Клоуни. Паяци. Височини. Игли. Зъболекари. Летене. Какво общо имат всички тези неща? Те са едни от най -често срещаните фобии. Фобията всъщност е вид тревожно разстройство, характеризиращо се с прекомерен или необоснован страх от определена ситуация или обект. Докато тежките фобии трябва да се лекуват с професионални терапии и/или лекарства, можете сами да преодолеете повечето леки до умерени фобии и да намалите тревожността, свързана с фобия.
Стъпки
Метод 1 от 5: Подготовка за преодоляване на фобия
Стъпка 1. Определете страха си
Наистина помислете от какво се страхувате. Например, въпреки че може да мразите да ходите на зъболекар, може да се страхувате от използването на игли. В този случай бихте искали да се съсредоточите върху страха си от игли, а не върху зъболекаря.
Ако имате проблеми с определянето на фобията си, напишете списък с нещата, които ви плашат. Може да успеете да изолирате истинския страх
Стъпка 2. Запишете целите си
Поставете осезаеми, постижими цели. Също така ще бъде полезно по време на лечението да се обмислят ползите от тези цели. Запишете различни цели на различни нива. Наличието на малки постижения ще ви помогне да работите за постигане на по -трудни цели.
Записването на вашите цели всъщност може да ви помогне да успеете. По -вероятно е да запишете подробни, постижими цели, а не неясни. Също така ще бъдете по -ангажирани да се придържате към тях
Стъпка 3. Направете стратегия за справяне
Наивно е да се предполага, че няма да срещнете никакви пречки. Вместо това си представете как искате да реагирате на това, което ви плаши. Можете да визуализирате нещо друго, да се изправите лице в лице със страха за определен период от време или можете да се разсеете, като извършите дейност.
Осъзнайте, че вашата стратегия за справяне трябва да се променя, когато се сблъсквате и постигате цели. Въпреки че първоначално може да се справите, като се разсейвате, в крайна сметка може да се справите с фобията си за малки периоди от време
Стъпка 4. Знайте, че страхът е напълно нормално
В края на краищата страхът е помогнал на хората да оцелеят в много ситуации. От друга страна, страховете могат лесно да се превърнат в фобии, също така да попречат на някой да постигне определени неща. Например:
- Нормално е да се чувствате тревожни, ако погледнете надолу от небостъргач. От друга страна, да откажете мечтана работа само защото се намира на върха на небостъргач, не ви помага да постигнете целите/мечтите си.
- Много хора изпитват безпокойство да получат снимки или да им се вземе кръв. Изстрелите могат да бъдат болезнени. Когато някой започне да избягва медицински прегледи и лечение, само защото може да получи ваксинация, страхът става проблематичен.
Метод 2 от 5: Използване на десенсибилизиращата техника
Стъпка 1. Влезте в упражнението, чувствайки се отпуснат
Докато всеки се отпуска по различен начин, намерете нещо, което работи за вас. Можете да опитате просто да визуализирате успокояваща сцена, да освободите напрежението в мускулите си, да практикувате дишане или да медитирате.
Опитайте се да работите върху техника за релаксация, която може да се направи навсякъде и по всяко време. По този начин, когато срещнете фобията си, можете да преодолеете страха си
Стъпка 2. Запишете ситуации, в които се сблъсквате с фобията си
Бъдете възможно най -подробни и включвайте всички видове преживявания, от леко тревожни до ужасяващи. Това ще ви помогне да се справите със страха си на различни нива. Например, ако се страхувате от височини, може да се сблъскате с тях в следните ситуации: изкачване на планина, летене с въздушен самолет и изкачване на стъргалка в асансьор.
- След като съставите списъка, може да забележите подобни променливи между определени видове страх. Например, може да откриете, че имате ужасяваща реакция към летене и каране в асансьор. Може да осъзнаете, че и двете включват малки пространства.
- Ако имате множество фобии, като змии, паяци и клоуни, изберете една, с която да започнете. По -лесно е да се справите с една фобия наведнъж.
