Има много продукти, програми и прищявки, които постоянно се рекламират като най -бързите и лесни начини да се отървете от нежеланите мазнини. Някои от тези диети наистина са бърз път към отслабване, но в повечето случаи ефектите са краткотрайни. В крайна сметка няма по-здравословен или по-успешен начин за изгаряне на мазнини от това да развиете дългосрочни навици да ядете правилните храни и да получавате много подходящи видове упражнения. Приемането на диета и режим на упражнения, предназначени за изгаряне на мазнини, отнема време и ангажираност, но резултатите-по-тънко, по-здраво тяло и по-дълга продължителност на живота-си заслужават.
Стъпки
Метод 1 от 2: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Определете колко трябва да ядете
Много хора ядат повече калории, отколкото тялото им може да използва. Когато това се случи, тялото ви ще съхранява тези калории за по -късно като мазнини. Важна първа стъпка за премахване на нежеланите мазнини е да спрете да ядете повече, отколкото тялото ви има нужда.
- Един прост начин да разберете приблизително колко трябва да ядете, за да достигнете целевото си тегло, е следният: започнете с желаното от вас тегло в килограми и го умножете по 12. Извадете 2 за всяка година на възраст над 20 години (метаболизмът на повечето хора тогава започва да се забавя). Добавете 10 процента към количеството, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа ежедневните си функции. Крайният брой е приблизително броя на калориите, които трябва да ядете на ден.
- Например, ако сте 34-годишен мъж и искате да намалите теглото си до 145, бихте направили следните изчисления: 145 (желано тегло) X12 = 1740. 2X14 (години по -стари от 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (за ежедневни функции) = 1883.2. Трябва да ядете около 1883 калории на ден.
- Имайте предвид, че това е само груба оценка. Ако сте активен човек, който спортува много, може да успеете да ядете повече. Ако живеете доста заседнал живот, дори тази сума може да е твърде много.
Стъпка 2. Яжте по -малко
След като разберете колко трябва да ядете, можете да започнете да четете етикетите на храните и да проследявате калориите си. Можете да намалите приема на калории по два начина: да ядете по -малко и да се храните по -добре. Шансовете са, че ще трябва да направите и двете. По -долу са някои стратегии за намаляване на общия прием на храна.
- Използвайте по -малки чинии. Не можете да поставите толкова храна в по -малка чиния. Когато приключите с това, което е на чинията, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още-отнема приблизително толкова време, докато мозъкът ви осъзнае, че всъщност сте пълни.
- Използвайте сини чинии. Вярвате или не, някои хора вярват, че синият цвят потиска апетита ви.
- Ако закусвате между храненията, яжте закуски, които отнемат повече време, като фъстъци в черупката. Или яжте с недоминиращата си ръка. Изследванията показват, че това забавя закуските и може да насърчи загубата на тегло.
- Мнозина твърдят, че е по -добре да ядете няколко малки хранения през целия ден, а не три големи, тъй като това дава възможност на тялото да преработи калориите в малки дози. Последните стипендии предполагат обаче, че този подход всъщност може да затрудни изгарянето на мазнините. Подходът "паша" поддържа нивата на инсулина ви високи и по този начин всъщност може да затрудни тялото ви да изгаря мастните клетки.
Стъпка 3. Намалете висококалоричните храни
Избягвайте храни с високо съдържание на захар, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Сладките и нишестените храни са заредени с калории.
- Поръсването на малко канела в кафето или сутрешните овесени ядки е добър начин да стабилизирате кръвната си захар, което може да намали желанието за захар.
- Заменете висококалоричните закуски като картофен чипс с по-нискокалорични алтернативи. Киселите краставички например правят чудесна алтернатива на чипса, ако желаете солена закуска. Парче туршия съдържа само една калория!
Стъпка 4. Яжте храни, които улесняват отслабването
Има няколко храни, които действително насърчават отслабването, като помагат на тялото ви да преработи мазнините или да отблъсне желанието за по -угояваща кухня.
