Прогресивната мускулна релаксация е систематична техника за управление на стреса и постигане на дълбоко състояние на релаксация, първоначално разработена от д -р Едмънд Джейкъбсън през 20 -те години на миналия век. Напрежението, а след това освобождаването на различни мускулни групи в тялото ви отпуска и има множество полезни ефекти, от това да ви помогне да заспите, до намаляване на болката по време на раждане, до намаляване на тревожността и депресията, до облекчаване на главоболие, стомашни болки и умора. Може дори да ви помогне да се откажете от пушенето, като намалите апетита! За максимална полза, вие ще искате да практикувате форма на прогресивна мускулна релаксация, която включва направлявани изображения и дълбоко дишане.
Стъпки
Метод 1 от 4: Подготовка
Стъпка 1. Изберете време, когато не сте твърде сънлив
Въпреки че прогресивната релаксация може да се използва за облекчаване на стреса през нощта и подпомагане на съня, целта обикновено е да се научите да се отпускате, докато сте още будни. Не искате да кимнете в средата на сесията.
Стъпка 2. Носете удобни дрехи и събуйте обувките си
Разхлабените дрехи са най-добри; не носете нищо прекалено стегнато, тъй като това ще ограничи движението ви. И не забравяйте да си събуете обувките, за да можете правилно да опънете и отпуснете краката си.
Стъпка 3. Пригответе одеяло
Често, когато хората са много отпуснати, им става студено. Наблизо имайте одеяло или чаршаф, който можете да покриете, ако ви е студено. Топлината ще ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 4. Намерете тихо място
Ще искате да намерите място, където никакви прекъсвания или внезапни шумове да прекъснат отпуснатото ви състояние. Малко, безпроблемно пространство във вашия дом е идеално. Затъмнете светлините, ако е възможно, за да създадете успокояваща атмосфера.
- Може да опитате да пуснете релаксираща музикална песен с природни звуци, камбани или камбани, вятър в дърветата или океански вълни. Една музикална песен може също да помогне при заглушаване на околните шумове, които не можете да контролирате.
- Някои хора също обичат да палят тамян или ароматизирани свещи по време на сесията, за да контролират миризмата.
Стъпка 5. Уверете се, че няма да бъдете прекъснати
Пълната сесия ще отнеме 10-15 минути. Изключете мобилния си телефон или пейджъра. Ако имате стационарен телефон, изключете звъненето. Помолете семейството си да не ви прекъсва по време на сесията.
Стъпка 6. Влезте в удобна позиция
Можете да изпълнявате прогресивна релаксация изправено, седнало или легнало. Седенето в легнало кресло е идеално, тъй като ви позволява да се отпуснете повече, отколкото ако стоите, но също така е по -малко вероятно да заспите, отколкото ако лежите по гръб. След като сте на позиция, затворете очи, разкрестете краката си и оставете ръцете си удобно отстрани или в скута ви.
Много хора смятат, че е лесно да започнат, като лежат по гръб с възглавници под прасците и свити колене под ъгъл от 90 градуса
Стъпка 7. Завършете подготовката си с 5 дълбоки вдишвания
Доказано е, че дълбокото дишане подпомага естествената релаксационна реакция на организма, характерна за по -ниското кръвно налягане и усещането за релаксация и благополучие. Поемете дълбоко въздух, задръжте го за четири секунди и се отпуснете, докато го изпускате. Обърнете внимание на това как коремът ви се издига и пада с всеки дъх. След 5 дълбоки вдишвания сте готови да започнете.
Метод 2 от 4: Овладяване на основната техника
Стъпка 1. Вдишайте, докато се напрягате
Работете с една конкретна част от тялото си наведнъж. Поемете дълбоко, бавно вдишване през носа, докато свивате мускулите за 5 секунди. Ключът е да напрегнете мускулите възможно най -силно, без да се нараните.
