Работната депресия вероятно ви затруднява да преживеете деня си. Докато депресията може да ви накара да се почувствате като сами, това всъщност е доста често срещано преживяване. В съвременната работна сила депресията, свързана с работата, е нарастваща загриженост, тъй като работниците се опитват да се справят с взискателните графици и чувството за несигурност. За щастие имате възможности да се справите с депресията си, за да имате по -щастлив трудов живот.
Стъпки
Метод 1 от 5: Намиране на изпълнение във вашата работа
Стъпка 1. Потърсете стойност в работата си, докато търсите нещо по -добро
Смяната на работа може да бъде наистина трудна, така че може да се почувствате заседнали в настоящата си работа. Присвояването на стойност и цел на работата ви може да ви помогне да се чувствате по -позитивни по отношение на нея. Помислете за всички начини, по които работата ви облагодетелства живота ви, като например да ви осигури пари за плащане на дом, храна и други вещи. Освен това обсъдете начините, по които работата ви позволява да помагате на другите, да допринасяте за обществото или да изпълнявате свой интерес.
- Да приемем например, че работите на дребно. Може да се съсредоточите върху това да помогнете на другите да намерят предметите, от които се нуждаят. Освен това може да се включите доброволно в задачи, които ви карат да се чувствате добре, като например да използвате творчеството си за проектиране на дисплей.
- По същия начин, да речем, че сте учител, който е претоварен. Може да си напомните, че помагате за оформянето на живота на младите хора и да се съсредоточите върху отношенията, които изграждате с учениците си.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху задачи и ситуации на работното си място, които можете да контролирате
Често депресията, свързана с работата, възниква, когато имате чувството, че нямате контрол върху работата. Може да се разстроите, защото графикът ви е негъвкав, гласът ви не се чува или задачите ви се чувстват непосилни. Вместо да мислите за това, което не можете да контролирате, използвайте силата, която имате. Вземете собствеността върху задачите, които можете да изпълнявате независимо, и включете частици от вашата личност в работата си.
Например, можете да използвате свои собствени химикалки и тефтери, за да могат да бъдат персонализирани. По същия начин може да попитате шефа си дали можете да решите в какъв ред да изпълнявате задачите
Стъпка 3. Говорете с вашия ръководител за промени, които можете да направите в работата си
Може да се нуждаете от подкрепа за вашия ръководител, за да преодолеете депресията, свързана с работата ви, особено ако не сте доволни от работата си. Срещнете се с вашия ръководител, за да поговорите за регулиране на натоварването, преместване на друга позиция, промяна на работното ви пространство или почивка няколко дни.
Може да кажете: „Напоследък наистина се боря, защото се чувствам депресиран. Искам да продължа да работя тук, затова се надявам, че можете да ми помогнете да направя някои промени в натоварването си, които са от полза както за бизнеса, така и за психичното ми здраве."
Бакшиш:
Може да се почувствате депресирани, защото очакванията ви за работа са неясни и вие оказвате много натиск върху себе си. Помолете вашия ръководител да изясни какво очакват от представянето ви, за да знаете какви цели трябва да работите.
Стъпка 4. Актуализирайте автобиографията си, за да можете да търсите друга работа
Ако работата ви прави депресирана, може би е време да преминете към друга кариера. Имате нужда от актуална автобиография, която да ви помогне да намерите правилната кариера за вас. Създайте актуализирана автобиография, която отразява текущото ви образование и умения за работа, за да можете да започнете да кандидатствате за нови работни места.
Ако кандидатствате за различни видове работни места, може да създадете повече от 1 автобиография, за да можете да подчертаете уменията, специфични за работата
Бакшиш:
Ако смятате, че вашите умения или опит липсват, запишете се в клас или работилница, за да ви помогне да получите повече обучение. Потърсете клас или работилница в местен колеж, библиотека, агенция за работна сила или онлайн. Освен това, доброволно работете в местна агенция или попитайте някой от бранша къде искате да работите, ако можете да бъдете техен стажант. Това ще ви помогне да получите повече умения и опит за автобиографията си.
Стъпка 5. Отделяйте време всяка седмица за изпращане на заявления за работа
Може да се наложи да кандидатствате за много работни места, преди да намерите подходяща за вас. Планирайте време в седмицата си, за да търсите работа и да кандидатствате за тези, които изглеждат добре за вас. Предоставете автобиография, мотивационно писмо и всякаква друга информация, която се изисква.
