Всеки през живота си страда от някаква форма на стрес или тревожност. Единствената разлика е честотата и тежестта на техните епизоди. Ако установите, че тези епизоди на тревожност засягат сериозно живота ви до степен на изтощение, потърсете професионална помощ. Ако обаче страдате от по -лек до умерен стрес и тревожност, можете да практикувате как да се справяте с един инцидент наведнъж. Коригирането на вашето мислене за по -положителен възглед за живота също ще помогне за борба със стреса и тревожността, както и поддържането на здравословен начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с отделни инциденти
Стъпка 1. Разпознайте предупредителните знаци
Понякога стресът и безпокойството пристигат с камбани и свирки, но понякога се прокрадват незабелязани. Открийте симптомите, докато се проявяват. Внимавайте за следните предупредителни знаци в поведението си, които често идват със стрес и тревожност.
- Рязко увеличаване или намаляване на апетита.
- Нарастваща зависимост от алкохол, кофеин, никотин или други наркотици.
- Безсъние или проблеми със съня.
- Колебанията на настроението, белязани от по -краткия характер.
- Чувство на лесно разсейване и отлагане на важни решения.
- Усещане за поглъщане от неща, които изглежда са извън вашия контрол.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Д -р Хлое Кармайкъл Лицензиран клиничен психолог
Тревожността е нормална част от стреса.
Лицензираният клиничен психолог д -р Клои Кармайкъл казва:"
Стъпка 2. Позволете си първо да се чувствате тревожни
Може да изглежда контраинтуитивно, но се опитайте да избягвате стрес, когато усетите, че той се натрупва вътре. Не забравяйте, че безпокойството е емоция и следователно временно. Избягвайте допълнително да го усложнявате, като се стресирате от чувство на стрес. Приемете го такъв, какъвто е, и го оставете да ви измие. В същото време запазете спокойствие едновременно с:
- Дишайте дълбоко и бавно с пълни вдишвания и издишвания.
- Пребройте дъха си, за да фокусирате вниманието си тук и сега.
- Преоценете себе си след десет вдишвания и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 3. Приемете неутрално отношение
След като си позволите да преодолеете първата вълна на безпокойство, представете се като учен или лекар. Направете крачка назад от ситуацията, така че тя да се чувства по -малко лична или непосредствена. Подходете отново към ситуацията, сякаш това е слайд под микроскоп. Приемете клиничното откъсване на учен, който сортира данните от професионално любопитство, а не от лична загриженост.
Внимавайте да обозначите това огнище на безпокойство и неговите източници като „ситуация“, а не веднага да го определяте като „проблем“. Избягвайте да прибързвате със заключенията и да приемате негативна перспектива от самото начало
Стъпка 4. Анализирайте ситуацията
Определете какво е предизвикало вашето безпокойство. Определете дали източникът е нещо, което може да бъде разрешено. Запитайте се:
- Дали ситуацията е конкретен набор от обстоятелства в реалния свят, които могат да бъдат разгледани незабавно, или просто хипотетична възможност.
- Дали вашата хипотетична възможност е вероятно или е малко вероятно да се случи.
- Дали ситуацията може да бъде разрешена сега и/или предотвратена от повторение.
Стъпка 5. Разрешете ситуацията
Запишете всяко едно нещо, което евентуално можете да направите, за да се справите с обстоятелствата, предизвикали безпокойството ви. Обърнете внимание на онези аспекти на ситуацията, на които можете да повлияете директно. От списъка си изберете най -практичните действия, които можете да направите. Приложете незабавно новия си план. Например, ако побойникът в училище или на работа предизвика стреса ви:
- Забравете да се опитате да промените мирогледа или личността на насилника, тъй като това най -вероятно е извън вашия контрол.
- Вместо това се концентрирайте върху стъпки, които действително можете да предприемете, като например: минимизиране на взаимодействието ви, конфронтация с тях и/или като по -голям човек, като откажете да бъдете въвлечени в дребни спорове.
- Определете дали спусъкът е настоящият набор от обстоятелства (в този случай цялостното лошо отношение на побойника), или това е така, защото се докосва до друг източник на безпокойство (като външен вид, социално положение или минали случаи на тормоз). Ако последното, създайте отделен списък от стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите и тези обстоятелства.
Стъпка 6. Приемете неразрешимото
Научете се да живеете с онези обстоятелства, които е невъзможно да се променят. Приемете факта, че някои неща просто са извън вашия контрол. Позволете си да почувствате негативните чувства, които те предизвикват, без вина. След като тези първоначални чувства преминат, се изправете пред реалностите. Приемете ги като фактори, с които ще трябва да се борите в живота.
- Не губете време в опити за намиране на решения, които разрешават ситуациите на 100% по ваш вкус.
- Концентрирайте се върху стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите положението си, независимо дали е с 99% или само с 1%.
