Психичен срив (известен също като нервен срив) е временно остро психическо състояние, което е свързано със стрес и намаляване на нормалното функциониране. Психичният срив може да предизвика симптоми, подобни на тревожност и депресия. Важно е да се отбележи, че терминът психически или нервен срив не е медицински или психологически термин и не показва някакво конкретно разстройство. Управлението на стреса и самообслужването са ключовете за намаляване на стреса и предотвратяване на остра реакция на стреса.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на психично здраве
Стъпка 1. Разпознайте нещата в живота си, които са извън вашия контрол
Опитайте се да правите разлика между контролируеми и неконтролируеми неща. Чувството, че нямате контрол над живота си, е стресиращо, затова се опитайте да признаете това, което не можете да промените и да се съсредоточите върху това, което можете да промените. Това трябва да ви помогне да почувствате по -голям контрол и да улесни справянето със стреса.
- Опитайте да си зададете няколко от тези въпроси: Възможно ли е да се избегне тази ситуация? Кои части от тази ситуация мога да контролирам? Има ли част от ситуацията, която трябва да приема за сега, защото не мога да я контролирам? Какъв е моят план за контролиране на аспектите на ситуацията, които мога да контролирам?
- Опитайте се да погледнете общата картина и да се запитате дали тази ситуация ще има значение след година или пет години? Ще определи ли тази ситуация други неща в живота ви? Колко важно е да се контролира тази ситуация?
Стъпка 2. Обърнете внимание на емоциите, притесненията и реакциите си и ги споделете с другите
Дръжте очите си отворени за това как реагирате и как изразявате чувствата и емоциите си. Вашите чувства и емоции се нуждаят от безопасно преминаване. Всички имаме емоционални моменти, особено когато се сблъскваме със стресови събития, но е важно да осъзнаем, че ако не се справим с тези емоции, се добавя допълнителен стрес.
- Опитайте да пишете за това как стресът влияе на емоциите ви. Дневникът има много ползи за здравето, включително насърчаване на психическото благосъстояние, подобряване на самочувствието и намаляване на стреса. Пишете за това, което сте наливали през целия ден и използвайте дневника си като начин да освободите това емоционално напрежение.
- Говорете с някой, на когото имате доверие, който ще ви изслуша и ще ви подкрепя. Социалната подкрепа е важна, защото може да ви помогне да се чувствате обичани и обгрижвани, което спомага за облекчаване на стреса.
Стъпка 3. Бъдете по -гъвкави с вашите очаквания
Обсебеността от съвършенството може да доведе до психически срив. Прекалено строги ли сте към себе си или се натискате по -силно, отколкото можете да управлявате? Някои хора са твърде сурови към себе си, защото чувстват, че трябва да бъдат перфектни.
- Опитайте се да практикувате състрадание към себе си и да си позволите да бъдете достатъчно и да сте направили достатъчно за един ден, дори и да не постигнете всичко в списъка си със задачи.
- Имайте предвид, че каквото и да правите или как правите, винаги има място за подобрение.
Стъпка 4. Научете как да кажете „не“
Прекалените ни ангажименти, склонността ни да не обиждаме другите, като никога не казваме „не“, може да ни тласне към психически срив. Да кажем „да“, без да осъзнаваме нашите граници или без да поставяме граници, може да нанесе хаос в живота ни. Това също може да съсипе нашата производителност, като затрудни фокусирането върху основните ни задачи, дейности и отговорности. Да се научиш да казваш „не“е първата стъпка към спасяването на себе си, на производителността и на здравия си разум.
- Не забравяйте, че казването „не“не е егоистично. Това просто означава, че се грижите достатъчно за вашето благосъстояние, за да поддържате здрави граници за себе си. Да кажеш „не“също означава, че се грижиш за другите и искаш да гарантираш, че ще имаш енергията и умствения капацитет за другите си задължения.
- Поддържайте отговорите си директни и прости. Не е нужно да предлагате извинения, а просто: „Не - съжалявам, имам твърде много ангажименти тази седмица. Ще трябва да направя проверка за дъжд “, ще го направи.
