Някои хора могат да имат сериозни проблеми при опит да общуват с връстници, които са свързани с чувство на тревожност или страх. Ако с това се занимавате, може да имате социална фобия, наричана още социално тревожно разстройство. Има много стъпки, които можете да предприемете, за да се справите по -ефективно с ежедневните взаимодействия.
Стъпки
Метод 1 от 4: Преодоляване на социално тревожно разстройство
Стъпка 1. Сблъскайте се с негативните си мисли
Социалното тревожно разстройство може да ви накара да мислите негативни мисли за себе си, когато сте изправени пред социална ситуация. Може да си помислите „ще изглеждам като глупак“или „ще се унижа“. Първата стъпка към преодоляването им е да идентифицирате мислите, когато се появят в главата ви. Знанието какво причинява социалната фобия може да ви помогне да я преодолеете.
Спрете се, когато мислите за тези мисли и кажете: "Не, няма да изглеждам като глупак. Аз съм силен и компетентен и ще преодолея това."
Стъпка 2. Тествайте реалността на страха си
След като се изправите и идентифицирате мислите, анализирайте страха. Опитайте се да замените негативните мисли в мозъка си с положителни, реалистични.
Задайте си въпроси относно негативните си мисли. Например, попитайте „Знам ли, че ще се унижа“или „Как да разбера, че ще проваля презентацията си?“След това се запитайте: „Ще бъде ли краят на света, ако бъркам?“Логичните отговори на въпросите са: повече от вероятно няма да се унизите или да объркате. Дори и да бъркате, вие сте хора, както всички ви наблюдават. Дори професионалистите бъркат
Стъпка 3. Спрете нереалните прогнози
Едно безполезно нещо, което хората правят, когато се справят със социалните страхове, е да правят фалшиви, нереалистични прогнози за социалната ситуация. Не можете да предвидите какво ще се случи. Ако се опитате, ще измислите само най -лошия сценарий, който няма да е близо до реалистично отражение на действителното събитие. Това само предизвиква ненужно безпокойство.
- Не забравяйте, че имате силата да промените преувеличените си мисли. Например, ако отивате на сватба, съсредоточете се върху факта, че няма да бъдете в центъра на вниманието.
- Представете си, че сте на сватбата и говорите уверено с другите и се наслаждавате.
Стъпка 4. Осъзнайте, че не всички ви съдят
Често социалните страхове могат да бъдат резултат от мисленето, че всички около вас преценяват вас. Ако е така, направете крачка назад и осъзнайте, че повечето хора не са фокусирани върху вас. Ако са фокусирани върху вас, те не мислят същите негативни мисли като вас.
- Не се опитвайте да четете мислите на хората. Не можете да знаете какво мислят хората. Плюс това, те не виждат същото отрицателно аз, което виждате в ума си.
- Използвайте социални ситуации, за да практикувате промяна на негативните мисли за себе си и практикувайте спирането и промяната на вашите мисли за преценка от другите.
Стъпка 5. Разберете, че всеки изпитва безпокойство
Не сте единственият човек, който изпитва безпокойство в социални ситуации. Над 12% от населението го има и този брой се увеличава.
Разбирането на това може да ви помогне да бъдете на същото ниво като всички около вас. Не сте сами в страховете си. Освен това, тъй като всеки изпитва безпокойство от време на време, запомнянето на това може да ви помогне да осъзнаете, че хората няма да ви критикуват или осъждат, ако осъзнаят, че сте тревожни
Стъпка 6. Разберете преодоляването на това ще отнеме практика
Преодоляването на вашата социална тревожност няма да стане за една нощ. Изисква ангажираност и много практика. Изучавате ново поведение, нови модели на мислене и нови социални умения. Всичко това изисква практика. Въпреки това, малко по малко, ще научите тези нови умения и ще започнете да преодолявате или управлявате фобията си.
Стъпка 7. Променете фокуса си
Един от начините да намалите тревожността си е да откъснете фокуса от себе си в социални ситуации. Опитайте се да обърнете внимание на обкръжението си, разговора и свързването с хората около вас.
- Започнете да разбирате, че макар да сте фокусирани върху това как другите ще мислят за вас, всички останали не са толкова фокусирани върху вас. Ако кажете или направите нещо неудобно, другите може дори да не забележат. Или ако го направят, бързо ще го забравят.
