Отслабването може да бъде дълъг процес - особено ако имате да загубите повече от няколко килограма. Ако бързате да свалите излишни килограми, може да е много изкушаващо да опитате бързи поправки, хапчета за отслабване или добавки. Много пъти тези продукти не действат и могат да представляват сериозен риск за здравето. Стремежът да отслабнете с 20 килограма не е малка цел, но може да се постигне сравнително бързо с правилните промени в диетата и начина на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Контролирайте приема си
Един от основните ключове за бързо отслабване е да контролирате какво ядете. Намаляването на приема чрез контролиране на размера на порциите или преброяване на калории работи добре за бърза загуба на тегло.
- Контролът на порциите понякога е единственото нещо, което можете да контролирате. Ако ядете навън или сте подложени на ястия, контролирани от някой друг, порциите са единственото нещо, което можете да контролирате всеки път.
- Оценете приема и приема на калории. Обърнете внимание на това, което ядете и пиете през целия ден, и отбележете количествата на всеки артикул възможно най -добре. Това може да ви покаже колко в момента ядете и колко калории можете да изрежете безопасно от диетата си.
- За да ускорите процеса, можете да опитате да намалите калориите си до най -ниското количество калории, което се счита за безопасно за повечето хора - 1200 калории дневно. Тази сума обаче може да се промени в зависимост от нивото на активност, пола и теглото ви.
- Разумно е да обсъдите това количество с Вашия лекар, за да сте сигурни, че 1200 калории са безопасни и подходящи за Вас.
- Ако изрежете около 500 калории дневно, това обикновено води до около един до два килограма отслабване на седмица.
- Консумирането на по -малко от 1200 калории дневно може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества и може да доведе до по -бавна загуба на тегло с течение на времето.
Стъпка 2. Подгответе менюта и идеи за закуски, които ще се впишат във вашата калорийна цел
Наличието на определен план за хранене може да ви помогне да продължите. В допълнение, това може да ви помогне да следите, тъй като ще знаете точно какви са всичките ви ястия и закуски.
- Прекарайте известно време в изготвяне на план за хранене за седмицата. Не забравяйте да включите всички ястия и закуски, които планирате да ядете през целия ден.
- Можете да използвате онлайн калкулатори на калории, за да разберете типичния брой калории за храни или ястия, които искате да включите в диетата си. Двойната проверка на това може да ви помогне да сте сигурни, че оставате в рамките на вашия калориен лимит.
Стъпка 3. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-бързо отслабване в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини или много нискокалорични диети. Ограничете приема на въглехидрати, за да постигнете бързо желаната цел за отслабване.
- Въглехидратите се намират в различни храни, включително: зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и млечни продукти.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат някои първоначални странични ефекти. Те не са опасни или опасни, но може да ви накарат да се почувствате малко разсеяни. Обикновено може да изпитате главоболие, глад, лудост или умора.
- Има различни търговски планове с ниско съдържание на въглехидрати, които се основават на различни нива на въглехидрати. Намерете програма, която е най -подходяща за вас, ако не искате да създадете такава за себе си.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху постните протеини, плодовете и зеленчуците при повечето хранения
Когато ограничавате въглехидратите в храненията и закуските си, ще трябва да се съсредоточите върху постните протеини, зеленчуците и плодовете. Този модел на диета ще ви помогне да останете доволни и ще подпомогне бързото отслабване. Вие също ще искате да включите здравословни мазнини в диетата си.
- Изберете постни протеинови храни при всяко хранене като: свинско, яйца, домашни птици, морски дарове, постно говеждо, бобови растения, ядки и тофу.
- Избирайте разнообразни плодове и зеленчуци ежедневно. Включете една до две порции на всяко хранене. Въпреки че плодовете и някои нишестени зеленчуци съдържат въглехидрати, те ви предлагат голямо разнообразие от основни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са подходящи за включване дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Здравословните мазнини включват авокадо, ядки, семена, маслини, зехтин и кокосово масло.
- Примерите за хранене включват: извара и плодове; обвивки от маруля с деликатесно месо и сирене, плюс шепа сурови зеленчуци; салата от зеле с сьомга на скара; или свинско филе на скара и смесени зеленчуци.
Стъпка 5. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, добавени захари и преработена нездравословна храна
Тези видове храни обикновено са с по -високо съдържание на калории и могат да забавят или спрат загубата на тегло. В допълнение, те също обикновено са с по -ниско съдържание на основни хранителни вещества като витамини или минерали.
- Ако се интересувате от бързо сваляне на 20 килограма, ще трябва да отрежете напълно или силно да ограничите допълнителните закуски или лакомства.
- Ограничете храни като: сладкиши или десерти, чипс, бисквити, газирани напитки, подсладени кафе напитки или подсладен чай и гевреци.
- Избягвайте и алкохолни напитки. Те не осигуряват никаква хранителна стойност и са само допълнителни калории.
- Дори ако поставите тези видове храни в границите на калориите, може да пропуснете основните хранителни вещества от други, по -здравословни храни (като протеини, плодове или зеленчуци). Спестяването на калории за сладки лакомства, които липсват в храненето, може да забави загубата на тегло.
Част 2 от 3: Добавяне на физическа активност
Стъпка 1. Упражнявайте енергично
Най -добрият начин да отслабнете бързо е диета и упражнения, контролирани от калории. Ще трябва да участвате в доста интензивен режим на упражнения, за да изгорите значително количество калории, за да отслабнете бързо с 20 килограма.
