Тревожността може да се изпитва от време на време или като постоянно състояние, което може да попречи на живота ви. Естествено е да се чувствате стресирани преди голямо събитие или по време на натоварен период. Ако обаче забележите, че изпитвате безпокойство за дълги периоди от време и не можете да го изгоните, по -внимателното проучване на това може да бъде от полза. Ако сте загрижени за безпокойството си, важно е да говорите с терапевт, психолог или психиатър за вашите преживявания.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Елиминирайте от диетата си храна и/или напитки, предизвикващи безпокойство
Звучи просто, но промяната на това, което приемате ежедневно, може да окаже огромно влияние върху нивата на тревожност. Ако забележите, че се чувствате тревожни, панически или стресирани всеки ден, планирайте да приложите поне една от тези диетични промени. Преосмислете консумацията на следните често срещани провокатори на тревожност:
- Кафе. Най -популярната „енергийна напитка“на всички времена също може да бъде една от водещите причини за безпокойство. Ако пиете кафе всяка сутрин, опитайте да преминете към чай без кофеин или просто към вода за няколко седмици. Може да е трудно да се откажете, но има вероятност да видите намаляване на нивата на стрес за този период от време.
- Захар и нишесте. Хората често виждат яденето на сладки и нишестени лакомства (като сладолед, бисквитки или тестени изделия) като опция за намаляване на стреса, тъй като комфортните храни временно осигуряват усещане за спокойствие. Повишаването и спадането на кръвната захар, което се случва след консумация на тези храни, всъщност може да причини емоционално напрежение и стрес.
- Алкохол. След стресиращ работен ден много хора се отпускат за няколко питиета. Алкохолът кара стреса да се чувства далеч в момента, но последствието премахва временното усещане за релаксация. Пийте умерено и когато пиете, не забравяйте да хидратирате, за да намалите шанса да получите много стресиращ махмурлук.
- Във функционалната медицина се смята, че тревожността е причинена от възпаление на централната нервна система. Това възпаление произтича от червата, така че промяната на вашата диета може да доведе до намаляване на тревожността.
Стъпка 2. Включете в диетата си храни, повишаващи настроението
Поддържането на здраве с балансирана диета може да направи дълъг път към стабилизиране на настроението ви. Ако получавате правилните хранителни вещества, тялото ви ще може по -добре да отблъсне безпокойството по време на стресови ситуации. За да избегнете негативните ефекти върху кафето, алкохола и захарта върху психичното здраве, опитайте да замените тези храни с плодове и зеленчуци.
- Консумирайте повече храни с високо съдържание на антиоксиданти като боровинки и плодове асаи. Те помагат за повишаване на настроението и понижаване на хормоните, отговорни за стреса.
- Опитайте храни с високо съдържание на витамини D, B и E, като яйца, бадеми и сьомга.
- Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като орехи или ленено семе, също могат да помогнат.
- Храни с високо съдържание на минерали като магнезий, като пълнозърнести храни (тестени изделия и хляб), корен от мака и водорасли. Повечето хора не получават препоръчителното количество магнезий, което може да доведе до различни симптоми, включително тревожност.
- Храни и напитки, които имат GABA, вид невротрансмитер, който увеличава съня и релаксацията, трябва да се консумират редовно. Някои от тях включват кефир (култивиран млечен продукт), кимчи и чай улун.
Стъпка 3. Опитайте упражнения, които облекчават тревожността
Проучванията показват, че редовните упражнения облекчават симптомите на ежедневна тревожност и също така помагат за лечение на тревожни разстройства. Подобрява чувството за благополучие както по време на тренировка, така и часове след това. Сърдечно-съдови упражнения, като бягане или колоездене, както и тренировки с тежести и други упражнения за изграждане на мускули, служат за намаляване на тревожността.
- Помислете да опитате йога. Успокояващата атмосфера на студията за йога и възможността да бъдете тихи и фокусирани вътрешно за около час, правят тази физическа активност особено благоприятна за успокояване на тревожността.
- Ако мисълта за упражняване ви кара да се тревожите, опитайте да включите физическа активност с ниско въздействие в рутините си. Не е нужно да играете отборен спорт или да посещавате фитнес зала, за да упражнявате достатъчно; простото ходене из квартала може да ви помогне да подобрите настроението си всеки ден.