- Например, можете да кандидатствате за работа от 8:00 сутринта до 10:00 сутринта всяка събота сутрин.
- Възможно е да можете да използвате повторно същото мотивационно писмо за подобни работни места. Прочетете го внимателно, за да се уверите, че сте променили всички важни подробности, като длъжността или името на компанията.
Стъпка 6. Отделете време, ако имате свободни
Важно е да си почивате от работа, особено ако това ви прави депресирани. Психичното ви здраве е също толкова важно, колкото и физическото ви, така че не се страхувайте да отделите необходимото време. Използвайте всяка ваканция или болнично време, което сте натрупали, или поискайте няколко дни неплатен отпуск, ако можете да си го позволите. Използвайте това време, за да си починете и да правите неща, които ви правят щастливи.
- Вземете ден за психично здраве! Например, поискайте почивен петък или понеделник, ако имате почивни дни, за да можете да имате специален 3-дневен уикенд. Ако работите през почивните дни, попитайте дали можете да имате почивните дни заедно през седмицата.
- Ако е възможно, можете да си починете спокойно. Ако не можете да си позволите да останете някъде, вижте дали приятел или член на семейството ще ви позволи да останете с тях за няколко дни.
Метод 2 от 5: Останете силни през целия работен ден
Стъпка 1. Усмихвайте се, когато общувате с другите, въпреки че се чувствате унили
Ако работата ви прави депресирана, вероятно мразите да сте там, което може да се прояви в изражението на лицето ви. Правете всичко възможно, за да предизвикате усмивка, когато говорите с клиенти или колеги. Опитайте се да измислите нещо положително, което да ви помогне да се усмихнете, като вашия домашен любимец или щастлив спомен.
Можете също така да фантазирате за деня, в който вече няма да се налага да работите с клиенти. Всичко, което да ви прекара през деня
Стъпка 2. Не се оплаквайте от работата си на работното място
Добре е да се изкажете на приятелите или семейството си за това, което не харесвате. Дръжте мислите си за себе си, когато сте на работното място, за да не повредите случайно репутацията си. Когато дойде време да преминете към друга работа, можете да го направите при свои условия и е по -вероятно да получите положителна референция.
Например, може да се изкушите да се оплачете на колега за това как шефът ви се държи с груби клиенти. Най -добре е вместо това да говорите с приятел, така че шефът ви да не разбере
Стъпка 3. Бъдете внимателни на работното място, за да не бъдете претоварени
Вероятно имате много работа, с която да се занимавате, като срокове, предстоящи проекти и изисквания на клиенти. Лесно е да се занимавате с бъдещето и всичко, което трябва да постигнете, което може да предизвика депресия. Вместо това, имайте предвид, като фокусирате мислите си върху случващото се в момента. Просто се опитайте да преминете през един ден, за да не се чувствате претоварени.
Когато правите списък със задачи, идентифицирайте нещата, които всъщност можете да направите днес и си позволете да мислите за другите неща по-късно. Стресът за предстоящата работа и пресичането на нещата няма да ви помогне да бъдете по -продуктивни
Стъпка 4. Дайте приоритет на работните си задачи, за да ви помогне да избегнете изоставане
Вероятно имате задачи, които са от съществено значение за завършване, и други, които могат да изчакат. Определете кои задачи трябва да изпълните веднага и какво можете да отложите, ако е необходимо. Работете първо върху задачите си с висок приоритет, за да не се чувствате сякаш изоставате на работа.
- Ако работите в офис, може да дадете приоритет на отговорите на имейли, да се грижите за нуждите на клиента и да изпращате отчети на шефа си. Може да отделите по -малко време за насрочване на срещи с колеги, подаване на документи и планиране на нови проекти.
- По същия начин при работа на дребно можете да дадете приоритет на подпомагането на клиентите, да се грижите за вашия регистър и да поддържате рафтовете подредени.
Метод 3 от 5: Подобряване на времето ви на работа
Стъпка 1. Добавете весели или персонализирани декорации към работното си пространство
Декорирането на вашата работна зона може да ви помогне да се чувствате повече като у дома си и може да повдигне настроението ви. Изберете предмети, които вдъхновяват щастието, предлагат насърчение или ви карат да се чувствате по -комфортно. Може да включите 1 или повече от следните:
- Саксийно растение
- Снимка на вашите близки
- Вдъхновяващи цитати
- Чаша за кафе или бутилка вода, която ви прави щастливи
- Химикалки в ярки цветове
Вариант:
Ако нямате право да украсявате или нямате определено работно пространство, изберете предмет, който можете да носите или носите. Например, може да носите огърлица, която има значение за вас, или да носите бутилка с вода, която има положителен цитат.