- Енергичните упражнения са всяка дейност, която значително повишава сърдечната честота и дишането. Не бива да можете да казвате повече от една или две думи наведнъж, без да си поемете дъх. По скалата на възприеманото усилие трябва да сте около седем или осем от десет. Първо ниво е седене, а десет е най -интензивното упражнение, което можете да изпълните.
- Отделяйте около час всеки ден. Планирайте да бъдете активни в продължение на един час през повечето дни, дори ако някои дейности са по -малко натоварващи от други.
- Дейността с умерена интензивност също ще изгори калории и ще подпомогне загубата на тегло. Енергичната активност обаче изгаря повече калории и може да ви помогне да постигнете по -бързо целта си за отслабване.
- Преди да започнете всяка рутинна тренировка, важно е да се срещнете с Вашия лекар, за да се уверите, че упражненията са безопасни и подходящи за Вас.
Стъпка 2. Включете редовна аеробна дейност
Трябва да се стремите към минимум 150 минути кардио седмично. Препоръчва се обаче да отделяте до 300 минути или пет часа седмично за повишена загуба на тегло.
Общите сърдечно -съдови упражнения включват бягане или джогинг, плувни обиколки, танци, колоездене и някои бойни изкуства. Тези дейности изгарят различен брой калории на час, но всички те са ефективни
Стъпка 3. Включете тренировка с тежести
Силовите тренировки са здравословен и високоефективен вид упражнения за отслабване. Това ще помогне за увеличаване на чистата мускулна маса, което с течение на времето може да увеличи естествената способност на тялото ви да изгаря калории.
- Тренировките с тежести са безценни за всяка програма за отслабване, защото по -силните мускули изискват повече енергия за работа, което означава, че те изгарят повече калории.
- Включете около два дни силова тренировка за поне 20 минути сесия. Упражненията включват: вдигане на тежести, класове по вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и пилатес.
Стъпка 4. Планирайте един до два почивни дни
Почивката от упражненията е решаваща част от тренировъчния график. Постоянната тренировка, особено при интензивна интензивност, е много работа и стрес върху ставите, мускулите и тялото.
- Дните за почивка помагат на тялото ви да се възстанови и могат да помогнат за предотвратяване на наранявания.
- Придържайте се към дните за почивка също толкова религиозно, колкото се придържате към тренировките си.
- Дните за почивка все още трябва да са активни. Това означава да стоите далеч от дивана и да участвате в леки дейности с ниска интензивност и ниска интензивност. Те могат да включват: възстановяваща йога, леко ходене или спокойно каране на колело.
Част 3 от 3: Останете мотивирани
Стъпка 1. Започнете дневник за храна
Проследяването на всичките ви храни и ястия не само ще ви помогне да останете на път, но може да бъде и мотивиращо за вас. Виждайки колко добре сте се справили и сте се придържали към диетата си, е вълнуващо.
- Много от нас вярват, че ядем по -малко, отколкото сме в действителност. Дневникът на храни е надежден начин да се уверите, че държите себе си отговорен.
- Вземете бележник или изтеглете приложение за дневник на вашия смартфон. Запишете бележки за храненията си (включително приема на калории), упражненията и други мерки, които следите.
- Можете също да използвате дневника си като дневник. Обръщайки внимание на това как диетата ви кара да се чувствате, пишете за трудни дни и т.н.
Стъпка 2. Проследете напредъка си
Запишете целта си и я оставете някъде, за да можете лесно да я проверите отново. Под целта си водете седмичен дневник за това колко килограма сте загубили или колко сантиметра сте загубили.
- Когато ви се иска да се откажете, прочетете целта си и напредъка, който вече сте постигнали. Това може да е мотивацията, от която се нуждаете, за да продължите.
- Проследяването на теглото ви също може да ви даде известна представа за това колко добре работи вашата диета или дали не работи. Ще можете да различите кога е време да направите промяна.
Стъпка 3. Оставете бележки за себе си
Публикувайте лепкави бележки или залепени парчета хартия, където и да ги виждате често: огледалото в банята, хладилника, дори волана на колата си. Напишете кратки мотивационни фрази и напомняния върху тях. Те ще ви дадат малко тласък през целия ден.
Малките положителни думи могат да ви помогнат да запомните целта си, да ви съсредоточат и да ви помогнат да останете на път
Стъпка 4. Вземете партньор
Това е особено полезно, за да поддържате графика си на упражнения. Ако имате партньор за упражнения, имате причина извън себе си да се явявате навреме на всяка сесия.
- Той или тя може да ви даде тласък на ентусиазъм, когато не се чувствате до тренировка.
- Вашият партньор също може да ви даде добро ухо, когато се чувствате отпаднали или немотивирани с вашата диета или напредък.
Стъпка 5. Управлявайте стреса
Стресът може да затрудни спазването на диета или план за упражнения. Управлението на стреса може да ви помогне да останете мотивирани и да се чувствате енергични по време на вашата диетична програма.
- Допълнителният стрес може да забави загубата на тегло и дори да насърчи наддаването на тегло. Поставянето му под контрол може да помогне за по -бързото отслабване.
- Важно е да намерите дейности, които да ви успокоят и отпуснат. Опитайте да разговаряте с приятели, да се разходите, да слушате музика или да прочетете добра книга.
