Когато се опитвате да отслабнете и да натрупате излишни мазнини, естествено е да загубите малко мускулна маса. За да предотвратите твърде много загуба, има определени диетични планове и видове упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, да изгорите мазнините и да поддържате мускулната си маса. Вижте този списък с съвети и трикове, за да започнете пътуването си към по -слабо, мускулесто тяло.
Стъпки
Метод 1 от 9: Стремете се да свалите 1 до 2 килограма на седмица
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Безопасно отслабване се счита за загуба на около 1 или 2 килограма на седмица
По -бързото отслабване увеличава риска от загуба на мускулна маса.
- Обикновено се препоръчва никога да не се консумират по -малко от 1200 калории дневно. Калориите, които са твърде ниски за вашата възраст, пол или ниво на активност, ви излагат на риск от загуба на мускулна маса, тъй като не консумирате достатъчно хранителни вещества, за да може тялото ви да функционира нормално.
- Отслабването с 1-2 килограма на седмица е резултат от намаляване на около 500 калории дневно. Не изрязвайте повече от това.
Метод 2 от 9: Яжте достатъчно протеин
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Когато изрежете калориите, ограничавате колко протеин можете да консумирате
Липсата на достатъчно протеини през целия ден също може да доведе до загуба на мускулна маса.
- Най -малко жените се нуждаят от 46 g протеин дневно, а мъжете се нуждаят от 56 g протеин дневно. Това лесно се постига, когато консумирате източник на протеин при всяко хранене и закуска. Не консумирайте по -малко от това количество.
- Придържайте се към висококачествени източници на протеини като постно червено месо, домашни птици, морски дарове, боб, леща, тофу, ядки или естествено масло от ядки, яйца и нискомаслени млечни продукти.
- Една порция протеин е около 3-4 унции или парче месо с размерите на дланта ви или тесте карти.
Метод 3 от 9: Напълнете с плодове и зеленчуци
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. И двете групи храни са с доста ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества
Те могат да осигурят допълнителен обем на вашата диета. Това може да помогне да се направи по-нискокалоричен план за хранене по-наситен и удовлетворяващ.
- Препоръчва се да се консумират 2-3 порции плодове дневно и 4-6 порции зеленчуци дневно. За да изпълните тези препоръки, най -вероятно ще трябва да консумирате плодове или зеленчуци при всяко хранене.
- Един малък плод или 1/2 чаша се счита за 1 порция плод и 1 или 2 чаши листни зеленчуци се счита за една порция зеленчуци.
Метод 4 от 9: Консумирайте 2-3 порции въглехидрати дневно
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Спазването на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете по-бързо
Можете също така да загубите повече мазнини в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини или само нискокалорични диети.
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху ограничаването на количеството въглехидрати, които ядете в рамките на един ден. В зависимост от вашата диета, тя може да варира от 60-200 g въглехидрати дневно. Колкото по -малко въглехидрати допускате в диетата си, толкова по -рестриктивен ще бъде вашият избор на храна.
- Въглехидратите се намират в много групи храни, включително зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и бобови растения. Консумирайте само една до три порции от тях дневно, за да подпомогнете отслабването. Прочетете опаковките или използвайте дневник за храна, за да разберете колко въглехидрати има в храните, които ядете.
- Нисковъглехидратната диета с по-високо съдържание на протеини е показала най-добрия потенциал за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Макар и безопасно за възрастните като цяло, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходящо за всички.
Метод 5 от 9: Помислете за протеинови добавки
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Напитките с протеинови добавки са умерено нискокалорични и с високо съдържание на протеини
Получаването на още 15-30 g протеин дневно от тези напитки може да ви помогне да постигнете минималния прием на протеини, да увеличите загубата на тегло и да предотвратите загубата на мускулна маса.
- Суроватъчният протеин е висококачествен протеин за вашето тяло. Той съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, и не може да се направи сам. Ако купувате протеинова добавка, опитайте се да закупите суроватъчен протеин, ако е възможно.
- Ако имате алергия към суроватка или не искате да използвате суроватка, помислете за използване на друг източник на протеин. Яйцата и соевият протеин са подходящи алтернативи.
- Доказано е, че протеиновите добавки са особено ефективни при поддържане и дори изграждане на чиста мускулна маса, когато се консумират след тренировка.
- Ако решите да използвате протеинова добавка, за да увеличите загубата на тегло, не забравяйте да изберете добавка, която не е прекалено калорична. Също така не смесвайте много съставки или висококалорични съставки, които увеличават общото ниво на калориите на вашата добавка. Това може да причини наддаване на тегло, ако добави твърде много калории към вашата диета.