- Опитайте се да се съсредоточите върху други неща, когато забележите физическите си симптоми в социални ситуации. Не сте толкова очевидни, колкото си мислите. Много рядко други могат да забележат физически симптоми на тревожност или дори пристъпи на паника. Вместо това забележете преживяването си на събитието, като музика, която чувате, как всяка хапка храна има вкус, или друго забавление като изкуство или танци.
- Повечето хора са също толкова нервни в социалните ситуации, колкото и вие. Те са твърде заети, съсредоточени върху себе си.
Метод 2 от 4: Работете върху страховете си
Стъпка 1. Направете постепенни стъпки
Направете списък с 10 ситуации, които ви причиняват безпокойство. Подредете ги, като поставите най -стресиращите на върха. Започвайки от дъното, опитайте се постепенно да се сблъскате с всяка ситуация, предизвикваща безпокойство.
- Изчакайте, докато се почувствате умерено комфортно с предишната ситуация, преди да преминете към по -стресиращата. Искате да преодолеете безпокойството си, а не да го увеличавате.
- Преглеждането на този списък може да отнеме известно време и това е добре. Може никога да не достигнете номер 10. Но ако сте победили 1-7, сте направили социалната си фобия значително по-управляема.
- Ако смятате, че се борите с това, свържете се с специалист по психично здраве, който може да ви предложи подкрепа, докато се опитвате да се изправите срещу всеки страх от вашия списък.
Стъпка 2. Поставете си забележими цели
Преодоляването на вашата социална тревожност може да изглежда като мъгляв процес. Как да разберете дали се подобрявате? Само поставянето в социални ситуации не е достатъчно. Това може да е стъпка 1, но след това трябва да работите върху повече взаимодействие. Поставете си цели за всеки социален излет. Докато постигате целите си, можете да започнете да виждате напредък и подобрение в себе си.
- Говорете с хора, които често виждате, като служители, съученици или други хора, с които влизате в контакт. Това може да е просто коментар за времето, домашното или работния проект или срещата, която сте имали по -рано. Започнете, като си поставите за цел да говорите с един човек веднъж седмично. След това го увеличете до всеки ден или говорете с множество хора за един ден.
- Поставете си цел да направите един коментар в час или на срещата си. Не се притеснявайте какво мислят всички останали. Съсредоточете се върху факта, че сте го направили. Това е напредък.
- Ако сте в групова обстановка, сключете договор със себе си, за да кажете поне 3 коментара в разговора.
- Помолете някой да вечеря. Може да бъде като приятел или като среща. Не се фокусирайте върху отговора - фокусирайте се само върху факта, че сте били категорични и попитани.
- Това ви помага да се съсредоточите върху задачата и целта, а не върху нервите. Идеята тук е да се овладее ситуацията. Знаете, че можете да контролирате какво правите, какво казвате и какво питате. Не можете да контролирате другия човек, така че не се притеснявайте за него.
- Можете дори да опитате да практикувате с приятел у дома какво ще правите или казвате в социални ситуации.
Стъпка 3. Отпуснете се
Опитайте се да програмирате себе си, за да спрете да се притеснявате за социалните ситуации. Вместо това се отпуснете. Притесненията и стресът за събитието предизвикват безпокойство, когато най -накрая стигнете до ситуацията.
- Опитайте да мислите за събитието, докато сте спокойни. Вземете топла вана, свийте се в уютно одеяло или слушайте любимата си песен. Помислете за предстоящото събитие. Тъй като сте в добро, спокойно място за глава, това може да ви помогне да се почувствате по -добре за предстоящото събитие.
- Представете си, че сте в ситуацията. Представете си, че сте спокойни и уверени. Мисленето за ситуацията по положителен, спокоен начин може да ви помогне да преодолеете негативните мисли.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Дълбокото дишане може да бъде чудесен начин за справяне с тревожността по време или преди социални ситуации. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на физическите симптоми на вашата тревожност, много от които са резултат от твърде бързо дишане. Правете дихателни упражнения всеки ден, така че да стане второ естество и да се появи естествено, когато сте в стресова ситуация.
- Дишайте през корема, а не през гърдите. За да направите това, легнете на пода или седнете изправени на стол. Поставете ръка на гърдите си, другата върху корема. Докато вдишвате, ръката на корема ви трябва да се движи, докато тази на гърдите ви остава предимно на същото място.
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Задръжте за брой 7. Издишайте бавно през устата си за броене 8. Нежно свийте коремните си мускули, за да извадите целия въздух от белите дробове. Това е изключително важно.
