Фобиите или крайните страхове могат да бъдат изтощителни. Те могат да повлияят на способността ви да работите в работна или социална среда и могат да причинят изтощителни физически или психологически реакции. Процесът на десенсибилизиране може да ви даде сила да преминете отвъд страха. Въпреки че десенсибилизацията обикновено протича с ръководството на обучен специалист по психично здраве, в някои случаи е възможно самостоятелно прилагане на процедурата. Ключът към десенсибилизирането е да се подготвите, като научите техника за релаксация, която работи за вас.
Стъпки
Част 1 от 3: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Експериментирайте с различни техники за релаксация
За да бъде десенсибилизацията успешна, трябва да можете да се отпуснете, когато се почувствате уплашени. Ще трябва да научите техника за релаксация, която работи надеждно за вас всеки път, преди да започнете режим на десенсибилизация. Практикувайте ги, когато не се чувствате стресирани или тревожни, за да можете да се съсредоточите върху процеса и кой от тях работи най -добре за вас.
Дишането е важна част от всяка техника за релаксация, така че е полезно да научите основни дихателни упражнения, независимо коя техника решите да използвате. Вдишайте през носа и в корема - трябва да почувствате как коремът ви се повдига, докато се пълни с въздух. След това издишайте през устата. Може да ви помогне да броите до пет при всяко вдишване/издишване
Стъпка 2. Опитайте автогенна релаксация
Тази техника използва както вашето въображение, така и осъзнаване на тялото ви, за да ви помогне да се чувствате спокойни.
- Помислете за дума, фраза или изображение, което ви кара да се чувствате спокойни.
- Многократно си представяйте тази дума, фраза или изображение.
- Съсредоточете се върху бавното, контролирано дишане, докато мислите за думата, фразата или изображението.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Използвайки този метод, вие работите върху напрежението и отпускането на мускулите и развивате осъзнаване на мускулното си напрежение.
- Започнете с огъване на мускулите на пръстите на краката. Задръжте за пет секунди. (Някои хора смятат, че е най -добре да започнат от пръстите на краката си и да работят към главата си, но други смятат, че обратното работи по -добре. Изберете това, което работи най -добре за вас.)
- Съзнателно отпуснете мускулите на пръстите на краката за 30 секунди.
- Работете нагоре, докато стигнете главата си.
Стъпка 4. Опит за визуализация
Визуализацията ви помага да създавате много ярки умствени картини, които можете да извикате по -късно. Не забравяйте да правите дълбоко дишане, докато визуализирате.
- Помислете за спокойно място.
- Наблюдавайте всичко за мястото. Как изглежда? Какви цветове виждате?
- Представете си как се чувстват всичките ви сетива на това място. Какво може да помиришете? Има ли шум?
Стъпка 5. Изберете техниката на релаксация, която работи най -добре за вас
Практикувайте го често, за да можете да го направите, без да мислите много за това. Добре е да изберете повече от един, но бъдете сигурни, че можете последователно да използвате техниките, за да се чувствате спокойни и отпуснати.
- Имайте предвид, че ако имате анамнеза за сериозни психологически проблеми, може да ви отнеме много време, за да научите техника за релаксация.
- Ако практикуването на техника за релаксация ви причинява дистрес, спрете и потърсете помощ от специалист по психично здраве.
Стъпка 6. Практикувайте ежедневно избраната от вас техника за релаксация
Ще искате да можете да го използвате в даден момент, когато започнете десенсибилизиране.
