Безпокойството е здравословна и нормална емоция, която всеки изпитва от време на време. Тревожността обаче може да се прояви в психично разстройство, което намалява способността ви да се справяте с тези чувства на тревожност. Когато се опитвате да го преодолеете, не трябва да се опитвате да премахнете чувството си на тревожност, а трябва да се стремите да развиете механизмите си за справяне, когато усетите безпокойство. Способността да се справяте с тревожната мисъл е ключът към нейното преодоляване. Не позволявайте на тревожността да ви определя, тъй като тя може да доведе до дългосрочна депресия, която е още по -сериозен проблем с психичното здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изследване на вашата тревожност
Стъпка 1. Разберете и признайте, че сте тревожни
Не започвайте да се биете за това или да си казвате безполезни неща като „никога няма да мога да се измъкна от това“или „аз съм неспособен“. Разберете, че можете да преодолеете това и ще го направите.
Стъпка 2. Определете източника на вашето безпокойство
Независимо дали имате пристъп на паника или внезапен пристъп на безпокойство и страх, важно е да определите какво причинява вашето безпокойство. Дали нещо във вашата среда е основният източник? Възможна ли е грешка в произхода? Предстояща дейност, среща или събитие е причината? Можете да се справите със страха много по -лесно, когато сте наясно какво представлява той.
Стъпка 3. Определете дали притеснението ви е разрешимо
Ако знаете от какво се страхувате, следващата стъпка е да определите дали това е нещо, с което можете да се справите, или нещо, с което само времето (или въображението ви) може да се справи. Ако страхът ви е до голяма степен въображение или не можете да се справите сега, тогава направете съзнателното усилие да го изхвърлите от ума си. Ако притеснението ви е нещо, с което трябва да се справите, тогава предприемете стъпки, за да създадете курс на действие.
- Какво можете да направите, за да намалите този страх или притеснение?
- Това дългосрочно ли е или краткосрочно решение?
- Какво мога да направя, за да предотвратя повторението на това притеснение или страх?
Стъпка 4. Помислете за най -лошото
Ако страхът ви отнема ум, отделете малко време, за да помислите за честното и абсолютно по-лошото нещо, което може да се случи в резултат на това. Може би се подготвяте да направите огромна презентация и започвате да изпадате в паника. Спрете и помислете „кое е най -лошото, което може да се случи?“Колкото и креативен да е отговорът ви, критичното мислене ще доведе до установяване, че ако това се случи, има няколко окончания, които не могат да бъдат разгледани по разумен начин.
Стъпка 5. Приемете несигурността
Може да бъде трудно да спрете да се притеснявате, когато никога не сте напълно сигурни как ще се развие сценарий. На този етап е важно просто да приемете винаги присъстващия факт на несигурност. Не можем да знаем как ще протече нещо или какъв може да бъде краят; тревогата за неизвестното е ненужен източник на страх, който може да бъде избегнат с простото приемане на случайността.
Стъпка 6. Помислете как да използвате притесненията си
Притеснявате се по някаква причина - тревожността е реакция на страх към реален или въображаем сценарий. Проблемите възникват, когато започнем да се тревожим за неща, които всъщност не ни създават опасност. Така че, помислете за целта на притеснението си. Полезно ли е? Ако се страхувате от законно опасна ситуация, тогава тревогата ви се използва добре. Ако обаче се тревожите без цел, тогава тревогата ви има най -доброто от вас. Помнете, че това може да ви помогне да се отървете от тревожността.
Ако смятате, че притеснението е полезно, но все пак завладява живота ви, опитайте да отделите определено време всеки ден като време за притеснение. След това, ако започнете да се притеснявате извън това време, запишете каквото мислите в бележник или на телефона си
Метод 2 от 3: Избягване на когнитивните изкривявания
Стъпка 1. Съсредоточете се както върху положителното, така и върху отрицателното
Когато се тревожите за нещо, може да бъде невероятно лесно да видите само негативните му страни. Както при всички неща обаче, трябва да има и положителен аспект във вашата ситуация, изпълнена със страх. Не се фокусирайте върху едно отрицателно събитие, като същевременно пренебрегвате напълно други свързани позитиви едновременно.