Стъпка 5. Правете неща, които ви харесват
Занимавайте се със старо хоби или намерете ново. Хобитата могат да бъдат всичко като рисуване, градинарство, доброволчество, музика, танци. Хобито отвлича ума ви от стреса на ежедневието и фокусира вниманието ви от стресови дейности, задачи, събития, дори и само за кратък период. Тези кратки периоди ви поддържат и подсилват настроението ви.
Активирането на хобита и свободното време намалява стреса, като ви дава почивка от ежедневния стрес, предлагайки средство за релаксация и действайки като буфер или защита срещу последиците от стреса
Стъпка 6. Смейте се възможно най -често
Гледайте любимите си комедийни предавания и филми. Посещавайте концерти. Да се смеете е още по -добре, ако сте в компанията на любимите си хора.
- Смехът има огромни свойства за облекчаване на стреса, тъй като освобождава ендорфини в мозъка. Тези ендорфини отпускат тялото и тези ефекти могат да продължат до 45 минути след един смях!
- Смехът укрепва имунната ви система и може също така да намали болката, и двете са много важни за облекчаване на стреса.
- Доказано е също, че смехът повишава настроението и намалява тревожността.
Стъпка 7. Помислете за нещата, за които сте благодарни
Не забравяйте да преброите благословиите си, било то вашето прекрасно семейство, подкрепящи приятели, работата, която обичате, разликата, която правите за живота на другите и др. Изследванията показват, че благодарността увеличава самочувствието, намалява стреса чрез повишаване на умствената устойчивост и насърчава чувствата на щастието. Напомняйки си от време на време за какво сте благодарни, може да намалите стреса и да предотвратите по -нататъшно натрупване на стрес.
Опитайте се да водите дневник за благодарност, за да си напомняте за нещата, за които сте благодарни всеки ден
Стъпка 8. Практикувайте медитация
Психичните упражнения като медитация ви помагат да освободите стреса в тялото си. Те също така подобряват самочувствието и чувството за собствена стойност. Медитацията позволява на мозъка ви да си почине от умствените процеси на деня, което намалява стреса, подобрява креативността и може да ви помогне да възстановите фокуса си.
Опитайте да посетите групов клас, който преподава основите на медитацията, или намерете безплатни ресурси онлайн, като например записи с медитация. Има и някои приложения за медитация, които предлагат ръководени медитации с конкретни теми и продължителност от време
Стъпка 9. Потърсете помощ от специалист по психично здраве
Уговорете час за посещение при психолог, психиатър или терапевт. Тези специалисти са обучени да помагат на хора, които смятат, че се насочват към психически срив. Те могат да ви дадат инструментите да се почувствате по -добре, преди да се претоварите.
- Вид терапия, наречена когнитивно -поведенческа терапия, може да се използва, за да помогне за спиране на негативните модели на мислене и да ви помогне да се чувствате по -контролирани.
- В някои случаи лекарствата могат да помогнат. Говорете с психиатър дали във вашата ситуация може да се наложи приемане на антидепресант или лекарство против тревожност.
Метод 2 от 3: Поддържане на физическо здраве
Стъпка 1. Упражнение, за да помогнете на тялото си да създаде ендорфини, които намаляват стреса
Когато човек е на ръба на психически срив, броят на клетките в областта на мозъка, наречен хипокампус, става все по -малък. Но когато тялото е изложено на физически упражнения, броят на клетките в хипокампуса се увеличава. Нещо повече, нивата на ендорфини (чувстват се добри хормони) също се увеличават.
- Упражненията произвеждат ендорфини и ограничават освобождаването на стресови хормони като кортизол и адреналин, които често са отговорни за психически срив.
- Когато се занимавате с физическа активност, фокусът ви има тенденция да се измества от задачите, събитията и ситуациите, които създават стрес у вас, което осигурява време на ума ви да се възстанови от стреса.
Стъпка 2. Спете много всяка нощ
Когато сте в състояние на висок стрес, може да изпитате проблеми, свързани със съня, включително безсъние. Липсата на сън ще влоши стреса и може да доведе до психически срив.
