Някои хора казват, че не обичат да шофират или се страхуват да седнат зад волана. Ако установите, че се страхувате от шофиране до степен, че това ви причинява дистрес, може да имате фобия от шофиране. Тази специфична фобия може да ви накара да се чувствате така, сякаш животът ви е в опасност, когато шофирате или карате в кола. Може дори да изпитате пристъпи на паника, сърцебиене, учестено дишане или чувство на ужас. Ако вашето безпокойство зад волана ви контролира и ви пречи да шофирате с лекота или дори изобщо, важно е да се изправите срещу фобията. По този начин можете да се върнете зад волана и да поемете контрола над живота си.
Стъпки
Част 1 от 3: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Създайте спокойна среда в колата
Трябва да се чувствате комфортно само да седите в колата, независимо дали се движи или не. Носете удобни дрехи и обувки. Практикувайте да седнете в колата и да се отпуснете, преди да започнете да шофирате. Помислете за пускане на успокояваща музика. Може да ви помогне да преодолеете чувството на надигаща се паника и да заглушите шума на други автомобили.
- Дори и най -увереният шофьор може да се тревожи, ако в колата има шумни пътници. Уверете се, че колата е тиха и без боклук или претрупване.
- Увеличете чувството си за безопасност в колата, като се уверите, че колата ви получава необходимите ремонти.
Стъпка 2. Практикувайте коремно дишане
Ако започнете да усещате пристъп на паника или мускулите на врата и гърдите ви се стягат, започнете да дишате дълбоко в белите дробове. Вдишайте бавно през носа с фокус да вкарате въздух в дъното на белите дробове. Оставете корема си да се разшири и да спре за момент, докато затаите дъх. Бавно издишайте и оставете цялото си тяло да се отпусне.
Можете да повторите този процес 10 пъти, като броите назад от десет при всяко издишване. Опитайте се да завършите три комплекта от 10
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Стегнете и отпуснете мускулните групи в тялото си, за да осъзнаете как да задържите и освободите напрежението. Започнете със стискане на юмруци за 7-10 секунди. Освободете юмрука си за 15 до 20 секунди, докато се съсредоточите върху това как напрежението оставя мускулите в ръцете ви. Повторете упражнението с други мускулни групи, като се движите нагоре по ръцете, към главата си, след това надолу по задната част на тялото към краката и пръстите на краката.
Можете дори да практикувате PMR всеки ден в продължение на 20 минути, дори ако не изпитвате паника. Това може да подобри чувството ви за контрол върху настроението ви, да намали честотата на паническите атаки и да увеличи концентрацията ви
Стъпка 4. Използвайте положителни утвърждения
Утвържденията са кратки положителни изявления, които ви напомнят, че можете да правите промени. С шофирането, типовете утвърждения, които може да искате да използвате, включват:
- Карам внимателно и с ограничение на скоростта. Внимателното шофиране е безопасно шофиране.
- Шофирането е често срещано ежедневие. Аз съм предупредителен шофьор, който внимателно участва в обща дейност.
- Не трябва да шофирам бързо. Мога да карам в дясната лента, ако искам да пътувам по-бавно от другите автомобили.
- Не трябва да рискувам да сменя лентата в последната минута. Ако пропусна изключване, мога спокойно да се върна двойно.
- Планирах това пътуване от началото до края. Знам накъде съм тръгнал и кога трябва да направя смяна на лентата и изключване. Добре съм подготвен.
- Въпреки че съм пътник, мога да контролирам реакциите си при каране в колата. Ако по всяко време се почувствам неудобно, мога да помоля шофьора да спре.
Част 2 от 3: Използване на експозиционна терапия
Стъпка 1. Помислете за конфронтация с вашата фобия
Вероятно ви е казано, че трябва да се изправите срещу страха си. Излагането на страха е особено важно, ако сте избягвали шофиране от страх, че ще получите паническа атака. Експозиционната терапия остава един от най -важните начини за преодоляване на фобия, въпреки че трябва да знаете и да можете да използвате техники за релаксация, преди да започнете. По този начин ще имате известно чувство за контрол по време на сесията.
- Избягването на вашата фобия всъщност ще влоши страха с течение на времето и може да създаде други фобии.
- Може да ви помогне да опитате да шофирате в област, която познавате наистина добре, за да не се чувствате нервни или да се налага да проверявате навигацията.
Стъпка 2. Създайте скала на тревожност
Запознайте се с нивата на тревожност, за да можете да предприемете действия, преди да стигнете до мащабна паническа атака. Наличието на скала на тревожност също ще ви помогне да знаете кога да спрете експозицията, преди да достигнете умерена паника. Вашата скала трябва да описва физическите и психическите характеристики на тревожността. Примерна скала може да изглежда така:
- 0 - Напълно отпуснат: без напрежение, спокоен, чувство на спокойствие
- 1 - Минимално безпокойство: чувство на лека нервност, по -бдителни или осъзнати
- 2 - Леко безпокойство: мускулно напрежение, изтръпване или пеперуди в стомаха
- 3- Умерено безпокойство: сърцето и дишането се увеличават, чувствайки се леко неудобно, но все още под контрол
- 4 - Изразено безпокойство: ясно мускулно напрежение, повишено чувство на дискомфорт, започва да се чуди дали да остане под контрол
- 5- Начална паника: сърцето започва да бие или бие неравномерно, виене на свят, ясен страх от загуба на контрол, желание да избяга
- 6 - Умерена паника: сърцебиене, затруднено дишане, чувство на дезориентация
- 7 до 10 - Пълна паническа атака: чувство на ужас, страх от смърт и повишено чувство на умерена паника
Стъпка 3. Запишете страховете си
Бъдете конкретни и запишете какви неща се страхувате от шофирането. След това преминете и класирайте тези страхове от това, от което се страхувате най -малко, до това, което причинява пълна паническа атака. Това ще ви помогне постепенно да се изложите на страховете си. Но бавно ще преодолеете страховете си, така че никога да не се чувствате наистина извън контрол.