Стъпка 2. Прекарайте време около колегите си, за да не се чувствате сами
Чувството за изолация и самота на работното място е често срещан фактор за депресия на работното място, така че да бъдеш около другите може да помогне. Настройте работната си станция, така че да виждате други хора около вас. Когато е възможно, се насладете на почивките и обедите си с колега или приятел. Напомнянето на себе си, че не сте сами, може да ви помогне да се почувствате по -добре във времето.
- Например, можете да обърнете бюрото си към центъра на стаята вместо към стената. По същия начин можете да се свържете с колега, за да зонирате пътеките в универсален магазин.
- Депресията може да ви накара да искате да се оттеглите от другите, но това може да ви накара да се почувствате по -зле. Опитайте се да говорите с някой друг, дори ако това е само за 5 минути наведнъж.
Стъпка 3. Вземете почивки, за да извадите ума си от работа
10-15-минутна почивка ви дава време да изчистите ума си, да се съсредоточите върху нещо друго и да започнете отново отначало. По същия начин обедните почивки ви позволяват да се презаредите и да се забавлявате в средата на работния ден. Планирайте поне 2 почивки в деня си, за да имате време за себе си. Прекарайте това време в чат с някого, разходка, четене на статия, драскане или наслада.
- Не говорете за работа или стресиращи теми по време на почивките си. Отнасяйте се към това време като към мен.
- В идеалния случай направете кратка сутрешна почивка, обяд и кратка средна следобедна почивка.
Метод 4 от 5: Изграждане на система за поддръжка
Стъпка 1. Осигурете си подкрепа, като използвате положителен автоговор
Когато се занимавате с депресия, може да имате постоянен поток от негативни, осъждащи мисли в главата си. Сблъскването с тези мисли с позитивно саморазговор може да ви помогне да се почувствате по-добре. Говорете със себе си така, както бихте говорили с приятел, който се справя със стреса и депресията на работното място. Приемете борбите си и се насърчете да продължите.
- Прекарвайте 5 минути на ден, напомняйки си за своите силни страни и постижения.
- Ако се хванете да си мислите: „Толкова съм изостанал днес! Никога няма да бъда хванат “, заменете го с нещо от рода на„ Мога само да дам всичко от себе си. Всеки има продуктивни и непродуктивни дни, така че аз просто ще продължа да работя и ще се доверя, че ще наваксам."
Стъпка 2. Говорете със семейството и приятелите си за това как се чувствате
Вашите близки могат да ви осигурят необходимата подкрепа, докато се справяте с депресията, свързана с работата. Кажете им през какво преминавате и как това се отразява на живота ви. Помолете ги да бъдат до вас и да ви помогнат, когато имате нужда.
- Може да кажете: „Работата ме обзема в момента и не съм сигурен дали мога да се справя. Чувствам се наистина депресиран. Мога ли да ти се обадя, когато трябва да говоря?”
- Ако имате нужда от помощ, за да се грижите за отговорностите си, може да кажете: „В момента работата отнема всичко от мен. Мислиш ли, че можеш да се справиш с прането тази седмица?
Стъпка 3. Свържете се с ментор, колега или ръководител, който може да ви посъветва
Вероятно имате съюзник на работа, който може да ви помогне в този труден момент. Говорете с някой, на когото имате доверие, за вашите борби и го помолете за съвет. Изслушайте какво имат да кажат и вижте дали може да ви свърши работа.
Можете да кажете: „В момента се чувствам празен. Коя част от работата ти те кара да се чувстваш изпълнен?”
Стъпка 4. Възползвайте се от програмите за помощ на служителите, ако те са налични
Много работодатели предлагат програми за помощ на служителите, които включват подкрепа за психичното здраве. Говорете с човешките ресурси или с вашия ръководител, за да научите дали те са ви на разположение. Ако е така, регистрирайте се в програма, за да получите необходимата помощ.
Може да успеете да получите безплатни или евтини консултации. Освен това може да успеете да получите обучение или подкрепа
Стъпка 5. Работете с терапевт, който да ви помогне да научите нови стратегии за справяне
Може да не успеете да преодолеете депресията си сами и това е добре. Терапевтът може да ви помогне да промените мислите и поведението си, за да можете да се справите със симптомите си. Освен това те могат да ви помогнат да научите как да промените саморазговора си. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към терапевт или потърсете такъв онлайн.