Стъпка 4. Използвайте дълбоко дишащи упражнения
Дишането дълбоко и бавно незабавно ще намали нивото на стрес. Повечето хора практикуват плитко дишане в гърдите, вдишват дъха в белите дробове и издишват с бързи темпове. Когато се чувстваме стресирани, сме склонни да дишаме още по -бързо, което ни стресира още повече. Вместо това се съсредоточете върху дишането от диафрагмата или корема. Стомахът ви трябва да се надигне.
- Дишането дълбоко и бавно ще поема повече въздух, отколкото дишането през белите дробове, а също така помага за намаляване на кръвното налягане, отпускане на мускулите и успокояване.
- Опитайте да вдишате за 4, задръжте за 3 и издишайте за 4. Поддържането на общия брой вдишвания до 8 или по -малко за една минута ще помогне незабавно да намалите нивата на тревожност.
Стъпка 5. Направете нещо, което обичате
Често тревожността се натрупва, когато нямате възможност да се отървете от житейските проблеми. Отделете поне десет минути през деня, за да практикувате хоби или забавление, което ви носи спокойствие. Това може да е четене, спортуване, музика или правене на изкуство. Даването на изход ще ви помогне да премахнете безпокойството от ума си веднага и в дългосрочен план.
- Ако имате малко свободно време, потърсете нов клас в област, която ви интересува. Ако обичате бижута, потърсете в местен клас за изработка на пръстени. Ако винаги сте искали да научите нов език, започнете да посещавате уроци от местен учител или да одитирате езиков клас в колеж на местната общност.
- През времето, когато правите любимите си неща, вземете съзнателно решение, за да не мислите за стресорите си. Премахването им от мислите ви ще ви позволи да се насладите много повече на дейността си и ще ви помогне да предотвратите бъдещи размишления.
- Правете всичко, което ви помага да се отпуснете по здравословен начин. Няма един правилен начин за премахване на стреса, всеки е различен.
Стъпка 6. Отпуснете се у дома с приятели и семейство
Когато сте у дома, трябва да сте напълно безгрижни. Вашият дом и хората, които обичате, трябва да бъдат вашето убежище. Когато се справяте с много безпокойство, отделете малко време и се отпуснете у дома. Уверете се, че си давате достатъчно време да прекарвате с най-близките си хора, в щастливи и не стресиращи сценарии.
- Вземете гореща вана, слушайте успокояваща музика и избягвайте всичко, което може да влоши безпокойството ви.
- Ако не сте около никого в дома си, обадете се на приятел или помолете някой да дойде. Може да бъде утешително да прекарвате време с любимите си хора.
- Говорете с член на семейството или приятел за това как се чувствате. Кажете нещо от рода на: „Напоследък много се тревожа и това ми пречи да се чувствам щастлив. Чувстваш ли се някога по този начин?"
Стъпка 7. Изложете се на слънце
Дефицитът на витамин D може да допринесе за вашето безпокойство. Най -добрият начин да увеличите витамин D е да излезете на слънце поне за петнадесет минути на ден. Можете също така да приемате добавки с витамин D, ако е необходимо.
Стъпка 8. Не се претоварвайте
Ако поддържате натоварен график, носите работа със себе си от офиса и се стресите за усъвършенстване на вашите училищни документи, вероятно често се претоварвате и създавате повече безпокойство, отколкото е необходимо. Запазете график на необходимите си дейности и изрежете за кратко всичко останало. Ако дадете на себе си време да се справите с безпокойството си, това ще ви помогне да го преодолеете в дългосрочен план.
- Въпреки че редовното събиране с приятели винаги е приятно, твърде често това може да предизвика безпокойство да ги подведете и да нямате време за себе си. Разпределете приятелски срещи с много време за себе си между тях.
- Научете се да казвате „не“на някои искания. Независимо дали става въпрос за пореден ангажимент от работа или трупане на поръчки, отказването на покани е добре от време на време.
Стъпка 9. Спете много
Липсата на сън може да накара всеки да се чувства изтощен и изтощен и е по -лошо за хората, които страдат от тревожност. Недостатъчният сън може да доведе до влошаване на тревожните, тревожни мисли. Уверете се, че спите 7-9 часа всяка вечер.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да регулирате цикъла си на сън, което ще ви помогне да заспите по -добре през нощта.