- Можете да закупите протеинови добавки в различни магазини. Потърсете ги в добре зареден магазин за хранителни стоки, някои аптеки, магазини за здравословни храни, магазини за спорт/хранене или онлайн.
Метод 6 от 9: Правете кардио упражнения 3-5 пъти седмично
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Една ключова част от загубата на мазнини са упражненията
Сърдечно -съдови (кардио) или аеробни упражнения помагат на тялото ви да изгаря калории и може да подпомогне загубата на тегло.
- Поддържането на чистата мускулна маса на тялото и изгарянето на калории може да се постигне чрез редовно извършване на кардио упражнения.
- Стремете се към около 150 минути кардио всяка седмица. В идеалния случай упражнението трябва да бъде с умерена интензивност. Това е всяка дейност, която повишава сърдечната Ви честота и дишането до ниво, при което все още ви е удобно да казвате кратки изречения, без да спирате за дъх.
- Различните видове аеробни дейности могат да включват: ходене/бягане, колоездене, използване на елипса, плуване или танци.
- Интервалните тренировки са комбинация от силови тренировки и кардио в кратки серии от упражнения с висока и умерена интензивност. Можете да извършвате тези видове дейности за по -кратко време. Проучванията показват, че този вид дейност подпомага загубата на мазнини.
Метод 7 от 9: Правете тренировки с тежести 2-3 пъти седмично
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Важна част от загубата на мазнини и поддържането на мускулната маса са силовите тренировки
Постоянното обучение с тежести помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса и може да увеличи количеството на чистата мускулна маса.
- Силовите тренировки трябва да се правят за около 20-30 минути на сесия. Опитайте се да тренирате всяка основна мускулна група по време на всяко обучение. Уверете се, че работите: сърцевина (гръб, корем и седалище), гърди, ръце и крака.
- Силовите тренировки включват вдигане на тежести, изометрични упражнения и класове като йога или пилатес.
- Ако току -що започвате с тежести или силови тренировки, започнете с ниски тежести и няколко повторения. Не започвайте с прекалено големи тежести и не тренирайте дълго време - това може да причини нараняване.
- Ограничете честотата на тренировки за всяка мускулна група до максимум през ден. Всяка специфична мускулна група трябва да се стимулира директно само 1-2 пъти седмично, за да се осигури пълно възстановяване.
Метод 8 от 9: Включете достатъчно дни за почивка
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Отделянето на ден или 2 в рамките на седмицата ще помогне на тялото ви да се възстанови
По този начин можете да продължите да поддържате и изграждате чиста мускулна маса. Важно е да избягате както от кардио, така и от силови тренировки през цялата седмица.
- Оставете около 24-48 часа почивка между силовите тренировки.
- Когато си вземете „почивен ден“, все още трябва да сте активни. Дните за почивка не трябва да включват много седене или лежане. Трябва да извършвате много интензивни и възстановяващи дейности със светлина. Можете да ходите пеша, да карате спокойно с колело или да правите възстановителна йога.
Метод 9 от 9: Съсредоточете се върху правилното зареждане с гориво и възстановяване
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Важно е да се съсредоточите върху правилното хранене точно преди и след тренировка
Това е особено вярно, когато сте на диета, тренирате и се стремите да поддържате или изграждате мускулна маса.
- Преди тренировка е идеално да консумирате много хидратиращи течности, а също и малко хранене, богато на въглехидрати. Това трябва да се яде най -малко 30 минути преди тренировката, за да сте сигурни, че нямате разстройства на стомашно -чревния тракт по време на тренировъчната програма.
- Закуските преди тренировка включват малка купа овесени ядки, малко парче плод, индивидуално кисело мляко или порция пълнозърнести бисквити.
- Непосредствено след тренировка също е важно да продължите да пиете хидратиращи течности. Освен това трябва да консумирате малко хранене или лека закуска, която съдържа протеини и въглехидрати. Тази комбинация по -специално помага на мускулите да се възстановят. Опитайте се да ядете в рамките на 60 минути след завършване на тренировката.
- Закуски след тренировка включват хумус и пълнозърнести пита чипс, малка ябълка и фъстъчено масло, шоколадово мляко, микс от сушени плодове и ядки или плодов смути с добавен протеин на прах.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Преди да правите промени в диетата си, винаги първо говорете с Вашия лекар. Те ще могат да ви кажат какво е безопасно и подходящо за вас.
- Говорете и с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
- Бавното и стабилно отслабване е най -добрият подход за поддържане на чиста мускулна маса по време на диета.