- Яжте пикантна храна. Последните изследвания показват, че яденето на люти чушки може да накара тялото ви да създаде "кафяви" мастни клетки, които всъщност изгарят енергия, а не "белите" мастни клетки, които съхраняват енергия и се произвеждат от яденето на храни, богати на въглехидрати.
- Яжте здравословни мазнини. Хората, които се опитват да отслабнат, често смятат, че трябва да изхвърлят всички мазнини от диетата си. Истината е, че клетките ви се нуждаят от мазнини, за да бъдат здрави, а мазнините помагат на тялото ви да разбере кога сте яли достатъчно. Така че не избягвайте всички мазнини. Вместо това избягвайте наситените мазнини и вместо това се опитайте да ядете храни, богати на здравословни мазнини, като авокадо, орехи и зехтин.
- Яжте калций. Когато тялото ви получава ниско съдържание на калций, то изпраща хормонални сигнали, които му казват да съхранява мазнини. Яденето на храни с високо съдържание на калций, като нискомаслено гръцко кисело мляко, ще помогне да се предотврати това.
- Яжте повече витамин С. Високите нива на кортизол, хормон, свързан със стреса, също водят до задържане на мазнини. Яденето на храни с високо съдържание на витамин С, като портокали и зеле, помага за предотвратяване на скокове на кортизол. Това е чудесно и за имунната ви система!
Стъпка 5. Пийте много вода
Ако сте дехидратирани, тялото ви може да почувства повече глад, което води до повече глад за храна.
Водата също заема място в стомаха ви. Пийте по една голяма чаша с всяко хранене и може да не искате да ядете толкова
Метод 2 от 2: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Станете активни всеки ден
За да изгаряте мазнини, важно е да упражнявате колкото се може повече. Повечето хора обаче нямат време да посещават фитнес залата всеки ден. Така че, потърсете места в ежедневието си, където можете да изгорите няколко допълнителни калории. Всяко малко помага!
Ако работата ви го позволява, ходете наоколо, докато вършите нещата в офиса. Разходете се на обедната си почивка. Вземете стълбите вместо асансьора. С колело до офиса. Гледайте на работата в двора като възможност за допълнително упражнение. Каквото и да ви свърши работа е добре, стига да ви кара да прекарвате по -малко време в седнало положение и повече време в движение
Стъпка 2. Присъединете се към фитнес зала
Специализираното оборудване, с което разполагат фитнес залите, ще ви позволи да извлечете повече от тренировките си, отколкото бихте могли просто да бягате из блока. Много фитнес зали също предлагат класове или индивидуални програми за обучение, за да ви помогнат да останете мотивирани.
Посещавайте възможно най -често и се опитайте да влезете в рутина. Три дни в седмицата е чудесна цел, ако имате време
Стъпка 3. Правете сърдечно -съдови упражнения
Основните упражнения, като хрускането, са чудесни за изграждане на коремните мускули, но за да изгорите мазнините отдолу, ще трябва да тренирате сърдечно -съдови заболявания като бягане, колоездене, плуване и т.н. Всичко, което повишава сърдечната честота, е изгарянето на калории.
Продължавайте темпото. Докато всяка сърдечно-съдова тренировка ще изгаря калории, високоинтензивната и бърза тренировка ще предизвика освобождаване на хормони на растежа, които задействат използването на мастните клетки като гориво и ще повишат метаболизма ви в продължение на часове след приключване на тренировката, увеличавайки изгарянето на мазнините
Стъпка 4. Тренирайте с тежести
Вдигането на тежести и подобни силови тренировки не само изграждат мускули и изгарят мазнините, но също така подобряват чувствителността ви към инсулина, като помагат на тялото ви да обработва глюкозата по -ефективно и да съхранява по -малко от нея като мазнини.