- Ако ви е трудно да заспите или да заспите, опитайте да използвате добавки с мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото ви създава, за да ви помогне да заспите. Можете да закупите хормона в таблетки с ниска доза от повечето магазини за здравословни храни.
- Избягвайте да използвате телефона, лаптопа и телевизора час преди лягане. Тези устройства могат да попречат на здравословния сън и да предотвратят правилното производство на мелатонин в тялото ви поради ярката светлина, която отлагат.
Метод 2 от 3: Справяне с тревожност с помощта на ментална тактика
Стъпка 1. Изправете се срещу източниците на безпокойство, които можете да контролирате
Има много различни ситуации, които предизвикват безпокойство и е полезно да определите точно какво може да ви притеснява и да предприемете стъпки, за да се изправите срещу него. Ако например изоставате с плащането на данъците си, може да се почувствате, че имате ярем около раменете си, докато задълженията най -накрая свършат.
- Ако работата или финансите ви причиняват стрес, може да искате да потърсите нова, по -добре платена работа. Можете също така да получите сертификат или да се върнете в училище, за да увеличите потенциала си за печалба.
- Водете си дневник, който да ви помогне да разберете какво точно кара настроението ви да се понижи. Записването на мислите ви често може да разкрие източници на безпокойство, които все още не сте признали пред себе си, и да ви даде идеи как да се изправите срещу това безпокойство.
- Научете за тревожността колкото е възможно повече. Дори само разбирането как работи тревожността и какви са причините за нея, може да ви помогне да се почувствате по -контролирани от нея.
- Дори ако определен източник на безпокойство се чувства така, сякаш е извън вашия контрол, може да успеете да промените нещо в ситуацията, за да я почувствате по -малко стресираща. Например, ако се чувствате притеснени от празниците месеци преди времето за посещение със семейството да се върти наоколо, измислете начин да подходите по различен начин към ситуацията. Опитайте да хоствате разширеното си семейство в дома си, за да не се налага да пътувате, или да провеждате празника си в ресторант, така че да не се налага да гостувате. Погледнете гъвкавата страна на ситуациите, предизвикващи безпокойство.
Стъпка 2. Избягвайте източници на безпокойство, които не можете да контролирате
Ако определен тип ситуация ви кара да се чувствате тревожни, добре е просто да ги избягвате. Ако мразите да летите и не чувствате, че този страх някога ще отслабне, добре е да шофирате. Знайте границите си и практикувайте самосъхранение. Важно е обаче да се справите с тревогите, ако те започнат да ви пречат в живота. Например, ако работите в професия, която изисква често да летите, тогава шофирането не е практичен вариант и би било по -добре да посетите терапевт, който да ви помогне да се справите с безпокойството си за летенето.
- Ако смятате, че функционирането ви (финансово, социално, професионално или домашно) е намаляло, например поради загуба на работа или лош преглед, стрес върху взаимоотношенията ви или по някакъв друг забележителен начин и това се дължи на избягването на неща, които причиняват притеснение, тогава е време да потърсите съветник и психиатър.
- Ако някои хора в живота ви предизвикват безпокойство и не се чувствате комфортно/не можете да се изправите срещу тях, направете промени, така че да не се налага да сте около тях.
- Ако се притеснявате за някаква обществена ситуация, като например изменението на климата, напомнете си, че не можете да разрешите тези проблеми сами.
- Ако работата или училището ви стресират, отделете време през деня, когато изключите мобилния си телефон и лаптоп, за да се премахнете от тревогата, която причиняват. Ако знаете, че се притеснявате да бъдете залепени за имейла си поради работа, извадете го за малко от живота си.
Стъпка 3. Практикувайте медитация
Процедурите за релаксация и медитация са много ефективни за понижаване на нивата на тревожност, особено за хора с генерализирано тревожно разстройство (GAD). Има много различни видове медитация, така че най -добре е да експериментирате с няколко различни метода и да изберете този, който ви кара да се чувствате най -удобно и спокойно. Можете да практикувате медитация, когато почувствате пристъп на тревожност или ежедневно, за да намалите общата си тревожност.