Опитайте се да направите списък с положителни неща, върху които можете да се съсредоточите, вместо да се притеснявате. След това, когато започнете да се чувствате тревожни, изберете едно от нещата в този списък, за което да помислите
Стъпка 2. Избягвайте да мислите от гледна точка на „всичко или нищо
" Без значение каква ситуация ще се срине, малко вероятно е резултатът да е напълно черен или бял. Не си позволявайте да игнорирате сивите зони и да драматизирате нещо. Например, ако приемем, че ако не бъдете приети в определен колеж, вие сте пълен провал и никой няма да ви иска. Този тип мислене е често срещан при тревожност, но също така е напълно ирационален.
Стъпка 3. Не се превръщайте в катастрофа
Ако страхът ви е от нещо неопасно и вероятно дори измислено, един от сигурните начини да го влошите е да го превърнете в катастрофа. Ако се притеснявате да летите със самолет и при първите признаци на турбуленция го превърнете в катастрофа, влошавате тревожността си. Вижте всяка ситуация такава, каквато е в действителност, а не каквато би могла да бъде.
Стъпка 4. Опитайте се да не прибързвате със заключенията
Ако ви липсват факти и все още не сте изпитали притеснението или страха си, тогава прибързаното заключение за това, което може да се случи, няма да ви помогне. Ако пред вас стои несигурност, можете да намалите тревожността си, като осъзнаете (и признаете), че не знаете какво може да се случи. Помислете за всички възможни резултати, вместо да скачате до най -болезненото или малко вероятно.
Стъпка 5. Не позволявайте на емоциите си да контролират разсъжденията ви
Когато сте уплашени и тревожни, е лесно да оставите емоциите да попречат на логиката. Емоциите ви ще направят точно това и те ще ви подведат да мислите, че сте в по -голяма опасност, отколкото сте в действителност. Не позволявайте на страха си да ви убеди, че сте в опасност, освен ако наистина не сте. Същото важи и за всички негативни емоции, базирани на тревожност, включително стрес, вина и срам.
Стъпка 6. Избягвайте да правите всичко лично
Когато тревогата настъпи, не позволявайте тя да ви принуждава да поемете вината за ситуация извън вашия контрол. Ако сте разтревожени и уплашени, защото къщата ви е била разбита, може да е лесно да го приемете лично и да обвините себе си за взлома. Този тип мислене обаче е нелогичен и ще ви накара да се почувствате по -зле. Освен ако не сте поканили крадци съзнателно в дома си, няма да можете да носите отговорност за обира, който са извършили.
Метод 3 от 3: Опитайте доказани редуктори на тревожност
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Когато се тревожите, дишането ви се ускорява, което намалява количеството кислород, който мозъкът получава. Това затруднява ясното мислене и формирането на логически разсъждения. Отделете малко време, за да се съсредоточите върху дълбокото вдишване на корема. Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха за 4 секунди и след това го освободете за 4 секунди. Правенето на това за 1-2 минути би трябвало да помогне за бързото успокояване на нервите. Ако сте объркани откъде трябва да дишате, поставете ръцете си по корем. Усетете как се издига и пада, докато дишате.
Стъпка 2. Отделете малко време за упражнения
Независимо дали тревожността току -що е ударила или сте хронично тревожни, упражненията със сигурност ще помогнат. Физическата активност освобождава ендорфини, които увеличават щастието и намаляват кортизола - хормон, произвеждащ стрес. Веднага щом започнете да усещате тревожност, отидете на тренировка или се разходете. Освен незабавното лечение, редовните упражнения ще намалят количеството тревожност, която изпитвате с течение на времето.