Стъпка 3. Ранг на вашите ситуации
Подредете списъка със ситуации според това колко тревожни или уплашени ви правят. Започнете списъка си със ситуации, които само ви правят леко тревожни или напрегнати. Поставете най -страшните ситуации към края на списъка си. Например, ако се страхувате от кучета, списъкът ви може да започне с просто разглеждане на снимка на куче и да премине към виждане на куче извън прозореца ви, от другата страна на улицата, и да завърши с галене на голямо куче от каишката.
Вашият списък може да не е много дълъг или може да бъде изключително дълъг. Важното е, че имате ръководство за справяне с фобията си
Стъпка 4. Представете си първия елемент от списъка си
Трябва да започнете, като визуализирате най -малко смущаващия елемент. Практикувайте отпускане, докато почувствате, че мускулите ви губят напрежението си. След като направите това за минута, направете почивка и повторете упражнението още няколко пъти.
Стъпка 5. Постепенно преработете списъка си
След като овладеете даден елемент, преминете към следващия, докато достигнете най -страховитата си ситуация. Някои елементи може да отнемат много повече време за овладяване от други. Например, може да преминете да гледате снимка на паяк много по -бързо, отколкото всъщност трябва да държите паяк в ръка.
Не се страхувайте да помолите някого за помощ, ако се окажете заседнали или не можете да преработите елемент от списъка си. Той или тя може да ви помогне да преодолеете страха си
Стъпка 6. Търсете вашите ситуации в реалността
След като преработите списъка си с ситуации, като визуализирате и се отпуснете, намерете фобията си в реалния живот. Досега трябва да сте добре обучени да се отпускате.
Започнете със ситуации, които предизвикват малко безпокойство, преди да срещнете по -страшните елементи от списъка си
Стъпка 7. Продължете да се изправяте срещу страха си
Дори след като преодолеете най -страшния си страх, продължете да се излагате на него, за да не позволите на страха да се върне. Това многократно излагане ще ви позволи да управлявате отговора си.
Стъпка 8. Наградете се за добре свършената работа
Може би една от причините да се страхувате толкова от кучета е, че сте имали лош опит с него като дете. Умът ви държеше на това и го превърна във фобия. След като сте победили страха си от кучета и сте успели да погалите голямо куче, без да изпитвате безпокойство, излезте и се поглезете. Хапнете сладко за сладолед или изискано лате. Умът ви може да започне да свързва добрите неща с това, от което сте се страхували.
Метод 3 от 5: Оспорване на негативните мисли и чувства
Стъпка 1. Определете вашата фобия и свързаните с нея негативни мисли
Фобиите обикновено идват с три различни вида негативизъм: гадаене, свръхгенерализиране и катастрофизиране.
- И пример за (лошо) гадание е да си кажете, че мостът ще се срути, когато го пресечете, асансьорът ще падне, когато се качите на него, или че ще заеквате и ще се побъркате, когато произнесете речта си.
- Прекалено обобщаването е, когато свързвате всичко с един лош опит. Например, може да се притеснявате, че всяко куче ще се опита да ви ухапе, защото определен пудел ви е направил това веднъж, когато сте били дете.
- Катастрофизирането е малко като гадаене на късмет. Предприемате прости събития, като например някой кашлящ, и си представяте възможно най-лошото-например човекът със свински грип и вие го заразявате.
Стъпка 2. Опитайте се да намерите нещо, което противоречи на негативната ви мисъл
Например, ако се страхувате от кучета, опитайте се да си спомните момент, в който сте срещнали куче и нещата не са се влошили. Помислете за всичките си приятели, които имат кучета, и за хубавите преживявания, които са имали. Можете също да опитате да си кажете:
- Това куче има каишка и собственикът се държи здраво за каишката.
- Кучето е много малко. Мога лесно да го изпреваря, ако се опита да ме преследва.
- Кучето играе с хора и други кучета. Едва ли ще бъде агресивен.