- Научете се да се смеете на обстоятелствата и на себе си. Развийте чувство за хумор по отношение на вашите тревоги. Противодействайте на негативните чувства, които те предизвикват, с положителни.
Метод 2 от 3: Справяне с хронични проблеми
Стъпка 1. Планирайте ежедневна сесия „тревожност“
”Ако често изпитвате тревожност и стрес, отделете част от всеки ден, за да се изправите срещу тях. Направете го част от ежедневието си за самообслужване, както бихте направили с храненията, хигиената и упражненията. Докато се сблъсквате с тригери през целия ден, позволете си да се справите с произтичащия стрес по -късно, в избрано от вас време, вместо да бъдете преодолени от него в момента.
- Отделяйте 15 до 20 минути всеки ден, в един и същи час, за да създадете структура. Оставете достатъчно време между тревожната си сесия и лягане, за да избегнете притесненията си с вас.
- Записвайте тригерите, докато се случват. Създайте списък със задачи, който да прегледате по-късно, по време на сесията. Уверете се в момента, че ситуацията всъщност ще бъде разрешена.
- Водете си дневник. Подайте своите проблеми на хартия, за да не се налага да ги държите бутилирани. Използвайте това време, за да създадете списъци със стъпки, които можете да предприемете, за да разрешите проблеми.
- Тъй като уменията ви за решаване на проблеми стават все по-вкоренени с многократни практики по време на вашите сесии, приложете ги в момента, за да разрешите ситуации, които изискват незабавно внимание.
Стъпка 2. Направете грижата за себе си приоритет
Може да бъде лесно да видите някои практики за самообслужване като разходни или да ги поставите на последно място в списъка си. Когато сте заети, претоварени или уморени, е лесно да си помислите „просто ще пропусна часа по йога днес“или „мога да си взема душ утре“или „не е толкова важно да медитирам. Получаването на тези други неща направеното е по -важно. Не мислете за вашите дейности за намаляване на стреса като незадължителни. Планирайте време да ги правите ежедневно и се придържайте към него.
- Определете неща, които помагат за намаляване на стреса, като йога, медитация, упражнения, дълбоко дишане и насрочете време за това всеки ден.
- Управлението на стреса е свързано с баланса и превенцията (последователно премахване на стреса), така че е важно той да бъде насрочен и да бъде приоритет.
Стъпка 3. Концентрирайте се върху настоящето
Разберете, че стресът и тревожността често произтичат от преосмисляне на миналото или бъдещето. Признайте, че миналото е точно това: минало. Очаквайте бъдещето да се формира отчасти от настоящите ви действия. Съсредоточете вниманието си върху това, което можете да направите тук, в момента, за да подобрите положението си.
За да се преориентирате към настоящето, изоставете това, което правите. Дишайте дълбоко и бавно. Разширете сетивата си, за да отбележите обкръжението си. Наблюдавайте какво се случва около вас, вместо това, което се случва в главата ви. Ако е необходимо, затворете очи и се съсредоточете единствено върху миризми и звуци
Стъпка 4. Престанете да мислите абсолютно
Очаквайте хронични проблеми да изкривят вашата перспектива. Определете дали разглеждате обективно ситуациите или ги възприемате чрез предубедена гледна точка. Издържайте на ситуациите за гледане като черни или бели. Вместо това ги възприемайте като нюанси на сивото. Обърнете внимание на положителното и отрицателното, за да осигурите по -балансиран поглед към света.
- Третирайте всяка ситуация като изолиран инцидент, а не като една връзка от неразрушима верига, обречена да се повтори. Например, не приемайте, че всички бъдещи връзки са обречени на провал само защото последният ви партньор е скъсал с вас.
- Разбийте всяка ситуация на отделни компоненти и анализирайте всяка на свой ред. Например, ако се стресирате от работата си, защото това няма да доведе до напредък, не пренебрегвайте нейните положителни аспекти, като близостта й до дома, отношенията ви с колегите и наборите от умения, които вече можете да включите във вашия възобновете, когато търсите друга работа.
- Избягвайте да приемате най -лошото. Кажете, че шефът ви вика в офиса им, когато няма навик да го правят. Помислете за ВСИЧКИ възможни теми, които биха искали да обсъдят, вместо да се фокусирате изключително върху негативни като „Уволнен си!“
Стъпка 5. Дайте си почивка
Избягвайте да се държите отговорни за избора на други хора. Що се отнася до вашите собствени действия, позволете си свободата на избор. Не се опитвайте да живеете живота си по един -единствен код от нерушими правила, тъй като това често е невъзможно и създава повече стрес само когато нарушите тези правила. Когато правите грешки, разглеждайте всяко едно отделно действие, което някога сте предприели, вместо да го интернализирате като определение за това кой сте като личност.