Водещата медитация е добър вариант за начинаещи. Управлявана медитация може да се практикува лично, но може да е по -лесно да си купите компактдиск за медитация или да гледате видео за медитация в YouTube, за да започнете. Ще научите техники как да се успокоите, когато сърцето ви започне да бие или когато чувствате, че не контролирате мислите си
Стъпка 4. Практикувайте медитация за съзнание
Медитацията за внимателност включва фокусиране върху определена мисъл или модел на мисли, които ви карат да се тревожите, и назоваване на емоциите, които изплуват, без да се преценява или да се критикува към тях. Ако емоциите станат твърде интензивни, отстъпете малко и се съсредоточете върху дишането си. Тази практика може да бъде толкова проста, колкото намирането на тихо място за мислене в продължение на 5 минути в началото на всеки ден. Ето примерна техника, която можете да опитате:
- Седнете удобно и затворете очи.
- Прекарайте 5 минути, усещайки движенията „вътре” и „навън” на дишането ви.
- Сега поканете в емоция: тревожност, депресия, болезнен спомен, скорошен конфликт. Дръжте емоцията в ума си, но не си позволявайте да се загубите в мисленето. Просто „седнете“с емоцията, както бихте могли да седнете с приятел.
- Гледайте емоцията. Задръжте го в съзнателното си осъзнаване и кажете: „Тук съм за вас. Ще седна с вас, колкото имате нужда."
- Позволете на емоцията да се изрази и гледайте как се променя. Ако седнете с емоцията като приятел, емоцията ще започне да се трансформира и да се лекува.
Стъпка 5. Опитайте визуализация
Това е процес на изчистване на ума ви от мисли и образи, предизвикващи безпокойство, и замяната им с мирни мисли и картини. Опитайте се да използвате ръководени изображения, за да си представите място, в което се чувствате спокойни и сигурни. Докато си представяте сцената, се съсредоточете върху детайлите, така че умът ви да е потопен изцяло на мястото на вашето въображение.
Обръщането на мислите ви от безпокойството към положителни мисли и образи ще успокои тялото и ума ви и ще ви подготви за справяне с всичко, което ви причинява безпокойството
Стъпка 6. Помолете за помощ
За много хора говоренето за тревожност е много полезно освобождаване. Ако трябва да изпуснете въздуха, помолете съпруга си или приятел за съвет и им кажете как се чувствате. Понякога просто изразяването на чувствата ви може да отнеме много стрес.
- Опитайте да кажете нещо като: „Бих искал да говоря с вас за това как се чувствам. Напоследък бях обзет от тревожност; това е чувство, от което не мога да избягам."
- Ако се облягате на един и същ човек твърде често за съвет, проблемите ви могат да натоварят някой друг. Уверете се, че не претоварвате довереника си.
- Ако имате много тревоги, които трябва да преодолеете, помислете за посещение на терапевт. Ще бъдете свободни да обсъждате проблемите си колкото е необходимо, като знаете, че обучен професионалист е там, за да ви помогне.
Метод 3 от 3: Медицинско лечение на тревожността
Стъпка 1. Вижте терапевт
Знайте кога е време да включите лекар. Ако изпитвате хронична тревожност и смятате, че може да имате тревожно разстройство, уговорете среща с психолог или психиатър. Тревожността може да се прояви като разстройство на психичното здраве, като генерализирано тревожно разстройство (GAD). Тревожните разстройства могат да доведат до изтощително безпокойство, пристъпи на паника, агорафобия, тревожност при раздяла, социална тревожност и дори обсесивно-компулсивно разстройство. Много е трудно да се лекуват тревожни разстройства на психичното здраве без помощта на лекар и колкото по-скоро го видите, толкова по-бързо ще се почувствате по-добре.
- Въпреки че „диагноза“може да бъде плашеща дума, диагнозата на психично-здравословно разстройство-като тревожно разстройство-ще помогне на вашия терапевт или психиатър да знае как да лекува вашия конкретен случай на тревожност.
- За да намерите терапевт, започнете, като говорите с Вашия лекар. Той или тя може да има препоръки къде да намери добър специалист по психично здраве. Има и онлайн ресурси, които да ви свържат с терапевт или психиатър във вашия район: уебсайтът на ADAA (Американската асоциация за тревожност и депресия) ви позволява да търсите терапевти във вашия район.