Стъпка 3. Помислете за нещата, които бихте могли да направите, ако фобията ви наистина се сбъдне
Например, ако се страхувате от асансьорите, може да се страхувате от свързаните с тях опасности, като например вратите да не се отварят или асансьорът да се забие на средно ниво. За щастие, има изходи в такива ситуации, като натискане на бутона за аларма или натискане на бутона за повикване и молба за помощ.
Наличието на някакъв план за бягство може да ви помогне, когато се сблъскате с фобията си
Стъпка 4. Опитайте се да рационализирате мислите си
Запитайте се, наистина ли ще се повреди асансьорът? Изглежда, че се разклаща и трака? Кучето наистина ли изглежда агресивно? Ръже ли или размахва опашка? Запитайте се дали предсказвате, прекалено обобщавате или катастрофирате.
Това не означава, че трябва да изоставите рационалния страх. Ако този мост наистина не изглежда безопасен (той гние и се формира, липсват дъски, а въжетата или се износват), тогава да, вероятно би било разумно да се избегне този мост
Стъпка 5. Поставете се в положение на страховит приятел
Ако се страхувате от летене, опитайте се да говорите със себе си, както с приятел, който се страхува да лети. Какво бихте казали, за да успокоите приятеля си? Може да кажете някое от следните неща:
- Съотношението между успешни самолетни полети и самолетни инциденти е много високо.
- Този самолет има много висок рекорд за безопасност. Няма регистрирани инциденти на този тип самолет.
- Пилотът и вторият пилот са с много опит.
- Преди качването на самолета всички бяха проверени щателно. Няма начин някой да е донесъл оръжие или опасно вещество.
- Чувал съм за много истории за оцелели от самолетни катастрофи.
Метод 4 от 5: Борба с тревожността с начин на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Сънят може да е свързан с повишена тревожност, затова се уверете, че получавате достатъчно. Тийнейджърите се нуждаят от осем до десет часа всяка вечер за оптимална функция, докато възрастните трябва да се движат за около седем до девет часа.
Не забравяйте, че не само количеството сън е важно, но и качеството на съня. Уверете се, че спазвате редовен график за сън, избягвайте кофеина, алкохола и захарните храни точно преди лягане и поддържайте спалнята си тиха и тъмна
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
Доказано е, че упражненията помагат при тревожност и тревожни разстройства. Това води до незабавни ползи срещу тревожността и когато се прави редовно, може да доведе до дълготрайно намаляване на тревожността.
- Опитайте се да получавате 2,5 часа умерена интензивност, като бързо ходене, или 1,25 часа интензивна активност, като джогинг, всяка седмица. Можете също да използвате комбинация от двете!
- За да извлечете максимума от упражненията си, правете малко всеки ден, вместо да натъпквате всичко това през уикенда.
- Намерете упражнение, което харесвате! Може да се насладите на танци, колоездене или да вземете групов час. Доказано е, че йога е особено полезна за намаляване на тревожността, така че помислете дали да я опитате.
Стъпка 3. Медитирайте
Доказано е, че медитациите за съзнание намаляват тревожността, като връщат съзнанието към настоящия момент. За да практикувате тази форма на медитация, седнете в удобна поза и затворете очи, ако искате. След това насочете цялото си внимание към дъха си, следвайки го, докато вдишвате и издишвате.
- Когато почувствате, че умът ви започва да се лута, внимателно пренасочете вниманието си към дъха си.
- Започнете, като практикувате тази техника за пет или десет минути всеки ден, като работите 45 минути или час с течение на времето.
Стъпка 4. Намалете или премахнете кофеина и алкохола
Кофеинът може да влоши тревожността, като имитира симптомите на паническа атака. Алкохолът също може да увеличи тревожността чрез взаимодействието си с невротрансмитерите в мозъка. Разменете обичайното си еспресо за безкофеиново кафе и ограничете приема на алкохол възможно най -добре.
Стъпка 5. Яжте малко въглехидрати и протеинов триптофан
Проучванията показват, че тази комбинация може да помогне за намаляване на тревожността. Чудесен пример за тази комбинация е сандвич с пуйка.
