с Вашия лекар дали екологичните алергии или непоносимостта към храни може да Ви влошат.
Вашият лекар може да препоръча промени в диетата, алергични лечения и стратегии за идентифициране и избягване на алергени или възпалителни фактори
Стъпка 3. Яжте храни, богати на хранителни вещества на всеки 2-3 часа
Малките хранения или закуски на всеки няколко часа могат да ви помогнат да стабилизирате енергийните си нива през целия ден. Изберете пресни храни, които осигуряват протеини и сложни въглехидрати, като зеленчуци, яйца, постно месо и ядки.
- Например, може да закусите моркови и хумус, целина и фъстъчено масло, говеждо месо или твърдо сварено яйце.
- Яжте пълнозърнести храни вместо бели зърна. Отидете на пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки и пшенични тестени изделия вместо бял хляб, ориз и тестени изделия.
- Избягвайте храни с високо съдържание на добавена захар. Ако имате нужда от нещо сладко, се придържайте към плодове или кисело мляко, но не прекалявайте. Твърде много захар може да причини скок на кръвното налягане и да ви накара да се сринете след хранене.
Стъпка 4. Станете и се движете, когато ви се спи
Една проста разходка може да ви помогне да се почувствате по -будни и енергични. Ако се чувствате уморени, станете и се разтегнете. Направете няколко скока или направете бърза разходка.
- Ако сте в офис или училище по цял ден, използвайте почивките си, за да правите нещо активно, например да се качвате и слизате по стълби, да се разхождате из сградата или да правите динамични разтягания.
- Упражненията за поне 30 минути всеки ден могат да ви помогнат да се преборите със симптомите на умора и да подобрите някои симптоми на депресия. Отидете на разходка с колело, тичайте или плувайте. Посещавайте фитнес поне 2-3 пъти седмично за вдигане на тежести, кардио или фитнес.
Стъпка 5. Останете социални с приятели и семейство
Когато сте уморени, може да се почувствате невъзможно да напуснете къщата. И все пак общуването с приятели и семейство може да ви помогне да се вдигнете и да се съсредоточите. Опитайте се да се преборите с умората и насрочете срещи и разговори с тези, които обичате.
- Ако чувствате, че не можете да излезете от къщата, просто се опитайте да се обадите на някого, като майка си или най -добрия приятел.
- Опитайте се да се мотаете в сдържани или непринудени ситуации. Помислете за кафе с приятел или за чат с колега.
Стъпка 6. Опитайте да използвате адаптогенни добавки
Адаптогените се намират в някои билки. Те могат да помогнат за намаляване на умората, подобряване на умствената концентрация и справяне с депресията. Потърсете добавки, съдържащи Rhodiola rosea, женшен или Schisandra chinensis (понякога просто се продават като Schisandra).
- Можете да приемате тези билки като хапчета, тинктури или чайове. Следвайте инструкциите на етикета за дозиране.
- Докато адаптогените като цяло са безопасни, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки или билкови лекарства, за да сте сигурни, че билките няма да повлияят на Вашите лекарства.
- По принцип приемайте адаптогени само за 12 седмици наведнъж. След това направете почивка за 2 седмици или започнете да приемате различен адаптоген, така че тялото ви да не свикне с билката.
Стъпка 7. Определете и сведете до минимум източниците на стрес
Стресът може да ви накара да се почувствате изтощени. Въпреки че не винаги е възможно да се избегнат стресови фактори, може да бъде полезно да ги идентифицирате и да намалите експозицията си, доколкото можете. Помислете за ситуации, места или хора, които са склонни да ви причинят стрес, и обмислете стратегии за избягването им.
- Например, ако сте склонни да се чувствате особено стресирани около определен познат, прекарвайте възможно най -малко време с тях.
- Когато не можете да избегнете стреса, опитайте да го управлявате с техники като йога или внимателна медитация.
Метод 3 от 3: Коригиране на Вашето лекарство
Стъпка 1. Кажете на Вашия лекар колко сте спали
Независимо дали сте спали твърде много или твърде малко, Вашият лекар трябва да знае, за да може да формира подходящ план за лечение. Уведомете Вашия лекар за сънливост или умора през деня.
- Ако постоянно не можете да спите през нощта, попитайте Вашия лекар дали може да имате нарушение на съня. Депресията често е симптом на нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, синдром на неспокойните крака или хронично безсъние.
- Ако се мъчите да останете будни през деня, дори след цяла нощ на сън, попитайте Вашия лекар дали може да имате хиперсомния. Хиперсомнията е прекомерна сънливост през деня.
Стъпка 2. Обсъдете дали настоящите Ви лекарства могат да причинят умора
Инхибиторите на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SNRIs) и селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) могат да причинят умора като страничен ефект. Ако умората Ви е започнала или се е влошила след започване на тези лекарства, говорете с Вашия лекар. Те могат да променят Вашето лекарство или да коригират дозата.
- Честите SNRI включват Cymbalta, Fetzima и Effexor XR.
- Честите SSRI включват Lexapro, Zoloft, Paxil и Prozac.
- Не спирайте приема на лекарства без разрешение на Вашия лекар. Ако приемате други лекарства освен антидепресанти, не забравяйте да уведомите и Вашия лекар.
Стъпка 3. Вземете лекарство с рецепта, ако имате тежка умора
Има много различни лекарства, които могат да се борят с умората, в зависимост от вида на проблемите, които имате. Следвайте инструкциите на Вашия лекар за ежедневно приемане на това лекарство.
- Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, като безсъние, Вашият лекар може да Ви предпише успокоително, което да се приема преди лягане.
- Ако сте били диагностицирани с хиперсомния, Вашият лекар може да Ви даде стимулант, който да приемате сутрин.
Стъпка 4. Вземете своя антидепресант преди лягане
Посъветвайте се първо с Вашия лекар дали това е безопасен вариант за Вас. Ако те го позволяват, поглъщайте хапчето си точно преди лягане. Това може да ви помогне да спите през умората, така че да сте бдителни и будни през деня.
