Ако се чувствате стресирани, депресирани или преуморени от работата си, може да страдате от прегаряне на работата. Извършването на една и съща работа за период от години може да бъде психически и физически обременителен за всеки. Възможно е обаче да се преодолее това преживяване с добра подкрепа, твърди граници и фокус върху самообслужването по време на работа и извън нея.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране и лечение на прегаряне
Стъпка 1. Знайте какво е чувството на прегаряне
С две думи, прегарянето идва от работа до изтощение. Това е различно от умората: има тенденция да се проявява като чувство за безсмисленост или отчаяние, което продължава седмици или месеци. Ако не чувствате мотивация за работа, по която сте били страстни, това е надежден знак за прегаряне.
- Изгарянето е особено проблем за перфекционистите, превъзхождащите и всеки друг, който държи на наистина високи стандарти.
- Той също е често срещан в области на висок стрес или емоции, като консултиране и някои видове работа с нестопанска цел.
Стъпка 2. Познайте вторичните признаци
Изгарянето започва като емоционално изтощение, но може много бързо да повлияе и на вашето психическо и емоционално здраве. Ако се притеснявате, че се чувствате изгорени, следете за признаци на стрес. Признаците могат да варират в зависимост от това как умът и тялото ви реагират на трудни ситуации, но могат да включват някои от следните.
- Изтощение или безсъние.
- Нарушена концентрация.
- Тревожност и депресия.
- Загуба на апетит.
- Постоянно раздразнение.
- Повишена чувствителност към болести.
Стъпка 3. Оценете служебните си отговорности
Ако се чувствате изгорени и възлагате вината на работата си, погледнете малко по-задълбочено. Изчерпани ли сте еднакво от всичките си работни задължения или стресът идва от определена област? В някои случаи можете да свържете изгарянето си с една или две задачи вместо с цялата работа.
- Можете ли да делегирате някои от по -стресиращите задачи, за да ги разпространите в екипа си? Ако трябва да изпълнявате определено задължение само веднъж седмично, това може да ви притеснява по -малко.
- Може да не успеете да премахнете всяка стресова ситуация, възникнала по време на работа, но все пак трябва да разберете какви са вашите стресови фактори и приоритети.
Стъпка 4. Водете дневник на стреса
Ако се интересувате от моделите, които водят до вашето изгаряне, запишете ги. Всеки път, когато се чувствате особено стресирани или изтощени по време на работа, запишете датата, причината и последиците от чувствата си в специално обозначена тетрадка. След като правите това в продължение на няколко седмици, можете да прегледате старите записи, за да видите дали разпознавате някакви консистенции.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар
Стресът и депресията могат да имат дълбоко сериозни последици за вашето здраве; те не са просто „в главата ви“и не е нужно да се справяте с тях сами. Консултирайте се с личния лекар за ситуацията ви на работното място. Те могат да ви помогнат да идентифицирате вашите реакции на стрес и да ги управлявате, или да ви насочат към терапевт или специалист.
- Терапията може да бъде полезна при справяне със стреса и прегарянето, независимо дали имате официална диагноза за психично здраве.
- Когнитивно -поведенческата терапия или CBT ви помага да разработите работещи стратегии за реакция на стрес и тревожност. Често се препоръчва на тези, които изпитват прегаряне.
- Ако терапията не помогне сама, може да Ви бъдат предписани антидепресанти.
Метод 2 от 3: Справяне на работното място
Стъпка 1. Говорете с шефа си
Ако шефът ви е съпричастен, те ще искат да знаят, че имате нужда от подкрепа. (Особено ако работите в сфера с висок стрес, вероятно няма да сте първият човек, който са срещнали, претърпял прегаряне.) В зависимост от връзката ви с шефа си, можете да предизвикате прегаряне на постоянна среща или да организирате друга среща, за да го обсъдим. Съсредоточете се върху съвместното създаване на решения, без да се оплаквате, и не забравяйте, че всеки се нуждае от подкрепа по време на работа в един или друг момент.
- Може да кажете нещо от рода на „Трудно ми беше да се съсредоточа върху консултирането на другите, защото продължавам да мисля за проблемите на нашите ученици, когато се прибера вкъщи. Имате ли съвет за поддържане на добър баланс между професионален и личен живот?“
- Ако имате проблеми с управлението на очакванията, можете също да кажете „Имам чувството, че имам проблеми с управлението на очакванията и изпълнението на всичко, което се очаква от мен през времето, което имам. Можем ли да прегледаме отново описанието на длъжността ми и да дадем приоритет на задълженията си?
Стъпка 2. Отидете на Човешки ресурси
Ако прегарянето ви се дължи на външен проблем-или ако вашият шеф е допринасящ фактор-може да искате да пропуснете разговора с шефа си и вместо това да изпратите имейл до HR. Отново е важно да се съсредоточите върху текущия проблем и да намерите начини да се справите, вместо просто да изхвърлите разочарованията си.