Стъпка 6. Яжте храни, богати на витамин С
Доказано е, че витамин С намалява тревожността и дистресът. Макар че мнозина предполагат, че цитрусовите плодове са най -добрият източник на витамин С, всъщност трябва да опитате да ядете: жълта чушка, гуава, касис и червени чушки.
Метод 5 от 5: Използване на други методи за борба с тревожността
Стъпка 1. Развийте умения за управление на тревожността
Има редица техники, които могат да ви помогнат да се справите с тревожността си. Единият е решаването на проблеми. Когато се сблъскате с проблем, предизвикващ безпокойство, измислете план за решаването му и след това изпълнете този план. След това помислете колко добре е работил планът.
Друго умение, което помага при тревожност, е вниманието. Когато се чувствате тревожни, съсредоточете се върху усещанията, свързани с вашата тревожност, вместо да се опитвате да ги изтласкате. Това може да ви помогне да приемете по -добре тревогата си, вместо да позволите да ви завладее
Стъпка 2. Говорете с приятел, член на семейството или някой, на когото имате доверие, относно вашата фобия
Целта за това е двойна. Първо, вече няма да се смущавате от тайния си страх. Това ще ви помогне да започнете да се справяте с тревожността. Второ, ще можете да помолите другите за помощ, особено когато се забиете.
Помислете за посещение на група за самопомощ за хора, изправени пред подобни страхове. Може да се възползвате от това да говорите и да подкрепяте другите, които изпитват същите предизвикателства като вас
Стъпка 3. Опитайте да се присъедините към група за самопомощ
Понякога е по -лесно да се изправите срещу страховете си, знаейки, че не сте единственият. Вашето семейство и приятели може да не разбират през какво преминавате, но хората в групата за самопомощ могат. Хората от тази група също могат да предложат съвети как са се справили или преодолели своите фобии. Някои от тези съвети биха могли да работят и за вас.
Стъпка 4. Прочетете книга за самопомощ
Различните хора имат различни методи на обучение. Някои хора учат по -добре чрез опит, докато други трябва да четат и анализират материала. Някои книги дори могат да се съсредоточат върху определени видове фобии.
Стъпка 5. Помислете да потърсите помощ от психолог
Някои хора може да се нуждаят от допълнителна помощ за преодоляване на фобиите си, особено ако това пречи на ежедневието им. Например, краен страх от открити пространства или разговори с хора може да попречи на някой да излезе в магазин и да купи храна и други неща от първа необходимост.
Стъпка 6. Използвайте етерични масла, за да намалите стреса, напрежението и да създадете усещане за спокойствие
Това може да бъде особено полезно, когато се опитвате да се изправите срещу фобията си. Помислете за използването на някое от следните етерични масла: бергамот, лайка, жасмин, лавандула или иланг иланг. Ето няколко начина, по които можете да използвате етерични масла:
- Смесете няколко капки етерично масло в носещо масло, като кокос или жожоба, и го масажирайте в кожата си.
- Добавете няколко капки етерично масло във ваната.
- Помислете за приготвяне на някои домашни продукти за баня с етерично масло. Един прост захарен скраб се състои от 1 част захар, 1 част кокосово или зехтин и няколко капки етерично масло.
- Направете свой собствен дифузьор за масло, като напълните бутилка с топла вода и добавите 20 до 30 капки етерично масло. Пъхнете няколко различни тръстики в бутилката; тръстиката ще попие ароматизираната вода и ще освободи аромата си.
Стъпка 7. Повторете мантра
Изберете дума или проста фраза, която да си повтаряте, когато сте изправени пред страх или безпокойство. Това трябва да е нещо, което да ви успокоява или развеселява, докато го повтаряте. Можете да пеете, да говорите, да пеете или да шепнете. Изберете това, което ви отпуска най -много.
Стъпка 8. Направете масаж
Доказано е, че масажът намалява тревожността, така че отидете да го направите в спа център или клиника. Ако имате опитен и готов приятел, попитайте ги!