- Смесете кои зони тренирате, като редувате упражнения за горната и долната част на тялото. Това ще ви позволи да тренирате ефективно всичките си мускули, без толкова престой между отделните серии.
- Опитайте се да насочите активност с висока интензивност преди активност с ниска интензивност и повторете няколко пъти по време на тренировката. Това ще ви осигури максимално изгаряне на мазнини, като следвате биологичната последователност.
- Можете да извлечете максимума от тренировките с тежести и сърдечно -съдовите тренировки, ако ги смесите. Някои проучвания показват, че повдигането няколко минути преди бягане или колоездене ще увеличи калориите, които изгаряте по време на сърдечно -съдовата тренировка. Някои хора предлагат преплитане на кратки изблици на сърдечно -съдови упражнения по време на силова тренировка. Например, можете да настроите тежестите, за да правите спринтове след 15 минути вдигане, след което да се върнете към теглото си за още 15 минути и т.н.
- Не започвайте твърде тежко. Повдигайте тежести, които можете да вдигате удобно, без да се натоварвате твърде много, и работите по пътя към по -големи тежести. В противен случай може да се нараните.
Стъпка 5. Правете интервали
Интервалите са рутинни упражнения, които включват периоди на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на почивка. Като поддържа високо ниво на интензивност, тялото ви е принудено да изгаря повече кислород, отколкото приема. За да компенсира, метаболизмът ви ще се увеличи и ще остане висок за период след завършване на тренировката, така че тялото ви може да усвои по -голямо количество кислород.
- Подобно на високоскоростна сърдечно-съдова тренировка, това помага да се запали изгарянето на мазнините след края на тренировката.
- Най -ефективните интервални дейности са тези, които упражняват цялото тяло в едно упражнение, като скачане на крикове, изпади, удряне на гума с чук и скачане на въже. Всичко това трябва да се направи възможно най -бързо. След няколко минути активност си вземете една минута почивка, след което направете още един интервал.
Стъпка 6. Насочете упорити зони
След като сте правили общо рутинно упражнение в продължение на няколко седмици, вероятно ще забележите, че някои части от тялото ви отделят мазнини (или развиват мускули) по -бързо или по -лесно от други. В този момент е добра идея да разработите специализирани процедури, за да се съсредоточите върху областите, където мазнините отнемат повече време, за да изгорят.
Някои хора смятат, че дори е добра идея да посветите различни дни от седмицата на упражнения за определени области. Например: в понеделник се съсредоточете върху ръцете и гърдите си, във вторник - върху сърцевината си, а в сряда - върху гърба и краката
Стъпка 7. Придържайте се към него
Поддържането на редовен режим на упражнения отнема много сила на волята, но за да изгорите мазнините и да ги задържите, трябва да продължите да спортувате и да се храните правилно.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не пийте твърде много алкохол. Алкохолът има изключително високо съдържание на калории и може да доведе до натрупване на мазнини.
- Бъдете съобразени с диетата си, но не се бийте за случайно подхлъзване. Ако се храните здравословно в 95 процента от времето, но от време на време хапвате десерт или угояване, това не означава, че цялото начинание се е провалило.
- Наспи се. Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин, което предизвиква глад за сладки или мазни храни.
- Намалете стреса си. Поддържането на нивата на кортизол също ще намали желанието ви за нездравословни храни. Да бъдеш наясно с дишането си и да се опитваш да го забавиш, когато се чувстваш напрегнат, може да бъде много полезно.
Предупреждения
- Пренапрежението по време на тренировка може да увреди мускулите ви и дори да доведе до трайни наранявания. Работете усилено, но не се наранявайте.
- Прекалената загуба на тегло твърде бързо може да бъде опасна за вашето здраве. Поставете си разумни цели и не се лишавайте. Аварийната диета може да доведе до бърза загуба на тегло, но повечето хора бързо възстановяват теглото си. Такива диети често причиняват загуба на мускулна маса, а не изгаряне на мазнини.
