Ако някога сте имали наистина интензивна тренировка, вероятно сте изпитали DOMS. Мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) е терминът, при който мускулите ви са силно болезнени в рамките на 24-72 часа след тренировката. Въпреки че нито едно лечение не може напълно да се отърве от DOMS (или да го предотврати), можете да предприемете стъпки за облекчаване на болката. Разточването на пяна е прост и достъпен начин за масаж на тези стегнати мускули. Можете също да опитате процедури с топлина и студ, както и да коригирате диетата си и рутинните си тренировки. Ключът е да правите това, което чувствате правилно за тялото си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на валяк от пяна за намаляване на болезнеността
Стъпка 1. Използвайте валяк от пяна за 20 минути веднага след тренировка
Планирайте да прекарате 20 минути в търкаляне на мускулите след тренировка. Не искате да претоварвате мускулите си, като правите твърде много. По същия начин по -малко от 20 минути не са достатъчно време, за да бъдете наистина ефективни. Ще видите най -добри резултати, ако направите това в рамките на няколко минути след тренировката.
Вероятно мускулите ви няма да болят веднага след тренировката, но това ще помогне за намаляване на болката по -късно
Стъпка 2. Поставете тялото си върху валяка от пяна и бавно се движете напред -назад
Използвайте постелка или кърпа, за да се чувствате удобно на пода. След това поставете валяка от пяна под болезнената част на тялото. Например, ако сухожилията ви са възпалени, поставете ролката под задната част на бедрото. Започнете бавно да се търкаляте напред -назад по ролката.
- Използвайте тази техника върху всяка болезнена част от тялото си.
- Ако нямате валяк от пяна, те са евтини за закупуване онлайн или в магазини за спортни стоки. Ако тренирате във фитнес зала, те вероятно имат такъв, който можете да използвате.
- Ако бързате, опитайте се да съкратите тренировката си, вместо да пропускате валянето на пяна.
Стъпка 3. Масажирайте възпалените си мускули с валяк от пяна на всеки 24 часа
Отделяйте време да се търкаля пяна всеки ден, когато изпитвате DOMS. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Ако тренирате често, добавете валяк от пяна към ежедневието си.
Уверете се, че използвате само пяна ролка върху мускулите си. Избягвайте преобръщане на ставите или костите, което може да причини болка
Стъпка 4. Използвайте лек натиск върху нежните мускули
Въпреки че е важно да оказвате натиск върху възпалените си мускули, внимавайте да не прекалявате. Валянето на пяна никога не трябва да причинява болка. Ако се чувствате неудобно, намалете натиска. Използването на по -леко докосване все още може да помогне за намаляване на DOMS.
Ако вашият треньор или приятел от тренировката ви разгръща, общувайте с тях колко натиск да използвате
Метод 2 от 4: Лечение на мускулите с топлинна и студена терапия
Стъпка 1. Охладете мускулите си със студен душ или вана
Използвайте вода с температура около 12 ° C (54 ° F), за да охладите засегнатите мускули. Дръжте мускулите си във водата за 1 минута.
- Най -добре е да използвате горещо и студено веднага след тренировката, за да измиете мускулите си.
- Хладната вода ще намали възпалението и болезнеността в мускулите.
Стъпка 2. Загрейте мускулите си с гореща вана, гореща вана или горещ душ
Загрейте водата до около 40 ° C (104 ° F) и потопете мускулите си. Загрейте мускулите си за 3 минути. Това ще отпусне мускулите и може да помогне за освобождаването на всяка натрупана млечна киселина.
- Най -удобният начин да промиете мускулите си е да го направите под душа или като използвате две отделни кофи с вода.
- Като алтернатива можете да седнете в сауна.
Стъпка 3. Повторете 4 пъти, за да промиете мускулите си и да намалите възпалението
Завършете с гореща вода. Колоезденето между студена и гореща вода е най -добрият начин да изплакнете мускулите си и да се отпуснете, като същевременно намалите възпалението.
След като приключите, подсушете се с топла кърпа
Метод 3 от 4: Промяна в диетата
Стъпка 1. Увеличете приема на протеини, за да възстановите мускулите си
Средно трябва да консумирате 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Умножете теглото си с 0,8, за да разберете своя RDA (Препоръчителна дневна доза). Ако тренирате редовно, важно е да ядете поне толкова протеини на ден. Протеинът е ключов за изграждането и възстановяването на мускулите.
- Добрите източници на протеини включват постно месо, риба, яйца, бобови растения, семена, бобови растения (леща) и ядки.
- Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно протеини, опитайте да добавите ежедневен протеинов шейк към рутината си.