- Когато анализирате ситуация, използвайте глаголи, за да опишете случилото се, за да идентифицирате по -добре възможните решения или алтернативи.
- Например, помислете: „Пропуснах последното си плащане на сметка, защото работих три последователни смени и забравих всичко за това поради изтощение“, а не „Пропуснах последното си плащане, защото съм забравителен“.
Стъпка 6. Потърсете професионална помощ
Ако установите, че не можете сами да се справите със стреса и тревожността, потърсете лечение. Говорете с Вашия лекар за направление, попитайте доверени приятели и семейства за терапевти, които може да са ги лекували, или потърсете онлайн за практика, която изглежда ви подхожда. Очаквайте консултирането да използва евентуално една или повече от следните техники:
- Обсъждане на вашите чувства и лична история.
- Засилване на уменията за решаване на проблеми.
- Контролирано излагане на симулирани и реални тригери на тревожност.
- Възстановяване на възгледите ви за живота, за да се намали негативното мислене.
- Разпознаване и овладяване на реакциите на тялото ви на стрес.
- Практикуване на техники за релаксация.
Метод 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Участвайте във вашата общност
Включете се с приятели, семейство, съседи, колеги или дори непознати в нужда. Укрепвайте връзките си с близки и познати, за да образувате мрежа, на която можете да разчитате, вместо да се чувствате изолирани и претоварени. В същото време засилете чувството си за собствена стойност с удовлетворението, което идва от това да бъдете надежден източник на подкрепа за другите. Простите стъпки, които можете да предприемете според наличността си, включват:
- Поставяне на точка за използване на учтиви фрази като „моля“и „благодаря“.
- Попитайте хората „Как сте?“като действителен въпрос вместо поздрав.
- Простите действия като задържане на врати и подпомагане на носенето на тежки товари.
- Редовно се обаждайте и планирайте посещения или дейности с приятели и близки.
- Предлагайки вашата помощ при проекти на други хора.
- Доброволчески услугите си за организации като църкви, болници, старчески домове, организации с нестопанска цел и училища.
Стъпка 2. Упражнение
Всеки ден отделяйте време за някаква форма на физическа активност. Укрепвайте самочувствието си, като подобрите физическото си здраве. Поставете прости, постижими цели за себе си (като например да можете да бягате непрекъснато за 20 минути за шест седмици от сега), за да докажете, че можете да преодолеете предизвикателствата: набор от умения, които след това можете да прехвърлите към справяне със стреса и тревожността. Като допълнителна полза, някои проучвания показват, че упражненията всъщност могат да засилят телесните химикали, които ни карат да се чувстваме по -позитивни. Опитайте едно или повече от следните:
- Ежедневна рутина от леки упражнения из къщата, като скачане на крикове, лицеви опори, коремни преси, напади и лицеви опори.
- Излизане от къщата, за да бягате, да се разхождате, да карате колело или да плувате и да се насладите на малко време насаме.
- Присъединяване към фитнес зала, отборен спорт или клуб за бягане/колоездене/плуване, за да се свържете с други хора.
Стъпка 3. Поддържайте здравословна диета
Придържайте се към редовен график на хранене, доколкото можете, така че стресът или безпокойството ви да не се влошават от глад или ниска енергия. Въздържайте се от нерафинирани захари и високо гликемични въглехидрати, които могат да повлияят на химията на тялото ви, като причинят скокове и сривове в енергията. Пийте много вода, тъй като дехидратацията може да влоши положението.
- Храни, доказани за борба със стреса и тревожността, включват: плодове асаи, аспержи, авокадо, боровинки, семена от чиа, черен шоколад, ядки, портокали, сьомга, водорасли, спанак, слънчогледови семена, пълнозърнести храни и кисело мляко.
- Ниските до умерени навици на кофеин могат да се окажат полезни за тези с лек до умерен стрес и тревожност. Тези с по -високи нива обаче трябва да го избягват, тъй като може да предизвика или да влоши атаките.
- Първата ви склонност е да преяждате, но най -добре е да избягвате преяждането, когато сте стресирани и тревожни.
- Избягвайте алкохола, никотина и други лекарства.
Стъпка 4. Спете много
Поддържайте добри навици за сън. Стремете се към седем до девет часа правилен сън всеки ден с фиксирано време за лягане. Избягвайте да дремнете, което може да затрудни постигането на вашите седем до девет часа. Също така избягвайте да използвате леглото и спалнята си за други дейности, различни от сън. Условете тялото си да очаква сън, когато си легнете. Нещата, които трябва да избягвате, включват:
- Приемане на стимуланти като кофеин и никотин вечер.
- Гледане на телевизия или гледане на компютърен екран непосредствено преди лягане.
- Упражнение, работа или вършене на задължения точно преди лягане.
- Запазване на светлините и/или радиото включени.