Стъпка 3. Медитирайте или се молете
Съзнателното премахване на мислите ви от стресора и фокусирането им навътре към нещо спокойно ще намали безпокойството и страха ви изключително много. Когато тревожните мисли започнат да удрят, отстъпете навътре и повторете положителна мантра за себе си или се молете. Съсредоточете се изцяло върху това и в крайна сметка тревогата ви ще се изпари сама.
Стъпка 4. Поддържайте здравословна диета
Въпреки че може да изглежда глупаво да свързвате безпокойството си с това, което сте яли за закуска, храните, които ядете, оказват голямо влияние върху умственото ви функциониране. Изследванията показват връзка между нездравословното хранене и високата тревожност и стрес. Опитайте се да включите повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневната си диета. Тествайте се, за да се уверите, че нямате хранителни алергии, които също могат да предизвикат безпокойството ви - често срещано преживяване.
Стъпка 5. Вземете магнезиева добавка
Магнезият действа в тялото ви, за да намали ефектите на тревожност от редовни тревоги до пристъпи на паника. Ако имате недостиг на магнезий, може да сте по -тревожни, отколкото трябва. Вземете добавка от магнезий от местен магазин за здравословни храни и вижте дали подобрява настроението ви.
Стъпка 6. Опитайте билково лекарство
Не е нужно да разчитате единствено на лекарства, пълни с химикали, за да облекчите тревожността си. Вместо това опитайте изцяло натурално билково лекарство. Много научни изследвания показват силна връзка между намалената тревожност и приема на добавки от жълт кантарион, корен на валериана и лайка. Опитайте една от тези добавки, преди да се насочите към по -тежки лекарства.
Стъпка 7. Посетете терапевт
Ако вашето безпокойство е толкова силно, че не можете да го преодолеете, няма срам да отидете при професионалист. По същия начин, по който не бихте поставили под въпрос интелигентността при посещение на лекар за нараняване, също толкова здравословно е да отидете на психолог за емоционално и психическо благополучие. Ако изпитвате хронична тревожност или повтарящи се пристъпи на паника, може да имате психиатрична диагноза, която лесно може да бъде лекувана чрез специализирана терапия или лекарства.
Говорете с Вашия лекар за различните видове лекарства, използвани за лечение на тревожност. SSRIs и SNRIs са антидепресанти, понякога предписвани за тревожност; SSRI помагат за повишаване на серотонина, докато SNRIs повишават норадреналина и серотонина. Други лекарства, използвани за лечение на тревожност, включват бензодиазепини и бета-блокери
Повече помощ за тревожност
Примерни техники за медитация
Примерни начини за управление на стреса
Примерен запис в дневника за стреса
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Изпробвайте всички прости средства, преди да вземете хапчета против стрес. Винаги е лесно да започнете с тях, но е почти невъзможно да спрете.
- Намерете нещо, което ви прави щастливи, като книга, телевизионно предаване, филм или песен. Всеки път, когато се чувствате тревожни, слушайте, четете или гледайте това нещо.
- Избягвайте напитки с високо съдържание на кофеин, тъй като те стимулират вашата система и натрупват повече стрес вместо релаксация.
- Можете да нанесете малко лавандулово масло, за да се отпуснете и да разстроите нервите си. Само една капка близо до лобовете ви прави чудеса.
Предупреждения
- Дори и най -леките хапчета трябва да се консумират само след консултация с лекар, за да се "избегнат конфликти" с други лекарства.
- Тези мерки не се отнасят за медицинска помощ, те могат да ви помогнат при леки проблеми. Моля, консултирайте се с лекар за тежки пристъпи на фобия. Големият натиск на тревожност и стрес може да има опасни ефекти върху нервната система и кръвното налягане. Ако не се лекува навреме, фобията ви може да доведе до значителни проблеми, социален смут и липса на увереност за справяне със ситуации.
- Ако тези предложения не помогнат и нервността все още се отразява в поведението на човека на социални събирания. Тогава може би това е някакъв вид тревожно разстройство, изискващо медицинско лечение, а не просто притеснение.