Например, държането на ключовете на алеята ви може да е нещо, от което най -малко се страхувате, докато шофирате по магистралата, може да предизвика паническа атака
Стъпка 4. Направете постепенни стъпки
Започнете с най -малко страховития елемент в списъка си и постепенно се излагайте, докато вече не изпитвате безпокойство. След като усвоите елемент от списъка си, преминете към следващото нещо в списъка или мащаба. Например, списъкът ви може да се изложи на страхове като тези (класирани от най -малко до най -страховити):
- Дръжте ключовете на колата си и погледнете колата си на алеята
- Седнете в колата си, работейки до 5 минути
- Карайте около блока
- Карайте в квартала си, като правите десни завои, а след това завои наляво
- Карайте по главна улица, като завивате наляво при светофарите или знаците за спиране
- Карайте по магистрала в дясната лента за 1 до 2 изхода
- Карайте по магистрала в лявата лента за 2 изхода
- Карайте по магистралата, сменяйки лентите покрай колите за 3 до 5 изхода
Стъпка 5. Карайте с шофьори, на които имате доверие
Ако установите, че дори не можете да понасяте да сте пътник в кола, следвайте стъпките за експозиционна терапия. Вместо да шофирате, може да искате постепенно да се изправите срещу страха си, като карате в кола с шофьор, на когото имате доверие. Изберете някой, когото познавате, че ще кара с най -голямо внимание. След като се чувствате комфортно да карате с този човек, опитайте се да карате с други шофьори или да се возите по по -предизвикателни шофиране (като по магистралата).
Намерете това, което ви е най -удобно, когато започнете да карате като пътник. Може да откриете, че предпочитате да седнете на задната седалка. Или може би ви се струва по -малко стресиращо да седнете до шофьора. Експериментирайте, за да намерите това, което работи за вас
Стъпка 6. Ангажирайте се да научите как да шофирате
Повечето хора се страхуват да не седнат за волана за първи път. За да облекчите страха си, изберете опитен инструктор по шофиране, който има много опит в преподаването на нови шофьори. Добрият шофьор може да ви успокои и да ви накара да се чувствате комфортно на мястото на водача.
Помислете за работа с инструктор в автошкола. Може да осъзнаете, че безпокойството, което сте изпитвали, за да се научите да шофирате, всъщност произтича от предишния ви инструктор, особено ако някой роднина се опитва да ви научи как да шофирате
Част 3 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Знайте кога да посетите Вашия лекар
Ако страхът ви от шофиране нарушава живота ви, трябва да получите медицинско или психологическо лечение. Ако не сте сигурни от кого да потърсите помощ, свържете се с Вашия лекар, който би трябвало да може да Ви свърже с обучени специалисти. Можете да работите с Вашия лекар, психолог, психиатър или съветник, обучен за фобии.
Ако сте все по -депресирани от неспособността си да шофирате, потърсете помощ. Не се приспособявайте просто към страха, който ви пречи да шофирате, това може да доведе до развитие на други фобии
Стъпка 2. Опитайте терапия
Можете да работите с консултант или терапевт индивидуално. В допълнение към релаксационните техники и експозиционната терапия, вашият съветник може просто да иска да говорите. Говоренето е важен начин мозъкът ви да се научи как да се справя със страха. Това ще ви даде шанс да помислите какво стои зад страха и може да лекува шофиращата ви фобия.
Не очаквайте вашият съветник да ви предложи съвет. Много съветници просто слушат и задават въпроси, за да можете да дадете внимателни отговори и да изследвате страха си
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Ако предпочитате да говорите за вашата фобия с група, намерете местна група за подкрепа на фобия при шофиране, с която да говорите. Можете също така да намерите онлайн група за поддръжка с хора, които изпитват подобни симптоми. Само знанието, че не сте сами, може да ви помогне да преодолеете страха си.
Можете също да говорите с приятели и семейство. Споделете страховете си с тях и обяснете предизвикателствата, пред които сте изправени. Може да ви помогне да знаете, че имате приятели и семейство, които разбират през какво преминавате
Съвети
- Помислете за шофьорска школа или класове за отбранително шофиране. Някои хора са специализирани в подпомагането на тревожните шофьори да се върнат на пътя с практически практически уроци на безопасни места, които излизат по пътищата или места, от които се страхувате най-много.
- Опитайте различни терапии и лечения. Никога не знаете какво лечение може да работи за вашата специфична фобия, докато не го опитате.
- Други форми на лечение, които могат да помогнат, включват хипнотерапия и десенсибилизация и преработка на движенията на очите, въпреки че изследванията са противоречиви относно тяхната полезност.