- Важно е да имате доверие на вашия терапевт и да се чувствате спокойни и комфортни, когато говорите с тях. Когато търсите терапевт, трябва също да се свържете с вашия доставчик на здравно осигуряване, за да видите дали разходите за терапия, психиатър и лекарства са покрити от вашата застраховка.
Стъпка 2. Обяснете на лекаря си тревожността си
Бъдете възможно най -конкретни, когато описвате симптомите на тревожност пред терапевт или психиатър. Те са там, за да ви помогнат и вече ще са запознати с редица симптоми на психично заболяване и прояви на тревожност. Ако имате конкретни задействащи фактори, които задействат безпокойството ви, не забравяйте да ги споменете. Тревожните разстройства реагират добре на терапията, но само ако вашият терапевт има достатъчно информация, за да ви помогне. Опитайте да кажете нещо като:
- "Обикновено съм добре, но винаги, когато трябва да бъда сред тълпата, дишането и сърдечната ми честота се увеличават и изведнъж съм много разтревожен."
- "В главата ми минават толкова много тревожни мисли, че ми е трудно да преживея деня."
Стъпка 3. Регистрирайте се за когнитивно поведенческа терапия (CBT)
CBT е вид психотерапия, при която вашият терапевт ви учи как да се справите с тревожността си, като същевременно преформулирате начина си на мислене. За тази терапия ще се срещате с терапевт веднъж на седмица или две. Може да се използва в комбинация с медикаменти и други форми на терапия.
- Вашият терапевт може да ви даде упражнения, които да правите между срещите. Винаги правете тези упражнения, за да подобрите ефективността на терапията.
- CBT може да отнеме до няколко месеца. Трябва да останете ангажирани с терапията през целия период, за да работи тя.
Стъпка 4. Помислете за лекарства против тревожност
Ако изпитвате продължително безпокойство, което влияе върху способността ви да спите и да прекарвате деня си за продължителен период от време, попитайте вашия психиатър за лекарства, които биха могли да намалят тревожността ви. Много лекарства против тревожност могат да имат отрицателни странични ефекти или да създават навици, така че не забравяйте да опитате методи като терапия, упражнения и умствени стратегии, преди да скочите на лекарства.
Паническите атаки, крайната социална тревожност и други симптоми могат да бъдат ефективно лекувани с лекарство, отпускано по лекарско предписание, което отговаря на вашите нужди
Стъпка 5. Опитайте естествен лек
Смята се, че някои билки, чайове и добавки намаляват симптомите на тревожност. Въпреки че хомеопатичните методи не са доказани от медицина, билките и чайовете могат да бъдат полезни за успокояване и успокояване. Опитайте следните опции:
- Цветът на лайка традиционно се използва за лечение на тревожност, стрес и разстроен стомах. Той има свойства, подобни на антидепресантите. Може да се приготвя в чай или да се приема като добавка.
- Ашваганда е билка, използвана в аюрведическата медицина, която може да бъде полезна при лечение на тревожност. Можете да го закупите като добавка.
- Казват, че женшенът помага на тялото да намали стреса. Опитайте да приемате добавка от женшен ежедневно за нейните ефекти за борба с безпокойството.
- Коренът на валериана е популярен в Европа със своите успокоителни свойства. Приемете го, когато изпитвате трудни пристъпи на безпокойство, които не можете да преодолеете.
Помощ за тревожност
Примерни техники за медитация
Примерни начини за управление на стреса
Примерен запис в дневника за стреса
Съвети
- Осъзнайте, че безпокойството ви няма да изчезне незабавно. Отнема много време, за да преквалифицирате тялото и ума си, за да се справите с чувството на тревожност.
- Бъди добър към себе си. Безпокойството е много често срещана емоция и не е нужно да се сблъсквате сами.
- Не крийте тревогата си от другите. Споделете с онези, на които имате доверие, и работете заедно, а не сами.
- Издухайте мехурчета. Издухването на мехурчета се фокусира върху дишането ви, така че ще ви помогне да се успокоите, ако получите пристъп.
Предупреждения
- Не приемайте билкови добавки, без първо да говорите с Вашия лекар.
- Тежката тревожност и депресия трябва да се лекуват от медицински специалист. Моля, посетете Вашия лекар, ако се притеснявате за състоянието си.