Опитайте се да получите поне 7 часа качествен сън всяка вечер. Нуждите от сън варират от човек на човек, така че може да се нуждаете от повече или по -малко сън в зависимост от нивото на активност, възрастта и други фактори
Стъпка 3. Планирайте редовни прегледи, за да се уверите, че нямате недостиг на хранителни вещества
Понякога стресът може да се влоши от медицински състояния, като например недостиг на витамини. Честите дефицити на витамини включват витамин D, В6 и В12. Липсата на тези хранителни вещества може да увеличи стреса ви и да доведе до психически срив.
Ако не сте имали среща с Вашия лекар от известно време, насрочете рутинен преглед, за да се уверите, че сте здрави и че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави
Стъпка 4. Яжте аминокиселини, за да поддържате психичното си здраве силно
Аминокиселините играят решаваща роля за контролиране на симптомите, причинени от стрес и депресия, като по този начин предотвратяват напредъка към психично разстройство Аминокиселините съставляват повечето от невротрансмитерите в мозъка, така че те са от съществено значение за психичното здраве. Основната структура на протеините се състои от аминокиселини.
- За да се насладите на предимствата на аминокиселините, следвайте диета, богата на протеини, като мляко, млечни продукти, яйца, птици, месо, грах, боб, бобови растения и зърнени храни.
- Допаминът е продукт на аминокиселина, наречена тирозин, докато серотонинът е продукт на триптофан. Недостатъчният синтез на невротрансмитери в мозъка е свързан с лошо настроение и промени в настроението. Това има по -голямо значение, ако предавателите са допамин и серотонин.
Стъпка 5. Следете приема на захар и преработена храна
Високият прием на захар може да предизвика възпаление в организма, което от своя страна нарушава нормалното функциониране на мозъка. Преработените храни като бонбони, бисквити, газирани напитки и други имат най -много захар. Избягвайте тези видове храни колкото можете, за да намалите възпалението.
Високият прием на захар и въглехидрати води до прекомерно освобождаване на инсулин, което също може да предизвика хипогликемия. Хипогликемията от своя страна кара мозъка да отделя глутамат в мозъка в нива, които са едновременно тревожни и които могат да причинят симптоми, които са показателни за психически срив като тревожност, депресия, пристъпи на паника
Стъпка 6. Изберете сложни въглехидрати пред прости въглехидрати
И двете форми на въглехидрати повишават нивата на серотонин (хормон, успокояващ мозъка и подобряващ настроението), но при сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени храни) процесът е постепенен и последователен, тъй като се усвоява бавно. Простите въглехидрати (сладкиши, бонбони, сода) са богати на захари и се усвояват лесно, което води до скок, последван от срив на серотонин.
Избягвайте или ограничавайте храни като преработени храни и храни, богати на захар и глутен. Те могат да бъдат опасни за вече стресиращо тяло и могат да ускорят процеса на психически срив
Стъпка 7. Увеличете приема на фолиева киселина
Дефицитът на фолиева киселина също може да допринесе за реакция на стрес. Моля, имайте предвид, че дефицитът на фолиева киселина може да бъде диагностициран само от лекар, а всички приемани добавки трябва да бъдат под ръководството и наблюдението на лекар. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до неврологични проблеми като депресия. Наличието на достатъчно количество фолиева киселина в организма също подобрява ефективността на антидепресантите.
За да получите повече фолиева киселина от храната, включете в диетата си спанак и цитрусови плодове, като портокали
Стъпка 8. Опитайте да ядете повече храни с витамин В
Храните с витамини В помагат да се предпазите от депресия и психически сривове. Витамините от комплекс В и особено витамините В1, В2 и В6 показват обещаващи резултати, когато става въпрос за подобряване на настроението. Храните, богати на витамини В, включват:
- Тъмни листни зелени зеленчуци
- червено месо
- Цели зърна
- Пшеничен зародиш
- Зелен грах
- Леща, ядки като пекани и бадеми
- Мляко, кисело мляко, сирене
- Домашни птици и яйца
- Бобови растения и фъстъци
- Морска храна
- Банани
- Картофи
Стъпка 9. Вземете повече цинк, за да останете без стрес
Има достатъчно изследвания, които показват, че нивата на цинк често са доста ниски при хора, които показват симптоми на стрес, депресия или които са на ръба на психически срив. Наличието на достатъчно количество цинк в тялото ви чрез диета или перорални добавки може да подобри ефективността на всички лекарства, които приемате за депресия и други психически проблеми. Храните, богати на цинк, включват:
- Морска храна
- Ядки
- Пшеничен зародиш
- Тиквени семена
- Спанак
- Гъби
- Фасул
- Месо
Стъпка 10. Яжте храни, богати на желязо, йод и хром
Йодът, желязото и хромът играят много важна роля за предотвратяване на психически срив. Дефицитът на тези жизненоважни минерали може да доведе до умора, депресия и промени в настроението.
