Ако имате менструация, вероятно сте имали симптоми на предменструален синдром (ПМС) преди това. Подуването, спазмите, умората и промените в настроението са често срещани, но при някои хора тези симптоми са придружени от депресия. Преживяването на депресия в продължение на няколко седмици извън месеца може наистина да наруши ежедневието ви и може да бъде трудно да разберете как да се справите с него на всичкото отгоре. Съставихме списък с начини, по които можете да се справите с депресията на ПМС и да промените живота си към по -добро.
Стъпки
Метод 1 от 10: Яжте диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изследванията показват, че това може да помогне за повишаване на нивата на серотонин
Докато се справяте с депресията на ПМС, стойте настрана от захарни, преработени храни и гравитирайте повече към ястия, пълни с протеини. Добрите източници на протеини включват пиле, тофу, говеждо месо, боб и бобови растения, фъстъци и кашу, така че се опитайте да ги включите в ежедневната си диета.
Изследванията, направени на тази диета, са само предварителни, така че не са 100% категорични. Въпреки това, не може да навреди да опитате да се храните с високо съдържание на протеини, за да видите дали работи за вас
Метод 2 от 10: Имайте 6 малки хранения на ден
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Поддържайте нивата на кръвната си захар стабилни през целия ден
Вместо 3 по -големи хранения, опитайте да ядете 6 малки хранения, за да сте сити и сити. Когато нивата на кръвната Ви захар са стабилни, настроенията Ви са по -стабилни, което може да помогне за лечение на депресия на ПМС.
Поддържането на стабилна кръвна захар може да помогне и при други симптоми на ПМС като умора
Метод 3 от 10: Вземете витаминни добавки
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Калций, магнезий и витамин Е може да помогнат
Въпреки че проучванията върху тези витамини не са изчерпателни, те показват, че приемът на мултивитамини всеки ден може да помогне за облекчаване на физическите и емоционалните симптоми на ПМС. Ако мислите да вземете добавка, първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че това няма да повлияе на вашата диета или други лекарства.
Едно проучване показва, че приемането на 1 200 mg калций на ден може да помогне за стабилизиране на настроението и облекчаване на емоционалните симптоми на ПМС
Метод 4 от 10: Опитайте хормонален контрол на раждаемостта
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Контролът на раждаемостта може да помогне за регулиране на симптомите на ПМС навсякъде
Ако от известно време имате проблеми с депресията на ПМС, говорете с Вашия лекар за започване на контрол на раждаемостта. Имайте предвид, че някои форми на контрол на раждаемостта всъщност могат да влошат симптомите на ПМС, така че може да отнеме известен опит и грешка, за да разберете какво работи за вас.
Контролът на раждаемостта, съдържащ дроспиренон и етинил естрадиол, може да бъде по -ефективен срещу депресия на ПМС в сравнение с други видове
Метод 5 от 10: Използвайте грижа за себе си, за да намалите стреса
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Намаляването на нивата на стрес може да подобри настроението ви
Ако се чувствате депресирани или тревожни, опитайте да си направите вана с мехурчета, да се отпуснете с хубава книга или да слушате музика. Колкото повече можете да поддържате нивата на базовия си стрес, толкова по -лесно ще се справите с депресията на ПМС.
Грижата за себе си е свързана с това да направите нещо хубаво за себе си, което ви кара да се чувствате добре. Може да се наложи да изпробвате няколко различни неща, докато не разберете какво работи за вас
Метод 6 от 10: Отпуснете се с йога или медитация
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Успокойте тялото и ума си едновременно
Когато забележите, че ефектите от ПМС започват да се проявяват, отделете няколко минути, за да изпразните ума си с медитация или успокояваща йога. Това може да помогне за намаляване на нивата на стрес и намаляване на промените в настроението с течение на времето.
Ако имате проблеми с медитацията, опитайте да потърсите ръководен видеоклип за медитация. Може да отнеме известна практика, но можете да се справите
Метод 7 от 10: Упражнявайте се редовно
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изследванията показват, че това може да помогне за регулиране на настроението ви
Упражненията също помагат за облекчаване на другите симптоми на ПМС, като затруднена концентрация и умора. Стремете се към около 30 минути умерени упражнения на ден, като бягане, плуване, колоездене, джогинг или тренировки с тежести.
Когато се занимавате с ПМС, упражненията може да звучат като последното нещо, което искате да направите. Ако сте твърде уморени или изпитвате болка, не се натискайте
Метод 8 от 10: Спете поне 8 часа
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Липсата на сън може да влоши депресията ви
Когато се справяте с ПМС депресия, се стремете към 7 до 9 часа сън всяка вечер. Поддържайте добра хигиена на съня, като изключите електрониката си 30 минути преди лягане и поддържате спалнята си хладна, тъмна и тиха.
Ако се занимавате с физически симптоми на ПМС като спазми или подуване на корема, вземете болкоуспокояващо преди лягане, за да ви помогне да заспите
Метод 9 от 10: Избягвайте кофеина и алкохола
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Те могат да повишат тревожността ви и да влошат настроението ви
Съсредоточете се върху това да останете хидратирани и да пиете много вода, и да стоите далеч от кафе или сладки газирани напитки. Ако искате топла напитка сутрин, отидете на билков чай.
Стоенето далеч от кофеина и алкохола може да ви накара да се почувствате по -добре като цяло, не само когато имате работа с ПМС
Метод 10 от 10: Опитайте антидепресанти
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. SSRI могат да помогнат за лечение на депресия на ПМС
Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин помагат за лечение на химическата причина за депресия в мозъка ви, за да стабилизират настроението ви. Можете да говорите с Вашия лекар за започване на SSRIs, за да се справите с депресията на PMS и да разберете дали е подходящ за Вас.
- SSRI имат странични ефекти и може да отнеме известен опит и грешка, за да намерите правилното лекарство и дозировка за вас.
- Ако се справите с тревожността, можете също да говорите с Вашия лекар за лекарства против тревожност.