Стъпка 2. Отпуснете напрегнатите мускули, докато издишвате
Издишайте бавно през устата, докато бързо се отпускате, оставяйки цялото напрежение да изтича от мускулите. Съсредоточете се върху сега отпуснатите мускули; те трябва да са хлабави и отпуснати.
Стъпка 3. Отпуснете се за 10 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група
Не се движете твърде бързо. Ще ви помогне да отпуснете тялото си, ако вървите бавно и умишлено, като отделите време между всяка стъпка за отпускане на напрежението. Докато се отпускате, дишайте бавно и равномерно.
Стъпка 4. Включете изображения
Топлината е свързана с релаксация. Можете да увеличите нивото си на релаксация, като си представите топлите слънчеви лъчи, които греят върху частта от тялото ви, върху която се фокусирате. Освен това можете да си представите себе си на безопасно, релаксиращо място преди или след като започнете сесията (вижте Добавяне на ръководени изображения по -долу).
Стъпка 5. Повторете тези стъпки, докато не отпуснете цялото си тяло
Можете да започнете с главата си и да се движите надолу, или с крака и да се движите нагоре.
- Ако набор от мускули все още е напрегнат, може да искате да повторите напрегнатия и релаксиращ цикъл отново, преди да преминете към следващия набор от мускули.
- Може също да ви се стори по -ефективно да опънете едната страна на тялото от другата. За по -бърза сесия на релаксация, напрегнете и двете едновременно.
Метод 3 от 4: Отпускане от пръстите на краката до скалпа
Стъпка 1. Започнете с краката и пръстите на краката
Дишайте дълбоко през носа, докато свивате пръстите на краката си надолу и напрягате ходилата на краката си. Задръжте за пет секунди и след това отпуснете. Усетете как напрежението изтича от краката ви. Обърнете специално внимание на това колко различни са краката ви, когато сте отпуснати, а не напрегнати. Отпуснете се за 10 секунди, преди да преминете към краката си.
Стъпка 2. Преминете към краката си
Напрегнете и отпуснете краката си, първо по една мускулна група наведнъж, след това всички заедно. Не забравяйте да вдишвате през носа, докато се напрягате, и издишайте през устата си, докато се отпускате. Придвижете се в следната последователност:
- Прасцови мускули - Насочете пръстите нагоре към коленете.
- Бедра (средни и вътрешни) - Ако седите или стоите, натиснете петите надолу върху пода. Ако лежите, опитайте се да изправите краката си.
- Бедра (вътрешни) - Притиснете коленете си, сякаш държите лист хартия между тях.
- Задни части - Стегнете мускулите, като стиснете задните части заедно.
- Цели крака - Стегнете всички мускули на краката си заедно.
Стъпка 3. Отпуснете ядрото си
Запазете дишането си, дори когато напредвате към стомаха и гърба. Не забравяйте да направите пауза за 10 секунди между всеки цикъл на обтягане и отпускане.
- Стомах - Представете си, че се опитвате да докоснете пъпа до гръбнака си.
- Долна част на гърба - Извийте гърба си, докато стегнете мускулите точно над задните части.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху горната част на гърба и гърдите
Вече трябва да се чувствате много спокойни. Дишането ви трябва да е бавно и равномерно. Не забравяйте да задържите напрежението за 5 секунди, преди да се отпуснете.
- Гърди - Поемете дълбоко въздух и го задръжте, за да напрегнете гърдите си.
- Горна част на гърба - Издърпайте лопатките назад, сякаш се опитвате да ги докоснете заедно.
Стъпка 5. Концентрирайте се върху раменете и шията
Повдигнете раменете си, сякаш се опитвате да докоснете ушите си. Докато го правите, леко наклонете главата си назад, за да увеличите напрежението във врата си. Напрежението във врата и раменете ви е честа причина както за главоболие, така и за болки в шията. Може да искате да направите два или дори три цикъла, за да сте сигурни, че напълно отпускате врата и раменете.