Част 2 от 3: Създаване на режим на десенсибилизация
Стъпка 1. Направете списък със страшни сценарии, свързани с вашата фобия
Започнете с номериране на лист хартия в обратен ред, от 10 на едно. Представете си най -страшното обстоятелство, в което бихте могли (в реалния свят) да попаднете, и напишете този сценарий като номер 10. От 10 до един напишете намаляващо обезпокоителни сценарии. Например, ако имате фобия от паяци, списъкът ви може да изглежда така:
10) Паяк на голата ми ръка
9) Паяк върху дрехите ми
8) Паяк на обувката ми
7) Паякът върви към мен
6) Виждайки паяк, седнал в ъгъла
5) Познаването на паяк е в къщата
4) Познаването на паяк е в двора
3) Виждане на голям смачкан паяк
2) Виждане на малък смачкан паяк
1) Виждане на рисунка на приятелски паяк
Стъпка 2. Задайте график за десенсибилизиране
Всяка седмица в планирано време ще си представяте постепенно плашещи сценарии, докато практикувате техники за релаксация. Не забравяйте да си дадете достатъчно време, за да се възстановите психически, преди да преминете към следващата стъпка.
Някои хора смятат, че е по -добре да работите върху десенсибилизирането през ден, вместо да чакате седмица между тях. Експериментирайте с двата метода и решете кой от вас работи най -добре. Това ще зависи от това колко сте тревожни след всяка сесия. Ако се чувствате много тревожни, може да искате да си дадете повече време между сесиите
Стъпка 3. Уведомете някой, на когото имате доверие
Не трябва да приемате режим на десенсибилизиране самостоятелно. Кажете на някой, на когото имате доверие (може би на приятел, родител, брат или сестра, съпруг или терапевт), че планирате да се опитате да преодолеете фобията си. Уверете се, че те знаят кога планирате да работите върху техники за десенсибилизиране и се уверете, че те ще бъдат достъпни, ако почувствате, че започвате да се чувствате претоварени.
Част 3 от 3: Работа чрез йерархия на страха
Стъпка 1. Започнете да работите по списъка
В първия ден, за който вие и вашият помощник сте решили, започнете с номер едно, елемента от вашия списък, който ви причинява най-малко безпокойство, като например рисунка на приятелски изглеждащ паяк.
Стъпка 2. Използвайте своите техники за релаксация
Десенсибилизацията работи, защото избирате да спрете чувството си на тревожност, като целенасочено се отпуснете. Изберете това, което ви подхожда най -добре, и го използвайте за няколко минути, докато се почувствате напълно отпуснати.
Стъпка 3. Представете си каквото сте записали за номер едно
Опитайте се да помислите за това около половин минута.
- Ако се чувствате прекалено тревожни, спрете и се върнете към техниките си за релаксация. Спрете, ако се чувствате панически или претоварени.
- Ако преминете за около 30 секунди, мислейки за номер едно, върнете се към техниките си за релаксация за няколко минути, докато се почувствате спокойни.
Стъпка 4. Повторете
Ако изпитвате желание, можете да преминете през тази рутина няколко пъти (като редувате мисленето за първия елемент от списъка си и практикувате техники за релаксация). Не отивайте повече от двадесет минути.
Стъпка 5. Повторете първия елемент отново по време на следващата планирана сесия
Започвайки с номер едно, практикувайте да мислите за вашия най -малко смущаващ сценарий и да се отпуснете.
Стъпка 6. Преминете на номер две същия ден
Отидете на втория елемент от списъка си веднага щом се почувствате удобно да го направите. Точно както направихте с номер едно, практикувайте техники за релаксация последователно с представянето на сценария в списъка си.
Стъпка 7. Напредвайте по -нагоре в списъка по време на всяка планирана сесия
Винаги започвайте нова сесия с последния елемент, върху който успешно сте работили в предишната сесия. Ако се чувствате прекалено тревожни, върнете се към елемент от списъка, който ви позволява да се чувствате спокойни и отпуснати. Може да се наложи да се придържате към този елемент от списъка за няколко сесии. Не се придвижвайте твърде бързо през списъка и се претоварвайте.
Стъпка 8. Бавно продължете нагоре по списъка, докато не се чувствате удобно с номер 10
Ако някога се почувствате претоварени, винаги не забравяйте да се върнете към елемент от списъка, който ви позволява да се чувствате спокойни.