- Направете 5 дълбоки вдишвания. Опитайте 1 дълбоко вдишване на 10 секунди.
Стъпка 5. Намерете подкрепа от приятели и семейство
Говоренето със семейството и приятелите за вашите проблеми е изключително важно. Добър приятел или член на семейството ще ви помогне да ви мотивира и да ви помогне да преодолеете страха си. Помолете тези хора да ви помогнат, докато натрупате смелост да опитате нещо ново.
- Помолете семейството или приятелите си да отидат с вас на места, които предизвикват безпокойство. Понякога посещението на нови места с някой, на когото имате доверие, може да помогне за намаляване на тревожността ви.
- Уверете се, че се опирате на подкрепящи, позитивни и насърчаващи приятели и членове на семейството. Ако те са отрицателни, да ви свалят, да ви изнасят лекции или да ви критикуват, намерете някой друг, който да ви подкрепи.
Метод 3 от 4: Взаимодействие в социални ситуации
Стъпка 1. Общувайте повече
Въпреки че може да се страхувате да се поставите в социални ситуации, трябва да потърсите социални ситуации. Колкото повече избягвате нещо, толкова по -голям контрол има той върху ума ви. Безпокойството около него ще расте, докато не стане нещо, от което се страхувате. Колкото повече свиквате с нещо, толкова по -малко страх и контрол той има над вас.
- Опитайте се да направите своето пространство. Всичко е нервно, когато е непознато. Отидете в ресторант, част от града или във вашата фитнес зала. Ходя наоколо. Запознайте се с него. След като започнете да се запознавате с дадено място, то може да се почувства по -удобно. Освен това започвате да се фокусирате върху заобикалящата ви среда. След това можете да започнете да общувате с хора.
- Вземете някой със себе си. Не е нужно да правите това сами. Заведете приятел или член на семейството на събитие. Започнете от малко. Вземете безплатен час в читалище, отидете на групов клас във фитнеса, доброволно или се присъединете към група за срещи и присъствайте на събиране.
Стъпка 2. Намерете клуб, екип или група, която е свързана с един от вашите интереси и умения
Намирането на хора със сходни интереси може да ви помогне да взаимодействате с хората. Клубовете и групите могат да ви дадат по -малка среда, в която да общувате, което може да помогне за вашето безпокойство. Това улеснява принуждаването ви да говорите, защото не можете просто да се изгубите в тълпата.
Стъпка 3. Концентрирайте се върху разговора
Когато сте в социална ситуация, опитайте се да се концентрирате върху разговора, вместо върху собствените си тревоги. Това ви помага да се свържете с другите хора, което е добре, и ви предлага възможности да говорите. Когато започнете да се притеснявате как изглеждате на всички останали, спрете и се съсредоточете върху настоящия момент. Добавете коментари и говорете, когато изглежда естествено.
Съсредоточете се върху настоящето, вместо да преигравате нещата, които вече са се случили
Стъпка 4. Опитайте се да го издържите
Когато сте в ситуация, която ви причинява безпокойство, опитайте се да се задържите там. В началото тревожността може да се почувства непоносима, но тревожността постепенно намалява, колкото по -дълго сте в ситуация. Опитайте се да останете в ситуацията, докато тревожността ви намалее наполовина. Това може да отнеме до половин час, но често намалява бързо.
Някои социални ситуации са бързи, като поздравяване или разговор. Въпреки че това може да предизвика безпокойство, което не можете да изчакате, можете да се почувствате добре да говорите с човека и да говорите малко
Стъпка 5. Наблюдавайте и слушайте, когато сте в големи групи
Ситуациите в големи групи са чудесно място за практикуване. Можете да общувате и да бъдете около други хора, без да сте в центъра на вниманието. Има много хора, които участват в разговора, така че не се чувствайте принудени да кажете нещо. Опитайте се да ви е удобно. Огледайте другите хора в стаята. Всички ли са фокусирани върху вас? Или се радват на компанията на всички?
- Когато имате възможност да допринесете за нещо значимо, което смятате, че другите ще оценят, хвърлете го там. Ще се справиш добре.
- Това е чудесно място да си поставяте цели. Започнете, като кажете, че ще кажете едно нещо в разговора, и увеличавайте, когато се чувствате по -удобно.