Стъпка 3. Управлявайте отношенията с колеги и служители
Разбира се, не само работниците от началното ниво могат да се борят с прегарянето: това може да се случи и с тези, които управляват или работят заедно с други. Добрата новина е, че когато сте на позиция на власт, може да бъде по -лесно да поставите граници. Изразявайте нуждите си възможно най -ясно и направете приоритет да помогнете на хората, които управлявате, да се научат да се управляват самостоятелно.
- Ако определен колега пречи на вашия стил, като посещава кабината ви, когато работите, повдигнете проблема си, когато го направят. Кажете учтиво, но твърдо: „Работя, за да спазя крайния срок точно сега, но с удоволствие ще поговоря с вас за това днес следобед“.
- Ако се борите с неефективността на служителите си, срещнете се с тях и се опитайте да изработите план за управление на времето. Това ще им помогне да работят по -добре, без да се налага микроуправление.
Стъпка 4. Потърсете други възможности в рамките на работата си
Попитайте шефа си дали можете да разтърсите нещата, като се съсредоточите върху различни проекти за известно време. Можете дори да се включите в трансфер или повишение или просто да преминете от един отдел в друг.
- Тези, които са изправени пред изгаряне с нестопанска цел, могат да разгледат доброволчеството в различен отдел. Например, ако работите в сферата на развитието в агенция за презаселване на бежанци, може да откриете яснота и съсредоточеност, като доброволно да наставлявате новопристигнал бежанец за един час седмично.
- Ако искате да кандидатствате за работа в една и съща компания, не забравяйте да информирате шефа си.
Стъпка 5. Променете работния си режим
Ако ръцете ви са вързани и трябва да продължите да работите по едни и същи проекти, все още можете да разклатите деня си. Консултирайте се с шефа си за различни начини, по които можете да завършите стари проекти по нови начини. Нова рутина може да бъде освежаващ тласък на вашето творчество.
- Работете от вкъщи или в кафене, ако сте фокусирани върху писане или други гъвкави занимания.
- Ако трябва да останете в офиса, вижте дали можете да работите в друга стая, кабинет или конферентна зала.
- Изпълнявайте задачи в различен ред, отколкото бихте могли иначе.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху собствените си отговорности
Работата ви може да е достатъчно стресираща сама по себе си; ако се чувствате отговорни и за натоварването на другите хора, това прави деня ви още по -труден. Ако сте мениджър, направете всичко възможно, за да постигнете баланса, като се уверите, че вашите служители ще свършат работата си, без да го правите вместо тях.
- Не чувствайте, че трябва постоянно да казвате „да“. Ако някой ви помоли за услуга и наистина нямате време, е напълно добре да му кажете, че не можете да помогнете в момента.
- Ако имате огромно натоварване, което изглежда непреодолимо, често наистина помага да запишете всичките си задължения и да ги приоритизирате (на хартия). Ограничете този списък до вашите задачи-на никой друг!
Стъпка 7. Помислете за продължителен отпуск
Някои работни места могат да предложат неплатен отпуск или отпуска, което е чудесен начин да излезете от надпреварата за плъхове, ако се чувствате отчаяни. Ако отпускът ви звучи като облекчение, проверете наръчника на служителите си, за да научите за политиките на вашата организация.
В много случаи отпуските са неплатени. Уверете се, че можете да преживеете определен период от време без постоянен доход
Стъпка 8. Потърсете нова работа
Понякога различни отговорности в нова обстановка са необходими за борба с прегарянето на работното място. Ако наистина не можете да понесете идеята да продължите да работите във вашата организация, помислете дали да не опитате да заключите друга работа.
- Бъдете внимателни, ако все още сте на работа. В зависимост от отношенията ви с шефа ви, може да искате да им дадете нежна информация, че търсите нова работа.
- Когато търсите нова работа, важно е да имате предвид какво ви притеснява за последната ви работа, независимо дали това са дълги часове или абразивни клиенти. По този начин знаете какво да избягвате.
Метод 3 от 3: Грижа за себе си
Стъпка 1. Направете кратки умствени почивки
Точно както тялото ви би се изтощило, ако ходите осем часа без почивка, мозъкът ви ще се умори, ако цял ден се взирате в екрана на компютъра. Отдръпнете се от бюрото си и направете нещо, което няма нищо общо с работата. Ако можете, някои експерти препоръчват да правите петминутно прекъсване на захранването за всеки час и половина работа на бюрото.
- Носете книга или занаятчийски проект, като например бод, за да освежите ума си.
- Разходете се из офиса или навън.
- Ако е студено или дъждовно, вземете кафе и се отправете към стаята за почивка за бърза почивка.