Стъпка 6. Работете върху ръцете си
Трябва да става все по -лесно и по -лесно да се отпуснете, докато тялото ви се успокои. Докато отпускате последователно всяка част от ръцете си, не забравяйте да вдишвате през носа си, когато се напрягате и издишвате през устата си, докато се отпускате.
- Трицепс - Протегнете ръцете си и заключете лактите.
- Бицепс - Свийте ръцете си, за да огънете бицепсите.
- Предмишници - Свийте ръцете си надолу, сякаш се опитвате да протегнете ръка, за да докоснете лактите с пръсти.
- Ръце - Стиснете юмруци.
Стъпка 7. Завършете, като отпуснете мускулите на лицето си
Хората носят голямо напрежение в лицето, особено в мускулите на челюстта. Когато отпуснете тези мускули, ще завършите сесията си. Сега трябва да се отпуснете напълно.
- Очи и устни - Направете кисело лице: стиснете очи, докато притискате устните си заедно.
- Челюст - Отворете устата си колкото можете по -широко.
- Бузите - Усмихнете се широко.
- Чело - Вдигнете веждите възможно най -високо.
Стъпка 8. Отпуснете се
След като приключите с процеса на прогресивна мускулна релаксация, отделете няколко минути, за да се отпуснете просто. Можете да изберете да се включите в ръководени изображения, за да се насладите допълнително на усещането за релаксиращо спокойствие. Или, ако имате време, може да пожелаете да заспите.
Метод 4 от 4: Добавяне на ориентирани изображения
Стъпка 1. Използвайте изображения, за да увеличите ползите от прогресивната релаксация
Напрежението и отпускането на мускулите ви може да помогне за премахване на напрежението от тялото ви. След това можете да получите допълнителни предимства, като използвате ръководени изображения, за да отпуснете ума си. Доказано е, че тази практика повлиява положително настроението и намалява тревожността и умората.
- Можете да използвате изображения заедно с дълбоко дишане, преди да започнете да се поставяте в спокойно състояние.
- Алтернативно, можете да изчакате, докато се отпуснете и след това да си представите себе си в безопасно, релаксиращо пространство, за да увеличите чувството си за релаксация.
Стъпка 2. Изберете вашето безопасно място
Помислете за истинско или въображаемо място, където се чувствате сигурни, спокойни и щастливи. Няма "грешно" място. Най -добре е обаче да се придържате към място, след като го изберете, тъй като това улеснява достигането на спокойно състояние. Общите безопасни места включват:
- Плаж
- Горите
- Връх на планината
- Слънчев парк
- Място, което сте посетили на почивка
- Любимата ви стая в дома ви, минала или настояща
Стъпка 3. Представете си, че сте на безопасно място
Усетете спокойствието, докато си представяте всеки детайл. Използвайте всичките си сетива, а не само зрението. Например, ако вашето безопасно място е слънчева поляна, можете да се концентрирате върху:
- Цветовете - зеленото на тревата, чистото синьо на небето
- Звуците - бръмченето на пчелите, треската на птичи песни, свирката на вятъра в тревата
- Усещанията - вятърът по кожата ви, топлото слънце по лицето, тревата под мишниците
- Мирише - чистият въздух с нотка на трева и диви цветя
Стъпка 4. Позволете на спокойствието да прогони всяка мисъл
Когато мислите се появят, не се борете с тях. Внимателно върнете фокуса си към детайлите на спокойното, релаксиращо пространство.
- Ако изпитвате затруднения да се отървете от мисълта, представете си поставянето на нейно изображение на телевизионен екран, след което използвайте дистанционно управление, за да го изключите.
- Можете също така да си представите да поставите изображението в чекмедже и да го затворите.
Стъпка 5. Насладете се на спокойствието
Вие сте напълно спокойни, без желание да бъдете никъде другаде, да правите нещо друго. Умът и тялото ви са спокойни.
