Да отидеш в колеж е вълнуващо, но може да бъде и поразително и дори самотно преживяване. Много студенти се борят с депресията и свързаните с нея проблеми с психичното здраве. Депресията е сериозно психично заболяване, което се характеризира с тъга, вина, проблеми с концентрацията, промени в апетита или навиците на сън и мисли за самоубийство. Ако страдате от депресия като студент, можете да се научите да се справяте ефективно, като предприемате стъпки за минимизиране на симптомите, изучавайки техники, които да ви помогнат да се справите със стреса, получаване на необходимата помощ и справяне със стигмата или срама.
Стъпки
Метод 1 от 4: Минимизиране на симптомите
Стъпка 1. Спете много
Сънят е от решаващо значение за вашето психическо и физическо здраве, а недоспиването може да влоши депресията ви. Когато сте в колеж, може да е трудно да получите необходимия сън. Повечето млади хора се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, за да бъдат най-здрави.
- Планирайте времето за сън по същия начин, както за ученето и други задължения. Опитайте се да създадете последователен график за това кога лягате и когато се събуждате.
- Уверете се, че имате малко престой преди лягане всяка вечер. Прекарайте малко време в правене на нещо спокойно, като четене на книга, вземане на топъл душ или медитация.
- Избягвайте да използвате телефона или компютъра си точно преди лягане, тъй като светлината от екрана може да ви затрудни заспиването.
Стъпка 2. Поддържайте здравословна диета
Яденето и пиенето на правилните неща може да повиши настроението ви, да ви помогне да се концентрирате и да ви помогне да спите по -добре. Също така е важно да избягвате храни и напитки, които могат да влошат симптомите на депресия.
- Яжте храни, богати на витамин В12 и фолати, като леща, бадеми, спанак, пиле и риба.
- Уверете се, че получавате достатъчно витамин D, който често се добавя към мляко, сокове и зърнени закуски.
- Яжте много риба или потърсете храни, обогатени с омега-3 мастни киселини.
- Избягвайте храни с високо съдържание на рафинирана захар, като захарни десерти и газирани напитки.
- Избягвайте да пиете твърде много кофеин. Въпреки че може временно да увеличи енергията ви, той може да наруши и цикъла на съня ви и да ви накара да се чувствате нервни или раздразнителни.
Стъпка 3. Избягвайте прекомерния алкохол
Докато от време на време пиете по две с приятелите си, това може да е забавен начин да общувате и да издухате парата, пиенето на твърде много алкохол може да има отрицателно въздействие върху настроението и здравето ви. Прекомерното пиене може да ви накара да се почувствате болни и уморени, да нарушите съня си и да влошите симптомите на депресията. Това може да доведе и до по -сериозни здравословни проблеми, включително чернодробно заболяване, стомашно -чревни проблеми и сърдечно -съдови заболявания.
Ако смятате, че вашето пиене оказва сериозно влияние върху вашето здраве, отношенията ви или способността ви да вършите работата си или ако имате проблеми с намаляването на приема на алкохол, потърсете медицинска помощ от Вашия лекар или студентския здравен център
Стъпка 4. Получавайте достатъчно упражнения
Упражненията могат да стимулират мозъка ви да отделя химикали, които повишават настроението ви. Също така може да ви помогне да създадете чувство за самочувствие и да ви достави приятно разсейване от нещата в живота ви, които ви стресират.
- Отделяйте малко време всяка седмица, за да правите някакъв вид физическа активност. Дори 30 минути упражнения 3 дни в седмицата могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия.
- Вземете решение за вид дейност, която ви харесва. Заемете се с непринуден спорт, който можете да правите с приятели, прекарайте малко време във фитнеса или отидете на разходка или джогинг.
Стъпка 5. Прекарайте време, правейки неща, които ви харесват
Отделяйте малко време всяка седмица за забавление и общуване. Отделянето на време да се забавлявате едновременно ще повдигне настроението ви и в крайна сметка ще ви помогне да бъдете по -продуктивни.
- Опитайте да планирате час за вечеря или просто да излизате с приятелите си всяка вечер.
- Присъединете се към студентски клуб или организация, посветена на дейност, която ви харесва.
- Вземете редовно време всеки ден, за да играете игра или да гледате епизод от телевизионно шоу, което обичате.
Метод 2 от 4: Справяне със стреса
Стъпка 1. Не се претоварвайте
Когато жонглирате с часове, домашни, извънкласни дейности и социалния си живот, е лесно да се окажете с прекалено много в чинията си. Ако имате семейни или работни задължения, животът в колежа може да се почувства още по -смазващ.
- Не поемайте излишни задължения, напр. допълнителни курсове над необходимото натоварване на тримесечие или семестър.
- Ако се чувствате претоварени от натовареността в училище, говорете с академичния си съветник за съставянето на по -управляем график.
Стъпка 2. Напишете седмичен график
Натоварването ви ще се почувства по -малко преобладаващо, ако подходите към него организирано. Напишете график, който ясно показва къде трябва да бъдете и какво трябва да правите по всяко време през всеки ден от седмицата. Включете всичките си часове, но също така блокирайте времето за други важни неща като учене, хранене, упражнения, сън и забавление.
Стъпка 3. Следете важните дати и крайни срокове
Запишете ги в календар или в плановик или използвайте програма като Google Календар, за да ви помогне да останете в крак с нещата, които трябва да направите. По този начин ще можете предварително да се подготвите за важни задачи и събития.
Стъпка 4. Дайте приоритет на задълженията си
Отделяйте малко време всяка седмица, за да прецените кои задачи са най -важни и кои ще отнемат най -много време за изпълнение. Измислете план за първоначално справяне със задачи с висок приоритет, а след това за справяне с по -малки и по -лесни задачи.