Стъпка 2. Яжте храни, които са противовъзпалителни с всяко хранене
Храни, които имат противовъзпалителни свойства, могат да помогнат за намаляване на мускулната болка. Всеки път, когато ядете, не забравяйте да включите противовъзпалително в храната си. Храните, които съдържат омега-3, като сьомгата, са чудесен избор. Освен това зехтинът, доматите, горските плодове и листните зелени зеленчуци, като зеле и спанак, помагат за намаляване на възпалението в тялото ви.
Добавете куркума или джинджифил към храната си. И двете са противовъзпалителни
Стъпка 3. Ограничете солените или консервираните храни, за да намалите задържането на вода
Ако тялото ви задържа вода, DOMS може да се влоши. Солените храни с високо съдържание на натрий и храни, които съдържат консерванти, като сушени меса, могат да накарат тялото ви да задържа повече вода. Следете колко от тези храни консумирате.
- Не добавяйте трапезна сол към храните си.
- Проверете етикета на храните, които консумирате, за да се уверите, че не съдържат голямо количество натрий или консерванти.
- Най -добре е да избягвате преработените храни, които често са с високо съдържание на натрий или консерванти.
Стъпка 4. Използвайте дневник, за да проследите как се чувствате след хранене
Някои хора съобщават за по -малка мускулна болка, ако ядат по време на тренировка; други твърдят, че помага да се яде директно преди тренировка. Когато ядете е индивидуален избор. Важното е просто да се уверите, че никога не пропускате хранене, ако спортувате редовно. За да намерите времето за хранене, което работи за вас, запишете какво сте яли и как се чувствате след това.
- Воденето на дневник за храни може да ви помогне да забележите тенденциите. Например, може би виждате, че на следващия ден се чувствате по -малко болезнени, ако хапнете лека закуска по време на тежка тренировка.
- Можете да използвате приложение на телефона си или обикновена химикалка и хартия, за да проследявате храната и реакциите си.
Стъпка 5. Останете хидратирани, за да подобрите здравето на мускулите
Стремете се да пиете 11,5 чаши (2,7 литра) вода на ден, ако сте жена. Мъжете трябва да консумират 15,5 чаши (3,7 литра) на ден. Ако работите много, може да се наложи да увеличите тази сума. Добро правило е да се уверите, че пиете поне толкова всеки ден и да пиете, когато почувствате жажда.
Носете бутилка с вода по всяко време, за да можете да пиете, когато пожелаете
Метод 4 от 4: Регулиране на рутинната тренировка
Стъпка 1. Намалете интензивността на тренировките си за 1-2 дни след DOMS
Ако тренирате за състезание или друго спортно събитие, може да бъде изкушаващо да се изтласквате до краен предел всеки ден. Но когато изпитате DOMS, е важно да облекчите нещата. По време на периоди на силна мускулна болка, направете по -малко интензивна рутина от обикновено за няколко дни. Това може да означава по -кратка тренировка или намаляване на теглото, което вдигате.
Напомнете си, че помагате на тялото си, като му давате време за почивка и възстановяване
Стъпка 2. Фокусирайте тренировките си върху най -слабо възпалените мускули, докато се възстановявате
Това е друг начин да дадете почивка на болните си мускули. Ако вашите квадрицепси наистина ви притесняват, използвайте следващите 1-2 дни, за да работите върху други мускулни групи. Бихте могли да се съсредоточите върху това да правите рутината на ръцете си или да правите основна тренировка.
Можете също така да тренирате, като отделите ден или 2, за да правите йога или друга тренировка с ниско въздействие
Стъпка 3. Интегрирайте нови упражнения за период от 1-2 седмици
Ако искате да опитате ново упражнение, оставете време мускулите ви да свикнат. Например, може би решавате, че сте готови да опитате вдигане на тежести. Вместо да се опитвате да правите пълна тренировка за сила, опитайте се да правите по малко всеки ден в продължение на 1-2 седмици. Това може да означава започване само с няколко повторения или лек набор от тежести.
- Когато мускулите ви свикнат с упражнението, можете постепенно да увеличавате интензивността.
- Консултирайте се с треньор, ако имате нужда от помощ при започване на нова рутина.
Стъпка 4. Продължете да се движите след тренировката
Вместо да си почивате след интензивна тренировка, отделете време за активно възстановяване. Разходете се, направете малко разтягане или направете някои основни движения, като повдигане на коленете към гърдите.
Това е по -добре за мускулите ви, отколкото рязко преминаване от екстремни натоварвания към неподвижност
Съвети
- Винаги помнете да правите това, което се чувства добре за тялото ви. Ако лесно се възпалите, намалете интензивността на тренировките си.
- Можете да опитате да получите професионален масаж, ако изглежда, че валянето с пяна не върши работа.
- Спете поне 7-8 часа всяка вечер. Осигуряването на достатъчно почивка е един от най -добрите начини да помогнете на болните мускули да гласуват. Не забравяйте да спите 7-8 часа на нощ.