- Храни, богати на желязо: червено месо, тъмнолистни зелени зеленчуци, жълтъци, сушени плодове (стафиди, сини сливи), домашни птици, боб, леща, артишок.
- Храни, богати на йод: краве мляко, кисело мляко, ягода, морски зеленчуци, яйца, соево мляко, морска риба и сирене.
- Храни, богати на хром: пълнозърнести храни, месо, кафяв ориз, морски дарове, броколи, гъби, боб, млечни продукти, яйца, сирене, мляко, птици, царевица, картофи, риба, домати, ечемик, овес, билки.
Метод 3 от 3: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Практикувайте дълбоки дихателни упражнения
Практикувайте релаксиращи упражнения за дълбоко дишане. Дълбокото дишане разширява диафрагмата ви и предизвиква успокояваща реакция в тялото ви. Като част от този отговор, кръвното Ви налягане и нивата на кортизол ще спаднат.
- Практикувайте дълбоко дишане, като вдишате бавно, дълбоко, така че да запълните целия си дроб. Докато правите това, позволете на корема да се разшири и след това бавно издишайте.
- Можете също така да практикувате дълбоко дишане, докато медитирате или практикувате йога.
Стъпка 2. Опитайте се да живеете в настоящия момент, като практикувате внимателност
Вниманието е техниката да живееш в настоящия момент и да отделиш фокуса си от съжаленията за миналото и страховете за бъдещето. Вниманието може да бъде включено във всеки аспект от ежедневието ви. Можете да практикувате внимателност, когато тренирате, ядете, работите, говорите или четете. Изследванията на внимателността показват, че тази практика намалява стреса чрез намаляване на преживяванията. Внимателността също подобрява паметта, фокуса и удовлетвореността във взаимоотношенията.
За да практикувате внимателност, съсредоточете се върху сетивата си и оставете притесненията или мислите за задълженията да изплуват и след това да излязат от вашето осъзнаване. Не се задържайте върху нито една мисъл. Вместо това се опитайте да ги наблюдавате и след това ги оставете да преминат
Стъпка 3. Опитайте йога
Практикуването на йога религиозно променя химическите модели в тялото и предизвиква естествени реакции на релаксация от тялото. Йога насърчава състоянието на биохимична релаксация в тялото, което означава, че в тялото има достатъчно кислород и сърдечната честота и кръвното налягане са нормални. Освен физическите ползи, йога помага и за елиминирането на токсините от тялото. Йога дихателните техники също имат дълбоко въздействие както върху физическото, така и върху психическото благосъстояние. Те помагат за почистването на нашата система, за да възстановим баланса в мислите и емоциите си.
Опитайте да вземете курс за начинаещи по йога в местно студио за йога или купете DVD, за да практикувате йога в уюта на вашия дом
Стъпка 4. Използвайте ароматерапевтични техники, които да ви помогнат да се отървете от стреса
Етеричните масла могат да подобрят настроението, което спомага за намаляване на стреса. За релаксация помага при вдишване на аромати на лавандула, валериана, цитрусови плодове, здравец, карамфил, камфор и топола за облекчаване на безсъние, свързано със симптоми на психически срив.
- Етеричното масло от мента може да осигури облекчение от главоболие, причинено от стрес, и дори може да помогне при гадене и стомашно разстройство, което също е свързано със стреса. Смесете няколко капки масло от мента с масло носител, като бадемово масло и втрийте малко количество върху слепоочията и челото си. Дишайте дълбоко, докато втривате в маслото, за да се отпуснете.
- В последните проучвания е доказано, че етерични масла като лавандулово масло и лимоново масло подобряват настроението.