Стъпка 5. Правете почивки и се движете сами
Принуждаването да продължавате да работите, когато сте твърде уморени или стресирани, за да се концентрирате, е контрапродуктивно. Ако почувствате, че се уморявате или разсейвате по време на работа, отделете няколко минути, за да се разходите и да разтегнете краката си, да хапнете здравословна закуска или дори да сведете главата си за бърза дрямка.
Стъпка 6. Медитирайте
Медитацията може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и да отвлече вниманието ви от нещата, които ви тревожат, като ви помогне да останете в момента.
- Намерете спокойно място в кампуса, където можете да медитирате без разсейване.
- Седнете в удобна поза и затворете очи. Опитайте се да се съсредоточите само върху дишането си. Ако усетите, че умът ви започва да се лута, внимателно пренасочете вниманието си към дишането си.
- След известно време си позволете да помислите как се чувствате, психически и физически. Правете всичко възможно да признаете чувствата си, без да ги осъждате.
Метод 3 от 4: Получаване на помощ
Стъпка 1. Вижте съветник в кампуса
Повечето колежи и университети предлагат консултантски услуги. Ако се борите с депресия или дори просто преминавате през тежък период, съветник може да ви помогне да развиете по -силни умения за справяне и може да ви свърже с допълнителни ресурси.
- Ако не сте сигурни как да получите достъп до консултантски услуги във вашия кампус, проверете уебсайта на вашето училище за информация, посетете офиса за студентски дела или студентските ресурси или помолете вашия академичен съветник или RA да ви помогне да ви насочи в правилната посока.
- Говорете с вашия консултант за всички минали анамнези за депресия и какви видове лечение сте използвали в миналото (консултации, лекарства и т.н.).
Стъпка 2. Говорете с лекар
Посетете студентския здравен център в кампуса и уговорете среща с лекар или медицинска сестра. Обяснете, че се чувствате депресирани и искате да получите помощ. Вашият лекар може да Ви даде препоръка за съветник, психиатър или друг специалист по психично здраве или да предложи съвети за поддържане на здравословен начин на живот, които могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка на кампуса
Ако вашият кампус предлага услуги за психично здраве, те може да ви помогнат да се свържете с групи за подкрепа на студенти, занимаващи се с подобни проблеми. Група за поддръжка може да предложи емоционална подкрепа и съвети за справяне и може да ви помогне да се свържете с други хора, които са в същата лодка като вас.
Стъпка 4. Говорете с вашия академичен съветник или с доверен професор
Вашите съветници и преподаватели са там, за да ви помогнат. Ако се борите академично поради депресията си, може да е полезно да говорите с преподавателите или с академичния си съветник. Те може да ви помогнат да измислите стратегия за подобряване на управлението на академичната ви работа или да ви свържат с ресурси, които могат да ви помогнат.
- Отидете до работното време на вашия професор или съветник или планирайте време за среща с тях насаме.
- Опитайте се да кажете нещо от рода на: „В момента се боря с депресията и това наистина ме затруднява да остана на върха на работата си. Можем ли да поговорим за моите възможности?"
Стъпка 5. Достигнете до приятели и семейство
Самотата, скуката по домовете и социалната изолация могат да бъдат основен фактор, допринасящ за развитието на депресия. Ако имате членове на семейството или приятели, с които се чувствате комфортно да говорите за чувствата си, не се страхувайте да се свържете с тях.
- Кажете на доверен приятел или съквартирант как се чувствате. Може да откриете, че те преминават през много същите неща като вас.
- Отделете време за обаждане или Skype със семейството си или с приятели у дома.
- Ако имате проблеми с създаването на приятели в кампуса, присъединяването към група за поддръжка или включването в студентска организация може да ви помогне да се свържете с други хора, които се борят с подобни проблеми.
Стъпка 6. Потърсете помощ, ако се чувствате самоубийствени
Ако имате мисли да си отнемете живота, трябва незабавно да потърсите професионална помощ. Вашият университетски консултативен център или здравен кабинет вероятно има денонощна кризисна линия, на която можете да се обадите, за да говорите със съветник. Този човек може да ви помогне да разрешите негативните мисли или чувства или да ви свърже с аварийните служби.
Ако не знаете номера за кризисната линия на кампуса, можете да се обадите на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255 или да се свържете с местния отдел за спешни услуги
Метод 4 от 4: Преодоляване на стигмата и срама
Стъпка 1. Не забравяйте, че не сте сами
Депресията и тревожността са изключително чести сред студентите. Почти 50% от анкетираните студенти за психично здраве съобщават, че са посещавали консултации за депресия или други проблеми с психичното здраве. Имайте предвид, че има много голям шанс някой, когото познавате - съученик, съквартирант или приятел - да преживее същите неща като вас.
Стъпка 2. Обучете се за депресията
Научаването на депресията и нейните причини може да ви помогне да разберете през какво преминавате и как да се подобрите, а също така може да ви помогне да се примирите с факта, че депресията ви не е ваша вина и няма от какво да се срамувате.
- Може да успеете да намерите информация за депресията в здравния център на ученика или консултативния офис на вашето училище или на уебсайта на ученическите ресурси на вашето училище.
- Потърсете информация за депресията на реномирани уебсайтове, като уебсайта на Националния институт за психично здраве.
- Помислете да се запишете за клас или семинар по психично здраве във вашето училище.
Стъпка 3. Присъединете се към организация за осведоменост или застъпничество за психично здраве
Вашият кампус може да има студентски организации или клубове, посветени на застъпничеството за психично здраве, като NAMI в Campus. Тези организации са посветени на премахването на стигмата, свързана с психични заболявания, и могат да бъдат отличен източник на подкрепа за ученици, борещи се с депресия и други проблеми с психичното здраве.