Вашите назначения за терапия може да бъдат покрити от застраховка, така че проверете вашите обезщетения
Метод 5 от 5: Създаване на баланс между професионален и личен живот
Стъпка 1. Практикувайте грижи за себе си, за да преодолеете този труден момент
Чувството за депресия може да затрудни изключително много грижите за вашите нужди. Изключително важно е обаче да се грижите добре за себе си, за да започнете да се чувствате по -добре. Яжте здравословни ястия, вземайте ежедневни вани, следвайте план за упражнения, спите 7-9 часа на нощ и правете нещо всеки ден, което ви кара да се чувствате добре.
Грижата за себе си е нещо повече от просто да се поглезите с нещо хубаво. Тя включва добро хранене, грижа за тялото си и поемане на отговорности
Стъпка 2. Планирайте всеки ден време, за да правите нещо, което ви харесва
Не се нуждаете от голям блок от време, за да се забавлявате. Дори 15-30 минути могат да бъдат достатъчно време в натоварен работен ден, за да направите нещо, което ви харесва. Дайте си време да се забавлявате всеки ден, за да не чувствате, че работата контролира живота ви. Ето някои идеи:
- Отидете в местен парк. Може дори да отидете с приятел, партньор, деца или куче.
- Гледайте епизод от любимото си предаване.
- Вземам вана.
- Прочетете глава от книга.
- Работете върху произведение на изкуството или занаятчийски проект.
- Играйте компютър или настолна игра.
- Опитайте нов ресторант за обяд или вечеря.
Стъпка 3. Упражнявайте по 30 минути на ден, за да повишите настроението си
Тъй като упражненията отделят ендорфини, това ви помага да се чувствате по -щастливи, дори когато се справяте с депресия. Освен това облекчава стреса, което може да ви помогне да се чувствате по -малко претоварени с работа. Изберете упражнение, което ви харесва, за да е по -лесно да се придържате към него всеки ден.
Например, отидете на бърза разходка, плувайте обиколки, тичайте, присъединете се към отбор за спортни занимания, вземете курс по танци или посетете клас на фитнес
Стъпка 4. Включете се в релаксиращи дейности, за да облекчите стреса си
Въпреки че стресът е нормална част от живота, прекалено големият стрес може да бъде вреден. Определете стратегии за справяне, които ви помагат да облекчите стреса си. След това ги включете в ежедневния си график, за да ви помогне да управлявате работния си стрес. Ето някои начини да се отпуснете:
- Медитирайте 15-30 минути.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
- Правете дихателни упражнения.
- Прекарвайте време сред природата.
- Говорете с приятел.
- Пишете в дневник.
Бакшиш:
Използвайте своите стратегии за релаксация, когато започнете да се чувствате претоварени на работа. Да приемем например, че получавате нова задача на работа. Можете да направите дихателно упражнение или да се разтегнете, за да освободите мускулното напрежение, за да не се претоварите.
Стъпка 5. Спете поне 7-9 часа на ден, за да сте по-добре отпочинали
Може да е по-вероятно да изпаднете в депресия, ако сте лишени от сън, въпреки че депресията може да ви накара да спите повече или по-малко. Дайте си достатъчно време, за да заспите поне 7 часа, така че е по -вероятно да си починете. Освен това следвайте рутината преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите по -добре.
- Например, може да си легнете в 22:00 часа. всяка вечер и се събуждайте всяка сутрин в 6:00 ч.
- Рутината ви за лягане може да се състои от душ, обличане на пижама и четене на глава от книга.
Стъпка 6. Планирайте времето за електронна детоксикация всеки ден
Може да се чувствате така, сякаш винаги сте обвързани с работата си, защото получавате имейли, обаждания или текстови съобщения по всяко време на деня. Може да почувствате, че трябва да отговорите на тези съобщения веднага, за да запазите работата си, но все пак е важно да поставите граници. Решете кои часове от деня са извън границите ви. Заглушавайте телефона си и не отговаряйте на имейли през това време.
- В работни дни може да изключите телефона си без звук и да избегнете проверката на имейла си след 20:00 часа.
- В събота и неделя можете да посочите часове за работа с имейли и текстове, свързани с работата, ако е необходимо. Например, можете да решавате работни задачи само от 10:00 сутринта до обяд.