Стъпка 6. Не забравяйте, че повечето хора не се фокусират върху недостатъците ви
Повечето хора не обръщат внимание на недостатъците на хората. Повечето хора полагат усилия да обърнат внимание на добрите неща, които хората правят и казват. Чувствайте се уверени в това знание и изразете добрите си качества. Бъди себе си. Повечето хора ще се радват на вашата компания.
Тези, които избират недостатъците ви, обикновено го правят поради липса на самочувствие от тяхна страна. Ако те съдят, не искаш да си около тях на първо място
Стъпка 7. Бъдете приятелски и мили
Хората обичат да бъдат сред хора, които ги правят щастливи, а добротата е наистина лесен начин да направите другите щастливи. Правете истински комплименти, установете контакт с очите, покажете интерес и се усмихнете. Всичко, което можете да направите, за да улесните деня на някого, е точка във ваша полза.
Метод 4 от 4: Получаване на помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Ако смятате, че имате социална тревожност, отидете на лекар. Много лекари ще работят с вас, за да направят вашето посещение възможно най-лесно и без притеснение. Някои може да обсъдят състоянието ви с вас по телефона, докато други могат да ви дадат час преди или след работно време. Говорете с Вашия лекар, за да започнете да предприемате стъпки за подпомагане на фобията си.
Стъпка 2. Опитайте терапия
Ако вашата социална тревожност е твърде лоша, за да се справите сами, консултирайте се с професионалист. Терапията може да бъде ключова за преодоляване на социалната тревожност. Терапевтът може да ви помогне с когнитивно -поведенческата терапия (CBT), която ви учи на различен начин на мислене, поведение и реагиране на социални ситуации. Може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни и уплашени.
CBT ви помага да научите как да управлявате физическите симптоми чрез релаксация и дишане, да замените негативните мисли с по -балансирани и постепенно да се сблъскате със социалните ситуации
Стъпка 3. Вземете участие в групова терапия
В ситуации на групова терапия се подлагате на CBT в групова обстановка. Това включва ролеви игри, обучение за социални умения, актьорско майсторство, видеозапис и имитационни интервюта. Предполага се, че тези упражнения ще ви помогнат да се изправите пред ситуации, които биха ви накарали да се тревожите в реалния свят и да се подготвите за тях.
Стъпка 4. Присъединете се към група за поддръжка
Групата за подкрепа е различна от груповата терапия, защото има за цел да ви помогне да получите необходимата подкрепа по време на възстановяването. Групите за поддръжка могат да ви помогнат да не се чувствате изолирани от тревожността си. Можете да търсите групи за поддръжка във вашите райони.
Опитайте CBT базирано приложение за самопомощ като Joyable. https://joyable.com/. Това приложение съчетава когнитивни техники, образование и личен треньор, за да ви помогне чрез социалната тревожност
Стъпка 5. Използвайте лекарства
Понякога лекарствата могат да се използват за облекчаване на симптомите на социална тревожност, но медицината няма да го излекува. Веднага след като спрете лечението, симптомите като тревожност ще се върнат. Медицината обикновено се използва заедно с терапии и техники за самопомощ.
Често използвани лекарства са бета -блокери за тревожност при изпълнение, които помагат за физическите симптоми на тревожност, антидепресанти и бензодиазепини
Съвети
- Правете нещата стъпка по стъпка.
- Бъди позитивен.
- Бъди себе си.
- Ще имате задни гърбове. Това се случва на всеки. Не се спирайте на провала. Не забравяйте, че се учите. Помислете за начините, по които следващия път ще се справите по -добре.
- Намерете хора, които са подходящи за вас. Изберете тези, които ви правят най -щастливи пред тези, които изглеждат популярни и готини.
- Бъдете удобни. Те са просто хора, а в света има над 7 милиарда от тях.
- Има групи за социална фобия. Ако има такъв близо до вашия район, имайте смелостта да го посетите. Ще срещнете някои наистина мили хора, които наистина искат да се срещнат с вас.
Предупреждения
- Не избягвайте нещата. Всеки път, когато избягвате събитие, човек или ситуация, оставяте социалната си тревожност да победи. По -късно ще се гордеете със себе си и ще се чувствате много по -уверени в социални ситуации. Колкото повече избягвате неприятна ситуация, толкова по -лошо може да стане.
- Не се стресирайте, ако някои хора не ви харесват. Всеки има хора, които не ги харесват.
- Не се обезсърчавайте. Имайте постоянство и търпение, защото в крайна сметка резултатите ще си струват цялата работа и смелост, които трябваше да съберете за това.