Стъпка 2. Яжте правилно
Правилното хранене ще ви поддържа физическа форма и ще ви помогне да се справите със стреса от прегарянето на работното място. Протеините, въглехидратите и мазнините ще ви поддържат енергични и будни. Храната също е психологически инструмент и с нетърпение обядът ви може да е достатъчен, за да ви пренесе през тежката сутрин. Никога не подценявайте силата на вкусен сандвич, за да озарите деня си.
- Опаковането на обяд ви дава контрол върху вашата диета и спестява пари. За най -добри резултати съберете яденето си вечер преди работа и го носете със себе си в офиса сутрин.
- Намерете здравословен деликатес или вечеря близо до работата си. Може да се превърне в нов социален център за вас и вашите колеги.
- Яжте здравословни протеини и мазнини. Опитайте ядки, нишко сирене или дори говеждо месо.
- Кафето може да помогне, но не прекалявайте с кофеина. Твърде много кофеин може да ви изнерви и дори да изостри тревожността. Ако сте изгорени, това е точно това, от което нямате нужда.
Стъпка 3. Починете си малко
Различните хора се нуждаят от различно количество сън, но много възрастни имат едно общо нещо: те просто не се насищат. Ако искате умът и тялото ви да работят възможно най -добре за вас, отделете време в графика си за презареждане. Осем часа сън е стереотипният златен стандарт за възрастни; може да се нуждаете от повече или по -малко, но задайте график за сън и се придържайте към него.
Стъпка 4. Тренирайте, за да облекчите стреса
Много хора, които се чувстват тревожни, депресирани или изгорени, откриват, че добавянето на упражнения към графика им им помага да издухат парата. Има всякакви планове за спорт и тренировки-дори и да не мислите за себе си като атлет, вероятно има някаква физическа активност (като колоездене или туризъм), която харесвате.
Йога е едно от най-известните упражнения за справяне с умствените сътресения. Можете да започнете да практикувате във фитнес зала или студио, но има много интернет ресурси, които ще ви помогнат да правите йога в собствения си дом. Много от тях дори се основават на управление на стреса
Стъпка 5. Планирайте малко почивка
Ако всичко друго се провали, излезте от офиса за малко. Използвайте почивката или личните си дни и вместо да ги прекарате в леглото, излезте и вижте света. Не забравяйте да се свържете с вашия шеф или отдел „Човешки ресурси“, за да потвърдите, че си почивате правилно.
- Направете пътуване през уикенда на ново място.
- Направете престой с приятели и се отнасяйте към града си по начина, по който туристите биха могли.
Стъпка 6. Общувайте извън работата
Въпреки начина, по който може да се чувствате, когато сте в дълбините на изгорялото отчаяние, има живот извън работата ви. Прекарването на време с хората, които ви интересуват извън работата, ще ви напомни за това. Ако избягвате да вземате работа с вас у дома (когато е възможно), може да откриете, че вашият дом и социалният живот ви зареждат достатъчно, за да се съсредоточите повече върху работата, когато всъщност сте в офиса.
- Излизайте с близките си колкото е възможно повече. Независимо дали пускате балони с децата си или с баба си, любовта на вашето семейство може да ви направи много.
- Запознайте се с приятел, когото не сте виждали отдавна на кафе.
- Ако имате проблеми с намирането на приятели извън офиса-може би току-що сте се преместили в нов град и не познавате никого-не се чувствайте зле. Опитайте да се присъедините към група за срещи, която е свързана с един от вашите интереси.
Съвети
- Опитайте се да не се фокусирате върху неща, които не можете да контролирате. Ако има аспект от работата ви, който просто не може да бъде променен, направете всичко възможно да се съсредоточите върху положителните задачи.
- Припомнете си защо сте на работа. Помислете за вашите фискални отговорности и за тези, които зависят от вас, за да донесете вкъщи заплата.
- Поддържайте работното си място чисто и организирано. Намалете бъркотията. Затрупаното бюро може да ви накара да се почувствате претоварени и стресирани.
- Откажете да работите извънредно, ако това не е задължително. В някои случаи допълнителните пари могат да ви бъдат полезни, но ако страдате от прегаряне на работа, опитайте се да не прекарвате повече време там, отколкото ви е необходимо.
- Попитайте дали можете да работите част от седмицата от вкъщи. Дори ден -два всяка седмица може да помогне.
Предупреждения
- Не пропускайте обяда. Винаги отделяйте време за обяд, за да се отдалечите от работа и да се насладите на умствена почивка.
- Не яжте обяд на работа. Ако е възможно, отидете на близък ресторант или деликатес за обяд. Промяната на обстановката, дори само за един час, може да помогне за борба с прегарянето на работното място.
- Не носете работа вкъщи с вас. Отделете работата от личния си живот и направете всичко възможно, за да изхвърлите работата от ума си, докато сте у дома.
